قدرت استقامتی چیست؟ برخلاف استقامت که در آن شما می توانید میزان پمپاژ را مدیریت کنید، در تمرین قدرت استقامتی میزان پمپاژ زیاد است و نمی توانید ادامه دهید. قدرت استقامتی در سنگنوردی به معنای انجام چندین حرکت سخت بدون دم کردن می باشد. پس در واقع ترکیبی از قدرت و استقامت می باشد. کدام سنگنوردی هست که این توانمندی را نخواهد؟ تمرین برای سنگنوردی – قدرت استقامتی دراینجا یک راه حل برای رسیدن به آن را به شما معرفی می نماید.
تمرین برای سنگنوردی – قدرت استقامتی
گرم کردن
این نوع از گرم کردن برای خونرسانی به عضلات قبل از تمرینات سنگین بسیار مفید می باشد.
- دویدن اینتروال : 5 دقیقه دویدن ، 3 دقیقه آهسته، 1 دقیقه با فشار دویدن (دوبار تکرار کنید.)
- جامپ اسکات : 1 دقیقه
- شنا : 1 دقیقه
- بارفیکس : 1 دقیقه
- هسته بدن : 15 دقیقه ( ترکیب حرکات مختلف مانند پلانک ، دراز نشست ، کرانچ ، …)
4*4 : 20 دقیقه
تمرین 4*4 به معنای انجام 4 مسیر بولدر و تکرار 4 بار هر کدام می باشد. بین هر ست از 4 تا استراحت نکنید. تا جایی ادامه بدهید که دیگر نتوانید.
اینتروال 18 دقیقه در 2
در اینجا باید در یک چرخه بولدر کار کنید. یک اینکه به مدتی روی دیواره بمانید که در زیر ذکر شده است.
- 1 دقیقه بالا 1 دقیقه استراحت
- 2 دقیقه بالا 2 دقیقه استراحت
- 3 دقیقه بالا 3 دقیقه استراحت
- 2 دقیقه بالا 2 دقیقه استراحت
- 1 دقیقه بالا 1 دقیقه استراحت
اگر افتادید تلاش کنید دوباره ادامه دهید. بهتر است به همراه یک نفر دیگر این تمرین را انجام دهید.
15 حرکت بولدر: 5 بار
یک مسیر طراحی کنید که دارای 15 حرکت بولدر باشد یا می توانید دو مسیر بولدر را به هم وصل کنید. 5 بار انجام دهید.
کمپوس بورد
5 ست روی کمپوس بورد تلاش کنید. از گیره های خیلی کوچک استفاده نکنید.
ترکیب بارفیکس/شنا
10شنا/10 بارفیکس، 9 شنا، 9 بارفیکس/ 8 شنا، 8 بارفیکس…
پس از این تمرین حتما 15 دقیقه را به سرد کردن اختصاص بدهید.
توجه داشته باشید که این تمرین قدرت استقامتی در سطح پیشرفته می باشد و برای سنگنورد مبتدی مناسب نیست. با موج کوه همراه باشید.
