گرفتگی عضلات دنده در ورزشکاران: علل، پیشگیری و درمان

گرفتگی عضلات دنده یا اسپاسم عضلات بین‌دنده‌ای یکی از مشکلاتی است که برخی ورزشکاران، به‌ویژه دوندگان، سنگنوردان، شناگران، و بدنسازان، ممکن است تجربه کنند. این گرفتگی‌ها می‌توانند دردناک و محدودکننده باشند و در برخی موارد عملکرد ورزشی را مختل کنند. در این مقاله، علل، روش‌های پیشگیری و درمان گرفتگی عضلات دنده در ورزشکاران بررسی خواهد شد.

علل گرفتگی عضلات دنده در ورزشکاران

گرفتگی عضلات دنده‌ای می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد که برخی از مهم‌ترین آن‌ها عبارت‌اند از:

1. استفاده بیش‌ازحد از عضلات بین‌دنده‌ای
   • تمرینات شدید تنفسی، مانند دویدن طولانی‌مدت یا شنای حرفه‌ای، می‌تواند باعث خستگی این عضلات و در نتیجه گرفتگی شود.
2. کم‌آبی و عدم تعادل الکترولیت‌ها
   • کمبود آب و الکترولیت‌هایی مانند پتاسیم، منیزیم و کلسیم می‌تواند منجر به اسپاسم عضلانی شود.
3. الگوی نادرست تنفس
   • ورزشکارانی که هنگام فعالیت ورزشی الگوی نادرستی از تنفس را اتخاذ می‌کنند (مانند نفس‌های کم‌عمق و سریع)، ممکن است فشار بیشتری به عضلات دنده‌ای وارد کنند.
4. فعالیت بیش از حد و خستگی عضلانی
   • ورزش‌های شدید بدون استراحت کافی می‌تواند منجر به خستگی و اسپاسم عضلانی در ناحیه دنده‌ها شود.
5. وضعیت نادرست بدن (پوسچر نامناسب)
   • قوز کردن بیش‌ازحد هنگام دویدن یا وزنه‌برداری می‌تواند فشار مضاعفی بر عضلات بین‌دنده‌ای وارد کند و موجب گرفتگی آن‌ها شود.
6. تروما یا آسیب‌دیدگی
   • ضربه‌های مستقیم به قفسه سینه یا حرکات ناگهانی می‌توانند منجر به کشیدگی یا پارگی جزئی عضلات بین‌دنده‌ای شوند.
7. سرفه‌های مکرر
   • ورزشکارانی که دچار آلرژی، آسم، یا بیماری‌های تنفسی هستند، ممکن است به دلیل سرفه‌های مداوم، دچار گرفتگی عضلات دنده شوند.

علائم گرفتگی عضلات دنده

گرفتگی عضلات دنده معمولاً با علائم زیر همراه است:

• درد ناگهانی و شدید در اطراف دنده‌ها
• احساس فشار یا تیر کشیدن در ناحیه قفسه سینه
• سفتی و کاهش انعطاف‌پذیری عضلات بین‌دنده‌ای
• تشدید درد هنگام تنفس عمیق، عطسه یا سرفه
• حساسیت به لمس در ناحیه دنده‌ها
• سختی تنفس و نفس کشیدن عمیق مشکل است.

روش‌های پیشگیری از گرفتگی عضلات دنده در ورزشکاران

پیشگیری از این مشکل نیازمند ترکیبی از تکنیک‌های مختلف است که شامل موارد زیر می‌شود:

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

مقايسه

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۴۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مقايسه

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

40

41

42

+3

43

44

45

مقايسه

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مقايسه

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

1. هیدراته نگه داشتن بدن
   • مصرف آب کافی قبل، حین و بعد از تمرین برای جلوگیری از کم‌آبی و حفظ تعادل الکترولیت‌ها ضروری است.
2. تقویت عضلات تنفسی
   • انجام تمرینات مخصوص تقویت دیافراگم و عضلات بین‌دنده‌ای، مانند تنفس دیافراگمی، می‌تواند به کاهش فشار روی این عضلات کمک کند.
3. گرم کردن مناسب قبل از تمرین
   • انجام حرکات کششی و گرم کردن مناسب قبل از تمرینات سنگین می‌تواند از گرفتگی عضلات جلوگیری کند. رعایت مراحل گرم کردن در ورزش اهمیت بسازیی دارد.
4. اصلاح وضعیت بدن
   • حفظ پوسچر صحیح هنگام ورزش و انجام تمریناتی که به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کنند، می‌تواند فشار اضافی روی عضلات دنده‌ای را کاهش دهد.
5. مدیریت استرس و کنترل تنفس
   • تکنیک‌های کنترل تنفس و کاهش استرس، مانند مدیتیشن و یوگا، می‌توانند از فشار غیرضروری بر عضلات دنده جلوگیری کنند.
6. برنامه‌ریزی مناسب تمرینات
   • تغییر شدت تمرینات و استراحت کافی بین جلسات ورزشی می‌تواند از خستگی بیش‌ازحد عضلات جلوگیری کند.

روش‌های درمان گرفتگی عضلات دنده

اگر دچار گرفتگی عضلات دنده شدید، راهکارهای زیر می‌توانند به کاهش درد و بهبود وضعیت کمک کنند:

1. استراحت و کاهش فعالیت
   • در صورت گرفتگی عضلات دنده، استراحت موقت و کاهش شدت فعالیت‌های ورزشی توصیه می‌شود.
2. ماساژ و استفاده از گرما یا سرما
   • ماساژ ملایم روی ناحیه دردناک می‌تواند به آزادسازی عضله کمک کند.
   • استفاده از کمپرس گرم برای کاهش تنش عضلانی و کمپرس سرد برای کاهش التهاب مؤثر است.
3. تمرینات کششی
   • حرکات کششی ملایم، مانند کشش جانبی بدن و چرخش ستون فقرات، می‌توانند به کاهش اسپاسم عضلانی کمک کنند.
4. مصرف الکترولیت‌ها و مکمل‌های غذایی
   • مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم و کلسیم در عملکرد طبیعی عضلات نقش دارند. مصرف غذاهای غنی از این مواد، مانند موز، بادام، و لبنیات، می‌تواند به کاهش گرفتگی عضلات کمک کند.
5. تمرینات تنفسی
   • تمرینات تنفس عمیق دیافراگمی می‌توانند فشار وارده بر عضلات بین‌دنده‌ای را کاهش دهند.
6. استفاده از داروهای ضدالتهابی
   • در موارد شدید، مصرف داروهای ضدالتهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) مانند ایبوپروفن می‌تواند به کاهش درد و التهاب کمک کند. البته، این داروها باید تحت نظر پزشک مصرف شوند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر گرفتگی عضلات دنده با یکی از شرایط زیر همراه باشد، باید به پزشک مراجعه کنید:

• درد شدید و طولانی‌مدت که با استراحت بهبود نمی‌یابد.
• دشواری در تنفس یا احساس فشار شدید در قفسه سینه.
• وجود علائمی مانند سرگیجه، تهوع، یا تعریق شدید که ممکن است نشانه‌ای از مشکلات جدی‌تری مانند مشکلات قلبی باشد.
• پزشک ممکن است با تجویز داروهای شل کننده عضلات مانند متاکاربامول یا باگلوفن اقدام به مراحل درمانی کند.

نتیجه‌گیری

گرفتگی عضلات دنده در ورزشکاران یک مشکل رایج است که می‌تواند ناشی از کم‌آبی، خستگی عضلانی، الگوی نادرست تنفس یا فعالیت بیش از حد باشد. با رعایت اصول پیشگیری مانند مصرف مایعات کافی، تقویت عضلات تنفسی، و حفظ وضعیت بدنی مناسب، می‌توان احتمال بروز این مشکل را کاهش داد. همچنین، روش‌های درمانی مانند استراحت، ماساژ، تمرینات کششی و مصرف مکمل‌های غذایی می‌توانند در تسکین گرفتگی عضلات دنده‌ای مؤثر باشند. در صورت تداوم درد، مراجعه به پزشک ضروری است تا از وجود مشکلات جدی‌تر جلوگیری شود.

آیا استفاده از کفی‌ طبی در دویدن مفید است؟ علم چه می گوید

افتادگی لگن در دویدن: دلایل، عوارض و راه‌های اصلاح آن

جدول مقایسه‌ای عوامل و روش‌های درمان گرفتگی عضلات دنده

سوالات رایج درباره گرفتگی عضلات دنده

1. آیا گرفتگی عضلات دنده خطرناک است؟
   • در اکثر موارد، گرفتگی عضلات دنده موقتی و غیرخطرناک است، اما در صورت تداوم درد یا مشکلات تنفسی باید به پزشک مراجعه کرد.
2. چگونه می‌توان به‌سرعت گرفتگی عضلات دنده را کاهش داد؟
   • استفاده از کمپرس گرم، ماساژ ملایم و انجام تمرینات کششی می‌تواند به کاهش سریع اسپاسم عضلانی کمک کند.
3. آیا تغذیه تأثیری در جلوگیری از گرفتگی عضلات دنده دارد؟
   • بله، مصرف غذاهای غنی از پتاسیم، منیزیم و کلسیم مانند موز، بادام و لبنیات می‌تواند از اسپاسم عضلات جلوگیری کند.
4. چه زمانی باید برای گرفتگی عضلات دنده به پزشک مراجعه کرد؟
   • اگر درد شدید و طولانی‌مدت باشد، با مشکلات تنفسی همراه شود، یا با درمان‌های خانگی بهبود نیابد، باید به پزشک مراجعه کرد.