• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
جمعه, بهمن ۷, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

    تقویت زانو در کوهنوردی

    ۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

    استراحت در کوهنوردی

    ۱۶ نکته کلیدی استراحت در کوهنوردی

    خستگی زودرس در کوهنوردی

    ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها

    خطرات کوهنوردی در زمستان

    خطرات کوهنوردی در زمستان: ۲۷ نکته و راهکار

    بهترین روش کوهنوردی

    بهترین روش کوهنوردی چیست: ۶ نکته مهم

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

    گره مشار

    آموزش گره مشار (کلمهیست) و معرفی کاربردها

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

    افزایش رکورد پرس سینه

    ۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

    دویدن برای عضله سازی

    دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح

    بدنسازی و کاهش وزن

    بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟۱۱ نکته کلیدی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

    تقویت زانو در کوهنوردی

    ۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

    استراحت در کوهنوردی

    ۱۶ نکته کلیدی استراحت در کوهنوردی

    خستگی زودرس در کوهنوردی

    ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها

    خطرات کوهنوردی در زمستان

    خطرات کوهنوردی در زمستان: ۲۷ نکته و راهکار

    بهترین روش کوهنوردی

    بهترین روش کوهنوردی چیست: ۶ نکته مهم

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

    گره مشار

    آموزش گره مشار (کلمهیست) و معرفی کاربردها

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

    افزایش رکورد پرس سینه

    ۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

    دویدن برای عضله سازی

    دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح

    بدنسازی و کاهش وزن

    بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟۱۱ نکته کلیدی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست کوهنوردی تمرین کوهنوردی

راهنمای حرکات کششی برای کوهنوردی

توسط مهدی جباریان
۱۴۰۰/۱۲/۲۹
در آمادگی جسمانی, تمرین کوهنوردی, کوهنوردی
زمان خواندن: 3 دقیقه خوانده شده
0
حرکات کششی برای کوهنوردی

انجام حرکات کششی برای کوهنوردی چه در شروع و چه پس از پایان برنامه با برخی از مزایای مهم همراه است:

  • کمک به بهبود دامنه حرکتی از طریق مفاصل کلیدی (که می تواند احتمال درد یا درد را کاهش دهد)
  • کمک به ریکاوری و کاهش درد و درد عضلات پس از پیاده روی
  • ایجاد آمادگی ذهنی برای شروع برنامه
  • کاهش احتمال آسیب دیدگی

بسیاری از کوهنوردان از انجام این تمرینات اجتناب می کنند. اما فقط کافیست یک بار امتحان کرده و ده دقیقه قبل از شروع برنامه و ده دقیقه پس از پایان برنامه را به انجام تمرینات کششی اختصاص دهید. سپس متوجه تفاوت ها خواهید شد.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه
فهرست محتوا نمایش
یک کوهنورد باید از چه نوع حرکات کششی استفاه کند؟
بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات
مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟
کشش های قبل از کوهنوردی و کوهپیمایی
از نرمش های ساده استفاده کنید.
کشش پشت ساق
کشش باسن
چرخش پا
حرکات کششی برای بعد از کوهنوردی
کشش همسترینگ
کشش چهارسر
کشش فراگ
کشش کف پا
کشش ۹۰/۹۰

یک کوهنورد باید از چه نوع حرکات کششی استفاه کند؟

آیا یک کوهنورد باید قبل از شروع برنامه از کشش های ایستا یا پویا استفاده کند؟ استفاده از فوم رول و رهاسازی میوفاشیال چطور؟

در دنیای آمادگی جسمانی بحث های زیادی در مورد اینکه آیا کشش ایستا یا پویا قبل و بعد از ورزش بهتر است وجود دارد. و سردرگمی زیادی وجود دارد.

اما وقتی نوبت به آن می رسد، واقعاً مهم نیست که چه چیزی را انتخاب می کنید. این به ترجیح شخصی برمی گردد. و تا زمانی که قبل از پیاده روی خود مناطق مناسبی را هدف قرار دهید (که در ادامه به بررسی آن خواهیم پرداخت)، می توانید هر روشی را برای کشش دوست دارید انتخاب کنید.

نکته مهم این است که کشش قبل از شروع برنامه با هدف گرم کردن مفاصل انجام می شود پس به طور کلی انجام کشش پویا برای شروع روز مناسب تر است. از سوی دیگر در پایان برنامه استفاده از روش کشش ایستا معمولا مفیدتر خواهد بود. مقاله کشش ایستا و پویا را در موج کوه بخوانید.

پست مرتبط

بدنسازی بدون مکمل

بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

کوه اورست

مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

کشش های قبل از کوهنوردی و کوهپیمایی

حرکات کششی بیشماری وجود دارد که یک کوهنورد می تواند قبل از رسیدن به مسیر انجام دهد. برخی خوب و برخی بهتر هستند. برای گرم کردن قبل از کوهنوردی و کوهپیمایی موارد زیر را به یاد داشته باشید:

  • کشش ها باید مفاصل کلیدی را هدف قرار دهند
  • برخی مفاصل (مانند مچ پا و باسن) متحرک هستند و دامنه حرکتی زیادی در بدن دارند. در مقابل، سایر مفاصل(مانند زانوها و کمر) نسبتاً ثابت بوده و حجم زیادی از حرکت ندارند.
  • متاسفانه برخی از مفاصل متحرک در کوهنوردان به مرور سفت و محدود می شوند. در این شرایط بدن به خاطر جبران فشار ، فشار بیشتری به قسمت های نسبتا ثابت می آورد که می تواند باعث درد و ناراحتی شود.

با در نظر گرفتن این موضوع، اگر یک کوهنورد قبل از پیاده روی کمی کشش روی این مفاصل متحرک انجام دهد، می تواند خطر درد و ناراحتی در پاها، زانوها و کمر را کاهش دهد.

مفاصل کلیدی که باید قبل از کوهنوردی گرم شوند:

  • مچ پاها
  • باسن
  • قسمت میانی/بالای پشت به خصوص در زمان کوله کشی

از نرمش های ساده استفاده کنید.

اگر صبح زود شروع می کنید، یکی از اشتباه ترین کارها گرداندن گردن خواهد بود.

انجام حرکات کششی برای کوهنوردی چه در شروع و چه پس از پایان برنامه با برخی از مزایای مهم همراه است: انجام حرکات کششی برای کوهنوردی چه در شروع و چه پس از پایان برنامه با برخی از مزایای مهم همراه است: انجام حرکات کششی برای کوهنوردی چه در شروع و چه پس از پایان برنامه با برخی از مزایای مهم همراه است:

بهترین حرکات کششی قبل از پیاده روی ساده هستند، نیازی به تجهیزات ندارند و نیاز به تفکر کمی دارند. علاوه بر این، لازم نیست روی زمین بنشینید که با توجه به شرایط کوهستان منطقی خواهد بود.

کشش پشت ساق

این کشش برای بهبود دامنه حرکتی از طریق مچ پا فوق العاده است. این می تواند برای هر کوهنوردی که با زانودرد روبرو است مفید باشد.

  • پاشنه پا را روی زمین نگه دارید. زانو را به سمت دیوار فشار دهید تا به دیوار نزدیک شود. هدف این است که در ساق پا احساس کشش کنید.
  • برای ۵ ثانیه نگه دارید.
  • برای هر پا ۱۰ بار تکرار کنید.
  • احساس کشش کردن کافی است و نباید تمرین دردآور باشد.
حرکات کششی برای کوهنوردی

کشش باسن

این کشش در بهبود دامنه حرکت از طریق باسن و شل کردن قسمت میانی پشت فوق العاده است. این برای هر کوهنوردی که هنگام پیاده روی از زانو درد یا کمردرد رنج می برد یا برای هر کوهنوردی که کوله سنگینی را حمل می کند بسیار مفید خواهد بود.

  • در حالت پلانک کامل شروع کنید.
  • یک پا را به جلو ببرید که درست کنار دستتان قرار گیرد.
  • باسن خود را فشار دهید باید کشش را در جلوی باسن روی پای عقب حس کنید.
  • برای هر پا چند ست ۱۰ ثانیه ای تکرار نمایید.
حرکات کششی برای کوهنوردی

چرخش پا

این یک تمرین ساده برای گرم کردن و شل کردن همسترینگ (پشت ساق پا) است. این برای هر کوهنوردی که با درد زانو یا کمر دست و پنجه نرم می‌کند، پیاده‌روی را با شیب تند شروع می‌کند یا انتظار زمین لغزنده/لغزنده را دارد، کاربردی خواهد بود.

  • برای تعادل از یک میله یا درخت نگهدارید.
  • یک پا را مانند لگد زدن به هوا ببرید. بدون اینکه زانو خم شود. تا جایی بالا ببرید که کمی کشش در پشت پا احساس کنید.
  • ۱۵ بار برای هر پا تکرار کنید.
حرکات کششی برای کوهنوردی

نکته مهم دیگر اینکه در ابتدا برنامه به آرامی شروع کرده و به بدن اجازه دهید به خوبی گرم شود.

حرکات کششی برای بعد از کوهنوردی

انجام چند حرکت کششی برای پایان برنامه و سرد کردن به شما در کاهش درد، بهبود ریکاوری، افزایش کیفیت خواب و سایر موارد کمک خواهد کرد. در اینجا لازم است قدری حوصله به خرج دهید و چند حرکت را داشته باشید.

کشش همسترینگ

  • روی زمین بنشینید و هر دو پا را صاف روی زمین بگذارید
  • نفس عمبق بکشید
  • در حین بازدم، به آرامی تنه خود را به سمت جلو خم کنید و بازوهای خود را به سمت جلو ببرید
  • چند بار تکرار کرده و هر بار چند ثانیه در جلو نگه دارید.
  • اگر آمادگیتان کم است از گزینه تک پا استفاده کنید.
حرکات کششی برای کوهنوردی

کشش چهارسر

عضلات چارسر یا روی ران پس از کوهنوردی و کوهپیمایی به شدت خسته می شوند. کشش چارسر یک راه فوق العاده برای از بین بردن سفتی ران ها خواهد بود.

  • بایستید.
  • پای چپ را از پشت به سمت باسن از ناحیه زانو جمع کنید.
  • با دست چپ پای چپ را در بالاترین نقطه نگه دارید. احساس کشش در عضله جلوی ران خواهید داشت.
  • برای ۱۰ ثانیه نگه دارید و برای ۴-۵ بار برای هر پا تکرار کنید.
انجام حرکات کششی برای کوهنوردی چه در شروع و چه پس از پایان برنامه با برخی از مزایای مهم همراه است:

کشش فراگ

کشش فراگ یا قورباغه برای رها کردن باسن و کشاله ران فوقانی عالی است. اگر ارتفاع زیادی صعود کردید یا اگر زانوها یا کمرتان کمی درد دارند، این می تواند تسکین باورنکردنی را به شما بدهد.

  • ار حالت زانو و کف دست ها روی زمین شروع کنید.
  • به آرامی زانوهای خود را به سمت بیرون حرکت دهید (از طریق باسن احساس کشش خواهید کرد)
  • بالاتنه را به آرامی به سمت پایین فشار دهید و باسن را به عقب فشار دهید
  • چند نفس بزرگ به داخل و خارج بکشید، هر بار که بازدم را بیرون می دهید به آرامی کمی عمیق تر در کشش حرکت کنید.
  • ۱-۲ دقیقه نگه دارید
حرکات کششی برای کوهنوردی

کشش کف پا

اغلب اوقات یک کوهنورد روز را با پاهای دردناک به پایان می رساند. این کشش ساده می تواند به کاهش ناراحتی پا کمک کند و به پاهای شما کمک کند تا احساس شادابی بیشتری داشته باشند. این کشش می تواند به ویژه برای هر کوهنوردی که با فاشیای کف پا دست و پنجه نرم می کند، مفید باشد.

  • یک پا را روی زانو قرار دهید.
  • یک دست را روی انگشتان پا بپیچید و دست دیگر را دور مچ پا بگیرید.
  • به آرامی پا را به سمت عقب بکشید تا جایی که کشش را از طریق قوس کف پا احساس کنید
  • ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید
  • ۵-۱۰ بار تکرار کنید
حرکات کششی برای کوهنوردی

کشش ۹۰/۹۰

این کشش می تواند یک ورزش عالی برای کاهش تنش در باسن باشد. این به ویژه برای هر کوهنوردی که در تمام طول روز کوله بار سنگینی را حمل می کند یا عضلات کمر سفت دارد مفید است.

  • شروع به نشستن روی زمین کنید، یک پا را جلوی بدن، یک پا را پشت بگذارید، و هر زانو را زاویه ۹۰ درجه قرار دهید.
  • با بالاتنه کشیده بنشینید
  • کمی به جلو خم شوید تا زمانی که احساس کشیدگی در ناحیه باسن داشته باشید
  • ۳۰-۶۰ ثانیه نگه دارید، برای طرف دیگر تکرار کنید
حرکات کششی برای کوهنوردی

همانطور که گفتیم انجام حرکات کششی برای کوهنوردی باعث کاهش درد و بهبود آمادگی جسمانی و همچنین زمان ریکاوری خواهد شد. شروع این تمرینات می تواند کسل کننده باشد اما با دیدن نتایج قطعا از انجامشان رضایت خواهید داشت. نکته دیگر اینکه از ضربه زدن حین انجام تمرینات کششی اجتناب کنید. این تمرینات باید با آرامش انجام شوند.

منبع: سامت استرنف

۳/۵ - (۴ امتیاز)
منبع: summitstrength
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

۹ کاری که در زمان کوهنوردی نباید انجام دهید.

پست بعدی

تفاوت توان و قدرت در ورزش چیست؟

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

مطالب مرتبط

بدنسازی بدون مکمل
بدنسازی

بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

کوه اورست
کوه های جهان

مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

10 فواید بدنسازی
آمادگی جسمانی

مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

چگونه هنگام دویدن خسته نشویم
دویدن

چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

رژیم کاهش وزن و کوهنوردی
آمادگی جسمانی

۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟
کوهنوردی

چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

پست بعدی
تفاوت توان و قدرت در ورزش

تفاوت توان و قدرت در ورزش چیست؟

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کاپشن پلار کوهنوردی کلاه دار مردانه ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • بلوز بیس کوهنوردی ماموت مدل extremist ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • کاپشن گورتکس مردانه مدل کیان تولید ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۵
  • کفش سنگنوردی لاوان مدل وی فور ۱۴۰۱-۱۰-۲۹
  • هدلایت 6 حالته شارژی FLOODLIGHT ۱۴۰۱-۱۰-۲۸
  • جوراب پر کوهنوردی مُتال مدل AYAK ۱۴۰۱-۱۰-۲۷
  • کفش کوهنوردی تک پوش سنگین لاوان مدل قندیل2 ۱۴۰۱-۱۰-۲۴

آخرین مطالب

  • بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات
  • مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟
  • مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز
  • چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟
  • ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

مطالب تصادفی

بولدرینگ

بولدرینگ چیست و چرا باید بولدر تمرین کنیم؟

فشار خون و کوهنوردی

بررسی تاثیر کوهنوردی و ارتفاعات بر فشار خون

نحوه بستن کفش کوهنوردی

راهنمای نحوه بستن کفش کوهنوردی: ۳ ترفند کاربردی

چومولاری

بادهای چومولاری

کوهنوردی

از ناشناخته تا غیرممکن: لوتسه میانی فوق العاده

اخبار کوهنوردی

اخبار زمستان کی۲:‌ بلک پیرامید و بهمن های پیش رو

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • سلطان در چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟
  • ارتش عزیزی در دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح
  • اکبر فتاحی در ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها
  • Far در ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها
  • محسن ایازی در همه‌چیز درباره المپیک
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه