مهمترین نکات بدنسازی از مبتدی تا پیشرفته
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
توجه به جزییات در هر کاری اهمیت دارد. چه یک بدنساز مبتدی باشید که تازه ورزش را شروع کرده و چه یک بدنسازی پیشرفته برخی از نکات بدنسازی هستند که برای همه یکسان بوده و توجه به آنها دقت یکسان طلب می کند. در این مقاله ما به برخی از مهمترین این موارد اشاره کرده ایم که می توانید برای کسب نتایج بهتر از آنها استفاده کنید.
لباس مناسب بپوشید
لباس مناسب هر کار روی کیفیت آن تاثیر زیادی دارد. کفش ورزشی مناسب، شلوارک کشسان که دامنه حرکتی را محدود نمی کند. تیشرت ورزشی که عرق را به خود نمی گیرد و همچنین لباس زیر مناسب از چیزهایی هستند که باید برای ورزش کردن به همراه ببرید. یک نکته دیگر در اینجا هم حفظ بهداشت و پوشیدن لباس تمیز است. یکی از اشتباه ترین کارها این است که پس از تمرین لباس خیس از عرق خود را به گوشه ای انداخته و سپس برای جلسه بعدی این لباس بدبو را که به نوعی مزرعه قارچ و باکتریهاست بپوشید. همین موضوع ساده به راحتی کیفیت تمرین را تحت الشعاع قرار خواهد داد.
گرم کنید
این یکی از مهمترین نکات بدنسازی است که متاسفانه اغلب آنرا نادیده می گیرند. بدون گرم کردن مفاصل شما آمادگی کافی برای فعالیت کردن نخواهند داشت و به همین دلیل خیلی راحت آسیب خواهید دید. از طرف دیگر میزان تپش قلب نیز به حدی نیست که خون را به عضلات پمپاژ کند و در نتیجه از کیفیت تمرین کم می شود. درست مثل ورزش کردن در حالت خواب آلوده، بدنسازی بدون گرم کردن لذت بخش نخواهد بود. و چیزی که لذت بخش نیست نتیجه هم نخواهد داد. برای گرم کردن می توانید از تمرین هوازی مثل راه رفتن روی تردمیل یا نرم دوی یا دوچرخه ثابت استفاده کنید. در دقایق ابتدایی به آرامی شروع کنید و سپس رفته رفته بر شدت تمرین بیافزایید. بگذارید ضربان قلب شما به حدی برسد که گرما را در عضلات لمس کنید.
برای راحتتر شدن به ترتیب زیر عمل کنید:
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
41
42
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیبهای جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
- به آرامی شروع کنید.
- در مدت 7 دقیقه ضربان قلبتان را به 70% حداکثر ضربان برسانید.
- 3 دقیقه در 70% ضربان قلب بمانید.
نکته: ضربان قلب حداکثر از 220 منهای سن شما به دست می آید. یعنی اگر 30 ساله هستید ضربان قلب حداکثر شما 190 و ضربان قلب 70% شما 133 خواهد بود.
پس از این مرحله چند نرمش می تواند فرآیند گرم کردن شما را تکمیل کنید. از انجام تمرینات کششی ایستا در این گام خودداری کنید.
برای اطلاعات بیشتر در اینباره مقاله “راهنمای گرم کردن در بدنسازی” را مطالعه کنید.
بین وعده غذایی اصلی و تمرین فاصله داشته باشد.
پس از خوردن یک وعده غذایی خون به سمت سیستم گوارش می رود که منطقا انرژی نیز صرف هضم غذا خواهد شد. تمرین کردن بلافاصله پس از خوردن یک غذای سنگین به معنای به هم ریختن این جریان خونرسانی است. در نتیجه نه غذایتان درست هضم می شود و نه انرژی کافی برای تمرین خواهید داشت. پس باید بین غذای اصلی با تمرین حداقل 2 تا 3 ساعت فاصله در نظر بگیرید.
گرسنه تمرین نکنید.
این سمت تفریط غذا خوردن با شکم پر است. تمرین کردن با شکم خالی باعث می شود به سرعت قند خون افت کند و در نتیجه انرژی کافی برای یک جلسه تمرینی مفید و با کیفیت نخواهید داشت. پس باید قبل از تمرین چیزی بخورید. این ماده غذایی قبل از تمرین باید سبک باشد و در بهترین حالت مقداری پروتئین نیز داشته باشد. به طور مثال خوردن یک پروتئین بار با یک فنجان قهوه گزینه ای در دسترس است. همچنین چند عدد بادام درختی و یک سیب هم می تواند یک میان وعده سبک پیش از تمرین باشد.
زمان تمرین را محدود کنید.
بهترین زمان تمرین برای اکثر ورزشکاران رشته بدنسازی یک ساعت در هر جلسه است. در هر صورت مدت زمان یک جلسه تمرینی بدنسازی نباید از 90 دقیقه فراتر رود. جلسات طولانی تر معمولا با افت کیفیت تمرینی همراه خواهند بود.
نکته دیگر در این رابطه این است که شما برای سایر امور زندگی مانند خانواده، مطالعه و استراحت نیز بایست وقت مناسب اختصاص دهید. پس قدر زمان را بدانید.
فرم صحیح را فدای سنگین زدن نکنید.
رقابت کردن برای تمرین با وزنه سنگین تر اساسا چیز بدی نیست و در صورت هدایت درست می تواند باعث رشد شود. البته در صورتی که این رقابت به انجام غلط حرکات نیانجامد. حرکات ناقص با فرم صحیح احتمال آسیب دیدگی را به شکل تصاعدی افزایش می دهند و نتیجه بخش هم نیستند.
باید بتوانید تمرین خود را بر اساس ست ها و تکرارهای مورد نظر برنامه تمرینی به پایان برسانید. هر چند که انجام تمرین تا حد شکست نیز یک راهکار است اما این نباید به فدا کردن روش صحیح تمرین و دامنه حرکتی ناقص بیانجامد.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
41
42
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیبهای جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
پروتئین، پروتئین
بدن شما برای بازسازی آسیبهای ایجاد شده در ریزبافت ها تحت تاثیر تمرین به شدت وابسته به دریافت پروتئین است با این حال جالب است بدانید که رژیم غذایی اکثر ورزشکاران فاقد پروتئین کافی است. برای دریافت پروتئین کافی باید در طول روز وعده های غذایی متعددی در نظر گرفته و در هر وعده 20 تا 40 گرم پروتئین به بدنتان برسانید تا دریافتتان کافی شود.
برای ارزیابی پروتئین دریافتی یک راهکار ساده این است که برای 2-3 روز چیزهایی که می خورید را یادداشت کنید. به این ترتیب کاستی ها را متوجه خواهید شد.
انجام تمرینات کششی
تمرینات کششی اغلب توسط علاقمندان به وزنه زدن نادیده گرفته می شود اما این می تواند سد پیشرفته شما باشد. انجام حرکات کششی به صورت منظم و اصولی باعث ریکاوری بهتر بدن خواهد شد و البته انعطاف پذیری را هم افزایش می دهد که به نوبه خود بر کاهش آسیب دیدگی تاثیر دارد. پس بایست وقتی به انجام حرکات کششی اختصاص دهید.
تمرینات کششی را می توانید در شب هنگام برای 5 تا 15 دقیقه داشته باشید یا در روزهای استراحت 10 تا 20 دقیقه پس از یک پیاده روی سبک و زمانی که بدنتان قدری گرم باشد کششی کار کنید. نیاز به فشار آوردن بیش از حد نیست و تنها لازم است با یک نظم دایمی این تمرینات را پیگیری نمایید.
روزهای استراحت و استراحت پویا
حتما در طول هفته روز استراحت داشته باشید و بعضا بهتر است این استراحت پویا باشد. در روزهای استراحت پویا می توانید از هوازی سبک مانند پیاده روی استفاده کنید یا اینکه به یوگا بپردازید. این نوع تمرینات با فشار کم باعث گردش خون شده و مود شما را هم بهبود می دهند.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیبهای جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
41
42
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
قبل و بعد تمرین تغذیه کنید
دو وعده مهم در طول شبانه روز قبل و بعد تمرین هستند. در وعده قبل از تمرین همانطور که گفتیم مقداری پروتئین و یک کربوهیدرات با کیفیت و در بعد تمرین پروتئین بیشتر با کربوهیدرات داشته باشید تا ذخایر شما به خوبی و با کیفیت و هر چه سریعتر پر شوند.
آب کافی بخورید
یکی از اشتباهات رایج در بین ورزشکاران و بیشتر مردم دست کم گرفتن اهمیت آب است. شما در طول تمرین آب زیادی از دست می دهید و عدم جایگزین کردن آن به راحتی می تواند باعث گرفتگی عضلانی شود. سعی کنید در طول تمرین یک بطری آب به همراه داشته باشید و در طول تمرین یک ساعته نیم لیتر آب بنوشید. یک لیوان آب قبل و یک لیوان آب بعد تمرین هم به سرعت مایعات از دست رافته بدن شما را جایگزین خواهد کرد.
هدف گذاری کنید.
هدف داشتن برای همه ورزشکاران از مبتدی یا پیشرفته اهمیت دارد. یک هدف به مسیر شما شکل می دهد و در روزهای بی انگیزگی باعث حرکتتان می گردد. یک هدف لازم نیست پیچیده باشد و تنها کمی چالش برای اکثر مردم کافی خواهد بود. هر چند که ورزشکاران پیشرفته تر به انگیزه های بزرگتری نیاز دارند. چند نمونه زیر را مطالعه کنید:
- کاهش 3 کیلوگرم وزن در یک ماه
- افزایش قدرت بدنی به میزان 20 درصد در دو ماه: رکورد وزنه ها
- افزایش دور بازو
- افزایش تعداد بارفیکس
- شرکت در یک مسابقه بدنسازی
- ….
هوازی فراموش نشود
انجام تمرینات هوازی به خصوص برای کسانی که به دنبال کاهش وزن یا کات هستند اهمیت دارد. می توانید چند دقیقه پس از تمرین هوازی داشته باشید یا در روزهای غیر از بدنسازی به چند کیلومتر دویدن مبادرت ورزید. این باعث افزایش انرژی و قدرت قلب شما هم می گردد.
سخن پایانی
در این مقاله به مهمترین نکات بدنسازی از مبتدی تا پیشرفته اشاره کردیم که مطالعه آنها به شما کمک خواهد کرد به سطح بعدی تناسب اندام خود برسید. حفظ نظم و انگیزه در کنار برنامه ریزی درست و علمی از مهمترین چیزها برای کسب نتایج محسوب می گردند.
میلاد جباریان
ميلاد جباريان متولد ١٣٦٧ _ تمرين از ١٣٨١ قهرماني : مدال طلاي جام حيدرعليف (پاورليفتينگ مجموع)٢٠١٣ مدال طلاي جام حيدرعليف(پرس سينه)٢٠١٤ مدال طلاي پرس سينه تورنمنت بين المللي تركيه٢٠١٢ مدال طلا(پاورليفتينگمجموع) جام اروپا آسيا اروآسيا تفليس٢٠١٤ مدال طلاي تك ليفت تورنمنت اروآسيا گرجستان _تفليس٢٠١٨ مدال نقره تورنمنت اروآسيا(پاورليفتينگمجموع) گرجستان_تفليس٢٠١٨ بيش از ٢٥ قهرماني انتخابي تيم ملي و قهرماني كشور و استان مدارك مربي گري: پرورش اندام و بدنسازي آمادگي جسماني و فيتنس پاورليفتينگ و ورزش هاي قدرتي كار با دستگاه هاي بدنسازي تغذيه و مكمل هاي ورزشي بهبود عملكرد ذهني در ورزش سابقه مربي گري از ١٣٨٦ و از سال ١٣٩٦ مديريت اماكن ورزشي ليسانس حقوق شماره تماس: 09123581463
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
اسکارف دو لایه مخمل Polar Winter
۱۹۳.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کلاه پشمی با لایه داخلی پلار style
۳۸۸.۰۰۰ تومان
ست کتری ماهتابه Ds200
۹۳۴.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
چادر 2 نفره هیلمن HILLMAN مدل alpine
۸.۹۶۸.۰۰۰ تومان
زنجیر کفش ژله ای 2 عددی با کیف برزنتی
۴۳۹.۰۰۰ تومانجدیدترین مقالات
نُه ساعت تا ابرها: داستان سقوط و بازگشت تایلر اندروز
فروردین 9, 1404
روستای اساس؛ راهنمای سفر به نگین پنهان سواد کوه
فروردین 9, 1404
ویتامین C و دویدن: مکملی ساده یا سلاح اتمی؟ (راهنمای جامع)
فروردین 8, 1404
گیجکنندهترین صعود سال: داستان جالب شارفو ۴
فروردین 7, 1404
رینیت ورزشی چیست و چه تفاوتی با آلرژی دارد؟ راهنمای جامع
فروردین 7, 1404
مقالات پیشین
فروردین 19, 1402
بدون دیدگاه
آبان 30, 1401
2 دیدگاه
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
4 نظر در “مهمترین نکات بدنسازی از مبتدی تا پیشرفته”
ممنون از راهنمایی های سودمندتون ،بااینکه با تمام این اصول آشنایی داشتم اما یاد آوری آن نیز بسیار سودمند بود.
با سلام
با تشکر از مطالب خوبتون .خیلی مفیده ولی اینکه موقعی که دارید مطلب را می خوانیم صفحه ورودبه فروشگاه ظاهر میشه و بعد جابجا میشه تا بجای کلیک روی خروج بالاجبار وارد فروشگاه بشیم یک توهین به شخصیت خواننده مطالبه
خیلی هم عالی ، مطالب کاملا مفید و اصولی هستند…ممنون
با سلام و عرض ادب و احترام محضر شما برادر بزرگوارم ، بسیار سپاسگزارم از بیان مطالب بسیار عالی و علمی