سرعت نرمال شده یا NGP در دویدن چیست؟

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
4.3
(6)

به طور کلی در اکثر برنامه های دویدن به مسافت بر اساس کیلومتر یا مایل اشاره شده است اما آیا از این معیار در مسیرهای شیب دار و تپه ای میشود استفاده کرد. حتی اگر فقط چند جلسه هم دویده باشید متوجه خواهید شد که دویدن در سربالایی به مراتب به تلاش و تقلای بیشتری نیاز دارد. پس چگونه می توان این تغییر فشار را ارزیابی و تجزیه و تحلیل کرد. همین چالش هم باعث شد که محققان حوزه ورزش اقدام به خلق ایده NGP کنند. اگر شما هم از اپلیکیشن های دویدن و ساعت های ورزشی استفاده می کنید احتمالا این اصطلاح را دیده اید که در این مقاله به آن می پردازیم.

Normalized Graded Pace (NGP) در دویدن چیست؟

NGP یا سرعت درجه بندی شده نرمال شده (ترجمه درستی در فارسی یافت نشد) معیاری است که در دویدن برای ارائه تصویری دقیق‌تر از تلاش لازم برای تکمیل یک دویدن، به خصوص در زمین‌های ناهموار، استفاده می‌شود. برخلاف سرعت متوسط که به سادگی مسافت کل را بر زمان کل تقسیم می‌کند، NGP چندین عامل را که می‌تواند به طور قابل توجهی بر سختی یک دویدن تأثیر بگذارد، در نظر می‌گیرد:

  • تغییرات ارتفاع: دویدن در سربالایی به طور قابل توجهی به تلاش بیشتری نسبت به دویدن در زمین مسطح نیاز دارد. NGP این تغییرات ارتفاع را با در نظر گرفتن شیب مسیر و تأثیر آن بر ضربان قلب شما در نظر می‌گیرد.
  • شدت: هر چه شیب تندتر باشد، قلب شما باید سخت‌تر برای پمپاژ خون در سراسر بدن شما کار کند. NGP این پاسخ فیزیولوژیکی را در نظر می‌گیرد و تصویری ظریف‌تر از کل تلاش تجربه شده در طول یک دویدن ارائه می‌دهد.

NGP با الهام از توان نرمال شده (NP) که در دوچرخه‌سواری استفاده می‌شود، توسعه یافته است. NP سختی زمینی که یک دوچرخه‌سوار با آن روبرو می‌شود را در نظر می‌گیرد و تصویری دقیق‌تر از تلاش او را در مقایسه با صرفاً نگاه کردن به توان متوسط ​​ارائه می‌دهد.

مزایای استفاده از NGP در دویدن:

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

  • دقت: NGP تصویری دقیق‌تر از تلاش دویدن نسبت به سرعت متوسط ​​ارائه می‌دهد، به خصوص در زمین‌های ناهموار.
  • مقایسه آسان: NGP به شما امکان می‌دهد تا به طور دقیق‌تر تلاش خود را در زمین‌های مختلف و با شیب‌های متفاوت مقایسه کنید.
  • برنامه‌ریزی تمرین: NGP ابزاری ارزشمند برای برنامه‌ریزی تمرینات شما است، زیرا به شما کمک می‌کند تا تمرینات خود را به گونه‌ای طراحی کنید که به طور مؤثر شما را به سمت اهدافتان سوق دهد.
  • ردیابی پیشرفت: NGP به شما کمک می‌کند تا پیشرفت خود را در طول زمان به طور عینی رصد کنید و در مسیر رسیدن به اهدافتان بمانید.
splus training peaks gap

مثالی از کاربرد NGP:

فرض کنید دو دونده به نام‌های علی و سارا هر دو مسافت 10 کیلومتر را با سرعت متوسط ​​6:00 دقیقه در کیلومتر طی می‌کنند. علی در زمینی مسطح می‌دود، در حالی که سارا در مسیری تپه‌ای با شیب متوسط ​​4 درصد می‌دود. با استفاده از NGP، می‌توانیم تلاش فیزیولوژیکی هر دو دونده را مقایسه کنیم.

NGP سارا ممکن است 5:30 دقیقه در کیلومتر یا حتی بیشتر باشد، زیرا او برای غلبه بر تپه‌ها باید تلاش بیشتری کند، در حالی که NGP علی 6:00 دقیقه در کیلومتر خواهد بود، زیرا او در زمینی مسطح می‌دود و شیب نقشی در تلاش او ندارد.

این مثال نشان می‌دهد که NGP چگونه می‌تواند به طور دقیق‌تر تلاش دویدن در زمین‌های مختلف را مقایسه کند.

البته کاربرد سرعت نرمال شده فقط در مورد شیب نیست و همانطور که پیشتر اشاره کردیم شدت تمرین را هم در نظر می گیرد. به طور مثال یک جلسه تمرینی یک ساعته با ست های اینتروال 5 دقیقه ای با سرعت 4:30 دقیقه در کیلومتر را در نظر بگیرید که دونده بین هر ست 3 دقیقه راه می رود تا ریکاوری شود. در نهایت هم دونده در یک ساعت 10 کیلومتر تمرین می کند که متوسط سرعت وی 6 دقیقه بر کیلومتر خواهد بود. با این حال میزان NGP این دونده ممکن است 5:30 کیلومتر در ساعت باشد.

دلیل تفاوت سرعت متوسط با سرعت نرمال شده در اینجا میزان فشار کلی بیشتری است که در تمرینات دویدن اینتروال به فرد وارد می شود و در روش محاسبه NGP بر اساس داده های تحلیل شده ارایه می شود.

محدودیت‌های NGP:

باشگاه ورزشی موج

  • تخمین: NGP یک معیار تخمین زده شده است و ممکن است همیشه دقیق نباشد. عواملی مانند باد، دما و سطح تناسب اندام می‌توانند بر NGP شما تأثیر بگذارند.
  • تنوع فردی: NGP برای همه دونده‌ها به طور یکسان اعمال نمی‌شود. ممکن است NGP برای دونده‌های باتجربه و دونده‌های مبتدی به طور متفاوتی اعمال شود.
  • عدم در نظر گرفتن همه عوامل: NGP عواملی مانند باد، دما و سطح تناسب اندام را در نظر نمی‌گیرد. این عوامل می‌توانند بر سختی یک دویدن تأثیر بگذارند.

نکات تکمیلی درباره NGP در دویدن:

1. NGP و ضربان قلب:

  • NGP و ضربان قلب دو معیار متفاوت برای سنجش شدت دویدن هستند.
  • ضربان قلب به عوامل متعددی از جمله دمای هوا، سطح هیدراتاسیون و استرس عاطفی علاوه بر تلاش فیزیولوژیکی پاسخ می‌دهد.
  • NGP در مقایسه با ضربان قلب، تصویری دقیق‌تر از تلاش فیزیولوژیکی دویدن در زمین‌های مختلف ارائه می‌دهد.

2. NGP و Pace Zone:

  • Pace Zone سیستمی است که شدت دویدن را به پنج منطقه مختلف تقسیم می‌کند.
  • NGP را می‌توان با Pace Zone ترکیب کرد تا تجزیه و تحلیل عمیق‌تری از تمریناتتان را به دست آورید.
  • برای مثال، می‌توانید از NGP برای تعیین اینکه آیا در هر منطقه Pace Zone به اندازه کافی سخت تلاش می‌کنید یا خیر، استفاده کنید.

3. NGP و تمریناتتان:

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

  • NGP را می‌توان برای برنامه‌ریزی دقیق‌تر تمریناتتان استفاده کرد.
  • با استفاده از NGP، می‌توانید تمرینات خود را به گونه‌ای طراحی کنید که به طور مؤثر شما را به سمت اهدافتان سوق دهد.
  • NGP همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا از تمرین بیش از حد و ریکاوری ناکافی جلوگیری کنید.

4. NGP و پیشرفتتان:

  • NGP را می‌توان برای ردیابی پیشرفتتان در طول زمان استفاده کرد.
  • با مشاهده روند NGP خود، می‌توانید ببینید که چقدر در حال پیشرفت هستید و آیا باید در برنامه تمرینی خود تغییراتی ایجاد کنید یا خیر.

5. محدودیت‌های NGP:

  • NGP معیاری تخمین زده شده است و ممکن است همیشه دقیق نباشد.
  • عواملی مانند باد، دما و سطح تناسب اندام می‌توانند بر NGP شما تأثیر بگذارند.
  • NGP عوامل خاصی مانند خستگی عضلانی و آسیب‌دیدگی را در نظر نمی‌گیرد.

با وجود این محدودیت‌ها، NGP همچنان ابزاری ارزشمند برای دونده‌ها است. با درک مزایا و معایب NGP و استفاده از آن به طور صحیح، می‌توانید از آن برای ارتقای عملکردتان و رسیدن به اهدافتان استفاده کنید.

منبع: trainingpeaks

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 4.3 / 5. تعداد آرا: 6

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

گروه موج کوه

چادر دو نفره Bestway مدل Cool Dome

Original price was: ۲.۳۷۵.۰۰۰ تومان.Current price is: ۲.۱۹۸.۰۰۰ تومان.
  • مناسب کمپینگ و طبیعت گردی سه فصل
  • دو نفره
  • تک پوش
  • دو تیرکه
  • دارای درب و پشه بند
  • وزن: 1.550 کیلوگرم
  • ضدآب با شاخص 1000 میلی متر
  • تیرک فایبرگلاس
  • ارایه به همراه میخ نصب، تیرک و کاور حمل
  • ابعاد 205 در 145 در 100 سانتیمتر
  • رنگ: سبزآبی
 

کوییک دراو مد راک مدل Concorde

۱.۳۹۵.۰۰۰ تومان
  • کارابین های نورد گرم برای کاهش وزن
  • قدرت در محور اصلی 26 کیلونیوتن
  • کارابین های وایری برای سبک شدن وزن باعث می شود که جمع کردن کوییک دراو آسانتر شود.
  • تسمه های Dyneema وزن کمتر و استحکام بیشتری نسبت به تسمه های نایلونی سنتی دارند.
  • دارای استاندارد UIAA و CE
  • طول تسمه 10 سانتیمتر و عرض تسمه 10 میلی متر Dyneema
  • وزن هر عدد 85 گرم
  • فروش به صورت تکی

طناب کوهنوردی و سنگنوردی 8.1MM سیموند 60 متری (درای)

۸.۹۸۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • هسته و پوسته درای (دارای برچسب درای UIAA) نفوذ آب کمتر از 5% قابلیت کار در مناطق مرطوب مانند یخ و برف
  • قابل استفاده به صورت نیم طناب یا دوقلو
  • وزن هر متر 44 گرم
  • لیبل وسط طناب
  • فینیشینگ اولتراساند
  • طول 60 متر
  • تعداد سقوط: 8/23
  • نیروی ضربه: 6.2/9.6 KN
  • کشیدگی دینامیک: 31.5٪ / 27.9٪
  • کشیدگی ایستا: 9.9٪ / 5.4٪
  • لغزش غلاف: 0
  • تعداد دوک ها: 40
  • گواهی کیفیت: EN 892:+A1: 2016
  • تولید 2021
  • تولید فرانسه

پانچو کوهنوردی 3 منظوره چانداگ chanodug

۵۹۶.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • پلی استر 100% ضدآب
  • ابعاد پک 8×21 سانتیمتر
  • وزن: 275 گرم
  • ابعاد باز: 220×150 سانتیمتر
  • مناسب آقایان و خانم ها
  • قابل استفاده به عنوان پانچو، سایه بان، زیرانداز
  • کلاه دار
  • دارای کاور جمع شونده

شلوار بيس لاير ٤ فصل لاريمو

۱.۳۹۰.۰۰۰ تومان
S/M
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • کشسان در ۴ جهت: افزایش دامنه حرکتی
  • خشک شدن سریع: درای اکتیو
  • تبخیر رطوبت بالا
  • تنفس بالا از طریق بافت های تنفسی
  • ضد بو
  • يونيسكس: مناسب آقایان و خانم ها
  • سبک وزن: 115 گرم
  • مواد اولیه: پلی استر: ۶۰٪، پلی آمید: ۳۱٪، الاستان: ٩٪
  • رنگ پایه مشکی بوده و تنها رنگ لوگو در محصولات متفاوت می باشد.
  • محصول لاریمو

زیرانداز بادی چانوداگ

Original price was: ۱.۰۰۰.۰۰۰ تومان.Current price is: ۹۸۵.۰۰۰ تومان.
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده به عنوان زیرانداز کیسه خواب
  • کمجا و حمل راحت: 26×12سانتیمتر در حالت بسته
  • دارای تلمبه پایی برای باد کردن راحت
  • سبک وزن: 450 گرم وزن دارد.
  • دارای بالش
  • سوپاپ کمکی باد
  • ابعاد باد شده 185×60×5 سانتیمتر
  • نایلون ضدآب و قابل شستشو
  • دارای کیف حمل
  • با دوام
  • دارای بالش سرخود که با قسمت اصلی به صورت همزمان باد می شود.
 

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

تبدیل کپسول کوهنوردی استوانه ای به کپسول EP

۱۲۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بسیار سبک وزن: این تبدیل تنها 49 گرم وزن دارند.
  • ترکیب آلومینیوم و فولاد باعث مقاومت و طول عمر آن می شود.
  • ابعاد کوچک: 2.5 در 3.5 سانتیمتر
  • مقرون به صرفه
  • قابل استفاده با انواع کپسول استوانه ای و سرشعله

دستکش وینداستاپر نورث فیس SPRINT

۳۹۴.۰۰۰ تومان
M
L
XL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • وینداستاپر: فعالیت کوهنوردی و فنی در سرمای متوسط
  • کف دستکش دارای لایه ضدخش
  • نوک انگشتان دارای لایه ضدخش
  • لمسی برای کار تلفن همراه
  • دور مچ دارای یک لایه پلار برای حفظ بهتر گرما
  • مناسب آقایان و خانم ها در همه سنین
  • تولید چین

شلنگ یدکی اجاق گاز کوهنوردی و کمپینگ

  • سه لایه
  • جنس ترکیبی برنج و مس با کیفیت
  • دارای روکش نسوز
  • در دو سایز طولی 33 و 95 سانتیمتر
 

زیرانداز کیسه خواب آکاردئونی شیرکوه

۳۴۳.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده به عنوان زیرانداز کیسه خواب سه فصل
  • مناسب برای کوهنوردی، کمپینگ و سفر
  • ابعاد باز: 200 در 60 سانتیمتر
  • 11 قطعه فومی تاشو
  • روکش ضدآب
  • لایه فومی 10 میلی متری
  • تولید شیرکوه
  • بستن و باز کردن آسان
  • دارای کش سرخود برای جمع کردن راحت

کیف بازویی ورزشی موبایل با جیب اضافی

۱۵۵.۰۰۰ تومان
M
L
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • سبک وزن و راحت
  • چسب قابل تنظیم با دور بازو
  • پارچه برزنتی آبگریز و پدینگ داخلی ضد ضربه
  • دسترسی آسان به گوشی
  • مناسب برای انواع فعالیت‌های ورزشی
  • M ابعاد 10 در 17 سانتیمتر
  • L ابعاد 11 در 19 سانتیمتر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید