سرعت نرمال شده یا NGP در دویدن چیست؟

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
4.3
(6)

به طور کلی در اکثر برنامه های دویدن به مسافت بر اساس کیلومتر یا مایل اشاره شده است اما آیا از این معیار در مسیرهای شیب دار و تپه ای میشود استفاده کرد. حتی اگر فقط چند جلسه هم دویده باشید متوجه خواهید شد که دویدن در سربالایی به مراتب به تلاش و تقلای بیشتری نیاز دارد. پس چگونه می توان این تغییر فشار را ارزیابی و تجزیه و تحلیل کرد. همین چالش هم باعث شد که محققان حوزه ورزش اقدام به خلق ایده NGP کنند. اگر شما هم از اپلیکیشن های دویدن و ساعت های ورزشی استفاده می کنید احتمالا این اصطلاح را دیده اید که در این مقاله به آن می پردازیم.

Normalized Graded Pace (NGP) در دویدن چیست؟

NGP یا سرعت درجه بندی شده نرمال شده (ترجمه درستی در فارسی یافت نشد) معیاری است که در دویدن برای ارائه تصویری دقیق‌تر از تلاش لازم برای تکمیل یک دویدن، به خصوص در زمین‌های ناهموار، استفاده می‌شود. برخلاف سرعت متوسط که به سادگی مسافت کل را بر زمان کل تقسیم می‌کند، NGP چندین عامل را که می‌تواند به طور قابل توجهی بر سختی یک دویدن تأثیر بگذارد، در نظر می‌گیرد:

  • تغییرات ارتفاع: دویدن در سربالایی به طور قابل توجهی به تلاش بیشتری نسبت به دویدن در زمین مسطح نیاز دارد. NGP این تغییرات ارتفاع را با در نظر گرفتن شیب مسیر و تأثیر آن بر ضربان قلب شما در نظر می‌گیرد.
  • شدت: هر چه شیب تندتر باشد، قلب شما باید سخت‌تر برای پمپاژ خون در سراسر بدن شما کار کند. NGP این پاسخ فیزیولوژیکی را در نظر می‌گیرد و تصویری ظریف‌تر از کل تلاش تجربه شده در طول یک دویدن ارائه می‌دهد.

NGP با الهام از توان نرمال شده (NP) که در دوچرخه‌سواری استفاده می‌شود، توسعه یافته است. NP سختی زمینی که یک دوچرخه‌سوار با آن روبرو می‌شود را در نظر می‌گیرد و تصویری دقیق‌تر از تلاش او را در مقایسه با صرفاً نگاه کردن به توان متوسط ​​ارائه می‌دهد.

مزایای استفاده از NGP در دویدن:

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

  • دقت: NGP تصویری دقیق‌تر از تلاش دویدن نسبت به سرعت متوسط ​​ارائه می‌دهد، به خصوص در زمین‌های ناهموار.
  • مقایسه آسان: NGP به شما امکان می‌دهد تا به طور دقیق‌تر تلاش خود را در زمین‌های مختلف و با شیب‌های متفاوت مقایسه کنید.
  • برنامه‌ریزی تمرین: NGP ابزاری ارزشمند برای برنامه‌ریزی تمرینات شما است، زیرا به شما کمک می‌کند تا تمرینات خود را به گونه‌ای طراحی کنید که به طور مؤثر شما را به سمت اهدافتان سوق دهد.
  • ردیابی پیشرفت: NGP به شما کمک می‌کند تا پیشرفت خود را در طول زمان به طور عینی رصد کنید و در مسیر رسیدن به اهدافتان بمانید.
splus training peaks gap

مثالی از کاربرد NGP:

فرض کنید دو دونده به نام‌های علی و سارا هر دو مسافت 10 کیلومتر را با سرعت متوسط ​​6:00 دقیقه در کیلومتر طی می‌کنند. علی در زمینی مسطح می‌دود، در حالی که سارا در مسیری تپه‌ای با شیب متوسط ​​4 درصد می‌دود. با استفاده از NGP، می‌توانیم تلاش فیزیولوژیکی هر دو دونده را مقایسه کنیم.

NGP سارا ممکن است 5:30 دقیقه در کیلومتر یا حتی بیشتر باشد، زیرا او برای غلبه بر تپه‌ها باید تلاش بیشتری کند، در حالی که NGP علی 6:00 دقیقه در کیلومتر خواهد بود، زیرا او در زمینی مسطح می‌دود و شیب نقشی در تلاش او ندارد.

این مثال نشان می‌دهد که NGP چگونه می‌تواند به طور دقیق‌تر تلاش دویدن در زمین‌های مختلف را مقایسه کند.

البته کاربرد سرعت نرمال شده فقط در مورد شیب نیست و همانطور که پیشتر اشاره کردیم شدت تمرین را هم در نظر می گیرد. به طور مثال یک جلسه تمرینی یک ساعته با ست های اینتروال 5 دقیقه ای با سرعت 4:30 دقیقه در کیلومتر را در نظر بگیرید که دونده بین هر ست 3 دقیقه راه می رود تا ریکاوری شود. در نهایت هم دونده در یک ساعت 10 کیلومتر تمرین می کند که متوسط سرعت وی 6 دقیقه بر کیلومتر خواهد بود. با این حال میزان NGP این دونده ممکن است 5:30 کیلومتر در ساعت باشد.

دلیل تفاوت سرعت متوسط با سرعت نرمال شده در اینجا میزان فشار کلی بیشتری است که در تمرینات دویدن اینتروال به فرد وارد می شود و در روش محاسبه NGP بر اساس داده های تحلیل شده ارایه می شود.

محدودیت‌های NGP:

باشگاه ورزشی موج

  • تخمین: NGP یک معیار تخمین زده شده است و ممکن است همیشه دقیق نباشد. عواملی مانند باد، دما و سطح تناسب اندام می‌توانند بر NGP شما تأثیر بگذارند.
  • تنوع فردی: NGP برای همه دونده‌ها به طور یکسان اعمال نمی‌شود. ممکن است NGP برای دونده‌های باتجربه و دونده‌های مبتدی به طور متفاوتی اعمال شود.
  • عدم در نظر گرفتن همه عوامل: NGP عواملی مانند باد، دما و سطح تناسب اندام را در نظر نمی‌گیرد. این عوامل می‌توانند بر سختی یک دویدن تأثیر بگذارند.

نکات تکمیلی درباره NGP در دویدن:

1. NGP و ضربان قلب:

  • NGP و ضربان قلب دو معیار متفاوت برای سنجش شدت دویدن هستند.
  • ضربان قلب به عوامل متعددی از جمله دمای هوا، سطح هیدراتاسیون و استرس عاطفی علاوه بر تلاش فیزیولوژیکی پاسخ می‌دهد.
  • NGP در مقایسه با ضربان قلب، تصویری دقیق‌تر از تلاش فیزیولوژیکی دویدن در زمین‌های مختلف ارائه می‌دهد.

2. NGP و Pace Zone:

  • Pace Zone سیستمی است که شدت دویدن را به پنج منطقه مختلف تقسیم می‌کند.
  • NGP را می‌توان با Pace Zone ترکیب کرد تا تجزیه و تحلیل عمیق‌تری از تمریناتتان را به دست آورید.
  • برای مثال، می‌توانید از NGP برای تعیین اینکه آیا در هر منطقه Pace Zone به اندازه کافی سخت تلاش می‌کنید یا خیر، استفاده کنید.

3. NGP و تمریناتتان:

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

  • NGP را می‌توان برای برنامه‌ریزی دقیق‌تر تمریناتتان استفاده کرد.
  • با استفاده از NGP، می‌توانید تمرینات خود را به گونه‌ای طراحی کنید که به طور مؤثر شما را به سمت اهدافتان سوق دهد.
  • NGP همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا از تمرین بیش از حد و ریکاوری ناکافی جلوگیری کنید.

4. NGP و پیشرفتتان:

  • NGP را می‌توان برای ردیابی پیشرفتتان در طول زمان استفاده کرد.
  • با مشاهده روند NGP خود، می‌توانید ببینید که چقدر در حال پیشرفت هستید و آیا باید در برنامه تمرینی خود تغییراتی ایجاد کنید یا خیر.

5. محدودیت‌های NGP:

  • NGP معیاری تخمین زده شده است و ممکن است همیشه دقیق نباشد.
  • عواملی مانند باد، دما و سطح تناسب اندام می‌توانند بر NGP شما تأثیر بگذارند.
  • NGP عوامل خاصی مانند خستگی عضلانی و آسیب‌دیدگی را در نظر نمی‌گیرد.

با وجود این محدودیت‌ها، NGP همچنان ابزاری ارزشمند برای دونده‌ها است. با درک مزایا و معایب NGP و استفاده از آن به طور صحیح، می‌توانید از آن برای ارتقای عملکردتان و رسیدن به اهدافتان استفاده کنید.

منبع: trainingpeaks

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 4.3 / 5. تعداد آرا: 6

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

گروه موج کوه

کاپشن دوپوش Jack wolfskin مدل هایکر

۲.۰۹۷.۰۰۰ تومان
M
XL
XXL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • کاپشن دوپوش کوهنوردی (لایه ضدآب، ضدباد، تنفسی رویی و لایه پلار داخلی)
  • قابلیت استفاده به صورت جداگانه و سرهم
  • کاپشن رویی دارای سه جیب زیپ دار: دو جیب دست و یک زیپ روی سینه
  • کاپشن رویی دارای کلاه کولاک
  • لایه پلار یقه بلند برای حفظ بهتر گرما
  • دارای کش قابل تنظیم در پایین هر دو لایه برای جلوگیری از اتلاف حرارتی
  • دارای زیپ زیر بغل برای تهویه بهتر
  • تولید چین

راهنمای سایز کاپشن کوهنوردی دوپوش مردانه Jack wolfskin

در سایز ابتدا دور سینه را مدنظر داشته باشید. سپس دور کمر و قد کاپشن را با دور کمر و قد خود چک کنید. در صورت اشتباه در سایز جای نگرانی نبوده و امکان تعویض وجود دارد.
  • سایز s : مناسب قد 165 تا 169 سانتیمتر - دور سینه تا 90 - دور کمر تا 80 سانتیمتر
  • سایز M : مناسب قد 170 تا 174 سانتیمتر - دور سینه تا 95 - دور کمر تا 85 سانتیمتر
  • سایز L : مناسب قد 175 تا 179 سانتیمتر - دور سینه تا 100 - دور کمر تا 90 سانتیمتر
  • سایز XL : مناسب قد 180 تا 184 سانتیمتر - دور سینه تا 105 - دور کمر تا 95 سانتیمتر
  • سایز XXL : مناسب قد 185 تا 189 سانتیمتر - دور سینه تا 110 - دور کمر تا 100 سانتیمتر
  • سایز XXXL : مناسب قد 190 تا 194 سانتیمتر - دور سینه تا 115 سانتیمتر - دور کمر تا 105 سانتیمتر

دستکش کوهنوردی دوپوش گورتکس نورث فیس

۴۹۸.۰۰۰ تومان
L
XL
XXL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • دستکش دوپوش نورث فیس مناسب کوهنوردی، کوهپیمایی و سایر ورزشهای زمستانی
  • لایه داخلی پلار که وظیفه گرمایی را برعهده دارد و تنفسی بوده و خاصیت خشک شدن سریع دارد.
  • لایه بیرونی گورتکس با خاصیت ضدباد، ضدآب و تنفسی
  • دارای تسمه و فیکس روی مچ به منظور تنظیم بهتر دستکش برای حفظ گرما
  • دارای کش و فیکس در انتهای دستکش برای جلوگیری از ورود رطوبت و برف به درون دستکش
  • کف دستکش با لایه ضدخش چرمی به منظور افزایش دوام پوشانده شده است.
  • در روی شست دستکش دوپوش نورث فیس یک زه پلاستیکی به منظور تمیز کردن عینک به کار رفته است.
  • لایه چرمی کار شده نوک انگشت ها به منظور افزایش دوام دستکش
  • مناسب برای استفاده در حالت حرکت در دمای 15- درجه سانتیگراد و باد 10 کیلومتر در ساعت
  • تولید چین با کیفیت مطلوب

عینک جولبو sport مدل اسکای

۳۶۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • محافظت uv400
  • سبک و کاربردی
  • مناسب انواع ورزش ها
  • طراحی شیک
  • دارای محافظ دور لنز برای کاهش ورود باد و نور از کناره های عینک
  • های کپی با کیفیت
  • دارای کیف پارچه ای

بلوز بیس کوهنوردی ماموت مدل extremist

۷۶۷.۰۰۰ تومان
XXL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده به عنوان لایه بیس برای کوهنوردی 4 فصل، اسکی، تریل رانینگ، دوچرخه سواری...
  • خشک شوندگی سریع باعث کاهش رطوبت بدن می شود.
  • تنفس پذیری که با بیرون دادن تعریق جلوی خیس شدن بدن را خواهد گرفت و در نتیجه گرم و خشک می مانید.
  • مواد ‍پارچه: 44٪ پلی استر / 10٪ اسپاندکس / 46٪ نیلون کامپوزیت
  • طراحی و دوخت ارگونومیک (تن خور شیک)
  • پارچه لطیف و راحت برای استفاده در ساعات متوالی
  • کشسانی 4 جهته
  • تولید چین
 

ست کتری کاسه و لیوان سیلیکونی A1000

۱.۰۹۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • سبک و قابل حمل: به دلیل جنس سیلیکونی، حمل و نقل آن آسان است.
  • قابل انعطاف: در برابر ضربه و شکستن مقاوم است.
  • غیر سمی و ضد بو: برای استفاده با مواد غذایی ایمن است.
  • مقاوم در برابر حرارت: مناسب برای استفاده با مایعات داغ.
  • قابل شستشو در ماشین ظرفشویی: تمیز کردن آن آسان است.
  • ظرفيت ليوان 200 میلی لیتر.
  • ظرفیت کاسه 720 میلی لیتر.
  • ظرفیت کتری 1000 میلی لیتر.
  • زیره کتری استیل 304.
  • دارای کارابین.
  • محدوده دمایی قابل استفاده 20- تا 200 درجه سانتی گراد.
  • بسته بندی OPP.
  • مناسب برای کمپینگ، سفر و استفاده روزمره
  • سبک و قابل حمل
  • قابل انعطاف و مقاوم در برابر ضربه و شکستن

کلاه دو لایه اسپرت با لایه داخلی مخمل

۱۹۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده به عنوان کلاه اسپرت در سرمای متوسط
  • لایه داخلی میکروپلار نازک و لایه خارجی پلی استر
  • طراحی متمایز و خاص
  • مناسب آقایان و خانم ها
  • در دو رنگ مشکی و خاکستری
  • مناسب دور سر 55 تا 60 سانتیمتر

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

تیرک چادر آلومینیومی یدکی ست 2 تایی

۱.۱۹۸.۰۰۰ تومان
  • تیرک چادر یدکی جهت استفاده در انواع چادر کمپینگ و کوهنوردی
  • آلومینیوم با پوشش آنادایز که باعث سبک بودن تیرک ها شده است.
  • 18 میله در 2 دسته 9 تایی که هر دسته به صورت کش به هم متصل شده و قابل استفاده هستند.
  • قابلیت تنظیم آسان بر اساس اندازه چادر شما
  • قطر تیرک 8.5 میلی متر می باشد.
  • سبک وزن: وزن تیرک ها تنها 400 گرم است.
  • طول هر تیرک به صورت تکی 45 سانتیمتر می باشد.
  • طول کل تیرک در حالت سرهم شده 367 سانتیمتر می باشد.

چادر کوهنوردی 2 نفره HILLMAN مدل alpine

Original price was: ۸.۵۶۵.۰۰۰ تومان.Current price is: ۷.۹۸۷.۰۰۰ تومان.
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • اندازه: 100CM×135 (85) × (215+80)
  • پوشش داخلی: پلی استر210T
  • پوشش بیرونی: پلی استر PU8000MM(360T)
  • پوشش زیری: پلی استر PU5000MM(210T)
  • تیرک: آلومینیوم7001-T6 8.5 میلی‌متری
  • اندازه بسته بندی: 51 × 40 سانتی متر
  • لوازم جانبی: 18 عدد میخ آلومینیوم ، 4 عدد طناب محکم ضد طوفان
  • دوخت های لیمینت ضد آب
  • پارچه ضد اشعه UV50+
  • وزن:2.5 کیلوگرم
  • شاخص ضد آب: بیشتر از 3000MM
  • ساختار آیرودینامیک ضد باد
  • دارای فضای آشپزخانه
  • 3 تیرکه با طراحی فنی
  • پارچه تنفسی
  • زیپ دو تایی
  • پارچه مشبک نایلونی با روکش سیلیکونی

کفش هوکا مدل سیِلو ایکس HOKA Cielo X1

۳.۲۸۵.۰۰۰ تومان
1/3 43
44
45
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • وزن سبک: حدود ۲۸۷ گرم (سایز مردانه US11).
  • رویه مش مهندسی‌شده: تنفس‌پذیری بالا و وزن سبک برای راحتی در طول دویدن.
  • پشتیبانی تقویتی: بخش‌های تقویتی در نواحی پاشنه و جلوی پا برای دوام بیشتر و پایداری بهتر.
  • میان‌کف ProFly™: ترکیب دوگانه فوم برای نرمی و پاسخگویی سریع، با لایه نرم‌تر در پاشنه و سفت‌تر در جلوی پا.
  • صفحه کربنی بال‌دار: افزایش انتقال انرژی و حرکت رو به جلو در هر گام.
  • زیره لاستیکی Durabrasion: دوام بالا و مقاومت در برابر سایش برای عمر طولانی‌تر کفش.
  • طراحی انعطاف‌پذیر زیره: شیارهای زیره برای حرکت طبیعی پا و کشش بیشتر.
  • تناسب مناسب: True to Size با فضای کافی در جلوی پا (Toe Box) و پاشنه محکم برای نگه داشتن بهتر پا.
  • زبان کشی: زبان نسبتا ضخیم با طراحی نامتقارن که برخی ممکن است آن را سفت بیابند.
  • بندهای پلاستیکی: برخی دوندگان از سفتی و باز شدن بندها در حین دویدن ناراضی هستند.
  • مناسب برای دویدن‌های مسابقه‌ای و سرعتی: طراحی شده برای دوندگان حرفه‌ای و افرادی که به دنبال افزایش سرعت و عملکرد بهتر هستند.
  • دراپ 7 میلی متر
  • تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
  • سایز 42 طول 26.5 سانتیمتر
  • سایز 1/3 43 طول 27.5 سانتیمتر
  • سایز 44 طول 28 سانتیمتر
  • سایز 45 طول 29 سانتیمتر
 

کپسول بلک دیر گاز 230 گرمی black deer

Original price was: ۱۴۹.۰۰۰ تومان.Current price is: ۱۲۹.۰۰۰ تومان.
  • مدل: BGB-230
  • جنس بدنه: Chrome sheet
  • فشار بار: 6 bar
  • تحمل فشار بار: 18 bar
  • استاندارد بدنه و زیره: GB13042/EN417
  • اتصال: رزوه ای، سوپاپ اطمینان با استاندارد جهانی GBT17447/EN417 INTERFACE
  • ترکیب گاز: 90% iso butane 10% propane
  • وزن کل: BGB-230: 375g
  • اندازه: 11*9cm

کیف دوشی تک تاپ

Original price was: ۵۰۰.۰۰۰ تومان.Current price is: ۴۹۵.۰۰۰ تومان.
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده به عنوان کیف دوشی در سفر، طبیعت و استفاده های شهری
  • مناسب آقایان و بانوان
  • دارای سه جیب زیپ دار کاربردی
  • جنس پارچه: 100% پلی استر
  • ابعاد: 14×18×6 سانتیمتر
  • وزن: 110 گرم
 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید