تمرین در باشگاه مزایای زیادی دارد که از جمله آنها می توان به افزایش انگیزه و امکانات بیشتر و کمک مربیان با تجربه اشاره کرد. اما بعضا شرایط حضور در باشگاه به دلایلی مانند مشغله یا سفر امکان پذیر نیست. با این حال برای رسیدن به آمادگی جسمانی بیش از هر چیز دیگری به نظم و انضباط و انگیزه نیاز دارید. و البته داشتن یک برنامه تمرینی که بتوانید در کمترین زمان ممکن انجام دهید. در این مقاله ما ۴ سطح برنامه برای ۳۰ دقیقه ورزش در منزل ارایه کرده ایم که می توانید از آنها بهره ببرید. هر یک از برنامه مناسب یک گروه از ورزشکاران می باشد. حتی اگر فقط یک برنامه برای شما مناسب است توصیه می کنیم کل مقاله را با دقت بخوانید تا از اصول کار آگاه شوید.
آیا ۳۰ دقیقه ورزش در منزل اثر بخش است
بله، مفید است. اکثر مردم فکر می کنند که یک جلسه ۳۰ دقیقه ورزش در منزل (مثل یک جلسه بدنسازی ۱ ساعتی در باشگاه یا کلاس ایروبیک) کافی نیست اما این زمان برای رسیدن به نتایج خیلی خوب مناسب خواهد بود. فقط باید به روش درست تمرین کنید و به اندازه کافی منظم باشید. تفاوتی نمی کند که به دنبال عضله سازی باشید یا بخواهید چربی کم کنید. سی دقیقه ورزش تاثیر بسزایی در رسیدن به اهداف خواهد داشت.
مبتدی (فول بادی): ۳ روز در هفته
این برنامه برای افراد مبتدی مناسب است که به صورت سه جلسه فول بادی انجام می گیرد. در این هر جلسه این برنامه شما کل عضلات را تمرین خواهید داد. اگر تازه کار هستید یا مدت زمانیست که تمرین نکرده اید بهتر است با این برنامه شروع کنید.
لوازم مورد نیاز
- یک عدد دمبل (در صورت نداشتن دمبل می توانید از یک بطری یک و نیم لیتری آب یا مانند آن استفاده کنید.)
شرح برنامه
- گرم کردن: ۵ دقیقه (راه رفتن، درجا زدن، زانو بلند، پروانه)
- اسکات با وزن بدن: ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار
- شنا سوئدی دست روی نیمکت: ۳ ست در ۱۰ تا ۱۵ تکرار
- زیربغل قایقی تک خم: ۳ ست در ۱۰ الی ۱۵ تکرار
- جلوبازو تک دمبل ایستاده: ۲ ست در ۱۰ تکرار
- پشت بازو تک دمبل ایستاده: ۲ ست در ۱۰ تکرار
- درازنشست: ۳ ست در ۱۰ تکرار
بهترین ترکیب برنامه فوق به صورت یک روز در میان می باشد. اگر احساس کردید که این برنامه در حالت ۳ جلسه در هفته برایتان سنگین است می توانید از دو جلسه تمرین استفاده کنید. سایر روزهای هفته هم می تواند پیاده روی یا هوازی سبک داشته باشید تا فعال بمانید.
۳۰ دقیقه ورزش در خانه برای چربی سوزی: ۴ روز در هفته
این برنامه مناسب کسانی است که به دنبال کاهش وزن و لاغری هستند. در این برنامه دو روز تمرینات فول بادی و دو روز تمرینات HIIT در نظر گرفته شده است.
لوازم مورد نیاز: ۱ جفت دمبل سبک + طناب ورزشی
شرح برنامه
برنامه A
- گرم کردن: ۵ دقیقه
- جامپ اسکات
- لانگز با وزن بدن یا دمبل
- پرس سرشانه
- زیربغل قایقی جفت دمبل
- شنا سوئدی
- حرکت کوهنوردی
برنامه B
- گرم کردن ۵ دقیق
- طناب زدن آهسته: ۵ دقیقه
- طناب زدن با شدت ۱ دقیقه
- استراحت ۳۰ ثانیه
- طناب زدن شدید ۱ دقیقه
- استراحت ۳۰ ثانیه
- ۵ تا ۱۰ ست به ترتیب بالا ادامه دهید.
- سرد کردن ۵ دقیقه
اگر نمی توانید طناب بزنید به ترتیب زیر عمل کنید:
- گرم کردن ۵ دقیقه
- دویدن درجا: ۵ دقیقه
- زانوبلند: ۳۰ ثانیه
- استراحت: ۳۰ ثانیه
- جامپ اسکات: ۳۰ ثانیه
- استراحت: ۳۰ ثانیه
- پروانه: ۳۰ ثانیه
- استراحت: ۳۰ ثانیه
- ۳ تا ۵ دور تمرینات بالا را انجام دهید.
- سرد کردن ۵ دقیقه
یکروز برنامه A و یکروز برنامه B را انجام دهید و سپس یک روز استراحت داشته باشید. این می تواند یک روند مناسب باشد.
۳۰ دقیقه ورزش در منزل برای عضله سازی
این برنامه ویژه کسانی طراحی شده است که به دنبال عضله سازی و تناسب فیزیک هستند و از آمادگی جسمانی بالاتری نسبت به گروه های قبلی برخورد هستند. برنامه در دو دسته بندی عضلانی و هر دسته دو بار در هفته انجام خواهد شد. در روزهای دیگر هم می توانید هوازی سبک مانند پیاده روی یا نرم دوی داشته باشید.
لوازم مورد نیاز:
- دمبل: ۲ جفت
- میله بارفیکس
برنامه A : روز پا و میان تنه
- گرم کردن: ۵ دقیقه
- اسکات از جلو با دمبل: ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری
- لانگز با دمبل: ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکراری هر طرف
- لیفت رومانیایی: ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری
- ساق تک پا پله: ۳ ست در ۱۲ تکرار
- کرانچ معلق: ۳ ست در ۱۲ تکرار
- پلانک: ۳ ست در ۳۰ ثانیه
- ساید پلانک: ۳ ست هر طرف
برنامه B : بالاتنه
- گرم کردن: ۵ دقیقه
- شنا سوئدی: ۳ ست در حداکثر
- قفسه سینه دمبل: ۳ ست در ۱۲ تکرار
- بارفیکس: ۳ ست در حداکثر
- چین آپ: ۳ ست در حداکثر
- پرس سرشانه دمبل: ۳ ست در ۱۲ تا ۱۵ تکرار
- نشر جانب: ۳ ست در ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- جلوبازو دمبل: ۳ ست در ۸ تکرار
- پشت بازو جفت دمبل ایستاده: ۳ ست در ۸ تکرار
۳۰ دقیقه ورزش در منزل برای افزایش استقامت
این تمرین برای علاقمندان به ورزش های استقامتی طراحی شده است که ورزشکاران رشته های استقامتی مانند کوهنوردی یا دونده ها می توانند در خانه از آن بهره بگیرند. در اینجا هم شما به کمترین لوازم نیاز خواهید داشت. انجام این برنامه باعث بهبود استقامت و استقامت عضلانی شما خواهد شد.
لوازم مورد نیاز:
- طناب ورزشی
- استپ (یا پله به ارتفاع ۳۰ تا ۴۰ سانتیمتر)
- کوله پشتی یا دمبل (برای فشار بیشتر)
برنامه
- گرم کردن: ۵ دقیقه
- طناب زدن ساده ۵ دقیقه
- استپ آپ: ۳ دقیقه (برای فشار بیشتر می توانید از کوله پشتی یا دمبل استفاده کنید.
- استراحت: ۴۵ ثانیه
- ۴ ست تکرار کنید
- طناب زدن ساده: ۴ دقیقه
- سرد کردن: ۵ دقیقه
این برنامه را می توانید ۳ تا ۵ بار در هفته داشته باشید. همچنین بهتر است در کنار برنامه فوق یک جلسه تمرین فول بادی که در بالا ذکر شد برای ایجاد تعادل عضلانی انجام دهید.
چهار اصل ورزش
وقتی تمرین می کنید، چهار اصل وجود دارد که ارزش تمرین شما را راهنمایی می کند: فراوانی، شدت، زمان و نوع. وقتی می‌توانید برای مدت طولانی ورزش کنید، مانند کوهپیمایی ۳ تا ۴ ساعته، تعداد دفعات، شدت و نوع ورزش را کاهش می‌دهید تا به بدن‌تان اجازه دهید که پیاده‌روی را بدون آسیب دیدگی یا زیاده روی به پایان برساند.
وقتی زمان کمتری برای انجام تمرینات خود دارید، باید سه مورد دیگر یعنی فرکانس، شدت و نوع را به حداکثر برسانید. شما می توانید این کار را با استفاده از حرکات ترکیبی، تمرینات تمام بدن و ورزش با شدت بالاتر از آنچه که قبلاً عادت داشتید انجام دهید که سلامت قلب و عروق شما را تقویت می کند.
وقتی فقط ۳۰ دقیقه برای تمرین دارید، به جای کمیت، روی کیفیت تمرکز کنید. به فرم، تکنیک و تنفس خود توجه ویژه ای داشته باشید و بر ارتباط بین ذهن و بدن خود تمرکز کنید. هر عضله ممکن را در هر حرکت درگیر کنید.
همچنین در کنار ورزش باید به نکات تغذیه مثل دریافت کافی پروتئین و ویتامین ها و مواد معدنی و خواب کافی توجه کنید.
