قدرت استقامتی چیست؟ برخلاف استقامت که در آن شما می توانید میزان پمپاژ را مدیریت کنید، در تمرین قدرت استقامتی میزان پمپاژ زیاد است و نمی توانید ادامه دهید. قدرت استقامتی در سنگنوردی به معنای انجام چندین حرکت سخت بدون دم کردن می باشد. پس در واقع ترکیبی از قدرت و استقامت می باشد. کدام سنگنوردی هست که این توانمندی را نخواهد؟ تمرین برای سنگنوردی – قدرت استقامتی دراینجا یک راه حل برای رسیدن به آن را به شما معرفی می نماید.
تمرین برای سنگنوردی – قدرت استقامتی
گرم کردن
این نوع از گرم کردن برای خونرسانی به عضلات قبل از تمرینات سنگین بسیار مفید می باشد.
- دویدن اینتروال : ۵ دقیقه دویدن ، ۳ دقیقه آهسته، ۱ دقیقه با فشار دویدن (دوبار تکرار کنید.)
- جامپ اسکات : ۱ دقیقه
- شنا : ۱ دقیقه
- بارفیکس : ۱ دقیقه
- هسته بدن : ۱۵ دقیقه ( ترکیب حرکات مختلف مانند پلانک ، دراز نشست ، کرانچ ، …)
۴*۴ : ۲۰ دقیقه
تمرین ۴*۴ به معنای انجام ۴ مسیر بولدر و تکرار ۴ بار هر کدام می باشد. بین هر ست از ۴ تا استراحت نکنید. تا جایی ادامه بدهید که دیگر نتوانید.
اینتروال ۱۸ دقیقه در ۲
در اینجا باید در یک چرخه بولدر کار کنید. یک اینکه به مدتی روی دیواره بمانید که در زیر ذکر شده است.
- ۱ دقیقه بالا ۱ دقیقه استراحت
- ۲ دقیقه بالا ۲ دقیقه استراحت
- ۳ دقیقه بالا ۳ دقیقه استراحت
- ۲ دقیقه بالا ۲ دقیقه استراحت
- ۱ دقیقه بالا ۱ دقیقه استراحت
اگر افتادید تلاش کنید دوباره ادامه دهید. بهتر است به همراه یک نفر دیگر این تمرین را انجام دهید.
۱۵ حرکت بولدر: ۵ بار
یک مسیر طراحی کنید که دارای ۱۵ حرکت بولدر باشد یا می توانید دو مسیر بولدر را به هم وصل کنید. ۵ بار انجام دهید.
کمپوس بورد
۵ ست روی کمپوس بورد تلاش کنید. از گیره های خیلی کوچک استفاده نکنید.
ترکیب بارفیکس/شنا
۱۰شنا/۱۰ بارفیکس، ۹ شنا، ۹ بارفیکس/ ۸ شنا، ۸ بارفیکس…
پس از این تمرین حتما ۱۵ دقیقه را به سرد کردن اختصاص بدهید.
توجه داشته باشید که این تمرین قدرت استقامتی در سطح پیشرفته می باشد و برای سنگنورد مبتدی مناسب نیست. با موج کوه همراه باشید.
