چرخاندن کفش چیست و چرا می‌تواند دویدنتان را متحول کند؟

اگر هفته‌ای چند بار می‌دوید و به‌خصوص برنامه‌محور تمرین می‌کنید (لانگ‌ران، تمرین‌های سرعتی، ریکاوری)، داشتن فقط یک جفت کفش، مثل این است که با یک آچار بخواهید کل موتور را تعمیر کنید. روتیشن کفش یعنی استفاده‌ی هدفمند از دو تا چهار جفت کفش با ویژگی‌های متفاوت برای نوع‌های مختلف دویدن؛ روشی که هم عملکرد شما را بهتر می‌کند، هم عمر کفش‌ها را افزایش می‌دهد و هم ریسک آسیب‌دیدگی را پایین می‌آورد. اما چطور و چگونه باید این روتیشن یا همان چرخاندن را انجام داد. در ادامه به نقل از دونده های با تجربه جهانی به بررسی بیشتر این موضوع می پردازیم:

مزیت‌های کلیدی روتیشن کفش

۱) کاهش فشار تکراری روی یک ناحیه‌ی بدن
کفش‌های مختلف با «دراپ»، «سختی فوم» و «پروفایل زیره» متفاوت، الگوی بارگذاری را تغییر می‌دهند. یک کفش با دراپ کم (≤۵ میلی‌متر) عضلات ساق و آشیل را درگیرتر می‌کند، درحالی‌که دراپ بالاتر (۱۰–۱۳ میلی‌متر) فشار را کمی به زانو و ران منتقل می‌کند. این جابه‌جایی هوشمندِ بار، از شکل‌گیری الگوهای بیش‌بارگذاری تکراری جلوگیری می‌کند.

۲) ریکاوری بهتر فوم میانی و افزایش عمر کفش‌ها
فوم میانی (EVA، TPU، PEBA و…) در هر دویدن فشرده می‌شود و برای «بازگشت به حالت اولیه» به زمان نیاز دارد. وقتی یک روز درمیان کفش‌ها را عوض می‌کنید، فوم فرصت بازیابی پیدا می‌کند؛ حس نرم‌تری می‌دهد و دیرتر «خسته» می‌شود. نتیجه: کیلومتر مؤثر بیشتر با همان هزینه.

۳) بهبود عملکرد متناسب با نوع تمرین
کفش‌های نرم و پرکوشن برای ریکاوری و حجم‌سازی، کفش‌های سبک و پاسخگو برای تمرینات سرعتی/تِمپو، و کفش‌های پایدار (استیبلیتی) برای دوره‌های بازگشت از آسیب یا نیاز به هدایت حرکتی—این تطبیق، کیفیت هر جلسه را بالا می‌برد.

۴) احتمال کمتر آسیب‌دیدگی
چرخاندن مدل‌های متفاوت، تغییرات ظریف در بیومکانیک قدم‌برداری ایجاد می‌کند و از «تجمع استرس» روی یک بافت خاص می‌کاهد. (در ادبیات علمیِ دویدن، این ایده با کاهش ریسک آسیب‌های overuse هم‌راستا گزارش شده است.)

چند جفت کفش لازم است؟

قانون قطعی وجود ندارد؛ به «حجم تمرین»، «تقسیم سخت/آسان» و «سطح/زمین دویدن» وابسته است. اما برای بیشتر دونده‌های جاده‌ای، سه نقطه‌ی شروع استاندارد داریم:

• ۲ جفت (۳–۴ جلسه در هفته): یک جفت روزمره/کوشندار + یک جفت سبک/سریع
• ۳ جفت (۴–۵ جلسه در هفته): روزمره + ریکاوری/پرکوشن + سرعت/مسابقه
• ۴ جفت (۶ جلسه به بالا یا برنامه‌ی هدفمند): روزمره + ریکاوری + سرعت/تمپو + مسابقه (و اگر تریل هم می‌دوید، یک جفت تریل اضافه کنید)

نکته: اگر دویدن پشت‌سرهم دارید، کفش‌های یکسان را در دو روز متوالی نپوشید.

چهار تیپ اصلی که باید در روتیشن بشناسید

۱) روزمره (Daily Trainer)
متعادل، پایدار، با کوشن مناسب برای بیشتر کیلومترها. وزن متوسط، انعطاف کافی، و دوام مناسب. ایدئال برای بدنه‌ی اصلی برنامه (۷۰–۸۰٪ کیلومترها).

۲) ریکاوری/پرکوشن (Max Cushion/Recovery)
فوم نرم‌تر، حس «فرش ابریشمی» زیر پا. برای روزهای خستگی عضلانی، بعد از لانگ‌ران یا تمرین سنگین. کمک می‌کند ضربه‌های عمودی کمتری حس کنید. برخی از برندها مانند هوکا کفش های خوبی در این دسته دارند.

۳) سرعت/تمپو/مسابقه (Speed/Tempo/Racing)
سبک، پاسخگو، با فوم‌های برگردان انرژی بالا و گاهی صفحه (plate) نایلونی/کربنی. برای اینتروال، تمپو و رکوردگیری. این کفش‌ها معمولاً عمر کمتری دارند و بهتر است فقط برای هدف مشخص استفاده شوند. در این مورد می توان به مدل هایی مثل کربن ایکس یا فیول سل الیت یا هایپریون اشاره کرد.

۴) تریل (Trail)
زیره‌ی عاج‌دار (lug)، گاهی «راک‌پلیت»، رویه‌ی مقاوم‌تر. برای مسیرهای ناهموار، خاکی، جنگلی یا بارانی. عمق عاج ۲–۴ میلی‌متر برای مسیرهای خشک/سخت، و ۵ میلی‌متر به بالا برای گل‌ولای. از جمله اینها می توان به کفش هایی مثل چلنجر7 اشاره کرد.

سه نسخه‌ی روتیشن پیشنهادی بر اساس حجم تمرین

سناریو A: دو کفش (برای ۳–۴ جلسه در هفته)

• کفش ۱: روزمره متعادل (Drop حدود ۶–۱۰ میلی‌متر، وزن متوسط)
• کفش ۲: سرعت/تمپو (سبک‌تر، پاسخگوتر)
  تقسیم استفاده:
• روزهای آسان/حجمی: کفش روزمره
• جلسه‌ی سرعت/تمپو و رکوردگیری: کفش سرعتی
• اگر دو روز پشت‌سرهم می‌دوید: کفش‌ها را جایگزین کنید تا فوم بازیابی شود.

سناریو B: سه کفش (برای ۴–۵ جلسه در هفته)

• کفش ۱: روزمره
• کفش ۲: ریکاوری/پرکوشن (نرم‌تر برای Days-After-Hard)
• کفش ۳: سرعت/مسابقه
  تقسیم استفاده:
• Easy و بدنه‌ی برنامه: روزمره
• روز بعد از سخت/لانگ: ریکاوری
• تمپو/اینتروال/مسابقه: سرعتی
• اگر مسیر خاکی سبک دارید، روزمره‌ای با زیره‌ی چسبنده‌تر انتخاب کنید یا یک تریل سبک به‌جایش بگذارید.

سناریو C: چهار کفش (برای ۶ جلسه یا هدف رکوردی)

• روزمره + ریکاوری + سرعت/تمپو + مسابقه اصلی (کربن)
  تقسیم استفاده:
• دویدن‌های حجم‌ساز: روزمره
• ریکاوری فعال: پرکوشن
• تمرین کیفیتی: سرعت/تمپو
• شبیه‌سازی مسابقه/خود مسابقه: ریسینگ

نکته‌ی مهم: کفش مسابقه را حداقل ۲–۳ بار در تمرین‌های کلیدی (۱۰–۱۵ کیلومتر پیوسته برای نیمه‌ماراتن، ۱۵–۲۵ کیلومتر برای ماراتن) تست کنید تا موضوعاتی مثل گرمای پا، هات‌اسپات یا فشار پنجه را قبل از «روز مسابقه» کشف کنید.

چگونه روتیشن شخصی خودتان را بسازید؟ (گام‌به‌گام)

گام ۱: نقشه‌ی تمرین و زمین را مشخص کنید.
چند روز در هفته؟ چند جلسه‌ی کیفیتی؟ چند لانگ‌ران؟ جاده، تردمیل یا تریل؟ اگر ۸۰٪ جاده و ۲۰٪ تریل دارید، حداقل یک جفت تریل با عاج متوسط وارد چرخه کنید.

گام ۲: دو «آرکتایپ» را قطعی کنید.

• یک کفش روزمره‌ی متعادل که «فیت» آن برای پای شما بی‌دردسر است.
• یک کفش دوم که «متفاوت» باشد: یا نرم‌تر (برای ریکاوری) یا سریع‌تر (برای کیفیتی‌ها). تفاوت در دراپ، حس فوم و انعطاف، تنوع بارگذاری می‌سازد.

گام ۳: تقویم روتیشن بنویسید.
برای هفته‌ی نمونه:

• دوشنبه ریکاوری → کفش نرم
• چهارشنبه تمپو → کفش سرعتی
• جمعه آسان/حجم → روزمره
• شنبه لانگ → روزمره (یا اگر خسته‌اید، پرکوشن)
  در دویدن‌های پشت‌سرهم، کفش‌ها را عوض کنید.

گام ۴: مراقبت و نگه‌داری علمی.

• بعد از دویدن، کفیِ داخلی را بیرون بیاورید تا رطوبت خارج شود.
• از منبع گرمای مستقیم برای خشک‌کردن استفاده نکنید؛ شکل فوم تغییر می‌کند.
• رویه را با اسفنج نم‌دار و شوینده‌ی ملایم تمیز کنید؛ به ماشین لباسشویی نسپارید.
• یک روز «استراحت» به هر جفت بدهید تا فوم به حالت اولیه برگردد.

گام ۵: پایش مسافت و استهلاک.

• عمر معمول کفش‌های تمرین ۳۰۰ تا ۵۰۰ مایل (۴۸۰ تا ۸۰۰ کیلومتر) است؛ روی تردمیل معمولاً کمی بیشتر دوام می‌آورند.
• نشانه‌های تعویض: فرورفتگی دائمی در میدسول، حس کوبش بیشتر، دردهای جدید، صاف‌شدن عاج زیره، یا کج‌ساییدگی پاشنه.

اشتباهات رایج در روتیشن

• همه‌ی کفش‌ها یکسان‌اند! اگر هر دو جفت‌تان حس و دراپ مشابه دارند، تنوعی در بارگذاری ایجاد نمی‌شود. حداقل یکی را از نظر حس فوم یا دراپ متفاوت انتخاب کنید.
• کفش سرعتی برای همه‌چیز! کفش‌های سبک/پلیت‌دار را فقط برای کارِ سریع نگه دارید؛ هم عمرشان کم‌تر است، هم برای حجم‌های آسانِ پی‌درپی طراحی نشده‌اند.
• عدم تست کافی قبل از مسابقه. کفش مسابقه را با جوراب مسابقه و شرایط مشابه (دمای هوا، شیب، سطح) آزمایش کنید.
• پوشیدن کفش دویدن برای پیاده‌روی روزمره. الگوی فشار و ساییدگی را تغییر می‌دهد و عمر مفید را کم می‌کند. یک جفت «بازنشسته» را برای کارهای روزانه کنار بگذارید.

ترفند حرفه‌ای برای دونده‌های تردمیل و جاده

اگر بخشی از تمرین شما روی تردمیل است، یک جفت کفش دویدن تردمیل «اختصاصی» در نظر بگیرید. سطح یک‌نواخت تردمیل، سایش زیره را کم می‌کند و به شما اجازه می‌دهد کفش «جاده» دیرتر ساییده شود. همچنین تردمیل ضربه‌ی عمودی را کمی کاهش می‌دهد؛ آن جفت ممکن است چند صد کیلومتر بیشتر عمر کند.

انتخاب دراپ (Heel-to-Toe Drop) متناسب با بدن و سابقه‌ی آسیب

«دراپ» یعنی اختلاف ارتفاع پاشنه تا پنجه کفش. این عدد کوچک (۴ تا ۱۲ میلی‌متر) تأثیر زیادی بر عضلات و الگوی فرود دارد.

نوع دراپ	محدوده (میلی‌متر)	ویژگی‌ها	مناسب برای
پایین (۰–۴)	اتصال نزدیک به زمین، درگیر کردن ساق و آشیل	دونده‌های قوی یا تمرینات سرعتی و فرم‌سازی
متوسط (۵–۸)	توازن بین طبیعی بودن و حفاظت از مفاصل	اکثر دونده‌های جاده‌ای
زیاد (۹–۱۲)	کاهش کشش آشیل، انتقال فشار به زانو و ران	بازگشت از آسیب آشیل یا تمایل به فرود پاشنه‌ای

ترفند: در روتیشن، بهتر است یکی از کفش‌ها دراپ پایین‌تری داشته باشد تا عضلات ساق و پا تقویت شوند.

چطور کفش مسابقه را وارد چرخه کنیم؟

کفش‌های ریسینگ (معمولاً کربن‌پلیت‌دار) با فوم‌های برگشت‌پذیر بالا مثل ZoomX، FuelCell یا PEBA طراحی می‌شوند.
اما استفاده‌ی مداوم از آن‌ها اشتباه است چون:

• فوم بسیار نرم آن‌ها برای فشارهای بلندمدت مناسب نیست.
• به تعادل و ثبات عضلات کمکی نمی‌کنند.
• عمرشان معمولاً ۳۰۰–۴۰۰ کیلومتر است.

✅ راه درست استفاده:

• فقط برای تمرین‌های کلیدی (تمپو، مسابقه آزمایشی، یا لانگ‌ران سریع).
• هفته‌ای یک‌بار یا کمتر.
• همیشه حداقل یک جفت «روزمره پایدار» در کنار آن داشته باشید.

نمونه‌چینش یک هفته‌ای برای دونده‌ی جاده‌ای

روز	نوع تمرین	کفش پیشنهادی
شنبه	Easy Run (۶–۸km)	روزمره متعادل
یکشنبه	Tempo / Threshold	سرعتی یا مسابقه‌ای
دوشنبه	استراحت یا کراس‌ترین	—
سه‌شنبه	Interval / VO2max	کفش سرعتی (سبک‌تر)
چهارشنبه	Easy Recovery	کفش نرم و پرکوشن
پنجشنبه	Strength + Jog	روزمره
جمعه	Long Run	روزمره یا پرکوشن بسته به خستگی

برای دویدن پشت‌سرهم، هرگز از یک جفت در دو روز متوالی استفاده نکنید.

روتیشن مخصوص دونده‌ی تریل

اگر بخشی از مسیرهای شما خاکی یا کوهستانی است، داشتن کفش تریل اختصاصی حیاتی است.

ویژگی‌هایی که باید دنبال کنید:

• زیره با عاج ۴ تا ۶ میلی‌متر برای گل‌ولای یا مسیرهای لغزنده
• محافظ پنجه (Toe Cap)
• رویه مقاوم در برابر پارگی و نفوذ آب
• پایداری عرضی (برای پیچ‌ها و شیب‌ها)

در عین حال، برای روزهایی که تریل خشک و سخت دارید، می‌توانید از کفش‌های Road-to-Trail استفاده کنید تا احساس دویدن طبیعی‌تری داشته باشید.

آیا کفش‌های مشابه را هم می‌توان چرخاند؟

بله، اما بهتر است مدل‌های «نسبتاً متفاوت» باشند. مثلاً:

• دو مدل از برند مشابه اما با حس فوم یا دراپ متفاوت (مثلاً Pegasus + Invincible)
• یا دو برند با ساختار مشابه ولی سختی فوم متفاوت.

اگر در حال بازتوانی از آسیب هستید، چرخش دو مدل مشابه (اما یکی جدیدتر) هم می‌تواند به فوم‌ها زمان بازیابی بدهد.

راه‌حل برای بودجه محدود

اگر بودجه‌تان اجازه‌ی سه جفت کفش را نمی‌دهد، با دو جفت شروع کنید:

• کفش اصلی برای حجم تمرین و لانگ‌ران
• کفش سبک‌تر برای تمپو و جلسات سرعتی

حتی همین تنوع کوچک، ۷۰٪ از مزایای یک چرخه‌ی کامل را ایجاد می‌کند.

روتیشن و ذهنیت دونده

چرخش کفش فقط فیزیکی نیست؛ اثر روانی مهمی هم دارد.
پوشیدن کفش خاص برای تمرین خاص، مثل یک «سیگنال ذهنی» است که بدن را آماده می‌کند:
کفش تمپو = روز سرعت.
کفش نرم = روز ریکاوری.
این «نشانه‌ی رفتاری» باعث نظم و انگیزه‌ی بیشتر در تمرین می‌شود.

نشانه‌های پایان عمر کفش

• تغییر محسوس در ارتفاع پاشنه یا حس کوبش
• صاف شدن عاج‌ها یا لغزندگی زیره
• احساس درد یا خستگی غیرعادی در نواحی پایین پا
• عدم تقارن در ساییدگی پاشنه‌ها

اگر دو کفش را در چرخه دارید، این نشانه‌ها را مقایسه کنید تا بهتر تشخیص دهید کدام به پایان عمر نزدیک‌تر است.

جمع‌بندی نهایی

چرخش کفش، یک «ترفند لوکس» نیست؛ بخش ضروری از تمرین علمی است.
این کار باعث می‌شود:

• عضلات درگیر مختلف قوی‌تر شوند
• فشار مکانیکی تقسیم شود
• فوم میانی عمر بیشتری کند
• و ذهن دونده برای هر جلسه آماده‌تر باشد.

با دو کفش شروع کنید، بعد از چند ماه کفش سوم (ریکاوری یا سرعتی) را اضافه کنید، و در نهایت به ترکیب ایده‌آل برسید.
به یاد داشته باشید: هدف از روتیشن، تعادل بین عملکرد، پیشگیری از آسیب و دوام تجهیزات است.