معایب و مضرات دویدن در کوه و راهکارهای مدیریت آن

در دیدگاه کوهنوردان سنتی و نسل های گذشته دویدن در کوه اصولا فعالیتی غیراصولی به شمار می رفت و همواره از طرف ایشان رد می شد. با این حال، امروزه شاهد پدیدآمدن ورزش هایی مانند اسکای رانینگ یا تریل رانینگ هستیم که به نوعی با دویدن در کوهستان متولد شده اند. در هر صورت زمان گذشته است و اینروزها باید دوی کوهستان را به رسمیت شناخت و با دیدگاهی علمی به آن پرداخت. در این مقاله به مضرات دویدن در کوه و البته راهکارهای مدیریت و اجتناب از آسیبهای احتمالی می پردازیم.

در اولین گام باید اشاره کرد که دوی کوهستانی برای دونده ها یا کوهنوردان تازه کار مناسب نیست. این نوع فعالیت نیاز به آمادگی مناسب در هر دو زمینه و تجربه کوهپیمایی و دویدن دارد. پس اگر تازه کار هستید بهترین راهکار این است که برای مدتی حداقل چند ماه (یا بهتر بگوییم چند سال) روی پایه ها مانند دویدن و کوهپیمایی کار کنید. پس از تجربه کافی شاید زمان آن برسد که بتوانید دویدن در بلندی ها را امتحان کنید.

زمین خوردن

زمین خوردن به خصوص در زمان دویدن در سرازیری می تواند منجر به مشکلات جدی مانند شکستگی، زخمی شدن یا سایر موارد بیانجامد. دلیل آن هم می تواند سرخوردن روی برف و یخ، گیر کردن پا به سنگلاخ یا سایر موارد باشد.

برای کاهش احتمال زمین خوردن باید روی کفش مناسب دویدن تریل سرمایه گذاری کنید. این کفش های دارای جنس کفی خاص و طراحی آج های ویژه هستند که برای حفظ تعادل به شما کمک خواهند کرد.

یکی دیگر از راهکارهای کاهش احتمال زمین خوردن، کار کردن روی فاکتور تعادل است. تمرینات تعادلی باعث می شود بتوانید تعادل خود را بهتر و بیشتر حفظ کنید. از سوی دیگر برای شروع دویدن در کوه ابتدا به سراغ مسیرهایی بروید که صاف تر باشند تا پیش از چالشهای بزرگ مهارت کافی کسب کرده باشید.

آسیب دیدگی زانوها

آسیب دیدگی زانو نیز یکی دیگر از مهمترین مضرات دویدن در کوه محسوب می شود. بازهم بیشتر در سرپایینی ها فشار وارده به زانو می تواند به صورت تصاعدی افزایش یابد و البته آسیبهای مختلفی ایجاد کند. یکی دیگر از علل آسیب دیدن زانو گرم نکردن مناسب می باشد.

برای کاهش احتمال آسیب زانو به موارد زیر توجه داشته باشید:

چقدر دوچرخه‌سواری کنیم؟ راهنمای جامع برای سلامت، تناسب، قهرمانی

هدف‌گذاری برای دویدن: اولین گام درست یک دونده

• روی تقویت عضلات پا به خصوص عضله چهارسر کار کنید. انواع تمرینات قدرتی راهکار رسیدن به این هدف هستند.
• از گامهای کوتاه تر استفاده کنید و برای سرعت بیشتر تعداد گامهایتان در دقیقه را افزایش دهید. به این شکل ضربه کمتری به زانوها وارد می شود.
• به عضلات شکم ، فیله ، پهلو و باسن دقت کنید. فعال بودن این عضلات باعث می شود پایین تنه کارش را بهتر انجام دهد. در صورتی که در این عضلات ضعف دارید آنها را با انجام تمرینات مناسب تقویم کنید. تمریناتی مانند دراز نشست در تخته شیب منفی یا فیله پهلو و… مناسب هستند.
• در هنگام دویدن در سرازیری به پایین مسیر نگاه کرده و به پاها خیره نشوید.

پیچ خوردن مچ پا

پیچ خوردن مچ پا در زمان دویدن در کوه یکی از مشکلات رایج محسوب می شود که می تواند به شدت خطرناک باشد یا حتی باعث شود نتوانید مسیر را به تنهایی به پایان برسانید. در زمان دوی کوهستانی عموم افراد از کفش بدون ساق استفاده می کنند که باعث می شود مچ پا بر خلاف زمان استفاده از پوتین بدون محافظت باقی بماند.

باز هم اگر تازه به مسیرهای خاکی وارد شده اید، اول روی مسیرهایی کار کنید که تمیز و یک دست هستند و از سنگلاخ در آنها خبری نیست. عدم تمرکز در حین دویدن در کوهستان یکی از دلایل پیچ خوردن مچ پا است، چرا که فرد دقت کافی به ویژگی های مسیر نداشته و در نتیجه زمان واکنش افت می کند. برای مدیریت این آسیب احتمالی می توانید از روش های زیر کمک بگیرید.

• تمرینات تقویت مچ پا مانند استفاده از دستگاه ساق در باشگاه ورزشی یا تمرینات تقویت مچ پا با استفاده از کش ورزشی
• طناب زدن می تواند تاثیر خوبی در تقویت ساق پا داشته باشد.
• انجام تمرینات چابکی مانند مخروط چابکی یا تمرین با نردبان چابکی به شما کمک می کند تا در تغییر مسیرها بهتر عمل کنید.

سیاه شدن ناخن پا

در صورت تنگ بودن کفش به خصوص در سرپایینی نوک پا با کفش تماس پیدا می کند و بر اثر ضربه بین نوک کفش و سنگ ها در مسیر ناخن پا سیاه می شود. این موضوع می تواند دردناک باشد و باعث محدودیت شما باشد. یکی از روشهای درمانی در اینجا تخلیه مایع ایجاد شده با یک وسیله مانند سوزن استریل شده است که البته باید با دقت انجام شود.

برای پیشگیری نیز باید در انتخاب سایز مناسب کفش دویدن در کوهستان و تریل رانینگ دقت داشته باشید. توجه کنید که در پیمایش های طولانی پا قدری متورم می شود، پس اگر بین دو سایز شک دارید معمولا سایز بزرگتر مناسب تر خواهد بود. ضمنا بهتر است سایز کفش را در بعد از ظهر چک کنید، چرا که در عصر پا قدری از صبح بزرگتر است.

تاول

این یک راه سریع برای از بین بردن لذت دویدن است. تاول ها معمولا به دلیل اصطکاک پا با کفش، شرایط گرما و موارد دیگر بروز می کنند. یکی از دلایل تاول زدن نقاط داغ در کفش است. نقاط داغ در کفش را می توانید در تجربه بعدی خود در زمان دویدن در کوهستان لمس کنید. اینها نقاطی هستند که به دلیل ایجاد اصطکاک گرم می شوند. استفاده از جوراب مناسب دارای بالشتک، استفاده از چسب پارچه ای روی این نقاط(به طور مثال پاشنه) درآوردن سنگ و خاک یا تعویض جوراب به شما کمک می کند تا این معضل را کنترل کنید.

سایش پوست

سایش پوست در کشاله ران، زیربغل، فاق و نوک سینه می تواند دردناک و آزاردهنده باشد. این مورد به خصوص در فصول گرم سال متداول تر است. استفاده از کوله نامناسب که روی بدن در قسمت کمر سایش ایجاد می کند یا استفاده از لباس زیر گشاد و نامناسب برای ورزش را می توان از دلایل بروز این مشکل به حساب آورد.

از روشهای مدیریت این مشکل می توان به استفاده از شورت لایکرا برای جلوگیری از ران اشاره کرد. همچنین موادی مانند پودر بچه در کشاله ران یا چرب کردن نوک سینه با استفاده از وازلین بچه نیز می توانند به حل این معضل کمک کنند.

ارتفاع

در ارتفاعات سطح اکسیژن کمتر است که می تواند روی عملکرد دوی کوهستانی تاثیر بگذارد. برای تمرین در ارتفاعات باید آمادگی کافی برای قرار گرفتن در معرض میزان اکسیژن کمتر را داشته باشید. عدم توجه به این موضوع می تواند به خستگی بیش از حد یا حتی بیماری ارتفاع منجر شود. برای کنترل این مورد از مضرات دویدن در کوه لازم است تدریجا متوسط ارتفاع مسیر دویدن خود را افزایش دهید تا بدن فرصت کافی برای هم هوایی داشته باشد.

به طور مثال اگر در ارتفاع دریا زندگی می کنید ابتدا به دنبال دویدن در مسیرهای با ارتفاع 2000 متری باشید. سپس به تدریج می توانید ارتفاعات بیشتر را تجربه کنید. به طور مثال برنامه ریزی کنید که در دویدن طولانی آخر هر هفته مسیری را تست کنید که چند صدمتر بلندتر از مسیر قبلی شما باشد. در این صورت می توانید پس از چند هفته بدون تحمل سختی و با هم هوایی مناسب به دنبال مسیرهای ارتفاع 4000 متر باشید.

سرما

به خصوص در فصل سرد سال دویدن در کوهستان با سرمای زیاد و اغلب دمای زیر صفر همراه است که این را حتی در ارتفاعات نزدیک به شهرها هم می توانید تجربه کنید. این قدری با روند معمول دویدن که بدون همراه داشتن تجهیزات صورت می پذیرد متفاوت خواهد بود. در دوی کوهستانی با توجه به شرایط آب و هوایی شما نیاز به همراه داشتن پوشاک مناسب فصل دارید که می تواند شامل بادگیر، دستکش، کلاه و موارد بیشتر باشد. البته همراه داشتن این موارد روند دویدن را به هم می ریزد و باعث می شود تدریجا وزن کوله شما افزایش یابد.

در هر صورت توجه داشته باشید که اولویت با سلامت شماست و البته صعود به ارتفاعاتی مانند قله توچال در فصل زمستان با کفش دویدن می تواند به شدت خطرناک باشد. پس در این زمینه هوشمندانه عمل کرده و خود را برای شرایط غیرقابل کنترل کوهستان آماده کنید.

گرما و آفتاب

از دیگر مضرات دویدن در کوه به خصوص در فصول گرم سال می توان به اشعه پرقدرت خورشید در ارتفاعات اشاره کرد. شاید اگر فقط یک جلسه برای دویدن به کوه بروید این مشکل را حس نکنید اما چند هفته تمرین چند ساعتی در معرض آفتاب کوهستان به راحتی می تواند به پوست شما آسیب جدی برساند. همچنین چشمان شما نیز در معرض اشعه ماورابنفش قرار می گیرند.

استفاده و تمدید به موقع کرم ضدآفتاب، استفاده از کلاه و عینک آفتابی و نوشیدن مایعات کافی را برای دویدن در فصل گرم سال در طبیعت مدنظر داشته باشید.

منابع: thebmc / runningmagazine