حجم تمرین مناسب برای رشد عضلات چیست؟ (40 ست؟)

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
5
(1)

حجم تمرین مناسب برای رشد عضلات چیست؟ این یک سوال پیچیده با متغیرهای زیادی است. جف کاوالیر دیدگاه خود را ارائه می دهد تا به شما کمک کند هایپرتروفی خود را بهینه کنید.

حجم تمرینی برتر برای رشد عضلات

حجم تمرین یا به بیان دیگر تعداد ست ها و تکرار در هر جلسه و هر هفته چیزیست که می تواند مورد سوال علاقمندان به عضله سازی باشد. البته متغیرهای گوناگونی از جمله سن، سابقه تمرینی، نوع بدن، جنسیت و هدف تمرینی روی این مساله تاثیر می گذارند. در ادامه این مطلب به بیان جزییات بیشتری در این رابطه خواهیم پرداخت.

حجم و شدت تمرین

پاسخ به این سوال”با درک تعامل بین حجم و شدت شروع می شود. اول از همه، شدت در تمرینات قدرتی طبق تعریف به سادگی نشان دهنده مقدار وزنه ای است که شما بلند می کنید. این اغلب به یکی از دو روش نشان داده می شود. درصدی از حداکثر وزنه ای که در یک تکرار می توانید بزنید که به عنوان RPE شناخته میشود. روش دوم هم تلاش درک شده و اندازه گیری تلاش شما در رابطه با بهترین تلاش شما هست.

در این روش چارچوب زمانی معمولا به صورت هفتگی است. این یک قاعده سرانگشتی است زیرا اکثر ورزشکاران تمایل دارند چرخه تمرینی خود را در بازه زمانی ۷ روزه کامل کنند و بنابراین از این معیار به عنوان یک نقطه مرجع برای بحث استفاده می‌شود.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

گروه های مختلف عضلانی، حجم های مختلف

یک اشتباه در اینجا این است که گروههای مختلف عضلات را مانند هم در نظر بگیریم. در حالی که واکنش عضلات مختلف به تمرین یکسان نیست.

“در حال حاضر، تحقیقات ما را به نظرات بسیار متفاوتی در مورد این تعداد راهنمایی می کند. برخی از بزرگترین محققان قدرت و آماده سازی در جهان به این نتیجه رسیده اند که مجموع ست های کم به اندازه 6 ست در هر گروه عضلانی می تواند در ایجاد اضافه بار و محرک برای رشد عضلات جدید موثر باشد. تحقیقات جدیدتر دیگر نشان می دهد که بیشتر بهتر است … خیلی بیشتر. برخی استدلال کرده اند که حجم ایده آل برای عضله سازی بیش از 45 ست در هر عضله در هفته است. به نظر می‌رسد که این مقدار دست بالای ست‌ها و تکرارها برای رشد عضلانی می باشد.» توجه داشته باشید که در این مطالعات هر ست تا رسیدن به نقطه شکست یا ناتوانی انجام شده اند.

تمرین سخت یا طولانی

شما می توانید یا سخت تمرین کنید یا طولانی اما نباید هر دو را با هم انجام دهید. اگر حجم تمرین زیاد است پس شدت آن باید نسبتا کم باشد تا به شما امکان دهد در بین تمرینات ریکاوری کافی داشته باشید.

برعکس، اگر با شدت فوق العاده بالا تمرین می کنید، برای جلوگیری از تمرین بیش از حد و شکست عضلانی تا حدی که آسیب جبران ناپذیری به شما وارد شود، باید حجم آن کم باشد.

معیاب حجم تمرین زیاد

آنچه که حجم بالای تمرین را به رویکرد ضعیف در رشد عضلات تبدیل می‌کند، مقدار حجم بیش از حد زیادیست که آثار خود را روی مفاصل دارد. مطمئناً، تعداد ست‌ها و تکرارهای بیشتر باعث می شود نسبت به فشار کافی اطمینان حاصل کنید. اما اگر این حجم زیاد تأثیر مضری بر سلامت و بهبودی مفاصل شما داشته باشد، به طور بالقوه آسیب بیشتری نسبت به فایده خواهد داشت. به بیان دیگر استهلاک در سیستم حجم بالا بیشتر است.

معایب رویکرد شدت تمرین زیاد

به همین ترتیب، اگر تلاش آنقدر زیاد باشد که نتوانید به درستی ریکاوری کنید یا اینکه دفعات تمرین شما باید آنقدر از هم فاصله داشته باشد که به عنوان مثال در یک سال تقویمی تمرینات بسیار کمتری انجام دهید، در این صورت فرصت های کمتری برای سنتز پروتئین عضلانی برای عضلات خود ایجاد خواهید کرد. هیچ‌کدام از این مکان‌ها نقطه ایده‌آلی برای تلاش و کسب موفقیت در تمرین شما نیست.

باشگاه ورزشی موج

به بیان ساده تر وقتی با شدت بسیار زیادی تمرین می کنید، عضلات شما فرصت کافی برای شوک های بیشتر در طول دوره های زمانی مانند یک هفته نداشته و در نتیجه عضله سازی کند می شود.

راه حل

راه حل ما در اینجا هم میانه روی است. با تعداد ست ها و تکرارهای منطقی تمرین کنید و دقت داشته باشید که درگیر ست های تمرینی بی فایده نشوید.

هر عضله چند ست؟

در ادامه به بیان یک خلاصه مفید و ساده پیرامون حجم تمرین بهینه برای هر گروه عضلانی به نقل از مایک اسرایتل پرداخته ایم:

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

  • قسمت بالایی پشت 10 تا 25 ست در هفته با ترکیبی از کشیدن عمودی (مانند چین آپ) و کشیدن افقی (مانند قایقی).
  • قفسه سینه: 10 تا 22 ست در هفته با ترکیبی از لیفت هایی که هم به قسمت پایین و هم به قسمت بالایی سینه ضربه می زند، مانند پرس سینه و شنا سوئدی.
  • شانه ها: 8 تا 26 ست در هفته، شامل ترکیبی از لیفت ها مانند پرس بالای سر، نشر، کول، و….
  • عضله دو سر: 8 تا 26 ست در هفته علاوه بر کشش عمومی (مانند جلوبازو هالتر…). حواستان باشد، حرکتی مثل بارفیکس هم روی عضله جلوبازو فشار می آورد.
  • چهارسر: 8 تا 20 ست در هفته همراه با لیفت مانند اسکات، استپ‌آپ و جلو پا. اگر از بالابرهایی مانند از اسکات استفاده کنیم، می‌توانیم عضلات چهارگانه، سرینی و ستون فقرات خود را به طور همزمان تمرین دهیم و نیاز به تمرین مستقیم آنها را از بین ببریم.
  • همسترینگ: 6 تا 20 ست در هفته با لیفت هایی مانند ددلیفت، ددلیفت رومانیایی و صبح بخیر. اگر از لیفت مانند ددلیفت‌های معمولی استفاده کنیم، می‌توانیم عضلات سرینی، تله‌ها و ارکتورهای ستون فقرات خود را به طور همزمان تمرین دهیم و نیاز به تمرین مستقیم آن عضلات را از بین ببریم.
  • عضله سه سر: 6 تا 30 ست در هفته علاوه بر کار پرس سینه و شانه.
  • ساعد: 2 تا 25 ست در هفته با ترکیبی از لیفت مانند کرل های مچ دست (برای خم کننده های مچ دست) و رویینگ هالتر روی دست (برای براکیورادیالیس).
  • ترپ(کول): 0-40 ست در هفته. تله ها در اکثر لیفت های مرکب از جمله چین آپ، پرس بالای سر، روینگ هالتر و ددلیفت تمرین داده می شوند. در نتیجه، حتی بدون هیچ گونه کار ترپ مستقیم (مانند شراگ) آنها می توانند حجم باورنکردنی تمرین را به دوش بکشند.
  • عضلات شکم:5-25 ست در هفته. لیفت مرکب اغلب کار مناسبی برای تحریک عضلات شکم انجام می دهد، اما برای مردان با عضلات شکمی کوچک یا ضعیف، تمرین مستقیم شکم مطمئنا می تواند کمک کننده باشد.
  • باسن: 0 تا 16 ست در هفته. اگر در حال حاضر ددلیفت و اسکوات را برای حجیم کردن عضلات چهار ران و همسترینگ انجام می دهیم، دیگر نیازی به کار مستقیم باسن نیست. اما اگر بخواهیم حداکثر رشد باسن را داشته باشیم، می‌توانیم تا 16 ست کار مستقیم باسن در هفته با حرکاتی مانند پل‌های باسن تمرین دهیم.
  • ساق پا: 8 تا 16 ست در هفته. با این حال، بعضی کارشناسان تمرین ساق پا را ضروری نمی دانند. اما شما حتما چند ست در هفته تمرین کنید.

جمع بندی

تعیین حجم تمرین در هفته وابستگی زیادی به فرصت تمرینی و سایر موارد دارد که بایست در برنامه تمرینی شما لحاظ شود. اما کسانی که در بدنسازی تازه کار هستند می توانند با تعداد 40 یا 50 ست در هفته تمرینات خود را آغاز کنند و به تدریج به تعداد ست ها برای رسیدن به سطح بهینه بیافزایند.

برنامه تمرینی بدنسازی
خرید برنامه تمرینی از موج کوه

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 5 / 5. تعداد آرا: 1

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

میلاد جباریان

ميلاد جباريان متولد ١٣٦٧ _ تمرين از ١٣٨١ قهرماني : مدال طلاي جام حيدرعليف (پاورليفتينگ مجموع)٢٠١٣ مدال طلاي جام حيدرعليف(پرس سينه)٢٠١٤ مدال طلاي پرس سينه تورنمنت بين المللي تركيه٢٠١٢ مدال طلا(پاورليفتينگمجموع) جام اروپا آسيا اروآسيا تفليس٢٠١٤ مدال طلاي تك ليفت تورنمنت اروآسيا گرجستان _تفليس٢٠١٨ مدال نقره تورنمنت اروآسيا(پاورليفتينگمجموع) گرجستان_تفليس٢٠١٨ بيش از ٢٥ قهرماني انتخابي تيم ملي و قهرماني كشور و استان مدارك مربي گري: پرورش اندام و بدنسازي آمادگي جسماني و فيتنس پاورليفتينگ و ورزش هاي قدرتي كار با دستگاه هاي بدنسازي تغذيه و مكمل هاي ورزشي بهبود عملكرد ذهني در ورزش سابقه مربي گري از ١٣٨٦ و از سال ١٣٩٦ مديريت اماكن ورزشي ليسانس حقوق شماره تماس: 09123581463

ست کتری کاسه و لیوان سیلیکونی A1000

۱.۰۹۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • سبک و قابل حمل: به دلیل جنس سیلیکونی، حمل و نقل آن آسان است.
  • قابل انعطاف: در برابر ضربه و شکستن مقاوم است.
  • غیر سمی و ضد بو: برای استفاده با مواد غذایی ایمن است.
  • مقاوم در برابر حرارت: مناسب برای استفاده با مایعات داغ.
  • قابل شستشو در ماشین ظرفشویی: تمیز کردن آن آسان است.
  • ظرفيت ليوان 200 میلی لیتر.
  • ظرفیت کاسه 720 میلی لیتر.
  • ظرفیت کتری 1000 میلی لیتر.
  • زیره کتری استیل 304.
  • دارای کارابین.
  • محدوده دمایی قابل استفاده 20- تا 200 درجه سانتی گراد.
  • بسته بندی OPP.
  • مناسب برای کمپینگ، سفر و استفاده روزمره
  • سبک و قابل حمل
  • قابل انعطاف و مقاوم در برابر ضربه و شکستن

کیسه بیواک شیرکوه مدل sos

۳۹۴.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده به عنوان کیسه بیواک و روکش کیسه خواب
  • پارچه پشت نقره ای با توان بازتابش حرارتی
  • روکش ضدآب
  • دارای زیپ دو طرف
  • وزن: 175 گرم
  • ابعاد باز: 225×83×55 سانتیمتر
  • ابعاد بسته: 20×7 سانتیمتر
  • دارای کیف حمل

شلوار ترکینگ زنانه جک ولف JW202

۵۹۷.۰۰۰ تومان
L
XL
2XL
3XL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • جنس: 100٪ پلی استر
  • وزن: 210 گرم
  • دارای کش دور کمر
  • پارچه نرم و راحت
  • تنفس پذیری
  • عملکرد آب گریزی
  • دارای 2 عدد جیب

کوله حمله 10 لیتری نیودوی NEWTHEWAY

۲۸۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • ظرفیت 10 لیتر
  • مناسب کوله حمله، شهری و غیره
  • با قابلیت جمع شدن
  • پارچه نایلون ضدآب
  • وزن 70 گرم

کاپشن نورث فیس الیاف BEST933

۱.۵۸۷.۰۰۰ تومان
L
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده به عنوان یک کاپشن چند منظوره برای کوهنوردی، شهری، اسکی، موتورسواری و...
  • الیاف 100% پلی استر
  • دارای زیپهای با کیفیت و بادوام
  • برش سه بعدی و تن خور شیک
  • آستین های بلند به خوبی روی مچ را می پوشاند.
  • سگک جمع کننده کلاه
  • دارای جیب داخلی
  • رنگ بندی زیبا در سه رنگ
  • چهار سایز

عینک جولبو اسپرت مدل MCLASSIC

۳۹۳.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • محافظت UV400: محافظت کامل از چشمان در برابر اشعه‌های مضر UVA و UVB
  • مواد درجه یک: تولید شده از مواد با کیفیت برای دوام و طول عمر بالا
  • سبک وزن: راحتی در استفاده طولانی‌مدت بدون ایجاد خستگی
  • تولید تایوان: کیفیت بالا و استفاده از تکنولوژی‌های پیشرفته
  • مناسب برای ورزش‌های فضای باز: ایده‌آل برای دویدن، کوهنوردی، دوچرخه‌سواری و سایر فعالیت‌ها
  • محافظ باد مینیمال: جلوگیری از ورود باد و گرد و غبار به چشم‌ها
  • قاب متوسط: مناسب برای انواع صورت‌ها و استفاده توسط مردان و زنان
  • طراحی ارگونومیک: راحتی بیشتر و ثبات روی صورت

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

کوله پشتی 15 لیتری نیچرهایک NH15c001-b

۱.۶۷۳.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده برای کوهنوردی و کوهپیمایی یک روزه، کمپینگ و طبیعت گردی، دوچرخه سواری
  • دارای دو جیب زیپ دار
  • دو جیب کشسان در جانب
  • بند سینه با سوت امداد
  • کمربند برای فیکس کوله پشتی روی بدن
  • قابلیت استفاده با کمل بک یا کیسه آب
  • بند فشرده سازی در دو طرف با سگک قابل تنظیم
  • قابلیت حمل باتوم کوهنوردی
  • توری مش برای حمل کلاه ایمنی
  • سبک وزن: 460 گرم وزن دارد.
  • ابعاد: 33×18×50 سانتیمتر
  • 100% نایلون ضدآب
  • محصول شرکت نیچرهایک

کمربند رانینگ (دویدن) آپرین

۵۵۰.۰۰۰ تومان
S
M
L
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • ایده آل دویدن، تریل رانینگ، اسکای رانینگ و کوهپیمایی تا دو ساعت
  • کاملاً کشی با وزن۸۰گرم و تنفّسی.
  • جیب زیپدار(زیپ ژاپنیykk) بهمراه بندزیپ برای قرار دادن تلفن همراه و خوراکیهای سبک.
  • دارای جاکلیدی.
  • محفظه کشی برای قرار دادن ظرف آب.
  • کشهای نگهدارنده ی باتون.
  • دارای رفلکتورِ نور.
  • دارای سه سایز
  • تولید شرکت آپرین ایران

بادگیر بلک دیر مردانه مدل 1803

۷۴۳.۰۰۰ تومان
L
XL
2XL
3XL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • مناسب برای: کوهنوردی، کوهپیمایی، کمپینگ، رانینگ و دوچرخه‌سواری
  • سایز: 4 سایز
  • پارچه: صددرصد پلی استر
  • محافظت در برابر اشعه فرابنفش: تا UPF40
  • قابلیت تنفس: بالا
  • ویژگی‌های ضدآب:
  • آبگریز: پارچه از نفوذ قطرات آب به داخل جلوگیری می‌کند.
  • ضدپیلینگ: مقاوم در برابر پرزی و کرکی شدن پارچه
  • مقاوم در برابر سایش: مقاومت بالا در برابر ساییدگی و پارگی
  • سایز L مناسب دور سینه 96 تا 99 معادل سایز 50
  • سایز 2XL مناسب دور سینه 100 تا 103 معادل سایز 52
  • سایز 2XL مناسب دور سینه 104 تا 108 معادل سایز 54
  • سایز 3XL مناسب دور سینه 109 تا 112 معادل سایز 56

طناب کوهنوردی و سنگنوردی 8.1MM سیموند 60 متری (درای)

۸.۹۸۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • هسته و پوسته درای (دارای برچسب درای UIAA) نفوذ آب کمتر از 5% قابلیت کار در مناطق مرطوب مانند یخ و برف
  • قابل استفاده به صورت نیم طناب یا دوقلو
  • وزن هر متر 44 گرم
  • لیبل وسط طناب
  • فینیشینگ اولتراساند
  • طول 60 متر
  • تعداد سقوط: 8/23
  • نیروی ضربه: 6.2/9.6 KN
  • کشیدگی دینامیک: 31.5٪ / 27.9٪
  • کشیدگی ایستا: 9.9٪ / 5.4٪
  • لغزش غلاف: 0
  • تعداد دوک ها: 40
  • گواهی کیفیت: EN 892:+A1: 2016
  • تولید 2021
  • تولید فرانسه

کتری 0.8 لیتری مدل T80

۴۹۳.۰۰۰ تومان
  • ظرفیت: 0.8 لیتر
  • جنس بدنه: آلومینیوم دو لایه، که به افزایش دوام و کاهش وزن کمک می‌کند.
  • دسته: دارای دسته سیلیکونی نسوز و ضد لغزش برای استفاده ایمن و راحت.
  • طراحی کف: طراحی کف دایره‌ای برای بهبود راندمان حرارتی و توزیع یکنواخت گرما.
  • پرچ‌های تقویت شده: پرچ‌های تقویت شده دسته برای افزایش مقاومت و طول عمر.
  • کاور حمل: دارای کاور حمل برای سهولت در حمل و نقل و محافظت از کتری.
  • ابعاد: 13 × 7.5 سانتی‌متر
  • وزن: 150 گرم

4 نظر در “حجم تمرین مناسب برای رشد عضلات چیست؟ (40 ست؟)

  1. میعاد اسدی گفت:

    کسایی که تازه کارن باید اول از کم شروع کنن. بعد یواش یواش دستشون میاد که چطوری باید تمرین کرد

  2. پیروز گفت:

    مطالب شما مفید وآموزنده است، ادامه دهید

  3. حقگو گفت:

    یک خورده به خودت زحمت بده از خودت ابتکار به خرج بده با کلمات بازی کن تا مقاله ای که با مترجم گوگل تهیه کردی قابل فهم تر باشه.

    1. عبدل گفت:

      نفست حق

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید