عضویت در کانال
کیلیان جورنت، مشهور به “بز کوهی” اخیراً مطلبی با جزییات نوشت که در آن جزئیات تمرین سال 2022 خود را شرح داده است. در اینجا شش نکته آماده برای دوندگان با تمام توانایی ها آورده شده است.
برنامه خود را متناسب با شرایط خود تنظیم کنید
حتی ورزشکاران حرفه ای نیز باید سازش کنند. با یک همسر اولترا رانر و دو فرزند خردسال، پنجره تمرینی جورنت کوچکتر از گذشته است. راه حل او؟ تعویض جلسات طولانی‌تر (در مورد او، بیشتر از چهار ساعت طول می‌کشد) با موارد کوتاه‌تر مکرر. او نوشت: «امسال، کوچک‌ترین دخترمان همیشه در خانه بود، و من و همسرم املی [فورسبرگ] به‌طور جدی تمرین می‌کردیم، بنابراین روزهایمان را به‌طور متناوب بر اساس برنامه‌های تمرینی‌مان، یکی از ساعت 8:30 تا 12:00 ترتیب دادیم. و دیگری از ساعت 12:00 تا 15:30. سپس یک جلسه کوتاه دوم زمانی که دختران در خواب بودند امکان پذیر شد. با این کار، نمی‌توانستم جلسات طولانی انجام دهم، اما سعی کردم با چندین جلسه کوتاه و میانی در طول هفته، حجم تمرین را حفظ کنم.
هدف هر جلسه دویدن را را بدانید
چه بخواهید رکورد را بشکنید یا به سادگی به یک ماراتن بپیوندید، ویژه بودن مهم است. بنابراین، یک برنامه تمرینی موثر باید با اهداف شما تنظیم شود. آیا شما عمدتا به دنبال ایجاد استقامت هستید؟ بنابراین باید روی دویدن‌های آسان تمرکز کنید و مقداری تمرینات با شدت بالا هم به آن اضافه کنید. اگر هدفتان دویدن مسافت های کوتاه تر مانند 5 کیلومتر است به مقدار بیشتری تمرینات شدید نیاز دارید. همانطور که جورنت نوشت: «وقتی هر تمرینی را انجام می‌دهم، به این فکر می‌کنم که «چرا این تمرین را انجام می‌دهم؟ هدف چیست؟» این در مورد بیرون رفتن و تمرین سخت نیست، بلکه تلاش برای تمرکز بر آنچه واقعا برای آن جلسه مهم است، می باشد.
یک تست آمادگی منظم انجام دهید
کیلیان به طور دوره‌ای یک مسیر مشخص را می دود و چیزهای مختلفی را اندازه‌گیری می‌کند – زمان صرف شده، سطح لاکتات و غیره – تا بررسی کند که چه وضعیتی دارد. او نوشت، این آزمایش می‌تواند بخشی از تمرین باشد، یا می‌تواند به تنهایی یک تمرین باشد. او نوشت: «فکر می‌کنم نظارت بر شکل با شرایط واقعی علاوه بر اقدامات فیزیولوژیکی مهم است. من تمام تست‌های وضعیت خود را در یک مسیر انجام می‌دهم، بنابراین مقایسه آن آسان باشد، مسیری که تحت تأثیر شرایط قرار نمی‌گیرد و می‌توانم حداقل یک بار در هفته آن را به راحتی انجام دهم.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
یک پایه محکم بگذارید
تمرینات پایه از دونده ای به دونده دیگر متفاوت است، عمدتا بر اساس سابقه دویدن و تناسب اندام فعلی، اما بیشتر شامل یک دوره (شاید 10-6 هفته) تمرین هوازی آسان است. ایده این است که شما یک ظرفیت هوازی بزرگ ایجاد کنید، که بر اساس آن می توانید کارهای با شدت بالا را در ادامه مسیر اضافه کنید. ژورنت نوشت:
به طور کلی، من یک برنامه تمرینی برای فصل با یک دوره کلی برای ساختن یک پایه هوازی (این را می توان در اسکی، کوهنوردی و غیره انجام داد) دارم و سپس یک دوره خاص برای ایجاد ویژگی های تریل دویدن و بعد از آن در دوره های تمرینی کوتاه تر با توجه به اهداف برنامه پیش روی به پیش می روم.
دویدن آسان را در آغوش بگیرید
این یک اشتباه کلاسیک است که خیلی از کیلومترهای تمرین را خیلی سخت بدوید. اکثر نخبگان، از جمله جورنت، تقریباً از قانون 80/20 پیروی می کنند که بیان می کند 80٪ از دویدن شما باید نسبتاً آسان و فقط 20٪ از آن سخت باشد. این نسبت برای دوندگان با مسافت نسبتا کم تمرینی نیز صادق است. اگر فقط جلسات سخت را انجام می دهید، برخی از دستاوردهای فیزیولوژیکی مانند تراکم مویرگ ها را از دست می دهید که فقط از طریق ورزش هوازی آسان اتفاق می افتد. شما همچنین خطر آسیب دیدگی خود را افزایش می دهید. اکثریت قریب به اتفاق تمرینات جورنت دویدن نسبتا آسان است (مناطق ضربان قلب 1، 2 و 3). او می‌نویسد: «می‌دانم می‌توانم حجم زیادی را جذب کنم، اما اگر برای چندین هفته متوالی کار سرعتی بیشتری انجام دهم [مناطق ضربان قلب ۴ و ۵] آسیب می‌بینم.»
رژیم غذایی مناسب خود را پیدا کنید
تغذیه یک موضوع بحث برانگیز است و هیچ راه‌حل کامل و یکپارچه‌ای وجود ندارد. بنابراین به بدن خود گوش دهید، توصیه های علمی را دنبال کنید و ببینید چه چیزی برای شما بهتر است. این کاری است که جورنت انجام می دهد. او نوشت: “فکر می کنم این یکی از بزرگترین پیشرفت های من در چند سال اخیر بوده است.” من شروع کردم به تمرکز بیشتر روی تغذیه روزانه برای ویژگی‌هایم و فکر می‌کنم که این نه تنها سطح عملکردم بلکه ظرفیت ریکاوری من را افزایش داده است. رژیم غذایی روزانه من گیاهی است، با پایه کربوهیدرات در سیب زمینی، برنج، پاستا، کینوآ، نان، سبزیجات، پروتئین و چربی از حبوبات، آجیل، آووکادو، پنیر، تخم مرغ. و من مکمل امگا 3 و 6، ویتامین D و برخی پروبیوتیک ها را مصرف می کنم.
منبع: runnersworld
