فواید 5 دقیقه دویدن روزانه و چند روش تمرینی

همه ما می دانیم که ورزش دویدن فواید زیادی دارد اما موضوع مشغله زیاد و درگیری های روزمره ممکن است بسیاری را برای پایبند بودن به فعالیت بدنی ناامید کند. اما همچنان می توان با کمترین وقت نتایج نسبتا چشم گیری گرفت. تحقیقات جدید نشان داده است که حتی 5 دقیقه دویدن در روز می تواند تاثیر چشمگیری بر سلامت و تندرستی افراد داشته باشد. در ادامه به بررسی این موارد می پردازیم و سپس چند روش را به شما ارایه می کنیم که می توانید با استفاده از آنها 5 دقیقه دویدن روزانه را داشته باشید.

9 فایده 5 دقیقه دویدن روزانه

کاهش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی

بیماری های قلبی عروقی یکی از علل اصلی مرگ و میر در جهان است و جالب آنجاست که اختصاص حداقل 5 دقیقه در روز به ورزش هوازی متوسط خطر ابتلا به این موارد را تا نصف کاهش می دهد. مطالعه ای که روی 55000 بزرگسال در طول 15 سال انجام شد نشان داد که افرادی که حتی کمی فعال بودند، قلب و ریه های بسیاری قوی تری داشتند.

کاهش کلی خطر مرگ و میر

همین تحقیقات گسترده نشان داد خطر مرگ و میر به دلایل مختلف در کسانی که کمتر از 51 دقیقه در هفته ورزش می کردند در مقایسه با کسانی که اصلا ورزش نمی کردند تقریبا به میزان یک سوم کاهش داشته است.

سه سال عمر بیشتر

در تحقیقات فوق ذکر گروهی که ورزش کرده بودند به طور متوسط سه سال بیشتر از سایرین عمر کردند. این یعنی 1.5 میلیون دقیقه عمر بیشتر به ازای چند دقیقه ورزش روزانه

بهبود فشار خون

ورزش منظم فشارخون را بهبود می بخشد. محققان در تحقیقی روی تمرینات اینتروال به این نتیجه رسیدند که فعالیت مستمر و منظم قلب در تنظیم فشار خون بهتر نقش دارد. فشار خون سالم خطر حمله قلبی و سکته را کاهش می دهد.

چربی سوزی تا دو برابر

یک جلسه پیاده روی 30 دقیقه ای را در نظربگیرید. این جلسه تمرینی حدود 150 تا 200 کالری می سوزاند. حال کافیست برای افزایش چربی سوزی فقط 5 دقیقه از این جلسه را به جای پیاده روی کردن، بدوید. در این صورت میزان چربی سوزی شما به 200 تا حتی 300 کالری افزایش خواهد یافت.

کاهش حساسیت قند خون

وقتی بدن شما بیش از حد به افت و افزایش قند خون حساس باشد، در معرض خطر ابتلا به دیابت هستید. تحقیقات موسسه Kowsar نشان داده است که جلسات ورزشی منظم می تواند به کاهش حساسیت قند خون حتی در افرادی که از قبل دیابت دارند، کمک کند.

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

تقویت عملکرد ذهنی

ورزش نه تنها به شما کمک می کند بهتر بخوابید، بلکه در واقع باعث می شود در هنگام بیداری موثرتر باشید.مطالعه ای که در مجله روانپزشکی بریتانیا منتشر شده است، نشان می دهد که ورزش عملکرد ذهنی را چنان بهبود می بخشد که در واقع می تواند نقایص ناشی از ناتوانی های یادگیری را کاهش دهد.

خلق و خوی بهتر

دویدن نه تنها برای بدن شما عالی است، بلکه برای نگاه شما به زندگی نیز عالی است. همه ما در مورد ادعای «بالا بودن دونده» شنیده‌ایم که مردم وقتی از یک دویدن عالی به خانه می‌آیند احساس می‌کنند، و علم در واقع حمایتی برای این ایده پیدا کرده است.

یک شروع خوب

بسیاری از علاقمندان به دویدن نمی دانند از کجا باید شروع کنند و همین باعث می شود ناامید شده و با سخت گیری اصلا هیچ وقت شروع نکنند. 5 دقیقه دویدن روزانه یک نقطه شروع بسیار خوب است که پس از مدتی پای شما را به دویدن باز می کند(بدون اینکه فشار زیادی در ابتدای کار حس کنید.)

چگونه 5 دقیقه در روز بدویم

در ادامه به چند روش اشاره می کنیم که می توانید 5 دقیقه دویدن در روز را در برنامه خود قرار دهید:

1×5

به سادگی با 10 دقیقه پیاده روی آغاز کنید و سپس 5 دقیقه بدوید. در نهایت هم با 10 دقیقه پیاده روی دیگر به ورزش خود خاتمه دهید.

5×1

با 10 دقیقه پیاده روی شروع کنید. سپس یک دقیقه بدوید و 2 دقیقه راه بروید. این چرخه را برای 5 دور تکرار کرده و با 10 دقیقه پیاده روی به تمرین خود خاتمه دهید.

5×5

این می تواند یک هدف خوب برای ادامه دویدن های شما باشد. یک یا دو روز در هفته (مثلا روزهای تعطیل) را انتخاب کنید. سپس 10 دقیقه پیاده روی داشته باشید. هر جلسه را با 5 ست دویدن 1 دقیقه ای شروع کنید و بین هر ست دو دقیقه پیاده روی داشته باشید. سپس سعی کنید هر هفته 30 ثانیه تا یک دقیقه به هر ست دویدن خود اضافه کنید. به این شکل پس از چند هفته به 5 ست دویدن 5 دقیقه می رسید. (برای اکثر افراد یک تا 3 روز تمرین به این شکل در هفته مناسب است)

مطالب مرتبط

• با انواع دویدن آشنا شوید: 9 روش پایه ای
• دویدن طولانی چیست : مجموعه نکات و روشهای تمرین
• فارتلک چیست و تمرینات فارتلک چگونه انجام میشود ؟