قهوه قبل از ورزش: زمان مصرف و فواید

بسیاری از مردم برای افزایش کافئین قبل از تمرین قهوه می نوشند. اگرچه این ممکن است عملکرد فیزیکی و عملکرد مغز را بهبود بخشد، اما نوشیدن قهوه قبل از ورزش برای همه مناسب نیست.

کافئین بر افراد تأثیر متفاوتی می گذارد و می تواند عوارض جانبی منفی – مانند اضطراب، بی خوابی و ناراحتی معده – داشته باشد.

افرادی که به کافئین حساس هستند ممکن است قبل از تمرین یک میان وعده یا نوشیدنی بدون کافئین را ترجیح دهند. برخی دیگر ممکن است برای جلوگیری از معده درد، قبل از تمرین از خوردن غذا یا نوشیدنی خودداری کنند.

در ادامه این مطلب به نکات مهم پیرامون قهوه و ورزش از جمله فواید و خطرات این نوشیدنی و انواع آن می پردازیم.

فواید قهوه قبل از ورزش

اکثر افرادی که قبل از تمرین قهوه می نوشند، آن را به دلیل کافئین آن که یک محرک طبیعی است، مصرف می کنند. مطالعات متعدد نشان می دهد که مصرف کافئین قبل از تمرین ممکن است آثار زیر را روی بدن داشته باشد:

• افزایش عملکرد فیزیکی فرد
• بهبود عملکرد شناختی
• افزایش بالقوه میزان چربی سوزی

محققان بررسی کرده‌اند که چگونه کافئین می‌تواند عملکرد فیزیکی افراد را در طول ورزش افزایش دهد. به طور خاص، آنها مشاهده کردند که چگونه بر قدرت عضلانی، استقامت و توانایی های قلبی عروقی تأثیر می گذارد.

یک بررسی سیستماتیک در سال 2018 از مطالعات متعدد نشان داد که حتی دوزهای متوسط ​​کافئین قبل از دویدن می تواند عملکرد ورزشی فردی را افزایش دهد.

عضلات مرکزی؛ نیروی پنهان پشت رکوردهای بزرگ دویدن

پدال قفل‌شونده یا پنجه رکاب دوچرخه: راهنمای انتخاب حرفه‌ای

بررسی سیستماتیک دیگری به تأثیر کافئین بسته به مدت زمان تمرین یا رویداد ورزشی پرداخت. محققان دریافتند که ممکن است به ویژه در افزایش عملکرد ورزشکاران استقامتی مفید باشد.

برخی تحقیقات نشان می دهد که کافئین ممکن است عملکرد عضلات را بهبود بخشد، اما مشخص نیست که چرا یا چقدر. یک مطالعه در سال 2017 بهبود کمی در قدرت پا نشان داد.

علاوه بر این، یک مطالعه کوچک روی ورزشکاران اسپانیایی جیو جیتسو نشان داد که مصرف 3 میلی گرم (میلی گرم) کافئین به ازای هر کیلوگرم (کیلوگرم) وزن بدن قبل از تمرین، ارتفاع پرش عمودی یک و دو پا را افزایش می دهد.

یک بررسی در سال 2019 اشاره کرد که بسیاری از این مطالعات جوانان، مردان و ورزشکاران را مورد بررسی قرار دادند. نویسندگان می گویند تحقیقات بیشتری در مورد زنان، افراد مسن و غیرورزشکاران مورد نیاز است.

بهبود عملکرد شناختی

بسیاری از مردم قهوه می نوشند تا احساس بیداری یا هوشیاری بیشتری داشته باشند. با این حال، بهبود عملکرد شناختی ممکن است به معنای بهبود عملکرد فیزیکی نیز باشد.

یک منبع معتبر در سال 2018 این موضوع را با بررسی تأثیر کافئین بر عملکرد فیزیکی و شناختی بررسی کرد. این نشان داد که کافئین ممکن است حالات شناختی مرتبط با عملکرد ورزشی بهتر را بهبود بخشد، مانند:

• هوشیاری
• تمرکز
• سطوح انرژی
• خستگی

افزایش بالقوه اکسیداسیون چربی

برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف کافئین قبل از ورزش ممکن است با افزایش اکسیداسیون چربی (یا “چربی سوزی”) مرتبط باشد. با این حال، هنوز آثار آن دقیقا مشخص نیست.

در حالی که برخی افراد فکر می کنند افزایش اکسیداسیون چربی مسئول اثرات افزایش عملکرد کافئین است، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) مخالف است. بررسی منبع مورد اعتماد آن در سال 2021 در مورد کافئین و عملکرد ورزشی اشاره می کند که اگرچه کافئین ممکن است اکسیداسیون چربی را افزایش دهد، اما لزوماً با عملکرد ورزشی افراد مرتبط نیست.

علاوه بر این، بیان می کند که میزان کافئین مصرفی برای اثر اکسیداسیون چربی مهم است. دوزهای کمتر ممکن است اثر کمتری نسبت به دوزهای بالاتر داشته باشند.

چه زمانی قبل از ورزش قهوه بنوشیم؟

بهترین زمان برای نوشیدن قهوه قبل از تمرین به اهداف فرد بستگی دارد.

به عنوان مثال، اگر فردی بخواهد عملکرد بدنی، از جمله استقامت و قدرت عضلانی را افزایش دهد، ISSN می گوید افراد باید 60 دقیقه قبل از ورزش کافئین مصرف کنند.

یک مطالعه منبع قابل اعتماد که در مردان سالم انجام شد به این موضوع پرداخت که چگونه زمان بندی کافئین بر عملکرد در انواع مختلف تمرینات تأثیر می گذارد. نشان داد که مصرف کافئین 1 ساعت قبل از ورزش، پرش های عمودی انفجاری و انقباضات ایزومتریک عضلات را بهبود می بخشد.

تمرین ایزومتریک یک تمرین ثابت است که شامل حرکت مفصل نمی شود. نمونه هایی از این تمرینات ایزومتریک شامل پلانک و اسکات استاتیک است.

با این حال، مصرف کافئین 30 دقیقه قبل از ورزش باعث بهبود عملکرد ایزوکینتیک شد. تمرینات ایزوکینتیک پویا هستند و در حالی که مقاومت ممکن است متفاوت باشد، سرعت ثابت می ماند. تمرینات ایزوکینتیک شامل فشار و کشش است.

برای ورزش چه قهوه ای بخوریم؟

طبق ISSN، مقدار کافئینی که به طور مداوم عملکرد ورزشی را افزایش داده است، دوز 3 تا 6 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.

دوزهای بالا (9 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم) ممکن است عوارض جانبی غیر ضروری برای بهبود عملکرد ایجاد کند، مانند ناراحتی معده و بی خوابی. تحقیقات در مورد دوزهای کوچکتر کافئین محدود است، اما یک مطالعه معتبر نشان می دهد که آنها می توانند هوشیاری را با عوارض جانبی کمتری نسبت به دوزهای بالاتر بهبود بخشند.

بسیاری از مردم از مصرف قهوه برای طعم آن لذت می برند. با این حال، افرادی که به دنبال مزایای عملکردی کافئین هستند، می توانند آن را به هر شکلی مصرف کنند. انتخاب های محبوب عبارتند از:

• قهوه فوری
• قهوه دم کرده
• اسپرسو
• نوشیدنی یا پودرهای قبل از تمرین
• آدامس یا آب نبات کافئین دار
• نوشیدنی های انرژی زا
• چای سیاه

توجه داشته باشید که برخی از محصولات، مانند نوشیدنی ها و آب نبات های قبل از تمرین، ممکن است علاوه بر کافئین، حاوی مقادیر زیادی قند نیز باشند.

خطرات و عوارض جانبی

اگرچه کافئین می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد، خطرات و عوارض جانبی بالقوه ای وجود دارد که باید در نظر گرفته شود.

ناراحتی معده

یکی از رایج ترین مشکلات، ناراحتی معده است. نوشیدن قهوه با معده خالی یا مصرف غذا یا نوشیدنی خیلی نزدیک به ورزش می تواند باعث درد معده شود.

برای جلوگیری از این امر، فرد ممکن است با معده خالی ورزش کند، بین نوشیدن قهوه و ورزش بیشتر صبر کند یا مایعات کمتری مصرف کند.

آنها همچنین می توانند سعی کنند مقدار کمتری قهوه قوی تر بنوشند. به عنوان مثال، می توان به اسپرسو اشاره کرد. اسپرسو حجم مایع کمتری دارد اما کافئین بیشتری دارد (تقریبا 130 میلی گرم) نسبت به قهوه سیاه دم شده معمولی که حدود 95 میلی گرم کافئین در هر 8 اونس مایع فراهم می کند.

بی خوابی و اضطراب

به دلایل مختلف، برخی از افراد نسبت به سایرین نسبت به کافئین حساس تر هستند. مصرف مقادیر زیاد کافئین ممکن است عوارض جانبی منفی مانند مشکلات خواب و اضطراب ایجاد کند.

به ویژه بی خوابی ممکن است بر علیه افرادی که امیدوار به استفاده از کافئین برای بهبود عملکرد ورزشی هستند، موثر باشد، زیرا کمبود خواب مانع از بازیابی عضلات می شود.

خطرات جدی تر، اما کمتر رایج، نیز با کافئین مرتبط است.

مصرف بیش از حد کافئین

اگرچه غیرمعمول است، اما ممکن است فردی در صورت مصرف بیش از حد کافئین، مسمومیت با کافئین یا اور دوز کافئین را تجربه کند.

مصرف بیش از حد کافئین بسیار نادر است و معمولاً در نتیجه مصرف تصادفی بیش از حد آن به شکل مکمل ها یا نوشیدنی های انرژی زا است. مردم باید حتما برچسب محصولات حاوی کافئین را مطالعه کنند تا مطمئن شوند که بیش از حد مصرف نمی کنند.

سایر میان وعده ها و نوشیدنی های قبل از تمرین

کافئین برای همه مناسب نیست، اما تنها گزینه قبل از تمرین برای افرادی نیست که به دنبال بهینه سازی تمرینات خود هستند.

برخی از افرادی که به اثرات کافئین حساس هستند، میان وعده ها و نوشیدنی های قبل از تمرین را ترجیح می دهند که می تواند انرژی، تمرکز و هوشیاری آنها را افزایش دهد.

یک راه ساده برای رسیدن به این هدف، مصرف یک میان وعده غنی از کربوهیدرات قبل از ورزش است. نوشیدن آب میوه یا اسموتی می تواند انرژی مورد نیاز فرد برای ورزش را تامین کند.

برخی از محصولات حاوی مواد بالقوه مفیدی مانند تاکرین، بتا آلانین و آرژنین سیلیکات هستند. این مواد باعث افزایش جریان خون می شوند و ادعا می کنند که خیز عضلانی قابل توجه تری پس از تمرین ایجاد می کنند.

نکته مهم درباره مکمل های ورزشی این است که هر کدام عوارض خاص به خود را دارند پس حتما قبل از استفاده اطلاعات کافی در این رابطه کسب کنید.

سوالات متداول

منبع: medicalnewstoday