کراس فیت برای کوهنوردی: بررسی دقیق مزایا و معایب

کراس فیت را می توان ترکیبی جدید از چند ورزش برشمرد که این روزها طرفداران زیادی هم پیدا کرده است. از طرفی در مورد این ورزش ادعا میشود که با فشار بالا در مدت زمان نسبتا کوتاه فرد را به آمادگی جسمانی بالایی میرساند. اما آیا کراس فیت می تواند برای کوهنوردی مفید باشد. در ادامه این مقاله به بررسی دقیق و همه جانبه این موضوع پرداختیم ایم. توصیه ما این است که مقاله را تا پایان و با دقت بخوانید و پس از آن جمع بندی کنید.

کراس فیت چیست؟

کراس فیت یک برنامه تمرینی پرمخاطب با شدت بالا است که بر انجام طیف گسترده‌ای از تمرینات قدرتی و هوازی تمرکز دارد. این تمرینات شامل حرکات ژیمناستیک، وزنه‌برداری، دو میدانی و سایر رشته‌های ورزشی می‌شود.

اصول کلیدی کراس فیت عبارتند از:

• حرکات ترکیبی: تمرینات کراس فیت به جای تمرکز بر یک عضله خاص، بر روی گروه‌های عضلانی متعدد به طور همزمان کار می‌کنند.
• شدت بالا: تمرینات کراس فیت معمولاً در کوتاه‌مدت با شدت بالا انجام می‌شوند و ضربان قلب را به سرعت افزایش می‌دهند.
• تنوع: تمرینات کراس فیت دائماً در حال تغییر هستند تا از خستگی و کسلی ورزشکار جلوگیری شود و تمام بدن را به طور متعادل درگیر کنند.

برخی از مزایای کراس فیت عبارتند از:

• افزایش تناسب اندام: کراس فیت می‌تواند به طور قابل توجهی قدرت، استقامت، چابکی، تعادل و هماهنگی شما را بهبود بخشد.
• کاهش وزن: کراس فیت می‌تواند به سوزاندن کالری و چربی به طور موثری کمک کند.
• بهبود سلامت روان: کراس فیت می‌تواند به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی کمک کند و عزت نفس را افزایش دهد.
• ایجاد جامعه: باشگاه‌های کراس فیت معمولاً دارای حس قوی همبستگی و حمایت هستند که می‌تواند انگیزه شما را برای ادامه تمرین افزایش دهد.

محبوب ترین حرکات کراس فیت

تعیین محبوب‌ترین حرکات کراس‌فیت کار سختی است، زیرا این برنامه تمرینی دائماً در حال تغییر است و حرکات مختلفی در سطوح مختلف مهارت و برای اهداف مختلف تناسب اندام استفاده می‌شوند.

با این حال، برخی از حرکات به طور مکرر در تمرینات کراس‌فیت استفاده می‌شوند و به عنوان حرکات اصلی این برنامه شناخته می‌شوند.

برخی از مشهورترین حرکات کراس‌فیت عبارتند از:

ماساتسوگو کونیشی، کوهنورد آهنین از سرزمین آفتاب

قله نقره سر: معرفی و راهنمای صعود

حرکات ژیمناستیک و قدرتی:

• بارفیکس: بارفیکس یک حرکت قدرتی است که عضلات پشت، بازوها و شانه‌ها را درگیر می‌کند.
• شنا سوئدی: پوش آپ یک حرکت قدرتی دیگر است که عضلات سینه، شانه‌ها و بازوها را درگیر می‌کند.
• اسکوات: اسکوات یک حرکت ترکیبی است که عضلات پاها، باسن و هسته را درگیر می‌کند.
• ددلیفت: ددلیفت یک حرکت ترکیبی دیگر است که عضلات پاها، باسن، پشت و هسته را درگیر می‌کند.
• پرس سر: پرس سر یک حرکت قدرتی است که عضلات شانه‌ها، سینه و بازوها را درگیر می‌کند.
• کتل بل سوئینگ: کتل بل سوئینگ یک حرکت قدرتی انفجاری است که عضلات پاها، باسن، پشت و هسته را درگیر می‌کند.
• پلانک: پلانک یک تمرین ایزومتریک است که عضلات هسته را درگیر می‌کند.
• برپی: برپی یک تمرین ترکیبی با شدت بالا است که تقریباً تمام عضلات بدن را درگیر می‌کند.

حرکات هوازی:

• دویدن: دویدن یک تمرین هوازی است که به طور کلی کل بدن را درگیر می‌کند.
• شنا: شنا یک تمرین هوازی کم‌ضربه است که کل بدن را درگیر می‌کند.
• دوچرخه‌سواری: دوچرخه‌سواری یک تمرین هوازی است که عضلات پاها، باسن و هسته را درگیر می‌کند.
• طناب زدن: طناب زدن یک تمرین هوازی با شدت بالا است که کل بدن را درگیر می‌کند.

تمرینات هوازی در کراس فیت عمدتا با رویکرد اینتروال انجام میشوند.

مزایای ورزش کراس فیت برای کوهنوردی

تمرین کراس فیت می تواند فواید متعددی برای کوهنوردی داشته باشد، از جمله:

افزایش قدرت و استقامت: کوهنوردی یک فعالیت چالش برانگیز است که به قدرت و استقامت عضلانی در کل بدن نیاز دارد. تمرینات کراس فیت با ترکیب حرکات قدرتی و هوازی، می تواند به شما کمک کند تا قدرت عضلات پاها، هسته، پشت و شانه های خود را که برای صعود به کوه ضروری هستند، افزایش دهید.

بهبود تعادل و چابکی: کوهنوردی نیاز به تعادل و چابکی زیادی دارد تا بتوانید در زمین های ناهموار حرکت کنید و از موانع عبور کنید. تمرینات کراس فیت که شامل حرکات پلایومتریک و ژیمناستیک هستند، می توانند به شما کمک کنند تا تعادل و چابکی خود را ارتقا دهید.

افزایش ظرفیت هوازی: کوهنوردی یک فعالیت هوازی است که به استقامت قلبی عروقی بالایی نیاز دارد. تمرینات کراس فیت که شامل تمرینات هوازی با شدت بالا مانند دویدن، شنا و دوچرخه سواری هستند، می توانند به شما کمک کنند تا ظرفیت هوازی خود را افزایش دهید و برای مدت طولانی تری با شدت بالا کوهنوردی کنید.

کاهش خطر آسیب دیدگی: کوهنوردی می تواند فشاری زیادی به مفاصل و عضلات شما وارد کند. تمرینات کراس فیت که شامل تمرینات قدرتی و حرکات کششی هستند، می توانند به شما کمک کنند تا قدرت عضلانی خود را افزایش دهید، دامنه حرکتی خود را بهبود بخشید و خطر آسیب دیدگی در حین کوهنوردی را کاهش دهید.

افزایش انگیزه و اعتماد به نفس: کوهنوردی می تواند یک چالش ذهنی و جسمی باشد. تمرینات کراس فیت می تواند به شما کمک کند تا قوی تر، سالم تر و مطمئن تر شوید که می تواند انگیزه و اعتماد به نفس شما را برای رسیدن به اهداف کوهنوردی خود افزایش دهد.

در اینجا چند نمونه خاص از اینکه چگونه تمرینات کراس فیت می تواند به شما در کوهنوردی کمک کند آورده شده است:

• افزایش قدرت پاها: اسکوات، ددلیفت و لانگز می توانند به شما کمک کنند تا قدرت عضلات پاهای خود را که برای صعود به کوه و عبور از موانع ضروری هستند، افزایش دهید.
• بهبود قدرت هسته: پلانک، کرانچ و دراز و نشست می توانند به شما کمک کنند تا قدرت عضلات هسته خود را که برای حفظ تعادل و ثبات در حین صعود ضروری است، افزایش دهید.
• تقویت عضلات پشت: بارفیکس، پارو زدن و قایقرانی می توانند به شما کمک کنند تا قدرت عضلات پشت خود را که برای بالا کشیدن خود در حین صعود ضروری است، افزایش دهید.
• افزایش قدرت شانه: پرس سر، پرس نظامی و نشر جانب می توانند به شما کمک کنند تا قدرت عضلات شانه خود را که برای حمل کوله پشتی و نگه داشتن خود در حین صعود ضروری است، افزایش دهید.
• بهبود تعادل: حرکات تعادلی مانند ایستادن روی یک پا، تخته تعادل و حرکات پلایومتریک می توانند به شما کمک کنند تا تعادل خود را که برای حرکت در زمین های ناهموار ضروری است، بهبود بخشید.
• افزایش چابکی: حرکات چابکی مانند پرش جعبه، دوی سرعتی و نردبان می توانند به شما کمک کنند تا چابکی خود را که برای عبور از موانع و تغییر جهت سریع در حین صعود ضروری است، بهبود بخشید.

تا اینجا با مزایای کراس فیت برای کوهنوردی آشنا شدید اما لطفا ادامه مطلب را با دقت بخوانید و سپس نتیجه گیری کنید.

معایب ورزش کراس فیت برای کوهنوردی

تمرینات با شدت بالا برای بسیاری از کوهنوردان مانند یک میانبر عالی به نظر می رسد. اگر بتوانید با صرف زمان بسیار کمتر به نتایج مشابه برسید، چرا به سراغ تمرینات با شدت بالا نمی روید؟

متأسفانه، موضوع به آن سادگی که طرفداران تمرینات با شدت بالا مانند کراس فیت ادعا می کنند نیست.

اگر به دنبال تمرین برای کوهنوردی هستید، احتمالا بارها و بارها همین جملات را شنیده اید:

• یک کوهنورد به دوره های طولانی کاردیو با شدت کم نیاز دارد.
• یک کوهنورد نیاز دارد بستر هوازی خود را در اوایل برنامه تمرینی اش توسعه دهد.
• ظرفیت هوازی مهم ترین جنبه آمادگی جسمانی برای یک کوهنورد است.

در ادامه به بررسی معایب کراس فیت برای کوهنوردی به نقل از summitstrength خواهیم پرداخت که لازم است حتما در صورتی که علاقمند به استفاده از کراس فیت برای بهبود کوهنوردی هستید به اینها توجه داشته باشید.

۱) ایجاد تغییرات ساختاری در سیستم قلبی عروقی:

تمرینات هوازی با شدت کم باعث ایجاد تغییرات سازگارانه ساختاری در سیستم قلبی عروقی می شود. این شامل موارد زیر است:

• افزایش مویرگ‌های خونی در عضلات تحت تمرین (که منجر به تبادل اکسیژن کارآمدتر بین خون و عضلات می‌شود)
• افزایش توده میتوکندری (که امکان تولید بیشتر ATP* را فراهم می‌کند)
• تغییرات در قلب (که منجر به پمپاژ بیشتر خون در بدن می‌شود)

بدیهی است که همه این موارد برای یک کوهنورد بسیار مهم هستند!

از طرف دیگر، تمرینات با شدت بالا عمدتا باعث ایجاد «تغییرپذیری‌های عملکردی» می‌شود که عملکرد ساختارهای از پیش موجود را تغییر می‌دهد. این همچنان برای یک کوهنورد بسیار مهم است، اما اگر این تغییرات ساختاری را بهینه نکنید، هرگز به جایی نزدیک به پتانسیل خود نخواهید رسید.

• ATP سوختی است که انرژی لازم برای انقباضات عضلانی ما و تقریبا هر چیز دیگری در بدن را تولید می کند.

۲) تبدیل فیبرهای عضلانی:

در بدن ما، ما هر دو نوع فیبرهای عضلانی تند انقباض و کند انقباض را داریم. فیبرهای عضلانی تند انقباض حرکات سریع و انفجاری ایجاد می‌کنند اما به سرعت خسته می شوند. فیبرهای عضلانی کند انقباض نمی توانند نیروی زیادی تولید کنند اما در برابر خستگی بسیار مقاوم هستند.

ترکیب این نوع فیبرها در بدن تا حدودی قابل تغییر است. تمرینات با شدت بالا منجر به فیبرهای عضلانی بیشتر از نوع تند انقباض می شود. دوره های طولانی تمرین با شدت کم منجر به فیبرهای عضلانی بیشتر از نوع کند انقباض می شود.

کدام را در کوهستان ترجیح می دهید؟

۳) بازیافت ATP:

توانایی سیستم انرژی هوازی برای «بازیافت» ATP (برای تولید انرژی) یکی از مهم ترین عوامل در عملکرد استقامتی است.

یکی از بهترین راه ها برای بهبود این، تخلیه گلیکوژن (کربوهیدرات های ذخیره شده) در فیبرهای عضلانی کند انقباض است. این کار به بهترین نحو با تمرینات طولانی مدت و با شدت کم انجام می شود.

تمرینات با شدت بالا می تواند گلیکوژن را تخلیه کند، اما این عمدتا در فیبرهای عضلانی تند انقباض رخ می دهد (این نوع تمرین برای ایجاد تغییر قابل توجه در فیبرهای عضلانی کند انقباض مقاوم در برابر خستگی، خیلی کوتاه است).

۴) بهبود سازگاری با چربی سوزی:

تمرینات طولانی مدت با شدت کم، توانایی بدن برای استفاده از چربی به عنوان سوخت را در شدت‌های بالاتر افزایش می‌دهد. این دو مزیت بزرگ دارد:

• بدن ذخایر عظیمی از انرژی بالقوه در چربی دارد، بنابراین این کار باعث کاهش وابستگی ما به ذخایر محدود گلیکوژن در طول تمرین می‌شود.
• تجزیه چربی منجر به تولید لاکتات نمی شود (که برای یک کوهنورد بسیار عالی است!)

در حالی که هرگز به طور کامل از چربی برای تولید انرژی در طول تمرین استفاده نخواهید کرد، بهبود این توانایی برای یک کوهنورد فقط می تواند مفید باشد.

• این فرآیند را می توان با برخی تغییرات در رژیم غذایی بهبود بخشید، اما در بحث دیگری به آن خواهیم پرداخت.

۵) استقامت بافت همبند:

به عنوان یک کوهنورد، تاندون‌ها و رباط‌های شما باید بتوانند برای مدت طولانی در برابر نیرو مقاومت کنند.

در حالی که تمرینات قدرتی احتمالا بهترین راه برای انجام این کار هستند، دوره‌های طولانی تمرینات هوازی نیز در اینجا مهم هستند.

این کار بافت همبند را در معرض این محرک خاص (مانند حرکت طولانی مدت روی پا) قرار می‌دهد و باعث سازگاری و تقویت آن می‌شود. با افزایش مدت زمان تمرینات هوازی شما، این محرک جدیدی خواهد بود و روند تقویت را همچنان ادامه خواهد داد.

تمرینات هوازی کوتاه مدت برای آماده سازی بافت همبند شما برای روزهای طولانی در کوهستان به اندازه کافی اختصاصی نیستند.

۶) استقامت ذهنی:

استقامت ذهنی اغلب نادیده گرفته می شود، اما برای هر کوهنوردی فوق العاده مهم است.

در حالی که بسیاری ممکن است استدلال کنند که یک جلسه تمرینی سخت کراس‌فیت به توسعه استقامت ذهنی کمک می‌کند، اما بین گذراندن یک جلسه تمرینی در باشگاه به مدت ۴۰ دقیقه و تحمل سختی برای ۱۲ ساعت در کوهستان تفاوت وجود دارد.

برای آمادگی بهتر برای یک ماجراجویی در کوهستان، باید ذهن خود را برای حرکت طولانی مدت، در زمین‌های مختلف و در شرایط آب و هوایی متفاوت آماده کنید. هر چه در این زمینه بیشتر تمرین کنید، بهتر است.

۷) سرعت بازیابی:

بازیابی بین دوره‌های تمرین (به عنوان مثال، تمرینات با شدت بالا با زمان استراحت کوتاه) تحت تأثیر قابل توجهی از ظرفیت هوازی شما قرار دارد.

به عبارت ساده، هر چه ریکاوری بهتری داشته باشید، عملکرد بهتری در تمرینات با شدت بالاتر خواهید داشت.

اگر ظرفیت هوازی به اندازه کافی بالا نداشته باشید، نمی توانید در طول جلسات با شدت بالا به اندازه کافی تلاش کنید، که در واقع در این جلسات به خودتان ضربه می زنید.

8) عدم تخصصی بودن:

شما در کوهنوردی با شرایطی مانند ارتفاع، دست به سنگ، کارهای فنی، طوفان، کمبود اکسیژن، سرما، و…. سر و کار دارید و قطعا این با فضای تمرینی کراس فیت فرق دارد.

برای همین کراس فیت با اصل تخصصی بودن تمرین هم خوانی ندارد و از این لحاظ می توان به آن ایراد جدی وارد کرد.

آمادگی جسمانی خوب با تبدیل شدن به یک کوهنورد عالی تفاوت های زیادی دارد.

جمع بندی: آیا کراس فیت برای کوهنوردی مفید است یا خیر؟

هم بله و هم خیر. کراس فیت می تواند به عنوان یک تمرین مکمل پس از تمرینات اصلی و پایه ای شما قرار گیرد که اساس و پایه توانمندی یک کوهنورد را تشکیل می دهند. مهم ترین تمرینات برای یک کوهنورد به ترتیب زیر هستند:

• جلسات کوهنوردی و کوهپیمایی در خود کوه
• جلسات تمرینات فنی مانند تکنیک های سنگنوردی، کار با طناب، سنگنوردی سالنی و غیره
• تمرینات مکمل مانند کراس فیت…

پس اگر در حال برنامه ریزی یک روند تمرینی برای خود هستید باید ابتدا کوهنوردی و خود کوه را در اولویت قرار دهید. پس از آن هم تمرینات فنی و تخصصی قرار می گیرد و بعد از آن می توانید از تمرینات مکمل اعم از کراس فیت برای بهبود آمادگی جسمانی خود بهره ببرید.

با این حال یک نکته مهم وجود دارد که باید به آن توجه داشته باشید: تمرینات کراس فیت اکثرا در جلسات با فشار تمرینی بالا انجام می شوند و همین موضوع هم باعث می شود نیاز به ریکاوری این تمرینات به شدت افزایش یابد. پس اگر به طور مثال هفته ای دو جلسه تمرین کراس فیت دارید حتما باید در جلسات کوهپیمایی چند ساعته با سرعت آسان (زون یک و دو قلبی حرکت کنید) در غیر این صورت می توانید آسیب دیدگی و بیش تمرینی را در آغوش بکشید!!

نمونه برنامه تمرینی

این فقط یک نمونه برنامه است و قطعا برای همه مناسب نیست.

• جمعه: کوهپیمایی چند ساعته با سرعت آسان
• شنبه: استراحت
• یکشنبه: تمرین سنگنوردی و قدرتی بالاتنه
• دوشنبه: کراس فیت با تمرکز بر پایین تنه و هوازی
• سه شنبه: تمرین سنگنوردی و قدرتی بالاتنه
• چهارشنبه: کراس فیت با تمرکز بر پایین تنه
• پنج شنبه: استراحت

ضمنا در جلسات کراس فیت سعی کنید شدت را قدری کاهش و به مدت زمان تمرینات اضافه کنید.