راهنمای کامل تمرینات آمادگی جسمانی
عضویت در کانال
دستیابی به آمادگی جسمانی مناسب در همه ورزشها برای موفق شدن در آن رشته ضرورت دارد. از سوی دیگر شرایط جسمی خوب می تواند باعث جلوگیری از بسیاری از آسیب ها و سلامت بیشتر گردد. در این مطلب بر اساس فاکتورهای این حوزه به معرفی تمرینات آمادگی جسمانی می پردازیم.
ورزش آمادگی جسمانی چیست؟
ورزش آمادگی جسمانی با هدف ارتقای آمادگی جسمانی در ابعاد مختلف و انواع آن انجام می شود. بسته به نوع هدف ورزشکار موضوع این تمرینات می تواند افزایش سلامتی یا افزایش عملکرد ورزشی باشد. در این مورد فاکتورهای مختلف از قبیل استقامت، قدرت، چابکی، زمان واکنش و مانند آن تمرین داده میشود.
توجه داشته باشید که نوع آمادگی جسمانی در ورزشهای گوناگون بسیار متفاوت است. به طور مثال یک دونده استقامت بیشتر اتکا را به استقامت دارد. این در حالیست که یک ورزشکار رشته دو سرعت بیش از هر چیز به سرعت و زمان واکنش وابسته است.
انواع تمرینات آمادگی جسمانی
تمرینات آمادگی جسمانی عمومی که به درستی طراحی شده باشد، باید چهار قسمت را در برگیرد:
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
- قدرتی
- استقامتی
- تعادل
- انعطاف پذیری
البته میزان نیاز به هر یک از عوامل در ورزشهای مختلف متفاوت می باشد. برای تقویت هر یک از فاکتورهای آمادگی جسمانی باید یک سری از تمرینات انجام داد:
1. تمرینات مناسب برای افزایش استقامت قلب و عروق
از جمله تمرینات آمادگی جسمانی مناسب برای افزایش استقامت می توان به دویدن، شنا و دوچرخه سواری اشاره کرد. روشهای مختلفی برای افزایش این فاکتور وجود دارد. اما مهمترین موضوع در اینجا ایجاد حجم تمرینی می باشد. با افزایش حجم تمرین بدن به سیستم سوخت و ساز طولانی مدت عادت خواهد کرد. در زیر به برخی از روشها برای افزایش استقامت اشاره شده است:
- پیاده روی
- جلسات دوی طولانی – long run
- تمرینات اینتروال
- تمرینات تمپو
- فارتلک
تمرینات آمادگی جسمانی که در بالا ذکر شد، به روش های مختلف روی سیستم قلب و عروق تاثیر می گذارند.
2. تمرینات مناسب برای انعطاف پذیری
انعطاف پذیری نه تنها باعث جلوگیری از آسیب دیدگی می شود، بلکه دامنه حرکتی را هم افزایش خواهد داد. افزایش دامنه حرکتی در ورزشهایی مانند سنگنوردی، ژیمناستیک و … برای پیاده سازی تکنیک ها اهمیت ویژه ای دارد. مهمترین تمرینات آمادگی جسمانی برای افزایش انعطاف پذیری انجام تمرینات کششی می باشد:
- تمرینات کششی پویا: که معمولا در مرحله گرم کردن به کار برده میشود.
- تمرینات کششی ایستا: که در زمان سرد کردن کار برد دارند.
افزایش انعطاف پذیری بیشتر تحت تاثیر تمرینات کششی ایستا می باشد. دقت داشته باشید که رمز موفقیت در اینجا صبوری است. چند حرکت را انتخاب کرده و عضلات را بکشید. سپس برای 20 تا 30 ثانیه عضله را در حالت کشیده نگه دارید. انجام هر روزه 10-20 دقیقه تمرین کششی پس از سایر تمرینات باعث افزایش انعطاف پذیری می گردد.
3. تمرین برای سرعت
فاکتور سرعت در بعضی ورزشها مانند دوی سرعت اهمیت ویژه ای دارد. همچنین بهبود این فاکتور روی بهره برداری بیشتر از توان استقامتی نیز تاثیر مثبت خواهد گذاشت.
یکی از تمرینات مناسب سرعت استفاده از روش هیل می باشد. این روش باعث افزایش سرعت در سربالایی میشود. شما به یک سربالایی به طول 150 تا 200 متر نیاز دارید. با گام 5 کیلومتر دویدن کفی خود این سربالایی را بدوید. سپس سرپایینی را برای ریکاوری باز گردید. انجام چند ست در یک جلسه تمرین و آن هم هفته ای یکبار باعث میشود سرعتتان در سربالایی افزایش یابد.
4. تمرین برای هماهنگی
هماهنگی به عنوان عامل موثر در ایجاد مهارت های حرکتی عمل می کند. این فاکتور معمولا با تعدد تمرین رشد می کند. اما ورزشهایی که دو سمت بدن را با یکدیگر درگیر می کنند، می توانند راهکاری برای رسیدن به هماهنگی باشند. از جمله این ورزشها می توان به طناب زدن اشاره کرد. طناب زدن باعث میشود دست و پای چپ و راست به طور همزمان کار کنند. بوکسورها از این تمرین با هدف افزایش استقامت هوازی و ایجاد هماهنگی بیشتر بهره می برند.
5. تمرین برای چابکی
چابکی نقش مهمی در تغییر جهت ها و تعیین سرعت و مسیر خواهد داشت. یکی از تمرینات آمادگی جسمانی برای افزایش چابکی، دوی 4 در 9 می باشد. مسافتی 9 متری در نظر گرفته شده و در انتهای آن دو عدد چوب یا وسیله ای مشابه قرار می گیرد. فرد استارت زده و به سمت خط پایان می دود. یک چوب را برداشته و به سرعت به نقطه شروع بازخواهد گشت. مجددا تغییر مسیر می دهد و چوب دوم را برداشته و از خط شروع رد می شود.
6. تمرین برای قدرت
فاکتور قدرت می توان روی چابکی، توان …تاثیر داشته باشد. یکی از تمرینات آمادگی جسمانی به منظور افزایش قدرت استفاده از ست های 2 تا 4 تکراری است. برای این منظور ورزشکار ابتدا به خوبی گرم می کند. سپس با استفاده از اضافه بار وزنه ای انتخاب می شود که ورزشکاران نهایتا بتوان 4 تکرار از حرکت را انجام دهد. به طور مثال وزنه ای انتخاب می شود که یک ورزشکار بتواند فقط 3 اسکات بزند. این تمرین در یک جلسه 4 الی 6 ست با فاصله 3 دقیقه ای انجام خواهد گرفت.
- قدرت عضلانی چیست؟
- راهنمای تمرینات قدرتی برای دونده ها
- آنچه کوهنوردان درباره تمرینات قدرتی باید بدانند.
- راهکارهای افزایش قدرت انگشتان
7. تمرین برای استقامت عضلانی
نقطه آشتی قدرت و استقامت. برای داشتن استقامت عضلانی به استقامت و قدرت نیاز است. البته فشار اصلی روی عضلات قرار دارد. از جمله تمرینات آمادگی جسمانی با هدف افزایش استقامت عضلانی می توان به تعداد تکرار 15 تا 25 در هر ست کار با وزنه اشاره کرد. برای اسکای رانرها نیز تمرین لانگ هیل می تواند یک روش مناسب باشد. در اینجا از شیبهای 300 الی 400 متری استفاده میشود. کوهنوردان می توانند از تمرینات کوله کشی برای افزایش استقامت عضلانی بهره ببرند.
جمع بندی
تاثیر هر یک از انواع تمرینات آمادگی جسمانی در ورزشهای مختلف متفاوت است. پس لازم می باشد که بنا به رشته اصلی خود ترکیبی از روشهای مورد نیاز ایجاد کنید. در لینک زیر می توانید برنامه تمرین آمادگی جسمانی به همراه فایل pdf را بخوانید:
مهدی جباریان
پانچو ضدآب چند منظوره طرح کمپسور
- ابعاد باز: 125 × 100 سانتیمتر
- ابعاد بسته: 16 × 11 سانتیمتر
- ویژگی‌ها:
- ضدآب و مقاوم در برابر باد: پارچه کاملاً ضدآب برای حفاظت در برابر باران و شرایط جوی سخت.
- سبک و قابل حمل: وزن بسیار کم و ابعاد کوچک در حالت بسته‌بندی.
- دارای کلاه با بند قابل تنظیم: برای حفاظت بهتر از صورت و جلوگیری از ورود آب.
- تنفس‌پذیر و راحت: دارای سوراخ‌های پهن در زیر بازوها و قسمت پایین پانچو برای تهویه بهتر.
- طراحی چندکاره: قابل استفاده به‌عنوان پانچو، زیرانداز، یا بیواک اضطراری.
- سفر و ماجراجویی
- کشور تولید کننده: ایران (با پارچه وارداتی)
- اقلام همراه: کیف حمل آسان و سبک.
چراغ پیشانی ضد آب مدل CNK2300DQ016 نیچرهایک 300 لومن
- نوع: چراغ پیشانی
- برند: Naturehike
- مدل: CNK2300DQ016
- رنگ: سبز / زرد
- وزن: حدود 67.5 گرم (بدون باتری)
- ابعاد: 5.9 x 3.7 x 4.4 سانتی متر
- ابعاد بسته بندی: 9.7 x 6.5 x 8 سانتی متر
- مقاومت در برابر آب: IP68 (ضد آب و گرد و غبار)
- زاویه تابش: 60 درجه
- قدرت: 2.7 وات
- منبع تغذیه: 3 باتری AAA (شامل نمی شود)
- طول عمر باتری:
- نور متوسط (نور بالا): 20 ساعت
- نور بالا (نور بالا): 7 ساعت
- حداکثر روشنایی 300 لومن
- محصول اصل
کفش هوکا آنکاپا ۲ مید GTX HOKA Anacapa
- مقاومت در برابر آب: فناوری GORE-TEX
- دوستدار محیط زیست:
- مش‌های بازیافتی
- EVA مبتنی بر نیشکر
- چرم با منبع مسئولانه
- زیره: Vibram Megagrip با چسبندگی بالا
- سیستم بند: سریع با قلاب فلزی
- محافظت: پنجه لاستیکی و پوشش مناسب مچ پا
- طراحی سبک و راحت: ایده‌آل برای حرکت سریع در مسیرهای متنوع
- وزن:
- مردانه: 1.02 کیلوگرم (2 پوند و 4 اونس)
- زنانه: 855 گرم (1 پوند و 13.4 اونس)
- ارتفاع پشته (Stack Height):
- مردانه: پاشنه/پنجه: 45 میلی‌متر/38 میلی‌متر
- زنانه: پاشنه/پنجه: 34 میلی‌متر/27 میلی‌متر
- دراپ (Drop): 7 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
پلار نیم زیپ ARCTERYX – پاوراسترچ پلارتک – یقه دار – زیپ روی سینه
عینک جولبو اسپرت مدل TrailGuard
- ساخت تایوان با کیفیت بالا
- مجهز به لنزهای UV400 با محافظت کامل در برابر اشعه‌های UVA و UVB
- طراحی اسپرت و پوششی برای محافظت کامل اطراف چشم
- مناسب برای دوچرخه‌سواری، کوهنوردی، رانینگ، موتورسواری و استفاده شهری
- لنز آینه‌ای با رفلکس آبی برای کاهش眩زدگی و افزایش وضوح دید
- فریم مقاوم، سبک و ضدضربه برای استفاده طولانی‌مدت
- طراحی ارگونومیک با انحنای مناسب صورت‌های متوسط و بزرگ
- دارای روکش جانبی برای کاهش ورود نور و گردوغبار
- ثبات بالا روی صورت حتی در فعالیت‌های پرتحرک
- موجود در رنگ‌های متنوع و جذاب (آبی، سفید، مشکی، خاکستری و...)
- به‌همراه کیف پارچه‌ای مخصوص نگهداری
- مناسب برای شرایط آفتابی، برفی و محیط‌های پرنور طبیعی و شهری
کوله پشتی 40 لیتری اسنوهاک مدل اوری دی EVERYDAY
- ظرفیت: 40 لیتر
- ابعاد: 52×30 سانتیمتر - درحالت جمع ضخامت 8 سانتیمتر - در حالت بار ضخامت 22 سانتیمتر
- دارای 6 جیب زیپ دار: دو جیب روی بدنه - دو جیب روی درب - دو جیب روی کمربند
- دارای دو جیب جانبی برای قرار دادن بطری و سایر لوازم
- وزن: 1050 گرم
- امکان استفاده با کمل بک (کیسه آب)
- دارای زیپ و کاور باران
- امکان نصب دو عدد تبریخنوردی
- بندفشرده سازی در دو طرف کوله برای حمل زیرانداز، چادر..
- دو عدد دیزی روی بدنه برای حمل لوازم فنی و سایر تجهیزات
- Snow Hawk
- بند سینه دارای سوت اضطراری
- زیپ ها YKK
- سگک ها YKK
- بدنه: پلی استر
- زیره: نایلون 600D
- آقایان و خانمها: مناسبر برای قد تا 180 سانتیمتر
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
کوله حمله 15 لیتری KAKUN با کیف کمری
- نام محصول: کوله حمله 15 لیتری KAKUN با کیف کمری
- ظرفیت: 15 لیتر
- جنس: پارچه ضدآب
- ابعاد: 43x24x15 سانتیمتر
- وزن: سبک و مناسب برای حمل آسان
- جیب‌ها: دارای یک جیب بزرگ در جلو کیف برای دسترسی سریع به وسایل
- سوت ایمنی: نصب شده بر روی یراق برای مواقع اضطراری
- کیف کمری: همراه با کوله، مناسب برای نگهداری وسایل کوچک و ضروری
- بندهای تنظیم‌شونده: برای توزیع متعادل وزن روی شانه‌ها و کمر
- طراحی ارگونومیک: متناسب با فرم بدن برای راحتی در حمل طولانی‌مدت
- تهویه مناسب: بندهای تهویه‌دار و پشت کوله با طراحی مشبک برای جلوگیری از تعریق
- کاربرد: مناسب برای کوهنوردی، دویدن، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی و سفرهای کوتاه
کوله هیدراتاسیون INNOLITES با کمل بک ۳ لیتری ضدنشت
- ساخته شده از پارچه بادوام و ضدآب Oxford 800D، مقاوم در برابر پارگی و سایش.
- دارای مخزن آب ۳ لیتری TPU با کیفیت غذایی و بدون بو.
- مجهز به شلنگ انعطاف‌پذیر با روکش عایق حرارتی برای حفظ دمای آب.
- دارای بایت‌والو ضدنشت برای نوشیدن آسان در حین فعالیت.
- طراحی ارگونومیک با بندهای شانه‌ای و کمری قابل تنظیم.
- بخش پشت با توری تنفس‌پذیر جهت جلوگیری از تعریق زیاد.
- دهانه بزرگ مخزن برای پر کردن آسان و افزودن یخ.
- دارای جیب جانبی برای قرار دادن کلید، موبایل یا ابزار کوچک.
- ابعاد مناسب (۴۳×۱۸ سانتیمتر) و وزن سبک حدود ۴۰۰ گرم.
- تحمل دمای آب تا ۶۰ درجه سانتیگراد.
- طراحی باریک و جمع‌وجور برای فعالیت‌های طولانی‌مدت.
- مناسب برای دوچرخه‌سواری، کوهنوردی، دویدن، کمپینگ و ورزشهای Outdoor.
- قابل شست‌وشو و تمیز کردن آسان.
- عرضه در رنگ‌های متنوع: مشکی، سبز ارتشی، خاکی و طرح دیجیتال کامو.
قمقمه فلزی دسته‌دار مدل RACING
- جنس بدنه: استیل ضدزنگ عایق حرارتی
- ظرفیت: ۱۸ اونس (تقریباً ۵۳۰ میلی‌لیتر)
- ابعاد: ۲۳ سانتیمتر ارتفاع × ۷.۴ سانتیمتر قطر
- درپوش: نازل‌دار با قفل ضدنشت و قابلیت نوشیدن با یک دست
- ویژگی عایق: حفظ دمای مایعات گرم و سرد برای چندین ساعت
- مقاومت: ضدضربه، نشکن و بدون مواد مضر (فاقد BPA)
- کاربرد: مناسب برای ورزش، دوچرخه‌سواری، کوهنوردی، سفر و استفاده روزمره
- شست‌وشو: قابل شست‌وشو با دست (مناسب برای ماشین ظرفشویی نیست)
- کشور سازنده: چین | برند: ZKLCRYTR
کیسه خواب ماموت سری ریکاوری 600 recovery
- وزن کلی 1157 گرم
- وزن پر 600 گرم
- پرشده با: پر غاز با نسبت 10/90
- Fill Power (پف شوندگی): 650FP
- لایه خارجی: 400T 20D Nylon ripstop
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- دارای کیف حمل و نقل قابل فشرده سازی
- دمای کامفورت یا آسایش: 1- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل آسایش: 7- درجه سانتیگراد
- دمای نهایی یا اکستریم: 22- درجه سانتیگراد
- طول 220 سانتی متر
- عرض شانه 80 سانتی متر
- عرض پایین 50 سانتیمتر
- دارای دو زیپ در روی قسمت دست ها برای خارج کردن دست از کیسه خواب
- درزگیر پشت زیپ برای جلوگیری از اتلاف حرارتی
- دارای کیسه استراحت
- DWR بدون PFC : عایق رطوبتی بدون مواد شیمیایی
جوراب پشمی آنگورا angora
- نرمی فوق‌العاده: ساخته شده از الیاف لطیف پشم خرگوش انگورا.
- عایق حرارتی بالا: حفظ دمای پاها حتی در دماهای بسیار سرد.
- وزن سبک: مناسب برای استفاده طولانی‌مدت بدون ایجاد خستگی.
- خاصیت ضدبو و ضدباکتریایی: جلوگیری از رشد میکروب‌ها و بوی نامطبوع.
- تنفس‌پذیری: خروج رطوبت بدن و حفظ خشکی پاها.
- مناسب برای فصل زمستان: گرما و راحتی در هوای سرد.
- کاربرد ورزشی: مناسب برای کوهنوردی، اسکی و ورزشهای زمستانی.
- دوام و ماندگاری بالا: مقاوم در برابر سایش و پارگی.
- مناسب پوست حساس: بدون تحریک یا ایجاد خارش.
- طرح های زیبا و متنوع
برنامه تمرینی صعود به دماوند
- برنامه تمرین صعود به دماوند برای صعود موفقیت آمیز و ایمن
- برنامه ریزی بر اساس اهداف گوناگون: صعود تابستانی دماوند، صعود سرعتی دماوند و صعود زمستانی دماوند
- طول دوره برنامه یک ماهه می باشد.
- ارزیابی اولیه و برنامه ریزی بر اساس سطح آمادگی جسمانی فعلی کوهنورد
- بررسی دوره ای پس از هد دوره برنامه تمرینی
- ارسال برنامه به صورت آنلاین به همراه توضیحات
- پشتیبانی آنلاین در طول دوره برنامه توسط کارشناسان موج کوه
