مسن تر ، خردمندتر ، قوی تر

در سالهای ۴۰ ، ۵۰ و ۶۰ سالگی هستید و مطمئن نیستید که باید روی قدرت یا استقامت تمرکز داشته باشید. تنها چیزی که دقیقا می خواهید این است که آسیب نبینید. آیا مسن تر شدن را به عنوان یک مانع می بینید؟

در بالای ۵۰ سالگی ، سیمولاتور سنگنوردیتان را نفروشید. چرا که چشم انداز به شدت مثبت است، به خصوص زمانی که صحبت از مسیرهای اسپرت سخت باشد. من سختترین مسیر اسپرتم را در سن ۴۶ سالگی با درجه ۸c+/5.14c صعود کردم.

به طور تاریخی یک دسته از ادبیات گمراه کننده ، سنگنوردان مسن را از تمرین قدرتی ترسانده اند. بیشتر پیشکسوتها با آمار ناامیدکننده ای در مورد کاهش عملکرد مربوط به سن روبرو شده اند. به ما گفته شده است که از ۳۵ تا ۴۰ سالگی باید انتظار کاهش چشم گیر قدرت و قدرت عضلانی را داشته باشیم. توانایی تحمل حجم تمرین کمتر شده و نیاز به ریکاوری طولانی تری در بین جلسات خواهد بود. علاوه بر اینها به ما هشدار داده میشود که زمانی که ورزشکاران مسن ، تمرین را متوقف می کنند با افت بیشتری همراه خواهند بود، در حالی که بازیابی نیز سختتر میشود. چقدر خوببببب!!!

در طول سالها ، بسیاری از مربیان سنگنوردی این آمار ناامید کننده را پذیرفته و تبدیل به پیامبران ممنوعیت تمرین قدرتی برای سنگنوردان مسن شده اند. یک عامل تاثیرگذار هم در اینجا این بوده است که بسیاری از سنگنوردان مسن تر در دهه های ۱۹۸۰ و ۹۰ به دلیل تمرینات قدرتی آسیب دیده اند…

چه جالب که زمانه اینقدر تغییر کرده است. حالا سنگنوردانی می بینیم که در سنین ۵۰ و ۶۰ سالگی با صعودهای ۵.۱۴ و بولدرینگ v10 همه این افسانه ها را به هوا فرستاده اند. ما اکنون می فهمیم که استراتژی موثر و کارآمد می تواند باعث قوی شدن در یک سنگنورد مسن شود.

مرتبط : درجه سختی مسیر در سنگنوردی

قدرت در سنگنوردان مسن

در حالی که شاهد قویتر شدن سنگنوردان مسن هستیم، به راستی این مساله از نظر فیزیولوژیک چطور می تواند واقعیت داشته باشد؟ گروههای مختلفی با پیشینه های تمرین متفاوت در بین پیشکسوتان می توان دید که نتایج خوبی کسب میکنند. چه کسی می داند که کریس شارما یا مارگو هایس در سن شصت سالگی چطور صعود خواهد کرد، اما کسانی که در طول سالها تمرین را حفظ کرده اند معمولا نتیجه میگیرند.

سنگنوردان مسن تر می توانند و باید تمرین قدرت داشته باشند. در حالیکه تحقیقات نشان داده است دستآوردهای این دسته کمتر از جوانان خواهد بود، مدارک غافل گیر کننده نشان می دهند که می توان مبادرت به این نوع تمرین کرد و این نوع تمرینات دارای فواید برای سلامتی نیز هستند. در واقع تمرینات قدرت می توانند جلوی کاهش عضلات را گرفته یا آنرا کند کنند، همچنین جلوی کاهش تراکم استخوانی را بگیرند که از نشانه های افزایش سن هستند. از سایر فواید این تمرینات می توان به عملکرد عصبی ، خواب ، سلامت مفاصل و ذهن بهتر اشاره کرد.

من اعتقاد دارم که نکته اصلی در اینجا این است که قدرت صرفا از هایپرتروفی (افزایش اندازه عضله)حاصل نمیشود. شاید مهمتر در سنگنوردی به کارگیری سیستم عصبی عضلانی برای کارآیی بیشتر در قدرت باشد.

به کارگیری عصب-عضله

پس از سالها ایجاد زنجیره از متغیرهای عملکردی متفاوت-شامل تکنیک، به کارگیری عصب عضله و مهارت ذهنی- یک شبکه ایجاد شده است که یک سنگنورد را تعریف میکند و بسیاری از سنگنوردان مسن تر که تمرین قدرت دارند، افزایش هوشیاری را گزارش کرده اند. مدارک از رشته هایی مانند دویدن، شنا و دوچرخه سواری نیز قدری مبهم است و گاها ارتباط مستقیم یا معکوس گزارش شده اند. در هر صورت اینجا مساله صخره نوردی می باشد و بسایری از سنگنوران مسن هم نتیجه مثبت از تمرینات قدرتی گرفته اند! تمام.

عوامل دیگری هم نیز در اینجا تاثیر مثبت دارد، از جمله کاهش آسیب دیدگی. عوامل دیگر مانند گرم کردن مناسب و درست ، تمرین دادن آنتاگونیست و استفاده از دانش و وسایل ریکاوری هم به کمک آمده اند. صعودکنندگان مسن تر آموخته اند که چطور به بدن خود گوش کنند- یک مفهوم که در جوانی غریبه است. خودم در جوانی عجله می کردم و این باعث شد که بارها درجا بزنم. دلیل اصلی رشدم در این سن هم این بود که خودم و ریتم بدن را بهتر شناسایی کردم.

یک عامل دیگر تمرین هوشمندانه است. ارزیابی و بررسی آنچه که در حال انجام است، به جای تکرار اشتباهات به صورت سلسله وار. سنگنوردان مسن تر به جای فشار آوردن به همه قسمت ها فقط روی نقاطی که باید کار می کنند با استفاده از تمرینات تکمیلی با وزنه، تغییر سیستم تمرینی و پیروی از یک برنامه دقیق تمرین می کنند. همیشه تمرینی جدید برای انجام دادن وجود دارد.

تغذیه

یک رویکرد درست برای تغذیه ضرورت دارد. در سنین جوانی ممکن است هر چیزی از جمله انواع هله هوله بخورید، اما یک سنگنورد پیشکسوت باید تغذیه و خوراک درست داشته باشد و گرنه جایی برای تمرینات قدرتی نخواهد بود. این موضوع خود اندازه یک کتاب مطلب دارد،یکی از تحقیقات انجام شده توسط توماس دوئرینگ از دانشگاه کویینزلند میگوید”ورزشکاران بالای ۵۰ سال به تقریبا ۲ برابر پروتئین نسبت به جوانترها برای فرآیند ترمیم نیاز دارند.”

بسیاری از تحقیقات به طور مشابه توصیه میکنند که ورزشکاران با نزدیک شدن به سن ۶۰ سالگی باید در هر وعده غذایی حدود ۴۰ گرم پروتئین بخورند(برای سه وعده در روز) که تقریبا دو برابر سنین ۲۰ سالگی میباشد. برخی از افراد ممکن است یک آلترناتیو مانند شیک پروتئین (پروتئین وی) را برای بعد از تمرین انتخاب کنند. هر چه بیشتر راجع به این بحث یاد بگیرید، دستآورد بیشتری خواهید داشت. برای بهترین نتایج، استراتژی تغذیه بایستی شخصی سازی شود. اگر سطح انرژی شما پایین است، ریکاوری به سختی انجام میگیرد یا حساسیتهای غذایی دارید، از کمک متخصصان و مربیان تغذیه استفاده کنید.

مرتبط : تغذیه در کوهنوردی ، بیست منبع پروتئین

۷ پروتکل تمرین قدرتی برای صخره نوردان مسن

خب ، بعد! ببینیم که چطور میشود این کارها را با ایمنی و اثربخشی انجام داد.

• یک بیس یا پایه بسازید. این مرحله از هر مرحله دیگری از فشار مهم تر است. باید بدن را برای تحمل استرس آماده کنید.
• میتوانید فشار را افزایش دهید. اما به صورت فرآیندی. یک مثال افزایش بسیار تدریجی به وزنه ها (نیم-یک کیلو) به ددهنگ دو دست در هر سه یا چهار جلسه هست.
• از تمام قدرت (۹۰-۹۰ درصد) در طول زمان استفاده نکنید. اگر دهها سال است که تمرین می کنید نیاز به این فشار در تمام زمان نخواهید داشت. از بعضی از جلسات با فشار ۷۰ درصد استفاده کنید. این میزان فشار ریکاوری بسیار راحتتری دارد و آثار مثبت خود را هم خواهد داشت. همچنین احتمال آسیب کمتری هم وجود دارد، به خصوص زمانی که تمرین قدرت و استقامت با هم ترکیب می شوند.
• پشتیبانی از تمرینات تخصصی سنگنوردی. از تمرینات فول بادی مانند ددلیفت و غیره برای افزایش قدرت کلی بدن بهره بگیرید.
• افزایش سرعت. با مسن تر شدن، دیفالت شما روی کاهش سرعت خواهد رفت، اما سرعت باعث کارآیی خواهد شد. انجام تمرینات انفجاری ، مسیرهای بولدر دینامیک، کمپوس برد(اگر آمادگی کافی دارید.) و استفاده از تمرینات قدرتی مانند بارفیکس سرعتی میتواند به افزایش سرعت شما کمک کند.
• برنامه ریزی و پایبندی. یک روتین ایجاد کنید. برای یک دوره زمانی دو یا سه ماه به آن بچسبید. سپس یک استراحت کوتاه با تمرینات استقامتی یا صعودهای آسان داشته باشید و مجددا ادامه دهید. از دوره های طولانی بی تمرینی اجتناب کنید.
• اجازه دهید استقامت از خودش محافظت کند. همانطور که تعداد زیادی از پیشکسوتان گزارش کرده اند، یکی از معدود مزیت های مسن شدن این است که استقامت تقریبا پابرجا می ماند. البته این بستگی به بدن افراد هم دارد، با این وجود اکثرا اعتقاد دارند که حفظ استقامت از قدرت آسانتر است. شما می توانید چند هفته قبل از یک برنامه استقامت خودتان را تقویت کنید، اما بیشتر مراحل تمرین را به قدرت اختصاص داده باشید.

اجتناب از آسیب دیدگی

انجام حرکات فانکشنال به طور منظم

کشش را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. تمرینات آنتاگونیست برای جلوگیری از آسیب دیدگی به دلیل عدم توازن عضلانی اهمیت ویژه دارند. با استفاده از یک ابزار تمرینی الاستیک ساعدها و عضلات سینه را بکشید. تمرینات شانه و سینه و پشت بازو داشته باشید. حداقل دو بار در هفته با این تمرینات بپردازید. لازم نیست که زیاد هم سخت باشند.

نیاز به زمان بیشتر برای ریکاوری

پیشکسوتان به زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارند. اما به آن به چشم یک فرصت نگاه کنید. این زمان خوبی برای گذراندن با خانواده و رسیدگی امور میباشد. سه جلسه کوتاه یا متوسط قدرت در هر هفته کافی خواهد بود.

رسیدگی به آسیبها

به هر آسیبی فورا رسیدگی کنید. این لزوما به معنای مراجعه به پزشک نیست. اما باید متوجه وجود آسیب باشید و از عضو آسیب دیده مراقب کنید تا خوب شود. این به معنای تمرین نکردن نیست، بلکه به هر طریق که فکر می کنید لازم است تمرینات را ادامه دهید.

این تمرین قدرتی نیست که باعث آسیب دیدگی شما میشوند، بلکه تلاش برای قهرمان بودن در طی یک زندگی نرمال است، مانند بلند کردن ناگهانی بارهای سنگین و امثال این نوع فعالیت ها. توقف کرده و قبل از انجام امور قدری فکر کنید. از ذهنتان بیشتر کار بکشید و احتیاط بیشتری کنید.

ریکاوری

ریکاوری را به اندازه تمرین جدی بگیرید. از ماساژ ساعت و فوم رولر استفاده کنید. دوش آب سرد و گرم را امتحان کنید. تمرینات کششی داشته باشید. ایجاد روتین منظم به شما کمک میکند تا ریکاوری اثربخش تری داشته باشید. تغذیه هم جای خود را خواهد داشت.

پس از همه اینها به خاطر داشته باشید : مغز بالای زور زدن قرار دارد.

نوشته نیل گرشام ، ۲۰۲۰ ، مجله راک اند آیس ، ترجمه مهدی جباریان