4 گام برای درمان زانوی دونده

عارضه زانوی دونده در سرلیست آسیب های دویدن قرار دارد و البته یکی از شایع ترین آسیب ها در ورزشکاران استقامتی به شمار می رود. ما می دانیم که تا 30٪ از تمام آسیب های مربوط به دویدن به دلیل زانوی دونده است. در مورد درمان زانوی دونده به موارد چندی اشاره شده است. در این مقاله به چهار گام کلیدی در درمان زانوی دونده اشاره خواهیم کرد.

استراحت و حرکات کششی زانوی دونده را درمان نمی‌کند و تمرکز بر روی زانو نیز به تنهایی باعث درمان زانوی دونده نمی شود.

درد جلوی زانو، درد هنگام دویدن و درد بعد از دویدن همگی از ویژگی های کلاسیک هستند و به راحتی می توانند شما را از دویدن باز دارند. تشخیص زانوی دونده بخش آسان کار است. سوال اصلی این است که “چگونه آنرا درمان کنیم؟”

درمان زانوی دونده

گام اول: تشخیص

برای درمان واقعی یک مشکل، ما باید در وهله اول علت بروز آن مشکل را حل کنیم. به علت اصلی چرا؟ همانطور که اکثر آسیب های دویدن به تدریج در طول زمان جمع می شوند.

تحقیقات ثابت کرده است که خطاهای تکنیکی مانند تعداد گام کم یا کنترل ضعیف مفصل ران می تواند به بارگذاری بیش از حد اندام تحتانی کمک کند و در نتیجه خطر آسیب های رایج دویدن مانند زانوی دونده را افزایش دهد. در نتیجه، مهم است که درمان زانوی دونده شما به سبک دویدن، قدرت و کنترل و رژیم هفتگی شما توجه کند تا حلقه های ضعیف را مشخص نماید.

گام دوم: شل کردن قسمت های سفت

تحقیقات نشان داده است که سفتی در مفصل کاسه زانو و سفتی در ساختارهایی مانند عضلات چهارسر ران و نوار Iliotbial (ITB) به عنوان بخشی از علائم زانوی دونده رخ می‌دهد و مطمئناً به بدتر شدن وضعیت کمک می‌کند. این افزایش فشار روی مفصل است که احساس سفت و درد مرتبط با زانوی دونده را ایجاد می کند. بنابراین بهبود حرکتی و شل کردن قسمت های درگیر به عنوان بخشی از مسیر درمانی شما قطعی خواهد بود. بهترین روش ها شامل موارد زیر هستند:

• ماساژ
• فوم رولر
• خودماساژدهی

گام سوم: تثبیت قسمت های ضعیف

این مرحله کلید بازگشت شما به دویدن …و بدون آسیب ماندن است. استراحت به تنهایی زانوی دونده را درمان نمی کند، زیرا در وهله اول چیزی را در مورد آنچه که بالقوه باعث ایجاد مشکل شده است تغییر نمی دهید. اکثر تحقیقات در مورد علت ایجاد زانوی دونده نشان داده است که کنترل ضعیف در نواحی دور از خود زانو بسیار رایج است. به عنوان مثال قدرت ضعیف در عضلات جانبی هیپ و کنترل ضعیف با تمرینات تعادلی تک پا می تواند خطر ابتلا به زانوی دونده را افزایش دهد.

در نتیجه بخش بزرگی از درمان زانوی دونده شما باید شامل تمرینات قدرتی و کنترلی برای بهبود ثبات باشد. استفاده از تیپینگ هنگام دویدن نیز می تواند به بهبود ثبات در کوتاه مدت کمک کند.

تمرین شراگ با ترپ بار: قدرت، فرم و حجم در عضله تراپز

تمرین سوئیت اسپات در دویدن: نقطه‌ی طلایی بین استقامت و سرعت

گام چهارم: ساخت پشتیبان … به تدریج!

رم در یک روز ساخته نشد. دونده ها، به دلیل دونده بودن، فقط می خواهند بدوند. همانطور که می دانیم سندرم درد کشکک رانی (زانوی دونده) معمولاً در طول ماه ها تجمع می یابد و بنابراین ممکن است ماه ها طول بکشد تا بهبود یابد. با این حال، استراحت کامل و سپس بازگشت به دویدن مشکل اکثر دوندگان را حل نمی کند. در بیشتر موارد لازم نیست که دویدن را به طور کامل متوقف کنید … اما در مورد اینکه چقدر و چه زمانی بدوید راهنمایی لازم است.

تحقیقات نشان می‌دهد که ضروری است بازگشت شما به دویدن به تدریج متناسب با شما باشد تا امکان بازگشت موفقیت‌آمیز بدون تشدید مسائل را فراهم کنید. به‌عنوان بخشی از درمان زانوی دونده، آزمایش‌های ساده و کاربردی وجود دارد که می‌توانیم از آن‌ها استفاده کنیم تا مطمئن شویم که آیا شروع مجدد دویدن بدون ایجاد مشکلات بیشتر، ایمن است یا خیر.