راهنمای حرکات کششی برای کوهنوردی

انجام حرکات کششی برای کوهنوردی چه در شروع و چه پس از پایان برنامه با برخی از مزایای مهم همراه است:

• کمک به بهبود دامنه حرکتی از طریق مفاصل کلیدی (که می تواند احتمال درد یا درد را کاهش دهد)
• کمک به ریکاوری و کاهش درد و درد عضلات پس از پیاده روی
• ایجاد آمادگی ذهنی برای شروع برنامه
• کاهش احتمال آسیب دیدگی

بسیاری از کوهنوردان از انجام این تمرینات اجتناب می کنند. اما فقط کافیست یک بار امتحان کرده و ده دقیقه قبل از شروع برنامه و ده دقیقه پس از پایان برنامه را به انجام تمرینات کششی اختصاص دهید. سپس متوجه تفاوت ها خواهید شد.

یک کوهنورد باید از چه نوع حرکات کششی استفاه کند؟

آیا یک کوهنورد باید قبل از شروع برنامه از کشش های ایستا یا پویا استفاده کند؟ استفاده از فوم رول و رهاسازی میوفاشیال چطور؟

در دنیای آمادگی جسمانی بحث های زیادی در مورد اینکه آیا کشش ایستا یا پویا قبل و بعد از ورزش بهتر است وجود دارد. و سردرگمی زیادی وجود دارد.

اما وقتی نوبت به آن می رسد، واقعاً مهم نیست که چه چیزی را انتخاب می کنید. این به ترجیح شخصی برمی گردد. و تا زمانی که قبل از پیاده روی خود مناطق مناسبی را هدف قرار دهید (که در ادامه به بررسی آن خواهیم پرداخت)، می توانید هر روشی را برای کشش دوست دارید انتخاب کنید.

نکته مهم این است که کشش قبل از شروع برنامه با هدف گرم کردن مفاصل انجام می شود پس به طور کلی انجام کشش پویا برای شروع روز مناسب تر است. از سوی دیگر در پایان برنامه استفاده از روش کشش ایستا معمولا مفیدتر خواهد بود. مقاله کشش ایستا و پویا را در موج کوه بخوانید.

کشش های قبل از کوهنوردی و کوهپیمایی

حرکات کششی بیشماری وجود دارد که یک کوهنورد می تواند قبل از رسیدن به مسیر انجام دهد. برخی خوب و برخی بهتر هستند. برای گرم کردن قبل از کوهنوردی و کوهپیمایی موارد زیر را به یاد داشته باشید:

رکورد جهانی زنان در دوی ۲۴ ساعته فرو ریخت — فقط ۲۷۸ کیلومتر!

حماسه ۲۰۲۵؛ نخستین صعود ژانو شرقی پس از سه دهه انتظار

• کشش ها باید مفاصل کلیدی را هدف قرار دهند
• برخی مفاصل (مانند مچ پا و باسن) متحرک هستند و دامنه حرکتی زیادی در بدن دارند. در مقابل، سایر مفاصل(مانند زانوها و کمر) نسبتاً ثابت بوده و حجم زیادی از حرکت ندارند.
• متاسفانه برخی از مفاصل متحرک در کوهنوردان به مرور سفت و محدود می شوند. در این شرایط بدن به خاطر جبران فشار ، فشار بیشتری به قسمت های نسبتا ثابت می آورد که می تواند باعث درد و ناراحتی شود.

با در نظر گرفتن این موضوع، اگر یک کوهنورد قبل از پیاده روی کمی کشش روی این مفاصل متحرک انجام دهد، می تواند خطر درد و ناراحتی در پاها، زانوها و کمر را کاهش دهد.

مفاصل کلیدی که باید قبل از کوهنوردی گرم شوند:

• مچ پاها
• باسن
• قسمت میانی/بالای پشت به خصوص در زمان کوله کشی

از نرمش های ساده استفاده کنید.

اگر صبح زود شروع می کنید، یکی از اشتباه ترین کارها گرداندن گردن خواهد بود.

بهترین حرکات کششی قبل از پیاده روی ساده هستند، نیازی به تجهیزات ندارند و نیاز به تفکر کمی دارند. علاوه بر این، لازم نیست روی زمین بنشینید که با توجه به شرایط کوهستان منطقی خواهد بود.

کشش پشت ساق

این کشش برای بهبود دامنه حرکتی از طریق مچ پا فوق العاده است. این می تواند برای هر کوهنوردی که با زانودرد روبرو است مفید باشد.

• پاشنه پا را روی زمین نگه دارید. زانو را به سمت دیوار فشار دهید تا به دیوار نزدیک شود. هدف این است که در ساق پا احساس کشش کنید.
• برای 5 ثانیه نگه دارید.
• برای هر پا 10 بار تکرار کنید.
• احساس کشش کردن کافی است و نباید تمرین دردآور باشد.

کشش باسن

این کشش در بهبود دامنه حرکت از طریق باسن و شل کردن قسمت میانی پشت فوق العاده است. این برای هر کوهنوردی که هنگام پیاده روی از زانو درد یا کمردرد رنج می برد یا برای هر کوهنوردی که کوله سنگینی را حمل می کند بسیار مفید خواهد بود.

• در حالت پلانک کامل شروع کنید.
• یک پا را به جلو ببرید که درست کنار دستتان قرار گیرد.
• باسن خود را فشار دهید باید کشش را در جلوی باسن روی پای عقب حس کنید.
• برای هر پا چند ست 10 ثانیه ای تکرار نمایید.

چرخش پا

این یک تمرین ساده برای گرم کردن و شل کردن همسترینگ (پشت ساق پا) است. این برای هر کوهنوردی که با درد زانو یا کمر دست و پنجه نرم می‌کند، پیاده‌روی را با شیب تند شروع می‌کند یا انتظار زمین لغزنده/لغزنده را دارد، کاربردی خواهد بود.

• برای تعادل از یک میله یا درخت نگهدارید.
• یک پا را مانند لگد زدن به هوا ببرید. بدون اینکه زانو خم شود. تا جایی بالا ببرید که کمی کشش در پشت پا احساس کنید.
• 15 بار برای هر پا تکرار کنید.

نکته مهم دیگر اینکه در ابتدا برنامه به آرامی شروع کرده و به بدن اجازه دهید به خوبی گرم شود.

حرکات کششی برای بعد از کوهنوردی

انجام چند حرکت کششی برای پایان برنامه و سرد کردن به شما در کاهش درد، بهبود ریکاوری، افزایش کیفیت خواب و سایر موارد کمک خواهد کرد. در اینجا لازم است قدری حوصله به خرج دهید و چند حرکت را داشته باشید.

کشش همسترینگ

• روی زمین بنشینید و هر دو پا را صاف روی زمین بگذارید
• نفس عمبق بکشید
• در حین بازدم، به آرامی تنه خود را به سمت جلو خم کنید و بازوهای خود را به سمت جلو ببرید
• چند بار تکرار کرده و هر بار چند ثانیه در جلو نگه دارید.
• اگر آمادگیتان کم است از گزینه تک پا استفاده کنید.

کشش چهارسر

عضلات چارسر یا روی ران پس از کوهنوردی و کوهپیمایی به شدت خسته می شوند. کشش چارسر یک راه فوق العاده برای از بین بردن سفتی ران ها خواهد بود.

• بایستید.
• پای چپ را از پشت به سمت باسن از ناحیه زانو جمع کنید.
• با دست چپ پای چپ را در بالاترین نقطه نگه دارید. احساس کشش در عضله جلوی ران خواهید داشت.
• برای 10 ثانیه نگه دارید و برای 4-5 بار برای هر پا تکرار کنید.

کشش فراگ

کشش فراگ یا قورباغه برای رها کردن باسن و کشاله ران فوقانی عالی است. اگر ارتفاع زیادی صعود کردید یا اگر زانوها یا کمرتان کمی درد دارند، این می تواند تسکین باورنکردنی را به شما بدهد.

• ار حالت زانو و کف دست ها روی زمین شروع کنید.
• به آرامی زانوهای خود را به سمت بیرون حرکت دهید (از طریق باسن احساس کشش خواهید کرد)
• بالاتنه را به آرامی به سمت پایین فشار دهید و باسن را به عقب فشار دهید
• چند نفس بزرگ به داخل و خارج بکشید، هر بار که بازدم را بیرون می دهید به آرامی کمی عمیق تر در کشش حرکت کنید.
• 1-2 دقیقه نگه دارید

کشش کف پا

اغلب اوقات یک کوهنورد روز را با پاهای دردناک به پایان می رساند. این کشش ساده می تواند به کاهش ناراحتی پا کمک کند و به پاهای شما کمک کند تا احساس شادابی بیشتری داشته باشند. این کشش می تواند به ویژه برای هر کوهنوردی که با فاشیای کف پا دست و پنجه نرم می کند، مفید باشد.

• یک پا را روی زانو قرار دهید.
• یک دست را روی انگشتان پا بپیچید و دست دیگر را دور مچ پا بگیرید.
• به آرامی پا را به سمت عقب بکشید تا جایی که کشش را از طریق قوس کف پا احساس کنید
• 10 ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید
• 5-10 بار تکرار کنید

کشش 90/90

این کشش می تواند یک ورزش عالی برای کاهش تنش در باسن باشد. این به ویژه برای هر کوهنوردی که در تمام طول روز کوله بار سنگینی را حمل می کند یا عضلات کمر سفت دارد مفید است.

• شروع به نشستن روی زمین کنید، یک پا را جلوی بدن، یک پا را پشت بگذارید، و هر زانو را زاویه 90 درجه قرار دهید.
• با بالاتنه کشیده بنشینید
• کمی به جلو خم شوید تا زمانی که احساس کشیدگی در ناحیه باسن داشته باشید
• 30-60 ثانیه نگه دارید، برای طرف دیگر تکرار کنید

همانطور که گفتیم انجام حرکات کششی برای کوهنوردی باعث کاهش درد و بهبود آمادگی جسمانی و همچنین زمان ریکاوری خواهد شد. شروع این تمرینات می تواند کسل کننده باشد اما با دیدن نتایج قطعا از انجامشان رضایت خواهید داشت. نکته دیگر اینکه از ضربه زدن حین انجام تمرینات کششی اجتناب کنید. این تمرینات باید با آرامش انجام شوند.

منبع: سامت استرنف