تمرین سنگنوردی:‌۱۲ نکته برای بهبود قدرت گیره گیری و تکنیک سنگنوردی

شما در تمرین سنگنوردی خود به یک فلات برخورد کرده اید و اکنون در جستجوی راههایی برای بهبود قدرت گیره گرفتن و تکنیک سنگنوردی هستید. در ادامه مطلب به ارایه راهکارهایی برای بهبود صعود و نحوه پیاده سازی آن در تمرینات خواهیم پرداخت.

تکنیک سنگنوردی

بیشتر سنگنوردی کنید.

نکته شماره یک برای بهبود سنگنوردی بسیار ساده است. بیشتر سنگنوردی کنید. سنگنوردی یک ورزش است و مانند اکثر ورزشها نیاز به تکنیک دارد. بهترین روش این است که دقیقا مانند یک بوکسور که جلوی کیسه بوکس می ایستد و یک ترکیب را مکررا انجام می دهد، تمرین کنید. سعی کنید حداقل سه بار در هفته سنگنوردی کنید و وقتی این کار را انجام می دهید، به حجم تمرین بیافزایید. هر جلسه 30-50 مسیر با دو درجه پایین تر از سطحتان را صعود کنید و روی موقعیت بدن و تکنیک پا تمرکز داشته باشید.

تمرین تکنیک

اکنون به طور منظم در حال سنگنوردی و بالابردن حجم تمرینات هستید، پس باید تکنیکتان را ارتقا دهید. باید تمام تکنیک های اساسی را پیاده کنید و به طور منظم آنها را تکرار نمایید. لاخ پاشنه، لاخ پنجه، بک استپ، منتل و سایر تکنیک ها را در طول صعود مکررا تمرین کنید. از تکنیکهای ابتدایی مانند تعویض دست و پا غافل نشوید.

سنگنوردی با پاهای بی صدا

سعی کنید به آرامی و با کنترل بالا صعود کنید. همیشه سه نقطه از بدنتان را در تماس با دیواره داشته باشید و تا جایی که ممکن است پاها را بی صدا حرکت دهید. به صدای برخورد پا به گیره گوش دهید. این یک تمرین عالی برای پا است زیرا باعث میشود به قرار دادن پا روی عوارض فکر کنید.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

مقايسه

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مقايسه

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۴۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مقايسه

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

40

41

42

+3

43

44

45

مقايسه

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

• تکنیک پا در سنگنوردی

تنوع

تنوع، ادویه زندگیست. همچنین کلید بهبود سنگنوردی خواهد بود. تا جایی که ممکن است روی شیب ها و مسیرها و سنگهای مختلف صعود کنید. از روش های مختلف صعود بهره بگیرید. نقاط ضعفتان را بشناسید و روی آنها بیشتر کار کنید.

صعود با یک دوست یا مربی

سعی کنید با یک دوست یا مربی که چند درجه از شما بهتر است سنگنوردی کنید. تماشا کنید که آنها چه کاری انجام می دهند. از آنها بیاموزید. به یاد داشته باشید که راحتترین راه یادگیری نگاه کردن است.

بازی های سنگنوردی انجام دهید.

روشهای مختلفی برای تمرین کردن هستند. به طور مثال با دوستی که نقاط ضعف و قوت متفاوتی دارد صعود کنید. یکی دیگر از روشهای قدیمی بازی “گیره رو بگو.” هست. در این بازی یک صعود کننده روی دیواره قرار می گیرد و همنورد وی با استفاده از لیزر یا اشاره دست گیره بعدی برای گرفتن را تعیین می کند.

طناب‌ استاتیک و دینامیک: تفاوت‌ها، کاربردها و راهنمای جامع

چرت زدن؛ خواب کوتاه، تأثیر بزرگ بر عملکرد ورزشی

بهبود قدرت گیره گرفتن

استفاده از هنگ بورد (حداقل 2 سال سابقه تمرین)

کلید بهبود قدرت گیره گرفتن در سنگنوردی، بهبود قدرت انگشتان است و هنگ بورد یا سیمولاتور سنگنوردی یک روش عالی برای این کار می باشد. انواع مختلفی از هنگ بورد در بازار وجود دارد. همچنین برنامه های مختلف تمرینی هستند که بنا به هدف و ارزیابی خود می توانید از آنها استفاده کنید. یکی از روشهای افزایش قدرت انگشتان آویزان شدن از سیمولاتور با اضافه بار به مدت 8 الی 12 ثانیه و یک دقیقه استراحت است. از این وسیله برای افزایش مقاومت و استقامت نیز می توانید بهره ببرید: مطالب زیر راهنمای شما خواهند بود:

• راهنمای کامل تمرین با سیمولاتور
• افزایش استقامت با هنگ بورد

استفاده از یک دیواره (بورد)

بورد ها یک روش عالی برای بهبود همزمان قدرت و تکنیک سنگنوردی هستند. بوردهای مختلفی از جمله مون بورد وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید. این تخته ها اغلب دارای زاویه منفی 25 تا 40 درجه هستند که باعث فشار بیشتر میشود.

سنگنوردی با اضافه بار(حداقل 2 سال سابقه تمرین)

سنگنوردی با اضافه بار راه مناسبی برای شروع تمرینات نیست، اما روشی مناسب برای ارتقای یک سنگنورد متوسط خواهد بود. یک راه ایمن برای اتصال وزنه به بدنتان پیدا کنید. انواع جلیقه و کمربند اضافه بار در بازار وجود دارد که این کار را برای شما آسان خواهد کرد. مسیرهای صعود 2-3 درجه سبکتر از مرزهای توانمندیتان را انتخاب کنید. دقت کنید که این مسیرها به شکلی نباشد که در حین تمرین سقوط کنید، چرا که سقوط با اضافه بار می تواند آسیب زننده باشد.

تمرین با کمپوس بورد (حداقل دو سال سابقه سنگنوردی)

تمرین با کمپوس بورد نوعی از تمرینات قدرتی است که توسط ولفگانگ گولیچ فقید ایجاد شده است. این نوعی سنگنوردی بدون پا می باشد که به روشهای بیشماری می توان آنرا انجام داد. می توانید برای شروع از دو گیره پای کوچک کمک گرفته و سپس آنها را حذف کنید. تمرین با کمپوس بورد باید محدود و کنترل شده باشد. مطلب زیر را برای راهنمایی بیشتر بخوانید.

بارفیکس با اضافه بار

بارفیکس با اضافه بار یک تمرین عالی برای ارتقای قدرت صعود است. از وزنهایی استفاده کنید که بتوانید با آنها 3 تا 5 بارفیکس بزنید. در آخرین تکرار می بایست کاملا تحت فشار قرار بگیرید. این کار باعث ارتقای قدرت بارفیکس شما میشود که به معنای صعود بهتر خواهد بود.

سنگنوردی برای استقامت

سعی کنید استقامتتان را افزایش دهید. روشهای زیادی برای این کار وجود دارد. داشتن استقامت بیشتر همیشه برای یک سنگنورد مفید خواهد بود. یکی از مشهورترین تمرینات 4×4 می باشد که شامل انتخاب 4 مسیر در درجه فلش شما هست. در کمتر از 5 دقیقه 4 بار مسیر اول را صعود کنید. سپس 3 دقیقه استراحت کرده و به سراغ مسیر بعدی بروید و همینطور تا مسیر چهارم ادامه دهید. این کار باعث افزایش مقاومت و استقامت در سنگنوردی می شود. یکی دیگر از مشهورترین روشها برای افزایش استقامت ARC می باشد.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

مقايسه

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۴۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مقايسه

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مقايسه

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

40

41

42

+3

43

44

45

مقايسه

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

خلاصه

اکنون این 12 نکته برای ارتقای سنگنوردی و قدرت گیره گرفتن را دارید. البته بهترین نقطه برای شروع شماره یک است. هیچ تمرین قدرتی نمی تواند جایگزین تکنیک سنگنوردی شود. بنابراین ابتدا روی آن تمرکز کنید و به سرعت پیشرفت خواهید کرد.