شروع بدنسازی برای افراد چاق(10 نکته ضروری)
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
گروه کثیری از افراد به منظور کاهش اضافه وزن خود اقدام به ورزش کردن می کنند و یکی از این ورزش های محبوب نیز در این زمینه بدنسازی است. اما شروع بدنسازی برای افراد چاق و دارای وزن چگونه باید باشد؟ به چه نکاتی باید توجه کنیم که بهترین نتیجه را بگیریم؟ چگونه و از کجا باید شروع کرد؟ در این مقاله موج کوه به بررسی مجموعه ای از نکات می پردازیم که به شما کمک می کند بهترین راه را بروید.
مضرات چاقی
مضرات چاقی معرف همه هستند. اما از مهمترین آنها می شود به خطر افزایش انواع بیماری ها مانند دیابت، سکته قلبی مغزی، مشکلات مفصلی، کاهش کیفیت زندگی فردی و کم شدن اعتماد به نفس اشاره کرد. چاقی باعث می شود اعتماد به نفس شما کاهش یابد که طبعا سایر امورتان را هم تحت الشعاع قرار خواهد داد.
فواید بدنسازی برای افراد چاق
بدنسازی باعث عضله سازی می شود و بیشتر هم به همین دلیل شهرت دارد. اما افراد دارای اضافه وزن می توانند از فواید خاصی بهره ببرند. مهمترین فواید به شرح زیر هستند:
عضله کالری بیشتری می سوزاند.
سلول های عضلانی به دو دلیل کالری سوزی بیشتری دارند. اول اینکه عضلات گرما تولید می کنند و در نتیجه ترموژنیک هستند. این باعث می شود کالری سوزی عضلات بیشتر از چربی ها باشد.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
41
42
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
دوم، وجود عضلات بیشتر به طور معمول به معنای کار بیشتر است. شما بیشتر کار می کنید چون می توانید و در نتیجه کالری سوزی و همچنین چربی سوزیتان هم افزایش می یابد.
ترکیب بدنی بهتر
تمرین بدنسازی حتی بدون کاهش وزن روی ترازو هم ترکیب بدنی شما را بهبود می دهد. پس از مدتی تمرین منظم و صحیح متوجه می شوید که فرم بدنتان بهتر شده است. دور سینه افزایش یافته و دور شکم کم می شود. شانه پهنتر به نظر می رسد و این ها مزایایی هستند که حتی بدون وزن کم کردن هم به چشم می آیند.
شروع آسانتر نسبت به برخی تمرینات هوازی
یکی دیگر از فواید بدنسازی در این خصوص، راحتی انجام تمرینات نسبت به برخی تمرینات هوازی است. در عمل بسیاری از افرادی که دارای اضافه وزن هستند میل زیادی به دقایق طولانی تمرینات هوازی مانند دویدن یا پیاده روی ندارند و حتی در صورت انجام نیز تمرینات یکنواخت می تواند کسل کننده باشد. پس تمرین با وزنه به شما کمک می کند تنوع تمرینی بیشتری داشته و سفر خود برای کاهش وزن را هم راحتتر شروع کنید.
در دسترس بودن باشگاه های بدنسازی
همه ورزش ها خوب هستند اما یک مشکل بزرگ در اینجا وجود دارد. شما به راحتی به باشگاه جودو یا استخر شنا دسترسی ندارید. اما در تمام محلات می توانید یک دسترسی سریع و آسان به باشگاه بدنسازی داشته باشید. این چیزیست که باعث می شود ادامه دادن با شرایط شلوغ زندگی امروزی راحتتر شود.
نکات مهم شروع بدنسازی برای افراد چاق
تا اینجا قدری به دلیل پرداختیم. در ادامه به چگونگی بیشتر اشاره می کنیم و مهمترین نکاتی که لازم است توجه کنید را متذکر می شویم.
به نرمی و آسانی شروع کنید.
احتمالا بارها فیلم های راکی را دیده اید که قهرمان فیلم پس از مدت ها بی تمرینی یک شبه تمرین را شروع می کند و روزانه چهار ساعت به تمرین می پردازد. این کاملا و کاملا غلط است. این کار تنها راهیست به سوی زمین گیر شدن.
توصیه اکید این است که به آرامی شروع کنید. لازم نیست در جلسات اول فشار بیاورید و تنها روی انجام حرکات آنهم به شکل درست و دامنه حرکتی کامل طبق برنامه ای که دارید تمرکز کنید.
بدن شما در هفته ها و حتی ماههای اولیه به شکل اتوماتیک به انجام تمرینات واکنش نشان می دهد و شروع به چربی سوزی و عضله سازی خواهد کرد. سپس بعد از عادت کردن به روند فعلی می توانید به تدریج و آهسته آهسته با وزنه های سنگین تر یا با فشار بیشتری تمرین داشته باشید.
هوازی های کم تاثیر بهتر است.
شروع بدنسازی برای افراد چاق و دارای اضافه وزن اغلب با هدف کاهش وزن شروع می شود. تمرینات هوازی مانند پیاده روی، دوچرخه ثابت، پیاده روی در شیب چیزهایی هستند که برای شما مفید خواهند بود و کالری سوزی بیشتری ایجاد می کنند.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
41
42
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
یک نکته بسیار مهم در اینجا اجتناب از تمرینات با ضربه بالا مانند دویدن است. دویدن به دلیل شکل ضربه ای آن تنش زیادی روی مفاصل به خصوص مفصل زانو ایجاد می کند که برای افراد دارای اضافه وزن می تواند به سرعت مشکل ساز شود. پس تمرینات کم ضربه مثل پیاده روی و دوچرخه ثابت و … ارجحیت دارند.
قبل تمرین گرم کنید
گرم کردن قبل بدنسازی برای همه مهم است اما برای افراد دارای اضافه وزن مهمتر است. گرم کردن باعث می شود خطر آسیب دیدگی کاهش یابد که با وجود اضافه وزن پتانسیل این مشکل بیشتر خواهد بود. برای گرم کردن قبل از تمرین 10 تا 15 دقیقه هوازی و چند نرمش انجام دهید تا عضلات شما آماده کار شوند.
تعداد بیشتر در هر ست
انجام تعداد تکرار بیشتر در هر ست یکی دیگر از راهکارهاییست که از آن می شود بهره برد. اگر اضافه وزن دارید بهتر است تعداد تکرار شما در هر ست بین 10 تا 12 برای شروع باشد. البته بعد از مدتی می توانید تعداد تکرار را بیشتر کنید اما در شروع تمرینات همین میزان عالیست.
استراحت محدود بین ست ها
در شروع تمرینات بدنسازی استراحت بین ست های خود را محدود کنید. از وزنه هایی استفاده کنید که نهایتا به یک دقیقه (تاکید می کنیم نهایتا) زمان برای استراحت بین هر ست نیاز داشته باشید و بتوانید ست بعدی را انجام دهید. استراحت طولانی تر باعث کاهش ضربان قلب شده و چربی سوزی کمتر می شود.
زمان حضور در باشگاه را محدود کنید.
کل جلسه تمرینی شما در یک جلسه نباید بیش از یک ساعت (با هوازی و سرد کردن) طول بکشد. شاید در نگاه اول به نظر برسد که تمرینات طولانی تر بهتر است اما در بلندمدت اینطور نخواهد بود. تمرین طولانی تر می تواند به خصوص برای تازه کارها کسل کننده شود. تخلیه انرژی و فشار زیاد هم باعث می شود خیلی زود تمرینات خود را ترک کنید.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
41
42
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
چند جلسه در هفته؟
شروع بدنسازی برای افراد چاق و دارای اضافه وزن می تواند با دو سه جلسه در هفته عالی باشد. مطمئن باشید این میزان تمرین جواب می دهد و به دنبال دیدگاه زیاده روی نروید. اگر احساس می کنید که می خواهید کار اضافی در روزهای دیگر برای تسهیل روند ورزشی خود انجام دهید، بهترین کار تمرین هوازی سبک است. در روزهای دیگر می توانید پیاده روی کنید و به امور منزل بپردازید. همین کارها نیز فرآیند چربی سوزی را ادامه می دهد. به یاد داشته باشید که قرار است عضله سازی و چربی سوزی کنید. پس عضله سوزی را باید کنار گذاشت.
بعد از چند هفته می توانید تعداد جلسات بدنسازی در هفته خود را یک جلسه اضافه کنید و به 3-4 جلسه برسانید.
گرسنه تمرین نکنید. سیر تمرین نکنید.
به هیچ عنوان تمرین خود را با گرسنگی شروع نکنید، اما این به آن معنا نیست که تا حلقتان پر از غذا باشد. بین وعده غذایی و تمرین 3 ساعت زمان در نظر بگیرید. اگر احساس گرسنگی کردید یک میان وعده سبک مثل یک موز یا یک تکه نان و کره بادام زمینی مناسب است.
اول تمرین را شروع کرده و سپس دنبال اصلاح رژیم غذایی بروید.
یک اشتباه در شروع بدنسازی برای افراد چاق و دارای اضافه وزن، شروع همزمان تمرین و کاهش غذای دریافتی آنهم به شکل شدید است. خب از نظر منطقی و بر اساس تجربه این راه معمولا ادامه دار نخواهد بود. چاره کار این است که اول تمرین را شروع کنید و اجازه دهید بدنتان با شرایط جدید خو بگیرد. همین تغییر اولیه می تواند تاثیر بسزایی ایجاد کند. سپس بعد از یک ماه شروع به اصلاح رژیم غذایی کنید. پس اجازه دهید عادت تمرین کردن در ماه اول شکل بگیرد و سپس در ماه دوم را رژیم خود را اصلاح نمایید. اینطوری بهتر و راحتتر است.
سخت نگیرید
در باشگاه ممکن است با افراد هم سن خود مواجه شوید که از نظر فیزیکی در سطح خوبی هستند و این گاها ناامیدکننده است. اما خودتان را مقایسه نکنید. شما برای بهتر شدن آنجا هستید و همین هم خیلی خوب است. از تمرین لذت ببرید و مطمئن باشید که جواب می دهد.
آب و پروتئین بیشتر
بالاتر گفتیم که رژیم غذایی خود را در ماه اول تغییر ندهید چون کار را سخت می کند اما این دو مورد سختی ندارد پس به آنها توجه کنید. قدری بیشتر آب بنوشید. یک لیوان قبل تمرین، یک لیوان بعد تمرین و یک بطری کوچک هم حین تمرین کفایت می کند. به علاوه روزانه 10 تا 20 گرم به پروتئین دریافتی خود اضافه کنید و به همین مقدار کربوهیدرات کمتری بخورید. این هم سخت نیست و به راحتی می شود رعایت کرد.
میلاد جباریان
ميلاد جباريان متولد ١٣٦٧ _ تمرين از ١٣٨١ قهرماني : مدال طلاي جام حيدرعليف (پاورليفتينگ مجموع)٢٠١٣ مدال طلاي جام حيدرعليف(پرس سينه)٢٠١٤ مدال طلاي پرس سينه تورنمنت بين المللي تركيه٢٠١٢ مدال طلا(پاورليفتينگمجموع) جام اروپا آسيا اروآسيا تفليس٢٠١٤ مدال طلاي تك ليفت تورنمنت اروآسيا گرجستان _تفليس٢٠١٨ مدال نقره تورنمنت اروآسيا(پاورليفتينگمجموع) گرجستان_تفليس٢٠١٨ بيش از ٢٥ قهرماني انتخابي تيم ملي و قهرماني كشور و استان مدارك مربي گري: پرورش اندام و بدنسازي آمادگي جسماني و فيتنس پاورليفتينگ و ورزش هاي قدرتي كار با دستگاه هاي بدنسازي تغذيه و مكمل هاي ورزشي بهبود عملكرد ذهني در ورزش سابقه مربي گري از ١٣٨٦ و از سال ١٣٩٦ مديريت اماكن ورزشي ليسانس حقوق شماره تماس: 09123581463
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کلاه طوفان sunmeci
۳۹۷.۰۰۰ تومان
کرامپون 14 شاخه اتوماتیک BRS مدل A5S (BRS-S5A)
۶.۹۹۷.۰۰۰ تومان
تبر تاماهاوک برند سوگ SOG دارای چکش
۸۹۱.۰۰۰ تومانجدیدترین مقالات
نُه ساعت تا ابرها: داستان سقوط و بازگشت تایلر اندروز
فروردین 9, 1404
روستای اساس؛ راهنمای سفر به نگین پنهان سواد کوه
فروردین 9, 1404
ویتامین C و دویدن: مکملی ساده یا سلاح اتمی؟ (راهنمای جامع)
فروردین 8, 1404
گیجکنندهترین صعود سال: داستان جالب شارفو ۴
فروردین 7, 1404
رینیت ورزشی چیست و چه تفاوتی با آلرژی دارد؟ راهنمای جامع
فروردین 7, 1404
مقالات پیشین
اسفند 29, 1399
بدون دیدگاه
دی 2, 1399
بدون دیدگاه
آذر 1, 1399
بدون دیدگاه
کوله پشتی 25 لیتری آپرین مدل 009
۲.۵۰۰.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کیسه خواب ماموت سری ریکاوری 600 recovery
۷.۴۹۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
عینک آفتابی اوکلی مدل کلیفدن oakley clifden
۱.۹۸۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
