روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟
روش تمرین نروژی یکی از روش های آماده سازی ورزشکاران رشته های استقامتی است که در کشورهای اسکاندیناوی توسعه یافت و به سایر نقاط نیز گسترش پیدا کرد. این روش می تواند برای ورزشکارانی مانند دونده های استقامت، سه گانه، دوچرخه سواران و … مناسب باشد. در ادامه این مقاله به تشریح کاربردی این روش تمرین می پردازیم و سپس نمونه ای از پیاده سازی آنرا ارایه کرده ایم. توصیه ما این است که پیش از مطالعه این مقاله مطلب تمرین بر پایه ضربان قلب را در موج کوه مطالعه کنید.
فهرست مطالب
Toggleروش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟
روش نروژی تمرین استقامتی که مدل نروژی تمرین استقامتی نیز نامیده میشود، رویکردی برای تسهیل سازگاریهای فیزیولوژیکی با سیستم قلبی عروقی، متابولیسم و ماهیچهها برای حمایت از بهبود عملکرد استقامتی هوازی است.
در حالی که مدل نروژی تمرین استقامتی اخیراً شاهد استقبال گستردهتری از سوی ورزشکاران در سرتاسر جهان است، این روش تمرین جدیدی نیست.
با این حال، از آنجایی که تعداد فزاینده ای از ورزشکاران استقامتی شروع به تکرار مدل نروژی تمرین استقامتی در روال تمرینی خود می کنند و شاهد موفقیت چشمگیر در انجام این کار هستند، محبوبیت آن در حال افزایش است.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
-
نمره 4.75 از 5۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان
مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقهای
- کاربرد: دویدن جادهای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلیمتر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلیمتر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلیمتر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنبوجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلیمتر در پهنترین قسمت)
- انعطافپذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلیمتر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزشهای مختلف.
- ابعاد جمعوجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیتهای طولانی.
- محفظههای متعدد: دارای محفظه زیپدار اصلی و جیبهای چسبدار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنیها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزشهای سرعتی: ایدهآل برای دویدن، دوچرخهسواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگهای متنوع و ضدخش.
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایدهآل برای: کوهنوردی، پیادهروی، دوچرخهسواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیبهای جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیتهای روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
برخی از حامیان قابل توجه فعلی مدل نروژی تمرین برای ورزشکاران استقامتی عبارتند از کریستین بلومنفلت قهرمان المپیک سه گانه، یاکوب اینگبریگتسن قهرمان المپیک 2020 توکیو و قهرمان جهان گوستاو ایدن.
اصول کلیدی روش تمرین نروژی
در اینجا برخی از اصول کلیدی روش نروژی تمرین استقامتی آورده شده است:
تمرین به سه منطقه تقسیم می شود: منطقه 1 منطقه کم شدت، منطقه 2 منطقه زیر آستانه و منطقه 3 بالاتر از آستانه لاکتات شما است.
منطقه 2 منطقه هدف برای تمرینات کلیدی است که شامل انجام تمرین اینتروال در آستانه بی هوازی یا آستانه لاکتات یا با شدت اندکی کمتر است.
در حالت ایدهآل، ورزشکاران باید در طول تمرین اندازهگیری لاکتات را انجام دهند تا شدت را اندازهگیری کنند و بررسی کنند که در شدت مناسب برای بهبود و بهینهسازی عملکرد کار میکنند.
در صورت امکان، ورزشکاران باید به طور منظم آزمایش متابولیک را برای ارزیابی پیشرفت و ایجاد تنظیمات در برنامه تمرینی انجام دهند.
در حالی که ارزیابی لاکتات و آزمایش متابولیک بسیار توصیه می شود، و مطمئناً بخشی از مدل نروژی تمرین برای ورزشکاران نخبه و حرفه ای است، ورزشکاران تفریحی که به این خدمات یا فناوری دسترسی ندارند، همچنان می توانند بسیاری از اصول تمرین نروژی را با دقت کمتر پیاده کنند.
روش نروژی تمرین استقامتی چگونه کار می کند؟
در نهایت، مشخصه بارز مدل نروژی تمرین استقامتی، استفاده از رویکردی با حجم بالا و شدت کم در عین اولویت دادن به تمرینات اینتروال بر اساس آستانه لاکتات می باشد.
به این ترتیب، روش نروژی برای ورزشکاران استقامتی بر افزایش آستانه بی هوازی در یک مدل تمرینی پلاریزه تمرکز دارد.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
-
نمره 4.75 از 5۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایدهآل برای: کوهنوردی، پیادهروی، دوچرخهسواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیبهای جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیتهای روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقهای
- کاربرد: دویدن جادهای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلیمتر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلیمتر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلیمتر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنبوجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلیمتر در پهنترین قسمت)
- انعطافپذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلیمتر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزشهای مختلف.
- ابعاد جمعوجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیتهای طولانی.
- محفظههای متعدد: دارای محفظه زیپدار اصلی و جیبهای چسبدار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنیها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزشهای سرعتی: ایدهآل برای دویدن، دوچرخهسواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگهای متنوع و ضدخش.
مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
عامل اصلی تمایز بین روش نروژی تمرین برای دوندگان و سایر ورزشکاران استقامتی این است که به جای استفاده از سرعت یا نشانگر خارجی دیگر برای اندازه گیری شدت یا میزان فشار در تمرینات اینتروال یا تمرینات منطقه 2، سطح لاکتات خون به طور مکرر از طریق انگشت یا روش های دیگر در طول تمرین اندازه گیری می شود.
این به این دلیل است که مدل نروژی بر استرس درونی واقعی بدن که توسط دویدن یا ورزش تحمیل میشود، تمرکز میکند، که اطلاعاتی است که نمیتوان با معیارهای خارجی مانند سرعت دویدن به دست آورد.
نحوه استفاده از روش تمرین نروژی
روش تمرین نروژی برای ورزش های استقامتی مانند دوچرخه سواری، دویدن، سه گانه و کوهنوردی موثر است.
به یاد داشته باشید که اگر توانایی انجام همه آزمایشهایی که معمولاً در رویکرد نروژی است را ندارید، همچنان میتوانید طرح کلی روش آموزش نروژی را با تغییراتی تکرار کنید.
تمرین خود را به سه منطقه تقسیم کنید
- منطقه یک: شدت کم (معادل تمرین در زون 2 قلبی)
- منطقه 2: بین آستانه هوازی و بی هوازی (معادل تمرین در زون 3 قلبی)
- منطقه 3: بالاتر از آستانه بی هوازی (معادل تمرین در زون 4 و 5 قلبی)
دلیل اینکه تمرین به این مناطق تمرینی خاص و متمایز در روش نروژی تقسیم میشود، کمک به هدف قرار دادن عمدی سیستمهای انرژی مختلف است.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
-
نمره 4.75 از 5۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقهای
- کاربرد: دویدن جادهای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلیمتر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلیمتر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلیمتر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنبوجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلیمتر در پهنترین قسمت)
- انعطافپذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلیمتر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزشهای مختلف.
- ابعاد جمعوجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیتهای طولانی.
- محفظههای متعدد: دارای محفظه زیپدار اصلی و جیبهای چسبدار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنیها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزشهای سرعتی: ایدهآل برای دویدن، دوچرخهسواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگهای متنوع و ضدخش.
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایدهآل برای: کوهنوردی، پیادهروی، دوچرخهسواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیبهای جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیتهای روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
منطقه 1 در درجه اول سیستم انرژی هوازی را هدف قرار می دهد که به عنوان سیستم انرژی اکسیداتیو نیز شناخته می شود، زیرا انرژی در حضور اکسیژن ایجاد می شود.
مناطق 2 و 3 هر دو سیستم های انرژی بی هوازی را هدف قرار می دهند.
عمده تمرینات کلیدی در رویکرد نروژی در زون 3 قلبی انجام می شود که در آستانه بی هوازی (AT) یا کمی کمتر از آن انجام می شود.
تمرین در منطقه 3 به بهبود سرعت کلی و کارایی متابولیک برای عملکرد با شدت بالا کمک می کند.
تمرینات با روش نروژی
یک مقاله کامل که جزئیات روش تمرین نروژی را شرح می دهد، اشاره می کند که یک هفته تمرین معمولی در مدل نروژی در مجموع حدود 150 کیلومتر دویدن را شامل می شود.
توجه داشته باشید که این قطعا تمرینی با حجم بالاست که اکثر دونده های نخبه و ورزشکاران سطح استقامتی از آن می توانند استفاده کنند.
بخش عمده ای از حجم تمرین با مدل نروژی تمرین استقامتی در سطح آسان است که در شدت منطقه 2 قلبی انجام می شود. این شدت 60 تا 70 درصد ضربان قلب حداکثر را در بر می گیرد.
در ادامه به یک هفته تمرینی به سبک نروژی اشاره کرده ایم:
- شنبه: 60 دقیقه دویدن آسان
- یک شنبه: 2 کیلومتر نرم دوی، سه ست 10 دقیقه ای در فشار 70 تا 85 درصد ضربان حداکثر – ریکاوری بین هر ست در سطح آسان 5 دقیقه
- دوشنبه: 90 دقیقه دویدن آسان
- سه شنبه: دو کیلومتر نرم دوی، 10 ست 45 ثانیه با سرعت بالا و فشار 85 تا 95 درصد و استراحت بین هر ست 1 دقیقه
- چهارشنبه: 2 کیلومتر نرم دوی، سه ست 10 دقیقه ای در فشار 70 تا 85 درصد ضربان حداکثر – ریکاوری بین هر ست در سطح آسان 5 دقیقه
- پنجه شنبه: دویدن آسان: 60 دقیقه
- جمعه: دویدن آسان: 2.5 ساعت
نمونه ای که در بالا به آن اشاره شد یک مدل ساده سازی شده از تمرین هفتگی یک ورزشکار است که بر اساس رویکرد نروژی انجام می شود.
اگر یک ورزشکار در سطح پایینتر هستند همانطور که گفتیم می توانید همچنان از مزایای این روش بهره مند شوید به طور مثال سه جلسه دویدن با سرعت آسان و دو جلسه اینتروال (یک جلسه اینتروال های طولانی با شدت کمتر) و یک جلسه ست های سرعتی با شدت بیشتر و مسافت کمتر داشته باشید)
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 5 / 5. تعداد آرا: 1
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.