4 گام برای درمان زانوی دونده

عارضه زانوی دونده در سرلیست آسیب های دویدن قرار دارد و البته یکی از شایع ترین آسیب ها در ورزشکاران استقامتی به شمار می رود. ما می دانیم که تا 30٪ از تمام آسیب های مربوط به دویدن به دلیل زانوی دونده است. در مورد درمان زانوی دونده به موارد چندی اشاره شده است. در این مقاله به چهار گام کلیدی در درمان زانوی دونده اشاره خواهیم کرد.

استراحت و حرکات کششی زانوی دونده را درمان نمی‌کند و تمرکز بر روی زانو نیز به تنهایی باعث درمان زانوی دونده نمی شود.

درد جلوی زانو، درد هنگام دویدن و درد بعد از دویدن همگی از ویژگی های کلاسیک هستند و به راحتی می توانند شما را از دویدن باز دارند. تشخیص زانوی دونده بخش آسان کار است. سوال اصلی این است که “چگونه آنرا درمان کنیم؟”

درمان زانوی دونده

گام اول: تشخیص

برای درمان واقعی یک مشکل، ما باید در وهله اول علت بروز آن مشکل را حل کنیم. به علت اصلی چرا؟ همانطور که اکثر آسیب های دویدن به تدریج در طول زمان جمع می شوند.

تحقیقات ثابت کرده است که خطاهای تکنیکی مانند تعداد گام کم یا کنترل ضعیف مفصل ران می تواند به بارگذاری بیش از حد اندام تحتانی کمک کند و در نتیجه خطر آسیب های رایج دویدن مانند زانوی دونده را افزایش دهد. در نتیجه، مهم است که درمان زانوی دونده شما به سبک دویدن، قدرت و کنترل و رژیم هفتگی شما توجه کند تا حلقه های ضعیف را مشخص نماید.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۵۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

41

42

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

گام دوم: شل کردن قسمت های سفت

تحقیقات نشان داده است که سفتی در مفصل کاسه زانو و سفتی در ساختارهایی مانند عضلات چهارسر ران و نوار Iliotbial (ITB) به عنوان بخشی از علائم زانوی دونده رخ می‌دهد و مطمئناً به بدتر شدن وضعیت کمک می‌کند. این افزایش فشار روی مفصل است که احساس سفت و درد مرتبط با زانوی دونده را ایجاد می کند. بنابراین بهبود حرکتی و شل کردن قسمت های درگیر به عنوان بخشی از مسیر درمانی شما قطعی خواهد بود. بهترین روش ها شامل موارد زیر هستند:

• ماساژ
• فوم رولر
• خودماساژدهی

گام سوم: تثبیت قسمت های ضعیف

این مرحله کلید بازگشت شما به دویدن …و بدون آسیب ماندن است. استراحت به تنهایی زانوی دونده را درمان نمی کند، زیرا در وهله اول چیزی را در مورد آنچه که بالقوه باعث ایجاد مشکل شده است تغییر نمی دهید. اکثر تحقیقات در مورد علت ایجاد زانوی دونده نشان داده است که کنترل ضعیف در نواحی دور از خود زانو بسیار رایج است. به عنوان مثال قدرت ضعیف در عضلات جانبی هیپ و کنترل ضعیف با تمرینات تعادلی تک پا می تواند خطر ابتلا به زانوی دونده را افزایش دهد.

در نتیجه بخش بزرگی از درمان زانوی دونده شما باید شامل تمرینات قدرتی و کنترلی برای بهبود ثبات باشد. استفاده از تیپینگ هنگام دویدن نیز می تواند به بهبود ثبات در کوتاه مدت کمک کند.

نُه ساعت تا ابرها: داستان سقوط و بازگشت تایلر اندروز

ویتامین C و دویدن: مکملی ساده یا سلاح اتمی؟ (راهنمای جامع)

گام چهارم: ساخت پشتیبان … به تدریج!

رم در یک روز ساخته نشد. دونده ها، به دلیل دونده بودن، فقط می خواهند بدوند. همانطور که می دانیم سندرم درد کشکک رانی (زانوی دونده) معمولاً در طول ماه ها تجمع می یابد و بنابراین ممکن است ماه ها طول بکشد تا بهبود یابد. با این حال، استراحت کامل و سپس بازگشت به دویدن مشکل اکثر دوندگان را حل نمی کند. در بیشتر موارد لازم نیست که دویدن را به طور کامل متوقف کنید … اما در مورد اینکه چقدر و چه زمانی بدوید راهنمایی لازم است.

تحقیقات نشان می‌دهد که ضروری است بازگشت شما به دویدن به تدریج متناسب با شما باشد تا امکان بازگشت موفقیت‌آمیز بدون تشدید مسائل را فراهم کنید. به‌عنوان بخشی از درمان زانوی دونده، آزمایش‌های ساده و کاربردی وجود دارد که می‌توانیم از آن‌ها استفاده کنیم تا مطمئن شویم که آیا شروع مجدد دویدن بدون ایجاد مشکلات بیشتر، ایمن است یا خیر.