منو
  • ارسال رایگان پستی برای خرید بیش از 500 هزار تومان
  • ارسال سریع با تیپاکس در روز خرید
  • ارسال با پیک در زمان مورد نظر مشتری برای تهران
  • 7 روز ضمانت تعویض و عودت
  • مشاوره تخصصی

تمرین برای سنگنوردی – قدرت استقامتی

5
(1)

قدرت استقامتی چیست؟ برخلاف استقامت که در آن شما می توانید میزان پمپاژ را مدیریت کنید، در تمرین قدرت استقامتی میزان پمپاژ زیاد است و نمی توانید ادامه دهید. قدرت استقامتی در سنگنوردی به معنای انجام چندین حرکت سخت بدون دم کردن می باشد. پس در واقع ترکیبی از قدرت و استقامت می باشد. کدام سنگنوردی هست که این توانمندی را نخواهد؟ تمرین برای سنگنوردی – قدرت استقامتی دراینجا یک راه حل برای رسیدن به آن را به شما معرفی می نماید.

تمرین برای سنگنوردی – قدرت استقامتی

گرم کردن

این نوع از گرم کردن برای خونرسانی به عضلات قبل از تمرینات سنگین بسیار مفید می باشد.

  • دویدن اینتروال : 5 دقیقه دویدن ، 3 دقیقه آهسته، 1 دقیقه با فشار دویدن (دوبار تکرار کنید.)
  • جامپ اسکات : 1 دقیقه
  • شنا : 1 دقیقه
  • بارفیکس : 1 دقیقه
  • هسته بدن : 15 دقیقه ( ترکیب حرکات مختلف مانند پلانک ، دراز نشست ، کرانچ ، …)
تمرین قدرت استقامتی سنگنوردی

4*4 : 20 دقیقه

تمرین 4*4 به معنای انجام 4 مسیر بولدر و تکرار 4 بار هر کدام می باشد. بین هر ست از 4 تا استراحت نکنید. تا جایی ادامه بدهید که دیگر نتوانید.

اینتروال 18 دقیقه در 2

در اینجا باید در یک چرخه بولدر کار کنید. یک اینکه به مدتی روی دیواره بمانید که در زیر ذکر شده است.

  • 1 دقیقه بالا 1 دقیقه استراحت
  • 2 دقیقه بالا 2 دقیقه استراحت
  • 3 دقیقه بالا 3 دقیقه استراحت
  • 2 دقیقه بالا 2 دقیقه استراحت
  • 1 دقیقه بالا 1 دقیقه استراحت

اگر افتادید تلاش کنید دوباره ادامه دهید. بهتر است به همراه یک نفر دیگر این تمرین را انجام دهید.

15 حرکت بولدر: 5 بار

یک مسیر طراحی کنید که دارای 15 حرکت بولدر باشد یا می توانید دو مسیر بولدر را به هم وصل کنید. 5 بار انجام دهید.

کمپوس بورد

5 ست روی کمپوس بورد تلاش کنید. از گیره های خیلی کوچک استفاده نکنید.

ترکیب بارفیکس/شنا

10شنا/10 بارفیکس، 9 شنا، 9 بارفیکس/ 8 شنا، 8 بارفیکس…

پس از این تمرین حتما 15 دقیقه را به سرد کردن اختصاص بدهید.

توجه داشته باشید که این تمرین قدرت استقامتی در سطح پیشرفته می باشد و برای سنگنورد مبتدی مناسب نیست. با موج کوه همراه باشید.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 5 / 5. تعداد آرا: 1

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

64.500 تومان
79.000 تومان
1.097.000 تومان

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

1.790.000 تومان
2.165.000 تومان
648.000 تومان
1.498.000 تومان

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

سبد خرید

راهنمای خرید و ارسال

فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید