• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
پنجشنبه, مرداد ۲۷, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوهنوردی چقدر کالری می سوزاند

    کوهنوردی چقدر کالری می سوزاند؟

    کایلاش

    کایلاش، کوه مقدس یا نردبان بهشت

    دیواره شمالی خانتنگری

    خانتنگری، مسیر مستقیم شمالی: آلپینیسم خالص

    کی2

    صعودهای سرعتی در کی۲: تاج بر سر کیست؟

    اولی اشتک

    قانون ۹۰-۱۰ در ورزش های استقامتی و دویدن

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    کی2

    پایان دوران پادشاهی؛ آیا کی۲ هم اورستیزه میشود؟

    کوهنوردی برای افراد چاق

    کوهنوردی برای افراد چاق (نکاتی که افراد دارای اضافه وزن باید بدانند)

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    5.13 سنگنوردی

    چگونه ۵.۱۳ صعود کنیم؟

    تمرین 4×4 سنگنوردی

    تمرین ۴×۴ در سنگنوردی چیست و چگونه انجام میشود؟

    کریس شارما

    کریس شارما، نابغه دنیای سنگنوردی

    بولدرینگ

    بولدرینگ چیست و چرا باید بولدر تمرین کنیم؟

    بارفیکس تک دست

    پیش به سوی بارفیکس یک دست! [مجموعه نکات و گامها]

    روش نگهداری کفش کوهنوردی

    روش نگهداری کفش کوهنوردی: ۹ روش نگهداری و شست‌و‌شو

    تمرینات ذهنی در ورزش

    تمرینات ذهنی در ورزش (+ ۹ تمرین ذهنی برای ورزشکاران)

    قدرت انگشت سنگنوردی

    ۱۲ تمرین برای قدرت انگشتان و گیره گرفتن در سنگنوردی

    سنگنوردی

    آیا برای سنگنوردی بهتر باید وزنتان را کم کنید؟

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بهترین تمرینات بدنسازی

    معرفی ۸ تا از بهترین تمرینات بدنسازی برای عضله سازی

    کربوهیدرات چیست

    کربوهیدرات چیست؟ و چرا مصرف کربوهیدرات برای سلامتی ضروریست

    ریکاوری در بدنسازی

    ریکاوری در بدنسازی + معرفی ۱۶ راهکار اعجاب انگیز

    زانوی پرندگان

    زانوی پرندگان (علائم و تمرینات تاندونیت کشکک زانو)

    مقایسه مکمل گلوتامین و کراتین

    مقایسه مکمل گلوتامین و کراتین [کدام یک بهتر است؟]

    سختترین مسابقات ورزشی جهان

    سخت ترین مسابقات ورزشی جهان [طاقت فرساترین اولترا ماراتن‌ها]

    درمان زانوی دونده

    ۴ گام برای درمان زانوی دونده

    ورزش برای لاغری ران پا

    ورزش برای لاغری ران پا (لاغری ران در کوتاه ترین زمان!)

    ریکاوری در ورزش های استقامتی

    ۷ راهکار برای ریکاوری در ورزش های استقامتی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

    زیرانداز کوهنوردی

    زیرانداز کوهنوردی(راهنمای خرید زیر انداز کوهنوردی)

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    ورای کپسول اکسیژن؛ شرپاها چه کمکی به کوهنوردان می کنند؟

    ورای کپسول اکسیژن؛ شرپاها چه کمکی به کوهنوردان می کنند؟

    کی2

    صعودهای سرعتی در کی۲: تاج بر سر کیست؟

    اخبار کوهنوردی

    صعود به خانتنگری با اکسیژن کمکی!

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    دنیس اوربکو

    رکورد سرعت کی۲ شکست! اوربکو برای رکورد ۸۰۰۰ متری ها به کی۲ میرود.

    کی2

    پایان دوران پادشاهی؛ آیا کی۲ هم اورستیزه میشود؟

    عجیب ترین کوه های جهان

    معرفی ۱۱ تا از عجیب ترین کوه های جهان (از برج شیطان تا کوه رنگین کمان)

    رخ جنوبی آناپورنا

    تنها سه نفر به ۱۴ قله ۸۰۰۰ متری صعود کرده اند! مسنر و کوکوچکا از لیست حذف می شوند؟

    بزرگترین فوران های آتشفشان تاریخ

    معرفی ۱۱ تا از بزرگترین فوران های آتشفشان تاریخ

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

    آهنگ ورزشی

    ۲۱ آهنگ ورزشی و کوهنوردی عالی با بهترین کیفیت mp3

    لباس اسکی

    راهنمای انتخاب لباس اسکی و اسنوبرد

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوهنوردی چقدر کالری می سوزاند

    کوهنوردی چقدر کالری می سوزاند؟

    کایلاش

    کایلاش، کوه مقدس یا نردبان بهشت

    دیواره شمالی خانتنگری

    خانتنگری، مسیر مستقیم شمالی: آلپینیسم خالص

    کی2

    صعودهای سرعتی در کی۲: تاج بر سر کیست؟

    اولی اشتک

    قانون ۹۰-۱۰ در ورزش های استقامتی و دویدن

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    کی2

    پایان دوران پادشاهی؛ آیا کی۲ هم اورستیزه میشود؟

    کوهنوردی برای افراد چاق

    کوهنوردی برای افراد چاق (نکاتی که افراد دارای اضافه وزن باید بدانند)

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    5.13 سنگنوردی

    چگونه ۵.۱۳ صعود کنیم؟

    تمرین 4×4 سنگنوردی

    تمرین ۴×۴ در سنگنوردی چیست و چگونه انجام میشود؟

    کریس شارما

    کریس شارما، نابغه دنیای سنگنوردی

    بولدرینگ

    بولدرینگ چیست و چرا باید بولدر تمرین کنیم؟

    بارفیکس تک دست

    پیش به سوی بارفیکس یک دست! [مجموعه نکات و گامها]

    روش نگهداری کفش کوهنوردی

    روش نگهداری کفش کوهنوردی: ۹ روش نگهداری و شست‌و‌شو

    تمرینات ذهنی در ورزش

    تمرینات ذهنی در ورزش (+ ۹ تمرین ذهنی برای ورزشکاران)

    قدرت انگشت سنگنوردی

    ۱۲ تمرین برای قدرت انگشتان و گیره گرفتن در سنگنوردی

    سنگنوردی

    آیا برای سنگنوردی بهتر باید وزنتان را کم کنید؟

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بهترین تمرینات بدنسازی

    معرفی ۸ تا از بهترین تمرینات بدنسازی برای عضله سازی

    کربوهیدرات چیست

    کربوهیدرات چیست؟ و چرا مصرف کربوهیدرات برای سلامتی ضروریست

    ریکاوری در بدنسازی

    ریکاوری در بدنسازی + معرفی ۱۶ راهکار اعجاب انگیز

    زانوی پرندگان

    زانوی پرندگان (علائم و تمرینات تاندونیت کشکک زانو)

    مقایسه مکمل گلوتامین و کراتین

    مقایسه مکمل گلوتامین و کراتین [کدام یک بهتر است؟]

    سختترین مسابقات ورزشی جهان

    سخت ترین مسابقات ورزشی جهان [طاقت فرساترین اولترا ماراتن‌ها]

    درمان زانوی دونده

    ۴ گام برای درمان زانوی دونده

    ورزش برای لاغری ران پا

    ورزش برای لاغری ران پا (لاغری ران در کوتاه ترین زمان!)

    ریکاوری در ورزش های استقامتی

    ۷ راهکار برای ریکاوری در ورزش های استقامتی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

    زیرانداز کوهنوردی

    زیرانداز کوهنوردی(راهنمای خرید زیر انداز کوهنوردی)

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    ورای کپسول اکسیژن؛ شرپاها چه کمکی به کوهنوردان می کنند؟

    ورای کپسول اکسیژن؛ شرپاها چه کمکی به کوهنوردان می کنند؟

    کی2

    صعودهای سرعتی در کی۲: تاج بر سر کیست؟

    اخبار کوهنوردی

    صعود به خانتنگری با اکسیژن کمکی!

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    دنیس اوربکو

    رکورد سرعت کی۲ شکست! اوربکو برای رکورد ۸۰۰۰ متری ها به کی۲ میرود.

    کی2

    پایان دوران پادشاهی؛ آیا کی۲ هم اورستیزه میشود؟

    عجیب ترین کوه های جهان

    معرفی ۱۱ تا از عجیب ترین کوه های جهان (از برج شیطان تا کوه رنگین کمان)

    رخ جنوبی آناپورنا

    تنها سه نفر به ۱۴ قله ۸۰۰۰ متری صعود کرده اند! مسنر و کوکوچکا از لیست حذف می شوند؟

    بزرگترین فوران های آتشفشان تاریخ

    معرفی ۱۱ تا از بزرگترین فوران های آتشفشان تاریخ

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

    آهنگ ورزشی

    ۲۱ آهنگ ورزشی و کوهنوردی عالی با بهترین کیفیت mp3

    لباس اسکی

    راهنمای انتخاب لباس اسکی و اسنوبرد

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
Home سنگنوردی تمرین سنگنوردی

مسن تر ، خردمندتر ، قوی تر

مهدی جباریان توسط مهدی جباریان
در تمرین سنگنوردی, بدون دسته بندی, دنیای سنگنوردی, سنگنوردی
1
مسن

بیت کامرلندر ، اولین صعود مسیر کامپزون 5.14b در پنج طول در سن 58 سالگی

در سالهای ۴۰ ، ۵۰ و ۶۰ سالگی هستید و مطمئن نیستید که باید روی قدرت یا استقامت تمرکز داشته باشید. تنها چیزی که دقیقا می خواهید این است که آسیب نبینید. آیا مسن تر شدن را به عنوان یک مانع می بینید؟

در بالای ۵۰ سالگی ، سیمولاتور سنگنوردیتان را نفروشید. چرا که چشم انداز به شدت مثبت است، به خصوص زمانی که صحبت از مسیرهای اسپرت سخت باشد. من سختترین مسیر اسپرتم را در سن ۴۶ سالگی با درجه ۸c+/5.14c صعود کردم.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه

به طور تاریخی یک دسته از ادبیات گمراه کننده ، سنگنوردان مسن را از تمرین قدرتی ترسانده اند. بیشتر پیشکسوتها با آمار ناامیدکننده ای در مورد کاهش عملکرد مربوط به سن روبرو شده اند. به ما گفته شده است که از ۳۵ تا ۴۰ سالگی باید انتظار کاهش چشم گیر قدرت و قدرت عضلانی را داشته باشیم. توانایی تحمل حجم تمرین کمتر شده و نیاز به ریکاوری طولانی تری در بین جلسات خواهد بود. علاوه بر اینها به ما هشدار داده میشود که زمانی که ورزشکاران مسن ، تمرین را متوقف می کنند با افت بیشتری همراه خواهند بود، در حالی که بازیابی نیز سختتر میشود. چقدر خوببببب!!!

در طول سالها ، بسیاری از مربیان سنگنوردی این آمار ناامید کننده را پذیرفته و تبدیل به پیامبران ممنوعیت تمرین قدرتی برای سنگنوردان مسن شده اند. یک عامل تاثیرگذار هم در اینجا این بوده است که بسیاری از سنگنوردان مسن تر در دهه های ۱۹۸۰ و ۹۰ به دلیل تمرینات قدرتی آسیب دیده اند…

چه جالب که زمانه اینقدر تغییر کرده است. حالا سنگنوردانی می بینیم که در سنین ۵۰ و ۶۰ سالگی با صعودهای ۵.۱۴ و بولدرینگ v10 همه این افسانه ها را به هوا فرستاده اند. ما اکنون می فهمیم که استراتژی موثر و کارآمد می تواند باعث قوی شدن در یک سنگنورد مسن شود.

مرتبط : درجه سختی مسیر در سنگنوردی

فهرست محتوا نمایش
زانوی پرندگان (علائم و تمرینات تاندونیت کشکک زانو)
بدنسازی در سن بالا (عضله‌سازی در ۴۰ سالگی و سنین بیشتر)
قدرت در سنگنوردان مسن
به کارگیری عصب-عضله
تغذیه
۷ پروتکل تمرین قدرتی برای صخره نوردان مسن
اجتناب از آسیب دیدگی
ریکاوری

پست مرتبط

زانوی پرندگان

زانوی پرندگان (علائم و تمرینات تاندونیت کشکک زانو)

بدنسازی در سنین بالا

بدنسازی در سن بالا (عضله‌سازی در ۴۰ سالگی و سنین بیشتر)

قدرت در سنگنوردان مسن

مسن
بیت کامرلندر ، اولین صعود مسیر کامپزون ۵.۱۴b در پنج طول در سن ۵۸ سالگی

در حالی که شاهد قویتر شدن سنگنوردان مسن هستیم، به راستی این مساله از نظر فیزیولوژیک چطور می تواند واقعیت داشته باشد؟ گروههای مختلفی با پیشینه های تمرین متفاوت در بین پیشکسوتان می توان دید که نتایج خوبی کسب میکنند. چه کسی می داند که کریس شارما یا مارگو هایس در سن شصت سالگی چطور صعود خواهد کرد، اما کسانی که در طول سالها تمرین را حفظ کرده اند معمولا نتیجه میگیرند.

سنگنوردان مسن تر می توانند و باید تمرین قدرت داشته باشند. در حالیکه تحقیقات نشان داده است دستآوردهای این دسته کمتر از جوانان خواهد بود، مدارک غافل گیر کننده نشان می دهند که می توان مبادرت به این نوع تمرین کرد و این نوع تمرینات دارای فواید برای سلامتی نیز هستند. در واقع تمرینات قدرت می توانند جلوی کاهش عضلات را گرفته یا آنرا کند کنند، همچنین جلوی کاهش تراکم استخوانی را بگیرند که از نشانه های افزایش سن هستند. از سایر فواید این تمرینات می توان به عملکرد عصبی ، خواب ، سلامت مفاصل و ذهن بهتر اشاره کرد.

من اعتقاد دارم که نکته اصلی در اینجا این است که قدرت صرفا از هایپرتروفی (افزایش اندازه عضله)حاصل نمیشود. شاید مهمتر در سنگنوردی به کارگیری سیستم عصبی عضلانی برای کارآیی بیشتر در قدرت باشد.

به کارگیری عصب-عضله

پس از سالها ایجاد زنجیره از متغیرهای عملکردی متفاوت-شامل تکنیک، به کارگیری عصب عضله و مهارت ذهنی- یک شبکه ایجاد شده است که یک سنگنورد را تعریف میکند و بسیاری از سنگنوردان مسن تر که تمرین قدرت دارند، افزایش هوشیاری را گزارش کرده اند. مدارک از رشته هایی مانند دویدن، شنا و دوچرخه سواری نیز قدری مبهم است و گاها ارتباط مستقیم یا معکوس گزارش شده اند. در هر صورت اینجا مساله صخره نوردی می باشد و بسایری از سنگنوران مسن هم نتیجه مثبت از تمرینات قدرتی گرفته اند! تمام.

در سالهای 40 ، 50 و 60 سالگی هستید و مطمئن نیستید که باید روی قدرت یا استقامت تمرکز داشته باشید. تنها چیزی که دقیقا می خواهید این است که آسیب نبینید. آیا مسن تر شدن را به عنوان یک مانع می بینید؟ در سالهای 40 ، 50 و 60 سالگی هستید و مطمئن نیستید که باید روی قدرت یا استقامت تمرکز داشته باشید. تنها چیزی که دقیقا می خواهید این است که آسیب نبینید. آیا مسن تر شدن را به عنوان یک مانع می بینید؟ در سالهای 40 ، 50 و 60 سالگی هستید و مطمئن نیستید که باید روی قدرت یا استقامت تمرکز داشته باشید. تنها چیزی که دقیقا می خواهید این است که آسیب نبینید. آیا مسن تر شدن را به عنوان یک مانع می بینید؟

عوامل دیگری هم نیز در اینجا تاثیر مثبت دارد، از جمله کاهش آسیب دیدگی. عوامل دیگر مانند گرم کردن مناسب و درست ، تمرین دادن آنتاگونیست و استفاده از دانش و وسایل ریکاوری هم به کمک آمده اند. صعودکنندگان مسن تر آموخته اند که چطور به بدن خود گوش کنند- یک مفهوم که در جوانی غریبه است. خودم در جوانی عجله می کردم و این باعث شد که بارها درجا بزنم. دلیل اصلی رشدم در این سن هم این بود که خودم و ریتم بدن را بهتر شناسایی کردم.

یک عامل دیگر تمرین هوشمندانه است. ارزیابی و بررسی آنچه که در حال انجام است، به جای تکرار اشتباهات به صورت سلسله وار. سنگنوردان مسن تر به جای فشار آوردن به همه قسمت ها فقط روی نقاطی که باید کار می کنند با استفاده از تمرینات تکمیلی با وزنه، تغییر سیستم تمرینی و پیروی از یک برنامه دقیق تمرین می کنند. همیشه تمرینی جدید برای انجام دادن وجود دارد.

تغذیه

مسن
بیت کامرلندر ، اولین صعود مسیر کامپزون ۵.۱۴b در پنج طول در سن ۵۸ سالگی

یک رویکرد درست برای تغذیه ضرورت دارد. در سنین جوانی ممکن است هر چیزی از جمله انواع هله هوله بخورید، اما یک سنگنورد پیشکسوت باید تغذیه و خوراک درست داشته باشد و گرنه جایی برای تمرینات قدرتی نخواهد بود. این موضوع خود اندازه یک کتاب مطلب دارد،یکی از تحقیقات انجام شده توسط توماس دوئرینگ از دانشگاه کویینزلند میگوید”ورزشکاران بالای ۵۰ سال به تقریبا ۲ برابر پروتئین نسبت به جوانترها برای فرآیند ترمیم نیاز دارند.”

بسیاری از تحقیقات به طور مشابه توصیه میکنند که ورزشکاران با نزدیک شدن به سن ۶۰ سالگی باید در هر وعده غذایی حدود ۴۰ گرم پروتئین بخورند(برای سه وعده در روز) که تقریبا دو برابر سنین ۲۰ سالگی میباشد. برخی از افراد ممکن است یک آلترناتیو مانند شیک پروتئین (پروتئین وی) را برای بعد از تمرین انتخاب کنند. هر چه بیشتر راجع به این بحث یاد بگیرید، دستآورد بیشتری خواهید داشت. برای بهترین نتایج، استراتژی تغذیه بایستی شخصی سازی شود. اگر سطح انرژی شما پایین است، ریکاوری به سختی انجام میگیرد یا حساسیتهای غذایی دارید، از کمک متخصصان و مربیان تغذیه استفاده کنید.

مرتبط : تغذیه در کوهنوردی ، بیست منبع پروتئین

۷ پروتکل تمرین قدرتی برای صخره نوردان مسن

خب ، بعد! ببینیم که چطور میشود این کارها را با ایمنی و اثربخشی انجام داد.

  • یک بیس یا پایه بسازید. این مرحله از هر مرحله دیگری از فشار مهم تر است. باید بدن را برای تحمل استرس آماده کنید.
  • میتوانید فشار را افزایش دهید. اما به صورت فرآیندی. یک مثال افزایش بسیار تدریجی به وزنه ها (نیم-یک کیلو) به ددهنگ دو دست در هر سه یا چهار جلسه هست.
  • از تمام قدرت (۹۰-۹۰ درصد) در طول زمان استفاده نکنید. اگر دهها سال است که تمرین می کنید نیاز به این فشار در تمام زمان نخواهید داشت. از بعضی از جلسات با فشار ۷۰ درصد استفاده کنید. این میزان فشار ریکاوری بسیار راحتتری دارد و آثار مثبت خود را هم خواهد داشت. همچنین احتمال آسیب کمتری هم وجود دارد، به خصوص زمانی که تمرین قدرت و استقامت با هم ترکیب می شوند.
  • پشتیبانی از تمرینات تخصصی سنگنوردی. از تمرینات فول بادی مانند ددلیفت و غیره برای افزایش قدرت کلی بدن بهره بگیرید.
  • افزایش سرعت. با مسن تر شدن، دیفالت شما روی کاهش سرعت خواهد رفت، اما سرعت باعث کارآیی خواهد شد. انجام تمرینات انفجاری ، مسیرهای بولدر دینامیک، کمپوس برد(اگر آمادگی کافی دارید.) و استفاده از تمرینات قدرتی مانند بارفیکس سرعتی میتواند به افزایش سرعت شما کمک کند.
  • برنامه ریزی و پایبندی. یک روتین ایجاد کنید. برای یک دوره زمانی دو یا سه ماه به آن بچسبید. سپس یک استراحت کوتاه با تمرینات استقامتی یا صعودهای آسان داشته باشید و مجددا ادامه دهید. از دوره های طولانی بی تمرینی اجتناب کنید.
  • اجازه دهید استقامت از خودش محافظت کند. همانطور که تعداد زیادی از پیشکسوتان گزارش کرده اند، یکی از معدود مزیت های مسن شدن این است که استقامت تقریبا پابرجا می ماند. البته این بستگی به بدن افراد هم دارد، با این وجود اکثرا اعتقاد دارند که حفظ استقامت از قدرت آسانتر است. شما می توانید چند هفته قبل از یک برنامه استقامت خودتان را تقویت کنید، اما بیشتر مراحل تمرین را به قدرت اختصاص داده باشید.

اجتناب از آسیب دیدگی

انجام حرکات فانکشنال به طور منظم

کشش را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. تمرینات آنتاگونیست برای جلوگیری از آسیب دیدگی به دلیل عدم توازن عضلانی اهمیت ویژه دارند. با استفاده از یک ابزار تمرینی الاستیک ساعدها و عضلات سینه را بکشید. تمرینات شانه و سینه و پشت بازو داشته باشید. حداقل دو بار در هفته با این تمرینات بپردازید. لازم نیست که زیاد هم سخت باشند.

نیاز به زمان بیشتر برای ریکاوری

پیشکسوتان به زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارند. اما به آن به چشم یک فرصت نگاه کنید. این زمان خوبی برای گذراندن با خانواده و رسیدگی امور میباشد. سه جلسه کوتاه یا متوسط قدرت در هر هفته کافی خواهد بود.

رسیدگی به آسیبها

به هر آسیبی فورا رسیدگی کنید. این لزوما به معنای مراجعه به پزشک نیست. اما باید متوجه وجود آسیب باشید و از عضو آسیب دیده مراقب کنید تا خوب شود. این به معنای تمرین نکردن نیست، بلکه به هر طریق که فکر می کنید لازم است تمرینات را ادامه دهید.

این تمرین قدرتی نیست که باعث آسیب دیدگی شما میشوند، بلکه تلاش برای قهرمان بودن در طی یک زندگی نرمال است، مانند بلند کردن ناگهانی بارهای سنگین و امثال این نوع فعالیت ها. توقف کرده و قبل از انجام امور قدری فکر کنید. از ذهنتان بیشتر کار بکشید و احتیاط بیشتری کنید.

ریکاوری

ریکاوری را به اندازه تمرین جدی بگیرید. از ماساژ ساعت و فوم رولر استفاده کنید. دوش آب سرد و گرم را امتحان کنید. تمرینات کششی داشته باشید. ایجاد روتین منظم به شما کمک میکند تا ریکاوری اثربخش تری داشته باشید. تغذیه هم جای خود را خواهد داشت.

پس از همه اینها به خاطر داشته باشید : مغز بالای زور زدن قرار دارد.

نوشته نیل گرشام ، ۲۰۲۰ ، مجله راک اند آیس ، ترجمه مهدی جباریان

لطفا به این مقاله امتیاز دهید!
برچسب ها: باشگاه صخره نوردیباشگاه صخره نوردی موجتمرین سنگنوردیتمرین سنگنوردی در باشگاهصخره نوردیکوهنوردیمسنموج کوه
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

شش رخ عظیم شمالی آلپ

پست بعدی

قله توچال کجاست[ارتفاع، مسیرهای صعود و سایر نکات]

مهدی جباریان

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

پست‌های مرتبط

ماترهورن
کوه های جهان

ماترهورن کجاست: معرفی کوه و راهنمای صعود

صعود برودپیک
کوه های جهان

برودپیک کجاست؟[راهنمای صعود به قله برودپیک]

قله خلنو
کوههای ایران

قله خلنو کجاست[راهنمای صعود، ارتفاع و سایر نکات]

سنگنوردی زمستانه
سنگنوردی

۶ نکته برای سنگنوردی زمستانه بهتر

سیمرغ کوهنوردی
بدون دسته بندی

طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

سه گانه
آمادگی جسمانی

ورزش سه گانه چیست [انواع مسابقات، فواید، تمرینات]

پست بعدی
قله توچال

قله توچال کجاست[ارتفاع، مسیرهای صعود و سایر نکات]

نظرات 1

  1. سحر مخبریان می گوید:
    2 سال قبل

    بسیار جالب بود.

    پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین مطالب

  • کوهنوردی چقدر کالری می سوزاند؟
  • معرفی ۸ تا از بهترین تمرینات بدنسازی برای عضله سازی
  • کربوهیدرات چیست؟ و چرا مصرف کربوهیدرات برای سلامتی ضروریست
  • ریکاوری در بدنسازی + معرفی ۱۶ راهکار اعجاب انگیز
  • کایلاش، کوه مقدس یا نردبان بهشت

مطالب تصادفی

زینک چیست؟ و فواید قرص زینک

زینک چیست؟ (بررسی مو شکافانه تاثیرات زینک بر سلامت بدن)

رکورد چهارجبهه دماوند

رکورد صعود ۴ جبهه دماوند توسط مهدی جباریان + ویدیو

تریل رانینگ

دویدن در طبیعت

معرفی ۲۰ مورد از قله های بالای ۸۰۰۰ متر جهان

کالتربرونر

گرلینده کالتربرونر

چگونه آمادگی جسمانی را افزایش دهیم

چگونه آمادگی جسمانی را افزایش دهیم؟ [۱۶ راهکار]

فروشگاه موج کوه

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • چراغ پیشانی Professional ضدآب با قابلیت شارژ ۱۴۰۱-۰۵-۲۷
  • کفش سنگنوردی کودکان (بچگانه) SIMOND ۱۴۰۱-۰۵-۲۶
  • میل بارفیکس قطر 28 مقاومت 90 کیلو TANZIB ۱۴۰۱-۰۵-۲۵
  • کاپشن کوهنوردی دوپوش Jack wolfskin ۱۴۰۱-۰۵-۲۴
  • ماساژور غلتکی کف پا TANZIB ۱۴۰۱-۰۵-۲۳
  • ننو شمعی یک نفره (140×260 سانتیمتر) ۱۴۰۱-۰۵-۲۱
  • کوله پشتی 40 لیتری اسنوهاک مدل EVERYDAY ۱۴۰۱-۰۵-۲۰

آخرین دیدگاه ها

  • احمد در کربوهیدرات چیست؟ و چرا مصرف کربوهیدرات برای سلامتی ضروریست
  • محمد فرقانی در معایب و مضرات دویدن در کوه و راهکارهای مدیریت آن
  • مژگان در برای سنگنوردی در تهران کجا برویم؟
  • مژگان در سخت ترین مسابقات ورزشی جهان [طاقت فرساترین اولترا ماراتن‌ها]
  • مژگان در ورزش برای لاغری ران پا (لاغری ران در کوتاه ترین زمان!)
موج کوه

آخرین مطالب

  • کوهنوردی چقدر کالری می سوزاند؟
  • معرفی ۸ تا از بهترین تمرینات بدنسازی برای عضله سازی
  • کربوهیدرات چیست؟ و چرا مصرف کربوهیدرات برای سلامتی ضروریست
  • ریکاوری در بدنسازی + معرفی ۱۶ راهکار اعجاب انگیز
  • کایلاش، کوه مقدس یا نردبان بهشت

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • چراغ پیشانی Professional ضدآب با قابلیت شارژ
  • کفش سنگنوردی کودکان (بچگانه) SIMOND
  • میل بارفیکس قطر 28 مقاومت 90 کیلو TANZIB
  • کاپشن کوهنوردی دوپوش Jack wolfskin
  • ماساژور غلتکی کف پا TANZIB

لینک‌های پیشنهادی

آموزش کوهنوردی | اخبار کوهنوردی | اخبار سنگنوردی | برنامه تمرینی | تور قله علم کوه | تور قله دماوند | تور داراباد | آهنگ کدوم کوه و کمر

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • خدمات
    • برنامه تمرینی بدنسازی
    • باشگاه آمادگی جسمانی و سنگنوردی موج
    • تور قله دماوند
    • برنامه ریزی تمرین آمادگی جسمانی
  • فروشگاه موج کوه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه