روش های تمرین و طراحی تمرینات استقامتی

بسیاری از ورزش ها مانند دو استقامت، کوهنوردی، سه گانه، دوچرخه سواری استقامت و غیره در رسته ورزشهای استقامتی قرار می گیرند که هر روزه محبوبیت بیشتری در بین مردم پیدا کرده اند. بسیاری از ورزشکاران هم هستند که دیدگاه رقابتی به ورزش دارند و به این لحاظ نیازمند ایجاد برنامه تمرینی و آگاهی از روشهای تمرینی استقامت می باشند. در این نوشته به گامها و استراتژی های تمرینات استقامتی اشاره کرده ایم. با موج کوه همراه باشید.

استراتژی های تمرینات استقامتی

ساختار هر برنامه تمرینی برای موفقیت ورزشی، پیشگیری از آسیب و اعتماد به نفس فردی مفید است. مانند هر ورزش دیگری، انواع روش های تمرینی را می توان برای ارتقای بهترین سازگاری های فیزیولوژیکی به کار برد. با این حال، ضروری است که برنامه های تمرینی به گونه ای طراحی شود که مختص ورزش، فصل مسابقه و نیازهای فردی ورزشکار باشد. برنامه‌های تمرینی استقامتی هوازی به‌ویژه به فکر و خلاقیت نیاز دارند، زیرا طیف گسترده‌ای از فعالیت‌ها در زیر چتر استقامت هوازی قرار می‌گیرند. استفاده خلاقانه از اصول طراحی برنامه تمرین استقامتی هوازی باید بر کاهش خطر تمرین بیش از حد و افزایش عملکرد استقامتی متمرکز باشد.

تحقیقات جدید در آزمایشگاه و میدان از یک استراتژی پیچیده از قدرت، سرعت و استقامت برای نشان دادن اهمیت آموزش چندین مؤلفه فیزیولوژیکی استفاده کرده است و این ایده را که مسافت طولانی و آهسته تنها راه تمرین است، از بین می برد. این شواهد نشان می دهد که ترکیب تمرین طولانی مدت سنتی با تمرین با شدت متوسط ​​و تمرین کوتاه مدت و با شدت بالا ممکن است نتایج یکسانی (اگر نه بهتر) در سازگاری عملکرد داشته باشد. اگرچه این سه استراتژی اصلی تمرینی برای یک برنامه تمرینی متعادل مهم هستند، اما ویژگی و تنوع کلیدی برای یک تجربه لذت بخش و یک نتیجه موفق می باشند.

تمرین طولانی مدت، با شدت متوسط

متداول‌ترین نوع تمرین مشخص شده با ورزش‌های استقامتی هوازی، که اغلب به عنوان تمرین مسافت طولانی و آهسته (LSD) شناخته می‌شود، با شدت متوسط ​​(یعنی 60 تا 70 درصد VO2max یا HRmax) مشخص می‌شود که برای مدت طولانی حفظ می‌شود. تمرینات با شدت متوسط ​​(یعنی تمرین LSD) به طور کلی بخش عمده ای از حجم تمرین ورزشکاران استقامتی هوازی را تشکیل می دهد. این گاهی اوقات به عنوان تمرین پایه نامیده می شود. این به ورزشکاران اجازه می دهد تا در حجم تمرینی نسبتاً زیادی بدون تحمیل سطح بالایی از استرس بر سیستم اسکلتی عضلانی شرکت کنند. علاوه بر این، تمرین پایه به افزایش سازگاری های قلبی تنفسی و قلبی عروقی که انتظار می رود با تمرینات استقامتی هوازی رخ دهد، کمک می کند. چنین انطباق‌هایی برای امکان پیشرفت در شدت، مدت و حجم در طول تمرین با نزدیک شدن به مرحله مسابقه ضروری است. ایجاد سطح پایه از ظرفیت هوازی نیز توانایی ریکاوری بین جلسات تمرینی را بهبود می بخشد. گزارش شده است که فعالیت های طولانی مدت باعث کاهش گلیکوژن عضلانی و افزایش شدید سرعت متابولیسم چربی می شود، در حالی که به طور مزمن منجر به افزایش حجم ضربه، تراکم میتوکندری و ظرفیت اکسیداتیو کارآمدتر می شود. علاوه بر این، برخی از ورزشکاران استقامتی هوازی پیشنهاد کرده‌اند که فعالیت‌های طولانی مدت مداوم برابر یا بیشتر از طول مسابقه ممکن است مزایای روانی داشته باشند.

تمرین با مدت متوسط ​​و با شدت بالا

این نوع تمرین معمولاً با شدت‌های بالاتر از سرعت مسابقه تکمیل می‌شود، که ممکن است با شدتی در آستانه لاکتات یا کمی بالاتر از آن مطابقت داشته باشد. آستانه لاکتات یک ورزشکار (LT) با شدت ورزش مرتبط است که در آن لاکتات شروع به انباشته شدن می کند و منابع انرژی هوازی موجود دیگر نمی توانند با میزان بالای تقاضای انرژی مطابقت داشته باشند. این در نهایت منجر به خستگی می شود. تمرین با این شدت را می توان با سرعت ثابت و ثابتی که اغلب تمرین سرعت/تمپو نامیده می شود تکمیل کرد. تمرین سرعت/تمپو با شدت های نزدیک به LT انجام می شود. حدود 20 تا 30 دقیقه طول می کشد و باعث ایجاد سازگاری های فیزیولوژیکی هوازی و بی هوازی می شود.

با همین شدت، ممکن است از یک رویکرد تمرین اینتروال استفاده شود که شامل یک سری قسمت‌های کاری کوتاه است که با دوره‌های ریکاوری کوتاه از هم جدا می‌شوند. تمرین تناوبی بدون قاعده هوازی/بی هوازی که معمولاً تمرین فارتلک نامیده می‌شود، در درجه اول برای ایجاد حس سرعت مسابقه، افزایش LT و تقویت توانایی بدن برای حفظ شدت‌های بالاتر برای دوره‌های زمانی طولانی‌تر استفاده می‌شود.

مراحل طراحی تمرینات استقامتی

به نقل از کتاب توسعه استقامت تمرین مبتنی بر ریکاوری باید تمرکز اصلی طراحی برنامه باشد. بدون بهبودی کافی، ورزشکاران به طور مطلوب پیشرفت نخواهند کرد و به پتانسیل کامل خود نخواهند رسید. توجه داشته باشید که ریکاوری تنها به معنای روزهای استراحت بدون فعالیت نیست. ریکاوری اشکال مختلفی دارد، از جمله مواردی مانند تمرین مهارت و تکنیک، ماساژ، خواب خوب، تمرینات هوازی متقاطع و تغذیه مناسب. همه اینها در اجرای ریکاوری در یک برنامه تمرینی مهم هستند. طراحی یک برنامه تمرینی برای ورزشکاران استقامتی مستلزم چهار مرحله است:

چقدر دوچرخه‌سواری کنیم؟ راهنمای جامع برای سلامت، تناسب، قهرمانی

هدف‌گذاری برای دویدن: اولین گام درست یک دونده

• جمع آوری اطلاعات
• تمرکز بر اجزای اولیه برنامه ریزی
• بررسی برنامه تمرینی با جزییات بیشتر
• دوره بندی هر چرخه تمرینی

گام اول: جمع آوری اطلاعات

جمع آوری اطلاعات، شامل تعیین اهداف کوتاه مدت و بلند مدت ورزشکار، تمرکز کلی برای فصل رقابتی، و اولویت ها و اهداف مسابقه یا برنامه است. مربی باید در مورد برنامه تمرینی فعلی ورزشکار و اینکه آیا ورزشکار تمرینات گروهی یا انفرادی را ترجیح می دهد مطلع شود. مربی همچنین باید تجهیزات فعلی موجود و تجهیزات جدیدی که در طول برنامه تمرینی مورد نیاز است را شناسایی نماید. علاوه بر این، مربی باید تعیین کند که چه نوع زمین (موقعیت جغرافیایی) در دسترس است و همچنین نوع محیط و آب و هوا در آن منطقه را بررسی کند.

این مرحله همچنین شامل تعیین پیشینه ورزشی ورزشکار، تاریخچه رقابتی، نقاط قوت و ضعف خاص ورزشکار، سابقه آسیب، عدم تعادل عضلانی، متغیرهای فیزیولوژیکی (براساس آستانه لاکتات، متابولیک و تست ترکیب بدن)، متغیرهای بیوشیمیایی (بر اساس تجزیه و تحلیل خون) است. ) و متغیرهای بیومکانیکی (الگوهای بازده حرکت بدن). مهمتر از همه، مربی و ورزشکار باید میزان زمانی را که ورزشکار می تواند به طور واقعی به تمرین روزانه اختصاص دهد، می شود. این باید شامل شناسایی تعهدات زندگی ورزشکار (مانند خانواده، اجتماعی و شغلی) و جزئیات در رفت و آمد روزانه ورزشکار (حالت و زمان رفت و آمد به محل کار) باشد. بسیاری از ورزشکاران استقامتی جدید کمی بیش از حد غیرتمند هستند و بیش از حد توانشان کار می کنند. ورزشکاران باید بین اهداف زمانی واقع بینانه و ایده آل گرایانه تفاوت قائل شوند تا بتوانند تعادل مناسبی بین ورزش و زندگی به دست آورند.

گام دوم : تمرکز بر اجزای اولیه برنامه ریزی

مرحله 2 شامل تمرکز بر اجزای برنامه ریزی اولیه است. این مولفه ها شامل نوع و دفعات جلسات تمرینی با کیفیت بالا، زمان بین جلسات تمرینی، نوع و دفعات جلسات ریکاوری، و نسبت ساخت مناسب به بازیابی برنامه دوره بندی (و زمانی که ممکن است در طول تمرین در نوسان باشد) می باشد. سال). در این مرحله مربی و ورزشکار باید تمرینات ذهنی و راهکارهای تغذیه ای را نیز تعیین کنند. علاوه بر این، آنها باید روش ارتباط و نوع بازخوردی که بین ورزشکار و مربی استفاده می شود را شناسایی نمایند.

گام سوم : بررسی برنامه تمرینی با جزییات بیشتر

مرحله 3 روند برنامه ریزی برنامه تمرینی را با جزئیات بیشتر را در بر می گیرد. این شامل تعیین تکنیک‌های تمرینی خاصی است که در زمان‌های خاص سال و در طول سیکل‌های مزو و میکروسیکل استفاده می‌شوند. علاوه بر این، مربی و ورزشکار باید تعیین کنند که چه زمانی بر روی مهارت های تاکتیکی در رابطه با سناریوهای خاص مسابقه کار می شود، تعیین کنند که چه زمانی و در کجا جلسات تمرینی خاص باید در هر دوره تمرینی برگزار شود، و اهداف و نتایج مرتبط برای هر تمرین خاص را شناسایی کنند. . ورزشکاران باید برای هر جلسه تمرینی در طول برنامه تمرینی اهداف فیزیکی، ذهنی و تغذیه ای خاصی داشته باشند. جلسات تمرینی سبک از این قاعده مستثنی نیستند. هر جلسه تمرینی، صرف نظر از نوع، باید شامل اهداف و مقاصد خاصی باشد و بر فرصت های بازیابی تاکید کند. ساختار جلسات ریکاوری در طول برنامه تمرینی باید در این مرحله برنامه ریزی شود.

گام چهارم : دوره بندی هر چرخه تمرینی

مرحله آخر شامل برنامه ریزی هر چرخه دوره بندی است. به طور کلی، چرخه آماده سازی 12 تا 16 هفته طول می کشد. در یک برنامه دوره‌بندی سنتی، چرخه آمادگی ورزشکار را قادر می‌سازد پایه هوازی، قدرت و انعطاف‌پذیری لازم برای پیشرفت به چرخه بعدی را ایجاد کند (چرخه بعدی از نظر جسمی، ذهنی و تغذیه چالش‌برانگیزتر است). چرخه ساخت قبل از مسابقه جایی است که اهداف بهبود سرعت، اقتصاد حرکتی، قدرت و قدرت ویژه مسابقه به طور معمول (در چرخه‌های 2 تا 8 هفته‌ای) اجرا می‌شوند. این امر زمان ریکاوری بهینه را قبل از شروع فصل مسابقه برای ورزشکار فراهم می کند. با نزدیک شدن به فصل مسابقه، تیپرهای به درستی اجرا شده در رساندن ورزشکار به خط شروع که احساس استراحت و آمادگی برای مسابقه می کند، بسیار مهم خواهد بود.

فصل واقعی مسابقات می تواند بسیار طولانی باشد – تا 36 هفته برای برخی از ورزشکاران – اما اگر مسابقات هر هفته برگزار شود، بلوک های مسابقه اغلب به دوره های 1 تا 4 هفته ای تقسیم می شوند. این به بدن اجازه می دهد تا به خوبی بهبود یابد. علاوه بر این، از آنجایی که بیشتر ورزشکاران فقط می توانند به دو یا سه پیک اصلی در فصل مسابقات دست یابند، مسابقات با اولویت غالباً در طول فصل به دو یا سه بلوک جداگانه تقسیم می شوند. انتقال بین مسابقات یا بلوک های تمرینی شدید را می توان به منظور اجرای دوره های تمرینی کوتاه بین مسابقات گنجاند. این دوره های بهبودی معمولاً 1 یا 2 هفته طول می کشد. علاوه بر این، یک چرخه انتقال کامل از 2 تا 8 هفته را می توان در پایان فصل مسابقات برنامه ریزی کرد. این به ورزشکار یک بلوک کامل از ریکاوری می دهد. در طول این چرخه انتقال، اهداف ورزشکار ورزش بدون ساختار، تمرین متقابل، تفریح و استراحت ذهنی و جسمی است.

سایر نکات

در اینجا موارد دیگری وجود دارد که مربیان و ورزشکاران هنگام تعیین ساختار و زمان بندی چرخه های تمرینی باید در نظر بگیرند:

• زمان و مکان تمرین قدرتی در برنامه قرار می گیرد
• چه زمانی باید دریل هایی را اجرا کرد که به حرکات ظریف و تمرکز زیاد نیاز دارند
• در طول هر دوره آموزشی چند جلسه تمرینی با کیفیت بالا باید اجرا شود
• این که آیا دو جلسه تمرینی با کیفیت بالا باید در یک روز تکمیل شود