کوهنوردی ناشتا : فواید و نکات این روش تمرینی
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
ورزش کردن به صورت ناشتا یا روزه داری یکی از روشهای تمرینی است که گاها توسط ورزشکاران یا مربیان توصیه می شود. با این حال بدن انسان برای فعالیت کردن به خصوص فعالیت های متوسط تا شدید به انرژی در دسترس نیاز دارد. کوهنوردی ناشتا نیز یکی از بخش های این مبحث را به خود اختصاص می دهد. در این مقاله با بررسی نقطه نظرات کارشناسان این موضوع به ارایه برخی نکات پرداخته ایم که توجه به آنها می تواند مفید واقع شود.
فواید کوهنوردی ناشتا
یکی از موضوعات مهم برای ورزشکارانی که در ورزش های طولانی شرکت می کنند، ادامه چربی سوزی و بهبود متابولیسم در طی فعالیت است.
تمرین دادن عضلات برای استفاده بهتر از چربی به عنوان منبع انرژی، مزایای عملکردی قابل توجهی را برای همه کوهنوردان، دونده ها و اسکی بازان به همراه خواهد داشت. از مهمترین موارد این فواید می تواند به نکات زیر اشاره کرد:
- حذف نوسانات انرژی در طول روز.
- بهبود ریکاوری بین تمرین شدید در طول روز و هم به صورت روز به روز
- بهبود شناخت و مهارت های حرکتی ظریف در هنگام خستگی، به معنی بهبود ایمنی.
- کاهش نیاز به غذا خوردن در طول تلاش های چند ساعته تا چند روزه، به معنی وزن کمتر کوله پشتی کوهنوردی.
- توانایی حفظ ذخایر محدود گلیکوژن برای تمرینات اینتروال با شدت بالا
موارد فوق مثبت بوده و می توانند نتایج خوبی به همراه داشته باشند. با این حال توجه به چند نکته برای این روش تمرینی اهمیت دارد.
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
6 نکته برای کوهنوردی ناشتا
یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین راه‌ها برای ایجاد این تغییر متابولیک این است که برخی و در نهایت همه تمرین‌های هوازی با شدت پایین‌تر را در حالت ناشتا انجام دهید. در زیر شش نکته در مورد بهترین روش انجام این کار آورده شده است.
ساده ترین و موثرترین کار این است که اول صبح قبل از دریافت کالری، تمرین ناشتا را انجام دهید. پس از حدود 12 ساعت غذا نخوردن، تا حدودی گلیکوژن کاهش یافته است. تمرین در این حالت تهی شده، روند سازگاری با چربی را آغاز می کند.
میزان پیشرفت شما به سابقه شما بستگی دارد. اگر به شدت به کربوهیدرات وابسته هستید، این روند کندتر و کمی دشوار خواهد بود.
اگر در این زمینه تازه کار هستید، به تدریج شروع کنید. یک تمرین پایه هوازی کوتاه‌تر (منطقه 1-2 قلبی) را امتحان کنید و ببینید انرژی شما چگونه حفظ میشود. اگر در طول آن با انرژی مبارزه می کنید، ناامید نشوید! این نشانه بزرگی است که نشان می‌دهد با افزایش سازگاری با چاق شدن، دستاوردهای بزرگی خواهید دید. هنگامی که می توانید یک ساعت تمرین ناشتا را مدیریت کنید، شروع به انجام بیشتر این تمرینات هوازی نسبتا کوتاه و آسان با ناشتا کنید تا زمانی که متوجه شوید آنها را تمام کرده اید و گرسنه نیستید.
زمانی که بتوانید تمرینات روزانه را به راحتی به صورت ناشتا انجام دهید، زمان آن فرا رسیده است که تمرینات ناشتای طولانی تری داشته باشید. در اولین تمرین ناشتا، یک میان وعده بخورید تا زمانی که متوجه کاهش سطح انرژی خود شدید بتوانید سوخت مصرف کنید.
در نهایت می‌توانید روزهای طولانی را در کوهستان با حداقل یا بدون سوخت، زمانی که شدت آن کم است، پشت سر بگذارید.
تغذیه درست بعد از تمرین باعث تسریع بهبودی شما می شود.
پیروی از قوانین بالا، همراه با برخی تغییرات جزئی رژیم غذایی که در مقالات ذکر شده در زیر توضیح داده شده است، باعث تغییر قابل توجهی در متابولیسم شما به سمت چربی می شود – فقط در چند هفته. نتایج شما را خوشحال خواهد کرد.
در جدول زیر به یک ریتم زمان بندی برای کوهنوردی ناشتا اشاره کرده ایم:
| هفته | جلسات تمرین ناشتا | نکات |
|---|---|---|
| 1-2 | 1 | برای کوتاه ترین تمرین ناشتا باشید |
| 3-4 | 2 | برای دو جلسه تمرین کوتاه ناشتا باشید |
| 5-6 | 3 | در جلسات کوتاه ناشتا باشید اما در تمرین طولانی به حالت معمول ادامه دهید |
| 7-8 | 4 | شامل تمرین طولانی مدت. در طول تمرین طولانی، تا جایی که ممکن است قبل از غذا خوردن ادامه دهید. مقداری تغذیه برای زمانی که چربی سوزی از کار افتاد به همراه داشته باشید. |
| 9+ | همه | تمام جلسات به صورت ناشتا انجام شود. |
جمع بندی
تمرین ناشتا می تواند برای ورزشکاران استقامتی فوایدی داشته باشد که از جمله آنها می توان به بهبود متابولیسم بدن اشاره کرد. برای کوهنوردی ناشتا، ابتدا در طول هفته جلسات تمرینی ناشتا داشته باشید تا بدنتان به این روند عادت کرده و پس از چند هفته می توانید کوهنوردی ناشتا را به عنوان بخشی از برنامه تمرینی خود در نظر بگیرید. در زمان کوهنوردی ناشتا حتما مواد غذایی اضطراری به همراهتان باشد. ضمن اینکه پس از پایان تمرین تغذیه مناسب داشته باشید.
منبع: uphillathlete
مهدی جباریان
*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376
برخی صعودهای شاخص:
• گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی
• رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا
• صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی
• رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت
• صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه...
• صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون.
• صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو
• صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا
• رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه
• تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96
• صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها
• صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت
• صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز
• رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت
رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت
• رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه
• صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه
• صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر،
• صعود قله خان تنگری 7010 متر
• تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر
• صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار
• صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون....
• گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ...
• مربی کوهپیمایی درجه سه
سایر: کمربند مشکی جودو دان یک
کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
کفش هوکا ماخ 6 HOKA Mach
۳.۴۲۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- سبک‌ترین مدل Mach تا کنون (232 گرم)
- مناسب برای دویدن جاده‌ای و مسابقات (10K تا نیمه‌ماراتن)
- کفی میانی از جنس فوم سوپراکریتیکال (بازده انرژی بیشتر و نرمی فوق‌العاده)
- رویه‌ی Jacquard مشبک (تنفس‌پذیری بالا و راحتی بیشتر)
- افتادگی 5 میلی‌متری (Drop 5mm) (تعادل بین سرعت و پایداری)
- زیره‌ی لاستیکی با پوشش استراتژیک (دوام بیشتر در نواحی پرتنش)
- طراحی بهینه‌شده برای سرعت و واکنش‌پذیری بیشتر
- زبان آناتومیک و سیستم قفل میانی دوگانه (فیت بهتر و ثبات بیشتر پا)
- ارتفاع پاشنه 37 میلیمتر
- ارتفاع پنجه 32 میلیمتر
- مناسب دویدن آسفالت و تردمیل
- دویدن های روزانه، تمرینات فارتلک و اینتروال و دویدن تا نیم ماراتن
- تولید ویتنام به ضمانت کیفیت
- رنگ آبی-سبز
دستکش وینداستاپر hkx
۴۲۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کوله پشتی دیوتر 45+5 لیتری فوتورا پرو
- دارای جیب های متعدد خارجی برای توزیع و مدیریت تجهیزات و لوازم
- امکان نصب کلنگ و تبریخ (دوعدد)
- “تهویه مناسب هوا” ، “انعطاف پذیری قاب یا فریم” و “کمربند مطابق با حرکات بدن”
- Active-Comfort-Fit که سبب نزدیکی هرچه بیشتر کوله پشتی با بدن کاربر و توزیع یکنواخت وزن بر روی بدن میشود
- وجود یک بالشتک در قسمت انتهایی کمر جهت پر نمودن گودی کمر کاربر (یکی از تفاوت های کوله پشتی های FUTURA و FUTURA PRO )
- انتقال و توزیع مناسب بار و وزن کوله پشتی بر روی بدن کاربر
- مجهز به یک قاب یا فریم قابل انعطاف V-frame
- مجهز به بند STERNUM STRAP یا بند سینه جهت تثبیت پایداری کوله بر روی بدن
- مجهز به سوت اضطراری جهت اعلام هشدار در شرایط خاص که در قسمت بند سینه تعبیه گردیده است
- مجهز به کاور یا پوشش عایق باران (RAIN COVER) جهت استفاده و محافظت از کوله پشتی در مناطق و شرایط بارانی که در محفظه مخصوص در قسمت انتهایی کوله پشتی قرار دارد
- برخورداری از طراحی کاملا ارگونومیک و استاندارد که مطابق بر آناتومی بدن انسان میباشد (سبب کاهش خستگی و احساس راحتی کاربر هنگام استفاده)
- مجهز به بند های مخصوص جهت نصب تجهیزات کوهنوردی مانند تبر یخ شکن ، باتوم و عصای کوهنوردی
- مجهز به بند های مخصوص جهت تنظیم و بالانس نمودن وزن و حجم کوله
- قابلیت حمل کمل بک یا کمل بک تا ۳ لیتر
- دارای ۴ عدد بند مخصوص بر روی کلاهک کوله پشتی جهت نصب و قرار دادن لوازمی مانند زیر انداز و وسایل دیگر بر روی کوله پشتی (توسط طناب ۳ میلی متری)
- استفاده از پدهای فومی منفذ دار سه بعدی با قابلیت تنفس پذیری بالا در قسمت کمر و بند های شانه
- دارای بند کمری مخصوص جهت پایداری هرچه بهتر کوله پشتی بر روی بدن
- دارای گیره مخصوص نی کمل بک بر روی بند شانه
- تولید ویتنام
کمل بک ۳ لیتری نیچرهایک Naturehike NH30Y030-D
۱.۶۶۵.۰۰۰ تومان
- مدل محصول: Naturehike NH30Y030-D
- ظرفیت بالا: گنجایش ۳ لیتر، مناسب برای فعالیت‌های طولانی و سفرهای چند ساعته
- جنس با کیفیت: ساخته شده از پلی‌اتیلن و PEVA، فاقد BPA برای حفظ طعم طبیعی آب
- ضد باکتری: دارای لایه داخلی آنتی‌باکتریال با تکنولوژی Microban برای جلوگیری از رشد میکروب‌ها
- مقاومت فشاری عالی: تحمل وزن تا ۷۰–۸۰ کیلوگرم بدون پارگی یا تغییر شکل
- دهانه بزرگ پیچی: پر کردن، شستشو و خشک‌کردن آسان با دسترسی کامل به داخل مخزن
- سیستم قطع‌کن اتوماتیک: جلوگیری از نشت آب حتی در حرکت و مسیرهای ناهموار
- شلنگ یک متری انعطاف‌پذیر: نوشیدن راحت و سریع بدون توقف فعالیت
- وزن سبک: تنها ۲۵۶ گرم، کاهش فشار اضافه روی کوله‌پشتی
- طراحی سازگار با کوله‌های هیدراتاسیون: قابل استفاده در اغلب کوله‌پشتی‌های دارای محفظه مخصوص کیسه آب
- رنگ اسپرت و شیک: سبز تیره برای القای حس ماجراجویی و استتار بهتر در طبیعت
- دوخت و آب‌بندی مقاوم: جلوگیری از نشتی در شرایط مختلف آب‌وهوایی
- مناسب برای فعالیت‌های متنوع: ایده‌آل برای کوهنوردی، دوچرخه‌سواری، دویدن‌های طولانی و طبیعت‌گردی
- کاربری آسان: باز و بسته‌کردن سریع درپوش و استفاده راحت حتی با دستکش
کلاه بالاکلاوا اسنوگارد قابلیت استفاده با عینک
۴۳۲.۰۰۰ تومان
- طراحی ویژه برای شرایط سرد، برفی و طوفانی
- محافظت کامل از صورت، گوش‌ها و گردن در برابر باد و کولاک
- ساخته‌شده از پلی‌استر مقاوم و کشسان با دوام بالا
- دارای لایه تنفسی مشبک در قسمت دهان و بینی برای راحتی تنفس
- جلوگیری از بخار گرفتن عینک هنگام استفاده در سرما
- سبک و انعطاف‌پذیر، بدون احساس فشار یا محدودیت
- پوشش گردن بلند برای جلوگیری از نفوذ سرما از یقه لباس
- قابل استفاده همراه با کلاه ایمنی و عینک اسکی
- مناسب کوهنوردی زمستانی، اسکی، موتورسواری و کمپینگ
- مقاوم در برابر بادهای شدید و سرمای طولانی‌مدت
- دوخت تقویت‌شده برای دوام بیشتر در استفاده‌های سنگین
- قابلیت شستشو و خشک‌شوندگی سریع
- طراحی مینیمال و حرفه‌ای در دو رنگ مشکی و خاکستری
- کاربردی برای ورزشکاران و ماجراجویان در شرایط سخت زمستانی
- یک انتخاب ایده‌آل برای سفرها و فعالیت‌های Outdoor در هوای سرد
کیسه خواب بلک دیر مدل ریور 800 river
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- لایه خارجی: 400T 20D Nylon ripstop
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- مواد پرکننده: پر غاز با نسبت 10/90
- پف شوندگی (Fill Power): 650FP
- وزن پر: 800 گرم
- وزن کیسه خواب: 1355 گرم
- زیپ: YKK
- دمای کامفورت یا آسایش: 3- درجه سانتی گراد
- دمای لیمیت کامفورت: 10- درجه سانتی گراد
- دمای اکستریم: 25- درجه سانتی گراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
فروردین 24, 1401
1 دیدگاه
اخبار
اردیبهشت 17, 1404
بدون دیدگاه
کفش نایک مدل Guide 10 گاید – مشکی-سفید
۲.۷۹۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- رویه از پارچه مش دولایه و کشسان با تهویه عالی
- دارای کفی طبی قابل تعویض و شست‌وشو از جنس اسفنج نرم
- زیره میانی از فوم EVA با فناوری Zoom Air برای جذب ضربه
- طراحی مخصوص دوندگان با نیاز به پایداری بیشتر در گام‌ها
- مناسب برای افراد دارای پرونیشن (Overpronation)
- شیارهای انعطاف‌پذیر در زیره برای انتقال نرم وزن از پاشنه به پنجه
- سبک و مناسب برای دویدن و پیاده روی طولانی
- زیره بیرونی از لاستیک ضد لغزش و مقاوم در برابر سایش
- قابل استفاده برای دویدن، پیاده‌روی، تمرینات باشگاهی و استفاده روزمره
- رنگ مشکی با ترکیب سفید و جزئیات قرمز (مدل پرطرفدار)
- بنددار با یقه نرم برای پوشیدن راحت و بدون فشار روی مچ
- طراحی حرفه‌ای با فرم ارگونومیک مناسب فرم کف پا
- گردش هوای بالا برای جلوگیری از تعریق و بوی پا
- مقاوم در برابر فشارهای مکرر در ورزش‌های استقامتی
- سایز 38 زیره قرمز، بقیه سایزها زیره مشکی
- قابل ست شدن با انواع پوشاک ورزشی و روزمره
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
شلوار زمستانی بلک دیر زنانه مدل 899
۱.۴۸۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- رنگ‌بندی: موجود در ۳ رنگ متنوع
- سایزبندی: ۴ سایز استاندارد (L, XL, 2XL, 3XL)
- ویژگی پارچه: وینداستاپر برای جلوگیری از نفوذ باد
- رویه بیرونی: ۹۵٪ پلی‌استر و ۵٪ اسپاندکس، مقاوم و کشسان
- رویه داخلی: میکرو پلار باکیفیت برای حفظ گرما و نرمی
- فناوری پارچه: Storm Breath برای مقاومت در برابر رطوبت و تنفس‌پذیری
- کشسانی: ۴ جهته برای آزادی حرکت بیشتر
- طراحی برش: برش سه‌بعدی با تن‌خور راحت و شیک
- کمربند: دارای کمربند برای تنظیم بهتر
- پارچه ضد خش: مقاوم در برابر سایش و آسیب
- خاصیت آنتی‌استاتیک: جلوگیری از جذب الکتریسیته ساکن
- تعداد جیب‌ها: ۲ جیب زیپ‌دار در جلو، ۱ جیب زیپ‌دار در عقب و ۱ جیب زیپ‌دار روی ران
عینک آفتابی استیم‌پانک MUTYNE مدل شرپا
۵۳۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- نوع عینک: آفتابی سبک استیم‌پانک با طراحی جانبی ضدباد
- جنس فریم: پلی‌کربنات مقاوم، سبک و انعطاف‌پذیر
- جنس لنز: آکریلیک با پوشش ضد اشعه UV400
- ابعاد لنز: عرض 56 میلیمتر، ارتفاع 54 میلیمتر
- فرم صورت مناسب: گرد، بیضی، کشیده و مربعی
- طراحی کناری ضد باد
- سبک: وینتیج، رترو، سایبرپانک (Steampunk)
- کاربری: مناسب آقایان و بانوان (Unisex)
- کاربردها: رانندگی، سفر، فستیوال، دوچرخه‌سواری، خرید، کوهنوردی
- ویژگی نوری: ضد بازتاب، جلوگیری از خستگی چشم
- مقاومت در شرایط مختلف: قابل استفاده در آب‌وهوای آفتابی و نیمه‌ابری
- استایل: خاص، متفاوت، مناسب برای عاشقان مد خاص و سبک شرپا
