دویدن در طبیعت یا تریل رانینگ ، یک راه برای قدم گذاشتن در دنیای طبیعت است. در اینجاست که طبیعت را یک جلوه جدید می بینید. به طور همزمان هم یک فعالیت هوازی عالی را دنبال می کنید. اولین گام ها برای تریل رانینگ :
- انتخاب کفش های مناسب
- مجهز شدن
- تصمیم درباره محل دویدن
- کار روی تکنیک ها
انتخاب کفش های مناسب
کفشهای تجهیزات اصلی برای دویدن در طبیعت هستند. اگر برای اول هست که در طبیعت می دوید می توانید از کفشهای ورزشی جاده ای استفاده کنید. اما با مواجه شدن با مسیر ها ی سنگی و خاکی به زودی متوجه اهمیت کفشهای مناسب تریل رانینگ خواهید شد.
تفاوت کفشهای تریل رانینیگ
کفش های دویدن در طبیعت معمولا دارای گوشت یا ضخامت بیشتر نسبت به کفشهای جاده ای می باشند. این کفشها به شکل بهتری از پاها محافظت می کنند. برای اینکه بهتر روشن شود لاستیک کوهستان دوچرخه را با لاستیک شهری مقایسه کنید. با قدری بررسی متوجه می شوید که خود کفشهای طبیعت هم دارای انواع متفاوتی برای تمرینات آسان تا تمرینات بسیار فنی می باشند.
می توانید از کفشهای سبک استفاده کنید. این کفش ها حس راحتی بیشتری به شما می دهند. یا کفشهای نسبتا سنگین تر که دارای بالشتک های مختلف برای کاهش فشار روی مفاصل در فواصل طولانی هستند.
هر کدام از این انواع کفش ها دارای مزایا و فوایدی هستند. از جمله استهلاک. کفشهای سبک تر به طور معمول زودتر مستهلک می شوند. برای افراد سنگینتر معمولا کفشهای سنگین تر برای تریل رانینگ مناسب می باشد.
مجهز شدن برای دویدن در طبیعت
برای یک دوی کوتاه یک ساعت شاید چیزی لازم نداشته باشید. به جز یک کفش ورزشی و یک تیشرت. اما برای مسافت های طولانی تر مساله فرق می کند. در اینجا باید چند موضوع را در نظر داشت. در مسافت های طولانی لازم است برخی مایحتاج را با خود حمل کنید.
حمل آب
حمل آب می تواند در کمل بک ، بطری آب یا پک های سینه انجام بگیرد. شاید هم یک بطری دستتان بگیرید و بدوید. بسته به مسافت باید مقدار آب را کنترل کنید. بهتر است آرام آرام مسافت را زیاد کنید که دستتان بیاید.
یک کلک در اینجا این است که در جایی بدوید که در قسمتهایی از مسیر آب موجود باشد.
با طولانی شدن مسافت لیست چیزهایی که لازم دارید هم افزایش می یابد. غذا ، انرژی بار ، شکلات ، بادگیر ، دستکش … چیزهایی هستند که در دویدن در طبیعت ممکن است به لیست شما اضافه شود.
پوشاک
یادتان باشد که در طبیعت کلا نخ را فراموش کنید. از لایه های پشم برای گرمایش استفاده کنید. مطلب پوشاک کوهنوردی را بخوانید. لباس شما باید خاصیت تنفسی داشته باشد. تریل رانینگ گرمای زیادی در بدن تولید می کند که باعث افزایش تعریق می شود. لباس باید بتواند رطوبت را به خارج هدایت کند. البسه پوشاکی مانند سافت شل ها هم می توانند برای دویدن در طبیعت مناسب باشند.
غذا
دویدن در زیر یک ساعت معمولا نیاز به حمل چیزی بیشتر از یک انرژی بار یا یک شکلات نخواهد داشت. اما در مسافت های طولانی تر قضیه متفاوت خواهد بود. آجیل ، انرژی بار ، شکلات ، انجیر و خرمای خشک ، کاکائو ، شاید هم یک ساندویچ را باید با خود ببرید. شما برای دویدن در طبیعت به انرژی نیاز دارید.
ساعت
یک ساعت برای زمانبدی یا مسافت سنجی می تواند بسیار راه گشا باشد. انواع ساعت های جی پی اس هم که جای خود را دارند. این ابزارها قابلیت در گیری تمرین را هم به شما می دهند. برخی هم دارای امکان اندازی گیری ضربان قلب هستند. این وسیله مثل یک کمک مربی برای شما عمل می کند.
چراغ پیشانی
داشتن یک چراغ پیشانی از واجبات است . اگر به شب برخورد کنید، بدون چراغ پیشانی شرایط سختی را خواهید داشت. بهتر است از یک چراغ پیشانی استفاده کنید که نور آن حداقل ۲۰۰ لومن باشد.
حفاظت در برابر آفتاب
کرم ضد آفتاب را فراموش نکنید. عدم حفاظت از پوست در برابر آفتاب می تواند به امراض بدی ختم شود. بهتر است از کرم بیش از SPF 30 استفاده کنید. البته یک راه دیگر هم هست در شرایط تابش زیاد در مسیر های درختزار یا جنگلی بدوید.
کیف کمک های اولیه کوچک
یک باند و چسب ، داروی مسکن ، کیسه پلاستیک ، قدری ماده ضد عفونی کننده و مقداری دارو می تواند کافی باشد. چیزهایی که مهم خواهند بود.
انتخاب مکان دویدن
توجه داشته باشید که دویدن در طبیعت معمولا زمان برتر از دویدن در جاده یا شهر می باشد. مسیر های طبیعت به طور معمولا ناهموار می باشند که این از سرعت شما می کاهد. بنابراین با عجله شروع نکنید. توقع هم نداشته باشید که سرعتتان مثل جاده باشد.
ابتدا از مسیرهای نزدیک استفاده کنید. معمولا در پارکهای شهری یا درکوهپایه ها چنین جاهایی می توانید بیابید. از وب سایت ها استفاده کنید. یک نکته اینکه نقاط طبیعت گردی معمولا جاهای مناسبی برای دویدن در طبیعت دارند. به طور نمونه مطلب نقاط طبیعت گردی اطراف تهران را بخوانید.
کار روی تکنیک ها برای دویدن در طبیعت
دویدن در طبیعت چالش های متفاوتی برای شما به همراه دارد. سطوح ناهموار و شیبها شرایط را تغییر می دهند. این ورزش به قدرت بیشتری نیاز دارد.
تکنیک های اولیه تریل رانینگ
- بهتر است از قدمهای کوتاه تر نسبت به دویدن در جاده استفاده کنید. پایتان را در زیر بدنتان نگه دارید تا تعادلتان بهتر حفظ شود. بهتر است پاها را به جلو پرت نکنید.
- ۳ تا ۵ متری جلوی خودتان را دایما مدنظر داشته باشید تا موانع را ببینید. به پاهایتان خیره نشوید. دویدن در طبیعت به هوشیاری بیشتری نیاز دارد.
- بازوهای خود را تاب دهید. این کار باعث میشود هسته بدنتان در آرامش باشد و بهتر تعادل شما را حفظ نماید.
- بهترین جاپاها را انتخاب کنید. جست و خیز کنید و از موانع فرار کنید.
تپه ها
- با افزایش شیب باید طول قدمهایتان را کوتاه کنید. می توانید قدمها را کوتاه کرده و بر تعداد آنها برای حفظ گام اضافه کنید.
- پشتتان را صاف بگیرید. قوز کردن باعث استفاده کمتر از سیستم تنفسی می شود.
- شیب زیاد شد؟ راه بروید. گاهی دویدن فقط باعث خسته شدن زود هنگام میشود.
نکته
- در صورتی که تنها یک جلسه در هفته می توانید به تریل رانینگ بروید ، حتما تمرینات باشگاهی یا جاده ای یا تمرین در خانه را به برنامه خود اضافه کنید.
- قبل از شروع تمرین حتما وارم آپ یا گرم کردن را انجام دهید.
