تغذیه مناسب در ارتفاع : مجموعه نکات و اصول

هر کوهنوردی حتی با تجربه کم می داند که کوهنوردی بدون وقفه چه فشاری می تواند به بدن وارد کند. کوهنوردان باید خود را در برابر این فشار قوی و مقاوم حفظ کنند. یکی از اصول دستیابی به این توانمندی داشتن تغذیه مناسب در ارتفاع است. کوهنوردان با داشتن برنامه غذایی مناسب و جذب آب کافی قبل، حین و بعد از صعود خود می توانند صعودی دلپذیرتر داشته باشند. به عبارت دیگر، نوع غذایی که کوهنوردان می خورند و البته زمانبندی آن نقش حیاتی در کیفیت صعودشان خواهد داشت. در این مقاله به مجموعه ای از اصول و قواعد اشاره می کنیم که توجه به آنها می تواند تاثیر چشم گیری بر کیفیت کوهنوردی شما داشته باشد. با موج کوه همراه باشید.

اصول پایه تغذیه مناسب در ارتفاع

برخی از کوهنوردان یک کیسه پر از تنقلات را برای کوهنوردی کافی می دانند. یا حتی برخی ممکن است از مقدار زیادی شیرینی و چربی استفاده کنند تا بدن خود را برای صعود آماده نگه دارند. واقعیت این است که هیچ یک از روش های فوق نمی تواند به آماده نگه داشتن بدن شما برای صعود کمک کند. اگر یک کوهنورد مقدار کافی غذا مصرف نکند، بدن شروع به استفاده از پروتئین ماهیچه ای خود خواهد کرد.

مقدار مشخصی از انواع مختلف غذا باید در رژیم غذایی کوهنوردان وجود داشته باشد. نسبت تغذیه در رژیم غذایی کوهنوردان باید شامل 60-70٪ کربوهیدرات، 30-20٪ پروتئین و 20-10٪ چربی باشد. این بدان معناست که یک کوهنورد معمولاً به مقدار بیشتری کربوهیدرات نیاز دارد، به خصوص زمانی که آنها در ارتفاع هستند. این شامل کربوهیدرات های پیچیده (نان، برنج، سیب زمینی و غیره) و کربوهیدرات های ساده (شکر، شکلات و غیره) می شود. از آنجایی که هضم چربی سخت است و ممکن است باعث درد معده شود، بهتر است از غذاهای کم چرب بیشتر استفاده شود. البته منظور حذف چربی ها نیست.

علاوه بر این، بهتر است میزان پروتئین (گوشت، تخم مرغ، شیر و غیره) را نیز بیش از حد معمول افزایش دهید. دو گروه تغذیه وجود دارد. درشت مغذی ها شامل کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها و ریز مغذی ها حاوی مواد معدنی و ویتامین ها هستند. می توانید آنها را در گوشت، سبزیجات و میوه ها، لبنیات و غلات پیدا کنید.

مقدار انرژی که یک کوهنورد به آن نیاز دارد.

مقدار انرژی روزانه یک زن با شغل اداری 1800-2000 کیلو کالری است. و مردی که در مطب کار می کند به 2000-2400 کیلو کالری در روز نیاز دارد. اما میزان انرژی مورد نیاز بدن در کوهستان افزایش می یابد. به این دلیل است که ما در ارتفاعات بیشتر فعال هستیم و همچنین متابولیسم ما در ارتفاع افزایش می یابد. رفتن به ارتفاع 3000 متری ازسطح دریا سوخت و ساز بدن را تا 25 درصد افزایش می دهد. برای ارزیابی میزان انرژی که مصرف کرده اید، می توانید از ساعت های ورزشی استفاده کنید که فعالیت شما را ردیابی می کنند.

برای هر کیلوگرم وزن، یک کوهنورد در هر 10 دقیقه 1.5 کیلو کالری مصرف می کند. این بدان معناست که یک کوهنورد 70 کیلوگرمی 630 کیلو کالری در ساعت مصرف می کند. بنابراین برای 6 ساعت کوهنوردی با در نظر گرفتن 1500-3500 کیلو کالری برای سایر فعالیت های روزانه بدن به 5000-7000 کیلو کالری نیاز دارد. بنابراین صعود به توچال در یکروز باعث می شود میزان نیاز بدن شما به کالری در آنروز به چیزی در حدود 6000 تا 8000 کالری افزایش یابد. صعود به دماوند به صورت دو روزه و معمول آن در فصل تابستان می تواند 10000 تا 15000 کالری انرژی لازم داشته باشد.

فراموش نکنید میزان انرژی که می سوزانیم به قد، وزن کوله پشتی و وزن کوهنورد بستگی دارد. ما نمی توانیم این مقدار انرژی را در یک روز برای بدن خود تامین کنیم. بنابراین، می‌توانیم در طول ناهار یا شام روز قبل در کوهنوردی که شامل کربوهیدرات است، مقداری غذای اضافی مصرف کنیم.

تراژدی در هیمالیا؛ ۹ کشته در دو بهمن مرگبار

جشنواره صعودهای برتر؛ تجلیل از اولین بانوی ایرانی ۱۴×۸۰۰۰ متری‌

کربوهیدرات در رژیم غذایی برای کوهنوردان

کربوهیدرات ها اولین و مهم ترین منبع انرژی در بدن ما هستند. دلیل آن این است که سریع هضم و جذب بدن می شود. هر چه یک مولکول کربوهیدرات کوچکتر باشد، برای هضم و تبدیل به انرژی به آب و اکسیژن کمتری نیاز دارد. در زندگی روزمره ما 50 درصد انرژی خود را از کربوهیدرات ها دریافت می کنیم. این عدد در تمام مراحل صعود (قبل، حین و بعد از صعود) در ارتفاعات بالاتر به 70 درصد افزایش می یابد.

علاوه بر این، قند خون پایین به سرعت و استقامت کوهنورد آسیب می زند. حتی ممکن است در کنترل ماهیچه ها مشکل ایجاد کند. بنابراین، کوهنوردان باید به طور مداوم از انواع قند استفاده کنند. قند اضافی در بدن به صورت گلیکوژن در کبد ذخیره می شود. بدن شما از این گلیکوژن در فعالیت های روزانه استفاده می کند. هضم سریع کربوهیدرات ها آن را به انتخابی عالی برای مواقعی که کوهنورد گرسنه یا ضعیف است تبدیل می کند. بنابراین، غذاهای حاوی شکر و نشاسته مهمترین بخش تغذیه مناسب در ارتفاع محسوب می شوند.

منابع اصلی کربوهیدرات ها شکر، شکلات، مربا و غذاهایی مانند برنج، پوره سیب زمینی، پاستا، غلات و از همه مهمتر نان هستند. کشمش، خرما، موز و سیب زمینی از منابع گیاهی دیگر پرکربوهیدرات محسوب می شوند.

آیا چربی در رژیم غذایی کوهنوردان مهم است؟

بدن پس از استفاده از کربوهیدرات از چربی استفاده می کند. چربی باعث آزاد شدن انرژی در بدن می شود. اما برای دستیابی به انرژی موجود در چربی نیاز به آب و اکسیژن زیادی می باشد. بنابراین استفاده از آن را در ارتفاعات بالاتر از 4000 متر کمتر توصیه می شود. اما باید 10-20 درصد از رژیم غذایی کوهنوردان را تشکیل دهد. چربی را نمی توان به عنوان منبع انرژی سریع استفاده کرد زیرا 6-8 ساعت طول می کشد تا انرژی آن آزاد شود. بنابراین بهترین زمان برای خوردن غذاهای پرچرب قبل از استراحت چند ساعته است. چربی ها به نوعی در غذایی که می خوریم پنهان می شوند. به عنوان مثال، شیر دارای 4 درصد چربی است و زرده تخم مرغ دارای چربی برابر با پروتئین آن است. پس از 30-45 دقیقه کوهنوردی، زمانی که بدن 75 درصد انرژی خود را مصرف کرد، شروع به استفاده از چربی ها خواهد کرد.

چربی ها می توانند دو برابر قندها و پروتئین ها انرژی آزاد کنند. علاوه بر این، چربی ها دمای بدن را حفظ کرده و از اندام های بدن ما محافظت می کنند. به دلیل کالری قابل توجهی که آزاد می کنند، چربی ها برای کوهنوردان تغذیه حیاتی هستند. اما از آنجایی که هضم آنها سخت است، کمتر از کربوهیدرات ها در رژیم غذایی کوهنوردان استفاده می شود. در تمرینات استقامتی ابتدا بدن شروع به استفاده از کربوهیدرات های ذخیره شده می کند. پس از آن، بدن شروع به سوزاندن چربی و پروتئین خود می کند که به اکسیژن بیشتری نیاز دارد. استفاده از غذاهای پرچرب، به ویژه قبل از کوهنوردی، می تواند باعث آسیب های جسمانی شود. اما داشتن مقدار کمی چربی در رژیم غذایی در کوهنوردی های سرد و طولانی می تواند تحمل شما را در برابر سرما بیشتر کند. همچنین می تواند گرسنگی شما را به تاخیر بیندازد.

به نقل از کتاب اکستریم آلپینیسم یکی دیگر از تاثیرات مناسب مصرف چربی در زمان برخورد با دیوار چربی سوزی می باشد. این زمانیست که بدن تحت شرایط خاص چربی سوزی را بلوکه کرده و فرد به طور ناگهانی با کمبود انرژی روبرو می شود. یکی از راهکارها در شکستن این دیوار مصرف مقدار کمی چربی است. در این زمان مغز به بدن سیگنال حضور چربی را می دهد و این باعث می شود چربی های انباشته شده در خود را آزاد کند.

چربی های گیاهی شامل نارگیل، آجیل، ذرت، کنجد، زیتون، پسته و بادام هستند. در گوشت و سایر محصولات نیز چربی وجود دارد اما به طور کلی استفاده از چربی های گیاهی در کوهستان به دلیل غیراشباع بودن مناسب تر است.

پروتئین های لازم برای کوهنوردان

هنگامی که گلوکز و چربی در بدن به پایان می رسد، بدن شروع به استفاده از ماهیچه ها برای تولید انرژی می کند. اهمیت استفاده از پروتئین در کوهنوردی چند روزه خود را بیشتر نشان می دهد. برای جلوگیری از از دست دادن عضلات، پروتئین باید در رژیم غذایی کوهنوردان باشد. هر پروتئین 4 کیلو کالری انرژی آزاد می کند و باید 20 درصد از رژیم غذایی کوهنوردان را تشکیل دهد. باید توجه داشته باشید که هضم پروتئین نسبت به کربوهیدرات انرژی برتر است پس بهتر آنکه در زمان استراحت ها مصرف شود. در طول روز و فعالیت به طور معمول مصرف مقدار اندک پروتئین مشکلی ایجاد نمی کند.

فعل و انفعالات شیمیایی پروتئین ها در مغز باعث افزایش هوشیاری می شود. اما بهتر است قبل از صعود غذای حجیم یا غذاهای پر پروتئین نخورید. واقعیت دیگر در مورد پروتئین این است که هضم آن اکسیژن بیشتری نسبت به کربوهیدرات مصرف می کند. به همین دلیل است که وقتی قرار نیست فعالیت بدنی داشته باشید، بهتر است در وعده شام ​​خود پروتئین داشته باشید. به این ترتیب می تواند انرژی مورد نیاز کوهنورد را برای روز بعد تضمین کند.

پروتئین نه تنها انرژی تولید می کند، بلکه می تواند فعالیت بدن را تنظیم کرده و به بازیابی بافت عضلانی، به ویژه پس از انجام ورزش کمک کند. همچنین نقش اساسی در تولید هموگلوبین و هم هوایی دارد.

علاوه بر این، کوهنوردان فعالیت شدید، آسیب به بافت خون و آسیب های جزئی مانند درد، پیچ خوردگی و کشیدگی را تجربه می کنند. به همین دلیل است که آنها نسبت به سایرین به پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود نیاز دارند. از منابع پروتئین در دسترس برای تغذیه مناسب در ارتفاع می توان به تن ماهی، بادام درختی، پروتئین بارها اشاره کرد. دریافت پروتئین کافی برای عموم ورزشکاران از ضروریات است.

ویتامین ها نیز حیاتی هستند

ویتامین ها گروه دیگری هستند که متابولیسم را در بدن تسریع می کنند. اما در داخل بدن ساخته نمی شوند و از طریق غذا جذب بدن می شوند. آنها در رژیم غذایی برای کوهنوردان حیاتی هستند زیرا به کوهنوردان کمک می کنند تا سالم بمانند و عملکرد خود را بهبود بخشند. به طور کلی، ویتامین ها به خنثی کردن اسید لاکتیک کمک می کنند. علاوه بر این، به بهبود زخم ها، تقویت سیستم ایمنی، بهبود آسیب سلولی و جذب غذا کمک می کند. بنابراین، داشتن سالاد، سبزیجات، موز، هویج، نخود فرنگی، کنجد، گوجه فرنگی، سیب، لیمو و پرتقال در وعده های غذایی خود ایده خوبی است. یک مشکل برای تغذیه مناسب در ارتفاع این است که شما به اغلب موارد به خصوص در برنامه های چند روزه دسترسی ندارید. پس استفاده از میوه خشک یا مکمل های مولتی ویتامین می تواند مفید باشد.

در مورد استفاده از آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین سی نظرات متفاوت هستند. در دو منبع از جمله کتاب مارک توایت به استفاده از ویتامین سی توصیه شده است اما تحقیقات علمی در موارد مختلف تاثیر مثبتی را نشان ندادند.

مواد معدنی و نمک ها

بدن یک کوهنورد برای عملکرد خوب به ترکیبی از مواد معدنی، املاح و ویتامین ها نیاز دارد. آهن، منیزیم، فسفر، سدیم، روی و مس نقش اساسی در هموستاز اسید-باز، تحریک عصبی عضلانی دارند. به عنوان مثال، کمبود آهن و کلسیم می تواند باعث خستگی و بی حالی شود. همچنین بدن برای حمل و ذخیره اکسیژن به آهن نیاز دارد. استفاده از نمک کافی (متوسط) باعث هموستاز الکترولیت در بدن می شود و از گرفتگی عضلات جلوگیری می کند. پودرهای ORS بهترین مخلوط نمک موجود هستند که می توان از آن برای تغذیه مناسب در ارتفاع بهره برد.

به نقل از backcountryfoodie اگر در حال برنامه ریزی برای صعود در ارتفاعات هستید، یا مرتباً به ارتفاعات بالا می روید، ارزش این را دارد که خود را بررسی کنید. حداقل شش هفته قبل از سفر به پزشک مراجعه کنید و برای آزمایش ذخایر آهن از خون خود درخواست دهید. اگر هر گونه ناهنجاری دارید، با پزشک و/یا متخصص تغذیه ورزشی خود در مورد مکمل ها و افزودن غذاهای غنی از آهن به رژیم غذایی خود صحبت کنید.

یک کوهنورد چقدر آب باید بنوشد؟

به نقل از iranamaze آب 65 تا 70 درصد بدن انسان را تشکیل می دهد و بزرگسالان سالم روزانه 2-2/5 لیتر آب می نوشند. از آنجایی که بدن یک کوهنورد به طور مداوم فعال و عرق می کند، یک کوهنورد بیش از حد معمول به آب نیاز دارد. در رژیم غذایی کوهنوردان باید حداقل 3 تا 6 لیتر آب وجود داشته باشد. از آنجایی که بدن در طول کوهنوردی مواد معدنی و املاح را از دست می دهد، بهتر است نمک، شکر یا عصاره میوه را به آب خود اضافه کنید. در طول کوهنوردی، نوشیدن مداوم آب در زمان استراحت بهتر از نوشیدن آب زیاد هر چند ساعت یکبار است. نوشیدنی هایی مانند چای و قهوه نمی توانند جایگزین آب شوند زیرا باعث ادرار می شوند. استفاده از کمل بک می تواند یک راهکار مناسب برای آبرسانی به بدن در حین صعود باشد.

در ارتفاعات بالا، آب می تواند غلظت خون را کاهش داده و خستگی را به تاخیر بیاندازد.

آیا باید منتظر احساس تشنگی باشیم؟

نکته ای که در مورد تشنگی وجود دارد این است که به ما نشان می دهد که بدن قبلاً مقدار زیادی آب از دست داده است. به عبارت دیگر، بدن شما ممکن است به نوشیدن آب نیاز داشته باشد حتی اگر هنوز احساس تشنگی نکنید. بنابراین، بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که منتظر تشنه شدن نباشید. در عوض باید در فواصل زمانی کوتاه آب بنوشید. اشتباهی که برخی از کوهنوردان هنگام کوهنوردی در زمستان مرتکب می شوند این است که آب کافی نمی نوشند. ایده پشت آن این است که آنها عرق نمی کنند زیرا هوا سرد است و بنابراین نیازی به آب ندارند که ایده اشتباهی است. به یاد داشته باشید که اگر از دست دادن آب برابر با 3 درصد وزن ما باشد، می تواند باعث اختلال در توجه و شناخت شود. وقتی کاهش وزن به 10 درصد وزن ما برسد، می تواند تهدیدی جدی برای سلامتی ما باشد. اگر کم آبی ادامه یابد حتی می تواند منجر به مرگ شود. حفظ 300-400 میلی لیتر نوشیدن آب در ساعت می تواند یک ایده خوب برای تغذیه مناسب در ارتفاع به دست دهد. در زمان استفاده از آب برف به آن نمک، شکر و عصاره میوه اضافه کنید تا باعث اسهال نشود.