5 چیز برای بهبود بولدرینگ
عضویت در کانال
بولدرینگ یکی از فعالیت هایی است که به طور طبیعی جلو می رود و اکثر ورزشکاران درباره نحوه انجام آن ایده دارند. با این حال اگر فکر میکنید که در حال درجا زدن هستید و نمی توانید سطحتان را ارتقا دهید، خواندن این چک لیست به شما کمک میکند تا در مسیر بهبود بولدرینگ گام بردارید. تنها عدم توجه به یکی دو نکته باعث میشود که سطحتان رشد نکند.
در این پنج نکته از یک طیف استفاده شده است که به شما کمک خواهد کرد تا نقاط ضعف و قوت خودتان را شناسایی کنید. امتیاز پایین در اینجا به معنای مهارت خوب و امتیاز بالا به معنای آمادگی جسمانی و قدرت خوب میباشد. سعی کنید در مورد هر یک از پنج نکته به خودتان امتیازی بدهید و سپس مجموع امتیازات را در جدول انتهایی قرار دهید تا به یک ارزیابی برسید.
پنج چیز در بهبود بولدرینگ
مهارت های ذهنی – خواندن و بازبینی حرکات
اولین قدم بهبود بولدرینگ برای تازه کارها مقاومت در برابر وسوسه پریدن مستقیم روی مسیر و صعود کردن است. به بیان ساده هیچ وقت قدرت و پوست زیادی در انگشتان وجود ندارد و همیشه بهتر است که ابتدا نگاه درستی به محل گیره ها داشته باشید و سعی کنید حرکات را برنامه ریزی کنید. بیشتر سنگنوردان متوسط این عادت را دارند، اما تعداد کمی تلاش میکنند که یک حرکت پا را به یک حرکت دست پیوند بدهند. اما نکته خوب این است که با تمرین توانایی شما بهتر خواهد شد. در زمان شروع فعالیت گرفتار نگاه تونلی نشوید و گزینه های مختلف را به خصوص در زمان استراحت بین تلاشها در نظر داشته باشید. شاید لاخ پاشنه بهتر از لاخ پنجه عمل کند؟ استفاده از تکنیک پرچم به جای تعویض پا چطور خواهد بود؟ شاید بهتر باشد به جای گرفتن به شکل اصطکاکی به حالت کریمپ گیره را بگیرید؟ اینها تنها چند سوال بودند که به عنوان مثال مطرح شدند.
امتیازات مهارت ذهنی: 1= من همیشه برای مسیر برنامه ریزی می کنم و حرکات بعدی را در نظر میگیرم. 5 = هیچ وقت برای انجام حرکات برنامه ریزی نمی کنم.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
تاکتیک ها – استراحت، بورس زدن و مراقبت از پوست
پاسخ به این سوال که به چه میزان استراحت بین تلاش های بولدرینگ نیاز دارید، بیش از چیزی است که غریزه طبیعی شما دیکته میکند. اجازه ندهید که ناامیدی به شما غلبه کند، به مسیر بازگردید و تلاش کنید. اگر در یک گروه کوچک با دوستانتان تمرین میکنید یکی از بهترین راهها برای استراحت کردن می تواند این باشد که یک دور صبر کنید تا ریکاوریتان بهتر شود. یک قانون سرانگشتی برای مسیرهای سخت این است که بین هر حرکتی که می خواهید به هم متصل کنید یک دقیقه صبر کنید. برای جلسات بولدرینگ طولانی تر بهتر است هر نیم ساعت ده دقیقه استراحت داشته باشید. بیشتر بولدر کارها اهمیت فرچه زدن را می دانند اما تعداد کمی از پارچه کهنه استفاده میکنند. اینها برای پاک کردن گیره از غبار کاربرد دارند. مرتبا کفشهای خود را تمیز کنید. همچنین مراقبت پوست خود باشید. بین جلسات از کرمهای موم زنبور عسل و ویتامین E برای ترمیم پوست استفاده کنید.
امتیازات تاکتیک: 1= من همیشه از تاکتیکهای پیشرفته استفاده میکنم….5 = من یک رویکرد رندوم در بولدرینگ دارم.
تنوع – گیره ها، زوایا و حرکات مختلف
زمانی که شما در حال تمرین هستید بهترین راه برای طولانی کردن فعالیت بولدر تغییر بین سبکهای مختلف مسیر است. یک مثال ساده میتواند تمرین روی مسیر تعادلی یا شیب منفی، سقف و … باشد. این نه تنها باعث جلوگیری از خستگی میشود بلکه به شما کمک میکند تا تکنیکهای مختلف را امتحان کنید. همچنین باعث کاهش احتمال آسیب دیدگی خواهد شد.
امتیاز تنوع: 1= من ضعفهای اساسی در استفاده از تکنیکهای خاصی دارم که کمتر روی آنها تمرین میکنم. 5 = من هیچ نقطه ضعف در تکنیک ندارم و همه حرکات را متناوبا امتحان میکنم.
تمرین کردن – ویژه بولدرینگ برای قدرت
یک اشتباه کلاسیک این است که فکر میکنید تندترین شیب بهترین موقعیت برای تمرین قدرت است. بلکه شیبی بهینه است که شما در آن بتوانید از گیره های انگشتی استفاده کنید. نیازی نیست که این گیره ها خیلی ناخنی باشند – ممکن است سایز آنها متوسط باشد یا حالت اصطکاکی … داشته باشند. توجه داشته باشید که قدرت انگشتان باید همیشه در اولیت قرار بگیرد. همچنین بهتر است که از ریزترین گیره های پا برای بهبود تکنیک پا بهره ببرید. سنگنوردان قوی تر ممکن است از بولدرینگ بدون پا برای افزایش فشار تمرین استفاده کنند. اما در این کار زیادی روی نکنید چرا که در این حالت تنش کلی روی بدن به عنوان یک عنصر مهم حذف میشود. یک روش تمرین دیگر قفل کردن بازو روی هر گیره به مدت چند ثانیه و سپس رفتن به سراغ حرکت بعدی است.
امتیاز تمرین: 1 = هرگز روی مسیرهای تند و با گیره های ریز کار نمی کنم…5 = متناوبا روی گیره های ریز در مسیرهای پرشیب با هدف افزایش قدرت تمرین دارم.
برنامه ریزی و ساختار تمرین
اگر فقط تمرین بولدرینگ دارید، برنامه ریزی تمرین سرراست خواهد بود. با این همه، اگر قصد دارید که در روزهای پشت سر هم تمرین کنید، بهتر است که برای بهبود بولدرینگ سبک تمرین و میزان فشار را تغییر دهید. به طور مثال روز اول روی مسیرهای کوتاه با حرکات قدرتی کار کنید. روز دوم مسیرهای بلندرتر با حرکات آسانتر را مدنظر داشته باشید. با ریتم تمرین بازی کنید و پس از چند هفته استراحت داشته باشید تا به ریکاوری کامل برسید.
امتیازات برنامه ریزی: 1= من یک برنامه خاص را پیگیری نمی کنم…5 = من یک برنامه شش ماه تنظیم شده برای تمرین دارم.
جدول امتیازبندی
| 5-8 | 9-12 | 13-16 | 17-20 | 21-25 |
| شما به طور جدی نیاز به انجام بعضی از تمرینات برای ارتقای سطحتان دارید. | تمرین باعث ارتقای تمام جنبه های بولدرینگ شما خواهد شد. | همه انواع مسیرهای بولدر را باید در تمرینات در نظر بگیرید. | باید تمرکز بیشتری روی تکنیک داشته باشید. شما قدرت کافی را دارید، باید یاد بگیرید از آن استفاده کنید. | اگر واقعا در این امیتاز هستید باید به سراغ مسیرهای سختتر بروید. |
بسیاری از ما در میان این جدول قرار میگیریم که باید روی تنوع مسیرها کار کنیم. اگر در یکی از دو سوی جدول قرار گرفته اید باید برنامه ریزی مشخصی برای بهبود بولدرینگ ایجاد کنید.
نوشته نیل گرشام / مجله UKCLIMBING
مطالب مرتبط
مهدی جباریان
بیس لایر پلارتک 5.11
- جنس: پلیاستر و پلارتک (Polartec)
- وزن: ۳۶۵ گرم
- خاصیت کشسانی
- قابلیت تنفس پذیری بالا
- محافظت در برابر اشعه UV
- پارچه ضد حساسیت
- خشک شدن سریع
- کمر شلوار: کشی و راحت
- ویژگیهای خاص: حفظ دمای بدن، انتقال رطوبت به لایههای بیرونی
- مناسب برای: کوهنوردی، کمپینگ، ماهیگیری، پیادهروی، شکار و فعالیتهای فضای باز
- کشور سازنده: چین
- اصالت کالا: های کپی
- M: دور سینه 90-95، قد بلوز 66، دور کمر شلوار 68-74، قد شلوار 98
- L: دور سینه 95-100، قد بلوز 68، دور کمر شلوار 74-80، قد شلوار 100
- XL: دور سینه 100-105، قد بلوز 70، دور کمر شلوار 80-86، قد شلوار 103
- XXL: دور سینه 105-110، قد بلوز 74، دور کمر شلوار 86-92، قد شلوار 108
- 3XL: دور سینه 110-115، قد بلوز 76، دور کمر شلوار 92-98، قد شلوار 110
جوراب تمام حوله آرک تریکس ARC’TERYX
- جنس و طراحی حرفهای برای راحتی بیشتر:
- ترکیب پلیاستر، پنبه، نایلون و لاکرا
- جذب رطوبت و خشکشدن سریع (پلیاستر)
- نرمی و لطافت (پنبه)
- مقاومت در برابر سایش و خاصیت کشسانی (نایلون و لاکرا)
- ساق بلند و طراحی تمام حوله برای محافظت بیشتر:
- حفظ گرما در شرایط سرد
- جلوگیری از خراشیدگی و آسیبدیدگی پا
- بافت تمام حولهای با خاصیت ضد شوک (کاهش فشار واردشده به کف پا)
- تقویتشده در قسمتهای پنجه و پاشنه برای دوام بیشتر:
- تقویت در بخشهای آسیبپذیر (پنجه و پاشنه) برای افزایش استحکام و دوام
- لایه کشسانی دوبل کفه پا برای جلوگیری از چرخش جوراب:
- جلوگیری از چرخش جوراب در داخل کفش
- کاهش اصطکاک و فشار اضافی روی پاها
- جلوگیری از بروز تاول و ساییدگی پوست پا
- مناسب برای انواع فعالیتهای ورزشی و سایزبندی استاندارد:
- طراحی مناسب برای کوهنوردی، طبیعتگردی، دویدن و ورزشهای مختلف
- سایز مناسب برای پاهای 41 تا 45
- فیت مناسب روی پا بدون ایجاد فشار اضافی
دستکش وینداستاپر hkx
کوله پشتی 25 لیتری آپرین مدل 009
- کد محصول: 009
- حجم: 25 لیتر
- وزن: 700 گرم
- ابعاد 51 در 33 سانتیمتر
- مناسب برای: کوهنوردی، دوچرخه سواری کوهپیمایی، طبیعتگردی
- جیبهای زیپدار برای تفکیک و حمل آسان وسایل
- جیبهای کشی کناری برای بطری آب و لباس
- تسمه و کشهای نگهدارنده مخصوص کلنگ و باتوم کوهنوردی
- تسمههای قابل تنظیم برای حمل زیرانداز و تجهیزات دیگر
- پشتی ارگونومیک با گردش هوای عالی برای راحتی بیشتر
- متریال باکیفیت: استفاده از پارچه، زیپ و یراقآلات خارجی مقاوم
- دارای بند سینه و کمربند
- دو جیب زیپ دار روی کمربند
- دو جیب زیپ دار روی بدنه
- یک جیب کانگورویی بزرگ روی بدنه اصلی
- مجهز به سوت نجات برای شرایط اضطراری
- محفظهی مجزا برای کملبک خارج از بخش اصلی در پشت کمر
- لوگوهای شبرنگ برای دید بهتر در تاریکی و افزایش ایمنی
کفش Puma Magnify Nitro
- NITRO Foam: فوم تزریقی نیتروژنی برای راحتی و بازگشت انرژی.
- ProFoam EVA: لایه زیرین برای پایداری و نرمی بیشتر.
- PUMAGRIP: زیره لاستیکی با چسبندگی بالا برای سطوح مختلف.
- کوسنینگ: بالشتکگذاری زیاد با حس پاسخدهی بالا.
- پایداری: بسیار پایدار.
- انعطافپذیری: نسبتاً سخت (Rigid).
- مشخصات فیزیکی:
- وزن: 303 گرم (سایز مردانه 9).
- ارتفاع پاشنه: 38.5 میلیمتر.
- ارتفاع پنجه: 29.5 میلیمتر.
- افت ارتفاع (Heel-to-Toe Drop): 9 میلیمتر.
- صفحه کربنی: ندارد.
- طراحی و اندازه:
- رویه: مشبک (Mesh) با تهویه عالی و بالشتکهای نرم در زبانه و مچ پا.
- تناسب: سایز کمی بلندتر از حد استاندارد (1/4 سایز).
- تناسب پاشنه: نرمال.
- تناسب میانپا: نرمال.
- تناسب پنجه: نرمال.
- کاربری:
- مناسب برای:
- دویدن روزمره (Daily Training).
- تمرینات سرعتی (Speedwork).
- دویدن طولانیمدت (Long Distance).
- مسابقات استقامتی (Ultra Distance Racing).
- مناسب برای دوندگان مبتدی و حرفهای.
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- سایز 40 طول 25.5 سانتیمتر
- سایز 41 طول 26.5 سانتیمتر
- سایز 42 طول 27 سانتیمتر
- سایز 43 طول 28 سانتیمتر
- سایز 44 طول 28.5 سانتیمتر
- سایز 45 طول 29.5 سانتیمتر
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
طناب سرعتی کراس فیت 3 متری cm
کفش سنگنوردی هلیکس اسکارپا scarpa helix
اجاق گاز کمپینگ مدل KL-S2-P
چاقو BENCHMADE مدل 485
- بهترین استفاده برای کوهنوردی، کمپینگ، طبیعت گردی، سفر و ...
- مواد تیغه 5CR15MOV
- سختی: 60HRC
- طول کامل: 18.8 سانتی متر
- طول دستگیره: 12.5 سانتیمتر
- عرض تیغه در پهن ترین قسمت: 2.6 سانتیمتر
- اندازه بسته شده: 10.7 سانتیمتر
- دسته چاقو: فلز با روکش فایبرگلاس درجه یک و فشرده
- وزن: 119 با بسته بندی
- دارای ضامن برای جلوگیری از بسته شدن
- دارای گیره خودکاری
کفش اسکیچرز مکس Skechers Max Cushioning Propulsion
- کاربری: دویدن (مناسب تمرینهای روزانه و مسافتهای کوتاه تا نیمهماراتن)
- ویژگیها:
- استایل دویدن: خنثی (Neutral)
- وزن کفش:
- مردانه: 322 گرم (سایز 42 EU)
- زنانه: 250 گرم (سایز 38 EU)
- دراپ:
- مردانه: 8 میلیمتر
- زنانه: 6.5 میلیمتر
- سطح: جاده (آسفالت)
- فاصله: مسافت کوتاه تا نیمهماراتن
- سرعت: مناسب برای دویدن با سرعت کم تا متوسط
- مواد و ساختار:
- رویه: مش فنی (Technical Mesh) با تهویه بالا
- کفی: Skechers Air-Cooled Goga Mat (راحت و بازگشت انرژی بالا)
- زیره میانی: تکنولوژی Max Cushioning (راحتی و جذب ضربه)
- زیره خارجی: ترکیب Goodyear (چسبندگی و دوام بالا)
- سازگاری محیط زیست: حداقل 20٪ مواد بازیافتی و 100٪ وگان
- ویژگیهای تکنولوژی:
- NRT (Natural Rocker Technology): انتقال روان از پاشنه به پنجه
- بدون جعبه
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- سایزبندی کاملا استاندارد
چادر 3 نفره هیلمن مدل HN03 سه فصل
- اندازه: 210×180×110CM
- پوشش داخلی: پلی استر+210T توری
- پوشش بیرونی: پلی استر PU3000MM(210T)
- پوشش زیری: پلی استر PU5000MM(210T)
- تیرک: آلومینیوم7001-T6 8.5 میلیمتری
- اندازه بسته بندی: 17 × 42 سانتی متر
- لوازم جانبی: 12 عدد میخ آلومینیوم ، 4 عدد طناب محکم ضد طوفان
- دوخت های لیمینت ضد آب
- پارچه ضد اشعه UV50+
- وزن:2.4 کیلوگرم
- ساختار ارگونومیک ضد باد
- زیپ دو تایی
