ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام و آمادگی جسمانی همیشه به دنبال راه هایی برای بهبود عملکرد و رسیدن به اهداف خود هستند. تغذیه خوب می تواند به عملکرد بهتر بدن شما کمک کند و بعد از هر تمرین سریعتر بهبود یابد.مصرف بهینه مواد مغذی قبل از ورزش نه تنها به شما کمک می کند تا عملکرد خود را به حداکثر برسانید، بلکه آسیب عضلانی را نیز به حداقل می رساند. دراین مقاله به همه نکات پیرامون تغذیه قبل از ورزش اشاره کرده ایم. با موج کوه همراه باشید.
اینکه چه بخورید اهمیت دارد
تامین سوخت بدن با مواد مغذی مناسب قبل از ورزش، انرژی و قدرت لازم برای عملکرد بهتر را به شما می دهد. هر درشت مغذی نقش خاصی قبل از تمرین دارد. با این حال، نسبتی که شما باید آنها را مصرف کنید بسته به فرد و نوع ورزش متفاوت است. در زیر نگاهی کوتاه به نقش هر درشت مغذی انداخته ایم.
کربوهیدرات
ماهیچه های شما از گلوکز کربوهیدرات ها برای سوخت استفاده می کنند. گلیکوژن روشی است که بدن گلوکز را پردازش و ذخیره می کند که عمدتاً در کبد و ماهیچه ها انجام می شود. برای ورزش های کوتاه و با شدت بالا، ذخایر گلیکوژن منبع اصلی انرژی عضلات شماست.
اما برای تمرینات طولانی تر، میزان استفاده از کربوهیدرات به عوامل مختلفی بستگی دارد. اینها شامل شدت، نوع تمرین و رژیم غذایی کلی شماست. ذخایر گلیکوژن عضلات شما محدود است. همانطور که این ذخایر خالی می شوند، خروجی و شدت شما کاهش می یابد.
مطالعات به طور مداوم نشان داده اند که کربوهیدرات ها می توانند ذخایر گلیکوژن و استفاده را افزایش داده و در عین حال اکسیداسیون کربوهیدرات را در طول ورزش افزایش دهند.
بارگیری کربوهیدرات، که شامل مصرف یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات به مدت 1 تا 7 روز است، یک روش شناخته شده برای به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن به شمار می رود.
پروتئین
بسیاری از مطالعات پتانسیل مصرف پروتئین قبل از تمرین را برای بهبود عملکرد ورزشی تایید کرده اند. به نقل از healthline نشان داده شده است که خوردن پروتئین (به تنهایی یا همراه با کربوهیدرات) قبل از ورزش باعث افزایش سنتز پروتئین عضلانی می شود.
یک مطالعه پاسخ آنابولیک مثبت را پس از مصرف 20 گرم پروتئین وی قبل از ورزش نشان داد.
سایر فواید مصرف پروتئین قبل از ورزش عبارتند از:
- پاسخ آنابولیک بهتر یا رشد عضلانی
- بهبود ریکاوری عضلات
- افزایش قدرت و توده بدون چربی بدن
- افزایش عملکرد عضلانی
چربی
در حالی که گلیکوژن برای تمرینات کوتاه و با شدت بالا استفاده می شود، چربی منبع سوخت برای ورزش های طولانی تر و با شدت متوسط تا کم است.
برخی از مطالعات اثرات مصرف چربی بر عملکرد ورزشی را بررسی کرده اند. با این حال، این مطالعات به جای قبل از ورزش، رژیم های غذایی پرچرب را در یک دوره طولانی بررسی کردند.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که چگونه یک رژیم غذایی چهار هفته‌ای متشکل از 40 درصد چربی، زمان دویدن استقامتی را در دوندگان سالم و آموزش دیده افزایش می‌دهد .
زمانبندی وعده غذایی قبل از تمرین کلیدی است
زمان صرف غذا نیز یکی از جنبه های مهم تغذیه قبل از ورزش است. برای به حداکثر رساندن نتایج تمرین، سعی کنید 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی کامل حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی بخورید. با این حال، در برخی موارد، ممکن است نتوانید 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین یک وعده غذایی کامل دریافت کنید.
در این صورت، هنوز هم می توانید یک وعده غذایی مناسب قبل از تمرین بخورید. با این حال، به خاطر داشته باشید که هر چه وعده غذایی به تمرین نزدیکتر باشد، کوچکتر و ساده تر خواهد بود.
اگر 45 تا 60 دقیقه قبل از تمرین غذا می خورید، غذاهایی را انتخاب کنید که هضم ساده ای دارند و عمدتاً حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین هستند.
چند نمونه از وعده های غذایی قبل از ورزش
اینکه کدام غذاها و چه مقدار مصرف شود به نوع، مدت و شدت تمرین بستگی دارد. یک قانون کلی خوب این است که قبل از ورزش مخلوطی از کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید. اگر با وعده غذایی قبل از تمرین چربی می خورید، باید حداقل چند ساعت قبل از تمرین مصرف شود.
در ادامه چند نمونه از وعده های غذایی متعادل قبل از تمرین آورده شده است:
اگر فاصله وعده غذایی تا تمرین 2-3 ساعت است
- ساندویچ روی نان سبوس دار، پروتئین بدون چربی و سالاد جانبی
- املت تخم مرغ و گوجه و نان تست سبوس دار و یک فنجان میوه
- پروتئین بدون چربی مثل سینه مرغ، برنج قهوه ای یا سفید و سبزیجات بوداده
اگر تمرین شما در عرض 2 ساعت شروع می شود
- اسموتی پروتئینی ساخته شده با شیر، پودر پروتئین، موز و توت مخلوط
- غلات سبوس دار و شیر کم چرب
- یک فنجان بلغور جو دوسر با موز و خلال بادام
- کره بادام طبیعی و میوه روی نان سبوس دار
توجه داشته باشید که شیر به دلیل ترکیبات آن ممکن است برای برخی مناسب نباشد.
اگر تمرین شما در عرض یک ساعت یا کمتر شروع شود
- ماست یونانی و میوه
- انرژی بار با پروتئین و مواد مفید
- یک تکه میوه، مانند موز، پرتقال یا سیب
- یک فنجان قهوه و نان سبوسدار و موز
به خاطر داشته باشید که نیازی به خوردن وعده های غذایی قبل از تمرین در زمان های مختلف ندارید. فقط یکی از اینها را انتخاب کنید.
برای بهترین نتایج، زمان‌بندی‌ها و ترکیبات مختلف مواد مغذی را آزمایش کنید.
مدت زمان تمرین
به نقل از verywellfit مهم است بدانید که احتمالاً چه مقدار انرژی در طول فعالیت مصرف خواهید کرد:
- اگر یک تمرین کمتر از 45 دقیقه باشد، ممکن است فقط 30 تا 60 دقیقه قبل از آن به یک میان وعده، آب در طول تمرین و یک میان وعده بعد از آن نیاز داشته باشید.
- برای تمرینات استقامتی 1 تا 2.5 ساعته، 30 تا 60 گرم کربوهیدرات در ساعت را هدف قرار دهید. این کار کربوهیدرات کافی برای حفظ ذخایر گلیکوژن عضلانی شما در طول تمرین فراهم می کند.
- برای تمرینات استقامتی بیش از 2.5 ساعت، 60 تا 90 گرم کربوهیدرات در ساعت را هدف قرار دهید. اگر مشکل معده دارید، کربوهیدرات مصرفی در هر ساعت را کاهش دهید.
مکمل هایی که می توانند برای قبل از ورزش مفید باشند:
استفاده از مکمل ها در ورزش رایج است. این محصولات ممکن است باعث افزایش عملکرد، بهبود قدرت، افزایش توده بدون چربی بدن و کاهش خستگی شوند. در زیر تعدادی از بهترین مکمل های قبل از تمرین را مشاهده می کنید.
کراتین
کراتین احتمالاً متداول ترین مکمل ورزشی است. نشان داده شده است که توده عضلانی، اندازه فیبر عضلانی و قدرت و قدرت عضلانی را افزایش می دهد، در حالی که خستگی را به تعویق می اندازد.
اگرچه مصرف کراتین قبل از تمرین مفید است، اما به نظر می‌رسد زمانی که بعد از تمرین مصرف شود موثرتر خواهد بود. مصرف 2 تا 5 گرم کراتین مونوهیدرات در روز موثر است.
کافئین
در میان بسیاری از مزایای دیگر، کافئین همچنین به دلیل بهبود عملکرد، افزایش قدرت و توان ، کمک به کاهش احساس خستگی و تحریک چربی سوزی شناخته می شود.
کافئین را می توان در قهوه، چای و نوشیدنی های انرژی زا مصرف کرد، اما می توان آن را در مکمل ها و قرص های قبل از تمرین نیز یافت. واقعاً مهم نیست که چگونه آن را مصرف می کنید، زیرا تأثیرات آن بر عملکرد معمولاً یکسان است. اوج اثر کافئین 90 دقیقه پس از مصرف مشاهده می شود. با این حال، نشان داده شده است که حتی زمانی که 15 تا 60 دقیقه قبل از ورزش مصرف شود، موثر است.
آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA)
BCAA به اسیدهای آمینه ضروری والین، لوسین و ایزولوسین اشاره دارد. مطالعات نشان داده اند که مصرف BCAA قبل از تمرین به کاهش آسیب عضلانی و افزایش سنتز پروتئین ماهیچه کمک می کند.
دوز 5 گرم یا بیشتر، حداقل یک ساعت قبل از ورزش، موثر خواهد بود.
بتا آلانین
بتا آلانین یک اسید آمینه است که ذخایر ماهیچه ای کارنوزین را افزایش می دهد. نشان داده شده است که برای تمرینات کوتاه و با شدت بالا موثرترین مکمل میباشد.
این کار را با افزایش ظرفیت تمرینی و استقامت عضلانی و در عین حال کاهش خستگی انجام می دهد.
دوز توصیه شده روزانه 2 تا 5 گرم است که حداقل 0.5 گرم آن باید قبل از تمرین مصرف شود.
مکمل های چند ماده ای قبل از تمرین
برخی از افراد محصولاتی را ترجیح می دهند که حاوی ترکیبی از مکمل های ذکر شده در بالا باشند. ترکیبی از این مواد ممکن است اثرات هم افزایی داشته باشد و عملکرد را به طور قابل توجهی بهبود بخشد.
کافئین، کراتین، بتا آلانین، آمینو اسیدهای شاخه دار، آرژنین و ویتامین های B از جمله رایج ترین ترکیبات مورد استفاده در این محصولات هستند. نشان داده شده است که این مکمل های قبل از تمرین بازده کار، قدرت، استقامت، قدرت بی هوازی، زمان واکنش، تمرکز و هوشیاری را افزایش می دهند.
دوز خاص به محصول بستگی دارد، اما به طور کلی توصیه می شود که آنها را حدود 30 تا 45 دقیقه قبل از ورزش مصرف کنید.
نوشیدن آب اهمیت دارد.
بدن شما برای عملکرد به آب نیاز دارد. نشان داده شده است که هیدراتاسیون خوب عملکرد را حفظ می کند و حتی آن را بهبود می بخشد، در حالی که کم آبی با کاهش قابل توجهی در عملکرد مرتبط است.
مصرف آب و سدیم قبل از ورزش توصیه می شود. این باعث بهبود تعادل مایعات می شود.
کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) نوشیدن 16 تا 20 اونس (0.5 تا 0.6 لیتر) آب حداقل چهار ساعت قبل از ورزش و 8 تا 12 اونس (0.23-0.35 لیتر) آب را 10 تا 15 دقیقه قبل از ورزش توصیه می کند . علاوه بر این، آنها مصرف نوشیدنی حاوی سدیم را برای کمک به حفظ مایعات توصیه می کنند.
قبل از ورزش چه بخوریم تا انرژی داشته باشیم؟
برای به حداکثر رساندن عملکرد و ریکاوری خود، مهم است که قبل از تمرین بدن خود را با مواد مغذی مناسب تغذیه کنید. کربوهیدرات ها به حداکثر رساندن توانایی بدن شما برای استفاده از گلیکوژن برای سوخت تمرینات کوتاه و با شدت بالا کمک می کنند، در حالی که چربی به بدن شما برای جلسات ورزشی طولانی تر کمک می کند.
خوردن پروتئین به بهبود سنتز پروتئین ماهیچه ها، جلوگیری از آسیب عضلانی و بهبودی کمک می کند.
هیدراتاسیون خوب نیز با افزایش عملکرد مرتبط است. وعده های غذایی قبل از تمرین را می توان سه ساعت تا 30 دقیقه قبل از تمرین میل کرد. با این حال، غذاهایی را انتخاب کنید که هضم آنها آسان باشد، به خصوص اگر تمرین شما در یک ساعت یا کمتر شروع شود. این به شما کمک می کند از ناراحتی معده جلوگیری کنید. علاوه بر این، بسیاری از مکمل های مختلف می توانند به عملکرد و بهبود بهبودی کمک کنند.
در پایان ، تغییرات ساده تغذیه قبل از تمرین می‌تواند کمک زیادی به عملکرد بهتر و بهبود سریعتر شما کند.
