• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
دوشنبه, اسفند ۲۹, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    لمس خلا

    لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    آلیسون هارگریوز

    آلیسون هارگریوز، در جستجوی یک رویا

    هانس شل

    هانس شل: کلید دار ۷۰۰۰ متری ها!

    اورست مسیر دشوار

    اورست، مسیر دشوار: پایان امپراتوری

    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    کوه المپ

    المپ، کوه مقدس و جایگاه افسانه ای خدایان یونان

    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    انرژی سنگنوردی

    ۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    دویدن استراید

    دویدن استراید چیست: فواید و روش تمرین

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    طناب زدن دوبل

    طناب زدن دوبل: آموزش روش صحیح و نکات

    روز استراحت در بدنسازی

    روز استراحت در بدنسازی و ورزش: فواید و نکات

    لاغری با طناب زدن در یک ماه

    لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار

    چند روز در هفته شکم تمرین کنیم؟

    چند روز در هفته شکم تمرین کنیم؟

    مکمل برای دویدن

    معرفی ۱۱ مکمل برای دویدن بهتر

    اهمیت قدرت لگن و باسن برای دونده ها

    اهمیت قدرت لگن و باسن برای دونده ها(+۴ تمرین)

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    قله کلیمانجارو

    صعود به کلیمانجارو پس از غلبه بر ۴ سرطان!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    لمس خلا

    لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    آلیسون هارگریوز

    آلیسون هارگریوز، در جستجوی یک رویا

    هانس شل

    هانس شل: کلید دار ۷۰۰۰ متری ها!

    اورست مسیر دشوار

    اورست، مسیر دشوار: پایان امپراتوری

    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    کوه المپ

    المپ، کوه مقدس و جایگاه افسانه ای خدایان یونان

    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    انرژی سنگنوردی

    ۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    دویدن استراید

    دویدن استراید چیست: فواید و روش تمرین

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    طناب زدن دوبل

    طناب زدن دوبل: آموزش روش صحیح و نکات

    روز استراحت در بدنسازی

    روز استراحت در بدنسازی و ورزش: فواید و نکات

    لاغری با طناب زدن در یک ماه

    لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار

    چند روز در هفته شکم تمرین کنیم؟

    چند روز در هفته شکم تمرین کنیم؟

    مکمل برای دویدن

    معرفی ۱۱ مکمل برای دویدن بهتر

    اهمیت قدرت لگن و باسن برای دونده ها

    اهمیت قدرت لگن و باسن برای دونده ها(+۴ تمرین)

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    قله کلیمانجارو

    صعود به کلیمانجارو پس از غلبه بر ۴ سرطان!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست سنگنوردی تمرین سنگنوردی

مسن تر ، خردمندتر ، قوی تر

توسط مهدی جباریان
۱۳۹۹/۰۶/۱۲
در تمرین سنگنوردی, بدون دسته بندی, دنیای سنگنوردی, سنگنوردی
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 3 دقیقه
1
مسن

بیت کامرلندر ، اولین صعود مسیر کامپزون 5.14b در پنج طول در سن 58 سالگی

در سالهای ۴۰ ، ۵۰ و ۶۰ سالگی هستید و مطمئن نیستید که باید روی قدرت یا استقامت تمرکز داشته باشید. تنها چیزی که دقیقا می خواهید این است که آسیب نبینید. آیا مسن تر شدن را به عنوان یک مانع می بینید؟

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه

در بالای ۵۰ سالگی ، سیمولاتور سنگنوردیتان را نفروشید. چرا که چشم انداز به شدت مثبت است، به خصوص زمانی که صحبت از مسیرهای اسپرت سخت باشد. من سختترین مسیر اسپرتم را در سن ۴۶ سالگی با درجه ۸c+/5.14c صعود کردم.

به طور تاریخی یک دسته از ادبیات گمراه کننده ، سنگنوردان مسن را از تمرین قدرتی ترسانده اند. بیشتر پیشکسوتها با آمار ناامیدکننده ای در مورد کاهش عملکرد مربوط به سن روبرو شده اند. به ما گفته شده است که از ۳۵ تا ۴۰ سالگی باید انتظار کاهش چشم گیر قدرت و قدرت عضلانی را داشته باشیم. توانایی تحمل حجم تمرین کمتر شده و نیاز به ریکاوری طولانی تری در بین جلسات خواهد بود. علاوه بر اینها به ما هشدار داده میشود که زمانی که ورزشکاران مسن ، تمرین را متوقف می کنند با افت بیشتری همراه خواهند بود، در حالی که بازیابی نیز سختتر میشود. چقدر خوببببب!!!

در طول سالها ، بسیاری از مربیان سنگنوردی این آمار ناامید کننده را پذیرفته و تبدیل به پیامبران ممنوعیت تمرین قدرتی برای سنگنوردان مسن شده اند. یک عامل تاثیرگذار هم در اینجا این بوده است که بسیاری از سنگنوردان مسن تر در دهه های ۱۹۸۰ و ۹۰ به دلیل تمرینات قدرتی آسیب دیده اند…

چه جالب که زمانه اینقدر تغییر کرده است. حالا سنگنوردانی می بینیم که در سنین ۵۰ و ۶۰ سالگی با صعودهای ۵.۱۴ و بولدرینگ v10 همه این افسانه ها را به هوا فرستاده اند. ما اکنون می فهمیم که استراتژی موثر و کارآمد می تواند باعث قوی شدن در یک سنگنورد مسن شود.

در سالهای 40 ، 50 و 60 سالگی هستید و مطمئن نیستید که باید روی قدرت یا استقامت تمرکز داشته باشید. تنها چیزی که دقیقا می خواهید این است که آسیب نبینید. آیا مسن تر شدن را به عنوان یک مانع می بینید؟ در سالهای 40 ، 50 و 60 سالگی هستید و مطمئن نیستید که باید روی قدرت یا استقامت تمرکز داشته باشید. تنها چیزی که دقیقا می خواهید این است که آسیب نبینید. آیا مسن تر شدن را به عنوان یک مانع می بینید؟ در سالهای 40 ، 50 و 60 سالگی هستید و مطمئن نیستید که باید روی قدرت یا استقامت تمرکز داشته باشید. تنها چیزی که دقیقا می خواهید این است که آسیب نبینید. آیا مسن تر شدن را به عنوان یک مانع می بینید؟

مرتبط : درجه سختی مسیر در سنگنوردی

فهرست محتوا نمایش
۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی
۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!
قدرت در سنگنوردان مسن
به کارگیری عصب-عضله
تغذیه
۷ پروتکل تمرین قدرتی برای صخره نوردان مسن
اجتناب از آسیب دیدگی
ریکاوری

پست مرتبط

فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

انرژی سنگنوردی

۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

قدرت در سنگنوردان مسن

مسن
بیت کامرلندر ، اولین صعود مسیر کامپزون ۵.۱۴b در پنج طول در سن ۵۸ سالگی

در حالی که شاهد قویتر شدن سنگنوردان مسن هستیم، به راستی این مساله از نظر فیزیولوژیک چطور می تواند واقعیت داشته باشد؟ گروههای مختلفی با پیشینه های تمرین متفاوت در بین پیشکسوتان می توان دید که نتایج خوبی کسب میکنند. چه کسی می داند که کریس شارما یا مارگو هایس در سن شصت سالگی چطور صعود خواهد کرد، اما کسانی که در طول سالها تمرین را حفظ کرده اند معمولا نتیجه میگیرند.

سنگنوردان مسن تر می توانند و باید تمرین قدرت داشته باشند. در حالیکه تحقیقات نشان داده است دستآوردهای این دسته کمتر از جوانان خواهد بود، مدارک غافل گیر کننده نشان می دهند که می توان مبادرت به این نوع تمرین کرد و این نوع تمرینات دارای فواید برای سلامتی نیز هستند. در واقع تمرینات قدرت می توانند جلوی کاهش عضلات را گرفته یا آنرا کند کنند، همچنین جلوی کاهش تراکم استخوانی را بگیرند که از نشانه های افزایش سن هستند. از سایر فواید این تمرینات می توان به عملکرد عصبی ، خواب ، سلامت مفاصل و ذهن بهتر اشاره کرد.

من اعتقاد دارم که نکته اصلی در اینجا این است که قدرت صرفا از هایپرتروفی (افزایش اندازه عضله)حاصل نمیشود. شاید مهمتر در سنگنوردی به کارگیری سیستم عصبی عضلانی برای کارآیی بیشتر در قدرت باشد.

به کارگیری عصب-عضله

پس از سالها ایجاد زنجیره از متغیرهای عملکردی متفاوت-شامل تکنیک، به کارگیری عصب عضله و مهارت ذهنی- یک شبکه ایجاد شده است که یک سنگنورد را تعریف میکند و بسیاری از سنگنوردان مسن تر که تمرین قدرت دارند، افزایش هوشیاری را گزارش کرده اند. مدارک از رشته هایی مانند دویدن، شنا و دوچرخه سواری نیز قدری مبهم است و گاها ارتباط مستقیم یا معکوس گزارش شده اند. در هر صورت اینجا مساله صخره نوردی می باشد و بسایری از سنگنوران مسن هم نتیجه مثبت از تمرینات قدرتی گرفته اند! تمام.

عوامل دیگری هم نیز در اینجا تاثیر مثبت دارد، از جمله کاهش آسیب دیدگی. عوامل دیگر مانند گرم کردن مناسب و درست ، تمرین دادن آنتاگونیست و استفاده از دانش و وسایل ریکاوری هم به کمک آمده اند. صعودکنندگان مسن تر آموخته اند که چطور به بدن خود گوش کنند- یک مفهوم که در جوانی غریبه است. خودم در جوانی عجله می کردم و این باعث شد که بارها درجا بزنم. دلیل اصلی رشدم در این سن هم این بود که خودم و ریتم بدن را بهتر شناسایی کردم.

یک عامل دیگر تمرین هوشمندانه است. ارزیابی و بررسی آنچه که در حال انجام است، به جای تکرار اشتباهات به صورت سلسله وار. سنگنوردان مسن تر به جای فشار آوردن به همه قسمت ها فقط روی نقاطی که باید کار می کنند با استفاده از تمرینات تکمیلی با وزنه، تغییر سیستم تمرینی و پیروی از یک برنامه دقیق تمرین می کنند. همیشه تمرینی جدید برای انجام دادن وجود دارد.

تغذیه

مسن
بیت کامرلندر ، اولین صعود مسیر کامپزون ۵.۱۴b در پنج طول در سن ۵۸ سالگی

یک رویکرد درست برای تغذیه ضرورت دارد. در سنین جوانی ممکن است هر چیزی از جمله انواع هله هوله بخورید، اما یک سنگنورد پیشکسوت باید تغذیه و خوراک درست داشته باشد و گرنه جایی برای تمرینات قدرتی نخواهد بود. این موضوع خود اندازه یک کتاب مطلب دارد،یکی از تحقیقات انجام شده توسط توماس دوئرینگ از دانشگاه کویینزلند میگوید”ورزشکاران بالای ۵۰ سال به تقریبا ۲ برابر پروتئین نسبت به جوانترها برای فرآیند ترمیم نیاز دارند.”

بسیاری از تحقیقات به طور مشابه توصیه میکنند که ورزشکاران با نزدیک شدن به سن ۶۰ سالگی باید در هر وعده غذایی حدود ۴۰ گرم پروتئین بخورند(برای سه وعده در روز) که تقریبا دو برابر سنین ۲۰ سالگی میباشد. برخی از افراد ممکن است یک آلترناتیو مانند شیک پروتئین (پروتئین وی) را برای بعد از تمرین انتخاب کنند. هر چه بیشتر راجع به این بحث یاد بگیرید، دستآورد بیشتری خواهید داشت. برای بهترین نتایج، استراتژی تغذیه بایستی شخصی سازی شود. اگر سطح انرژی شما پایین است، ریکاوری به سختی انجام میگیرد یا حساسیتهای غذایی دارید، از کمک متخصصان و مربیان تغذیه استفاده کنید.

در سالهای 40 ، 50 و 60 سالگی هستید و مطمئن نیستید که باید روی قدرت یا استقامت تمرکز داشته باشید. تنها چیزی که دقیقا می خواهید این است که آسیب نبینید. آیا مسن تر شدن را به عنوان یک مانع می بینید؟ در سالهای 40 ، 50 و 60 سالگی هستید و مطمئن نیستید که باید روی قدرت یا استقامت تمرکز داشته باشید. تنها چیزی که دقیقا می خواهید این است که آسیب نبینید. آیا مسن تر شدن را به عنوان یک مانع می بینید؟ در سالهای 40 ، 50 و 60 سالگی هستید و مطمئن نیستید که باید روی قدرت یا استقامت تمرکز داشته باشید. تنها چیزی که دقیقا می خواهید این است که آسیب نبینید. آیا مسن تر شدن را به عنوان یک مانع می بینید؟

مرتبط : تغذیه در کوهنوردی ، بیست منبع پروتئین

۷ پروتکل تمرین قدرتی برای صخره نوردان مسن

خب ، بعد! ببینیم که چطور میشود این کارها را با ایمنی و اثربخشی انجام داد.

  • یک بیس یا پایه بسازید. این مرحله از هر مرحله دیگری از فشار مهم تر است. باید بدن را برای تحمل استرس آماده کنید.
  • میتوانید فشار را افزایش دهید. اما به صورت فرآیندی. یک مثال افزایش بسیار تدریجی به وزنه ها (نیم-یک کیلو) به ددهنگ دو دست در هر سه یا چهار جلسه هست.
  • از تمام قدرت (۹۰-۹۰ درصد) در طول زمان استفاده نکنید. اگر دهها سال است که تمرین می کنید نیاز به این فشار در تمام زمان نخواهید داشت. از بعضی از جلسات با فشار ۷۰ درصد استفاده کنید. این میزان فشار ریکاوری بسیار راحتتری دارد و آثار مثبت خود را هم خواهد داشت. همچنین احتمال آسیب کمتری هم وجود دارد، به خصوص زمانی که تمرین قدرت و استقامت با هم ترکیب می شوند.
  • پشتیبانی از تمرینات تخصصی سنگنوردی. از تمرینات فول بادی مانند ددلیفت و غیره برای افزایش قدرت کلی بدن بهره بگیرید.
  • افزایش سرعت. با مسن تر شدن، دیفالت شما روی کاهش سرعت خواهد رفت، اما سرعت باعث کارآیی خواهد شد. انجام تمرینات انفجاری ، مسیرهای بولدر دینامیک، کمپوس برد(اگر آمادگی کافی دارید.) و استفاده از تمرینات قدرتی مانند بارفیکس سرعتی میتواند به افزایش سرعت شما کمک کند.
  • برنامه ریزی و پایبندی. یک روتین ایجاد کنید. برای یک دوره زمانی دو یا سه ماه به آن بچسبید. سپس یک استراحت کوتاه با تمرینات استقامتی یا صعودهای آسان داشته باشید و مجددا ادامه دهید. از دوره های طولانی بی تمرینی اجتناب کنید.
  • اجازه دهید استقامت از خودش محافظت کند. همانطور که تعداد زیادی از پیشکسوتان گزارش کرده اند، یکی از معدود مزیت های مسن شدن این است که استقامت تقریبا پابرجا می ماند. البته این بستگی به بدن افراد هم دارد، با این وجود اکثرا اعتقاد دارند که حفظ استقامت از قدرت آسانتر است. شما می توانید چند هفته قبل از یک برنامه استقامت خودتان را تقویت کنید، اما بیشتر مراحل تمرین را به قدرت اختصاص داده باشید.

اجتناب از آسیب دیدگی

انجام حرکات فانکشنال به طور منظم

کشش را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. تمرینات آنتاگونیست برای جلوگیری از آسیب دیدگی به دلیل عدم توازن عضلانی اهمیت ویژه دارند. با استفاده از یک ابزار تمرینی الاستیک ساعدها و عضلات سینه را بکشید. تمرینات شانه و سینه و پشت بازو داشته باشید. حداقل دو بار در هفته با این تمرینات بپردازید. لازم نیست که زیاد هم سخت باشند.

نیاز به زمان بیشتر برای ریکاوری

پیشکسوتان به زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارند. اما به آن به چشم یک فرصت نگاه کنید. این زمان خوبی برای گذراندن با خانواده و رسیدگی امور میباشد. سه جلسه کوتاه یا متوسط قدرت در هر هفته کافی خواهد بود.

رسیدگی به آسیبها

به هر آسیبی فورا رسیدگی کنید. این لزوما به معنای مراجعه به پزشک نیست. اما باید متوجه وجود آسیب باشید و از عضو آسیب دیده مراقب کنید تا خوب شود. این به معنای تمرین نکردن نیست، بلکه به هر طریق که فکر می کنید لازم است تمرینات را ادامه دهید.

این تمرین قدرتی نیست که باعث آسیب دیدگی شما میشوند، بلکه تلاش برای قهرمان بودن در طی یک زندگی نرمال است، مانند بلند کردن ناگهانی بارهای سنگین و امثال این نوع فعالیت ها. توقف کرده و قبل از انجام امور قدری فکر کنید. از ذهنتان بیشتر کار بکشید و احتیاط بیشتری کنید.

ریکاوری

ریکاوری را به اندازه تمرین جدی بگیرید. از ماساژ ساعت و فوم رولر استفاده کنید. دوش آب سرد و گرم را امتحان کنید. تمرینات کششی داشته باشید. ایجاد روتین منظم به شما کمک میکند تا ریکاوری اثربخش تری داشته باشید. تغذیه هم جای خود را خواهد داشت.

پس از همه اینها به خاطر داشته باشید : مغز بالای زور زدن قرار دارد.

نوشته نیل گرشام ، ۲۰۲۰ ، مجله راک اند آیس ، ترجمه مهدی جباریان

لطفا به این مقاله امتیاز دهید!
برچسب ها: باشگاه صخره نوردیباشگاه صخره نوردی موجتمرین سنگنوردیتمرین سنگنوردی در باشگاهصخره نوردیکوهنوردیمسنموج کوه
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

شش رخ عظیم شمالی آلپ (۶ جبهه آلپ)

پست بعدی

قله توچال کجاست[ارتفاع، مسیرهای صعود و سایر نکات]

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

مطالب مرتبط

فواید کراتین برای ورزش های استقامتی
تغذیه

۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

انرژی سنگنوردی
سنگنوردی

۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم
سنگنوردی

چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

باشگاه ورزشی موج
اخبار سنگنوردی

با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

بوی کفش سنگنوردی
سنگنوردی

۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

قدرت در سنگنوردی
تمرین سنگنوردی

میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

پست بعدی
قله توچال

قله توچال کجاست[ارتفاع، مسیرهای صعود و سایر نکات]

نظرات 1

  1. سحر مخبریان می گوید:
    3 سال قبل

    بسیار جالب بود.

    پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • ست 3 تکه استیل تاشو (قاشق چنگال چاقو سفری) ۱۲/۲۹/۱۴۰۱
  • اجاق گاز شلنگ دار ALOCS مدل CS – G05 ۱۲/۱۹/۱۴۰۱
  • قابلمه توربو ALOCS آلوکس 1.4L مدل CW – S10 ۱۲/۱۹/۱۴۰۱
  • کاپشن گورتکس آقایان مدل کیان پُرو – ریسا ۱۲/۱۸/۱۴۰۱
  • عینک کولاک و اسکی ایکس تری مدل لایت اکستریم ۱۲/۱۷/۱۴۰۱
  • جوراب کوهنوردی حرفه ای کین KEEN multisport ۱۲/۱۶/۱۴۰۱
  • جوراب کوهنوردی Mountain Hardwear مدل cool max ۱۲/۱۴/۱۴۰۱

آخرین مطالب

  • کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟
  • دویدن استراید چیست: فواید و روش تمرین
  • لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟
  • ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف
  • طناب زدن دوبل: آموزش روش صحیح و نکات

مطالب تصادفی

اولین صعود زمستانی گاشربروم ۲

ببینید| ویدیوی اولین صعود زمستانی گاشربروم ۲ و توضیحات

جلال رابوکی

جلال رابوکی (۱۳۲۵-۱۳۸۱): داستان یک اسطوره

قله کی2

کوه کی۲ کجاست ؟ (همه چیز درباره قله K2)

یک ساعت ورزش چقدر کالری می سوزاند

یک ساعت ورزش چقدر کالری می سوازند؟

آمنه ماشین

آمنه ماچین، کوهی که ۱۰۰۰۰ متر ارتفاع داشت!

کوه اوشبا

اوشبا، ملکه قفقاز: مسیرهای صعود و سایر اطلاعات

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • مهدی در نظر هادی چوپان درباره مهاجرت به امریکا چیست!؟
  • محمد در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
  • مهدی جباریان در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
  • محمود در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
  • مهدی جباریان در ۱۰ فایده فوق العاده طناب زدن برای بانوان
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه