حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

توسعه حرکت‌های اصلاحی به اصطلاح آنتاگونیست (عضله آنتاگونیست یا مخالف که مخالف حرکت اصلی است برعکس عضله اگونیست که حرکت دهنده اصلی است) برای به حداکثر رساندن پتانسیل و قدرت همچنین کاهش خطر آسیب، لازم و ضروری است. در اینجا یاد می‌گیریم چطور کیفیت حرکت خود را بالا ببرید و قدرت خود را به طور قابل توجهی افزایش دهید. تلاش مداوم برای به کارگیری صحیح بیش از صد تمرینات ارائه شده در این فصل به معنای واقعی کلمه بدن شما را تغییر می‌دهد و بدون شک سطح جدیدی از عملکرد صعود را برایتان باز می‌کند.

البته اهمیت نتایجی که به دست می‌آورید به موارد زیر بستگی دارد:

• از جمله سطح فعلی آمادگی و سابقه آسیب (در صورت وجود)
• سن و ژنتیک شما و زمانی که باید روی آموزش سرمایه گذاری کنید.

به عنوان مثال تمرین بر روی مچ دست و تثبیت کننده‌های کتف، به عنوان مکمل تمرینات خاص سنگنوردی، کاملا ضروری است. در صورت رعایت نکردن این دستورالعمل‌ها، دیر یا زود، به انگشت‌ها، آرنج، شانه یا شاید هر سه آسیب رساند. آمار سنگنوردان آسیب دیده در همه جای دنیا (که نیاز به جراحی دارند) نشان دهنده شیوع تمرینات بیش از حد است. سنگنوردی بیش از حد (با روزهای استراحت خیلی کم) و عدم تمرینات صحیح و اصلاح حرکتی در بازو و شانه‌ها قبل از شرکت در تمرینات تخصصی ویژه سنگنوردی پیشرفته (مانند تمرینات fingerboard وcampus board) همگی بیان‌گر عدم رعایت این دستورالعمل‌هاست.

تمرینات اصلاحی، 100 درصد پیشگیری‌کننده از آسیب نیستند. اما پذیرش مفهوم موبیلیتی یعنی توانایی و قابلیت مفصل در اجرای بالاترین طیف حرکتی، بدون محدویت و فشار برای حرکت عضوها (Mobility And stability) قبل از توانایی (strength)، و توانمندی قبل از قدرت (power) به میزان زیادی خطر آسیب شما را کاهش می‌دهد و شما را قادر می‌سازد هر سال در یک برنامه تمرینی سختگیرانه‌تر شرکت کنید.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

مقايسه

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مقايسه

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۴۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مقايسه

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

40

41

42

+3

43

44

45

مقايسه

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

اول، بیایید بین انعطاف پذیری (flexibility) و حرکت اصلاحی (mobility) تمایز قائل شویم.

انعطاف‌پذیری به دامنه حرکت در اطراف مفصل اشاره دارد. به عنوان مثال، سنگنوردان برای high-stepping و stemming (بلند کردن پا ) و پوزیشن‌های زانو مانند drop-knee به انعطاف‌پذیری در ناحیه لگن نیاز دارند.  انعطاف‌پذیری تحت تأثیر مکانیک مفصل، تاندون، فاسیا ( پوشش نازکی از بافت همبند است که هر اندام، رگ خونی، استخوان، فیبر عصبی و ماهیچه را احاطه کرده و در جای خود نگه می‌دارد) و عضله قرار می‌گیرد و در مجموع سیستمی است که به تدریج به تمرینات اختصاصی پاسخ می‌دهد.

 mobility به عملکرد الگوهای حرکتی و فعالیت‌های فیزیکی خاص مرتبط است.

۱۰ تمرین ذهنی برای سنگنوردی: جایی که ذهن برتر، کلید پیروزی است

طناب‌ استاتیک و دینامیک: تفاوت‌ها، کاربردها و راهنمای جامع

برای سنگنوردان، مفصل شانه یک محل متداول کم‌تحرک است. عضلات سفت‌شده، ضعیف، دردناک و یا آسیب دیده، تحرک را کاهش می‌دهند و حرکت عملکردی را به خطر می‌اندازند (شکل 6.2 را ببینید). عضلات ساعد محل رایج دیگری است که در آن عضلات آنتاگونیست ضعیف و اختلال در عملکرد بافت نرم می‌تواند به الگوهای حرکتی ضعیف، فشار غیرقابل جبران و آسیب کمک کند. همچنین مشکلات تحرک و انعطاف‌پذیری اطراف باسن و کمر نیز رایج است. اگرچه اغلب نتیجه زمان بیش از حد نشستن پشت میز یا ماشین است. اما اثرات طولانی مدت آن می‌تواند بر عملکرد کمر، قسمت مرکزی بدن (core) و باسن شما تأثیر بگذارد و در نتیجه بر صعود شما تأثیر منفی بگذارد.

از طریق لینک زیر می توانید جزوه pdf حرکات اصلاحی در سنگنوردی را دانلود نمایید.