7 نکته تغذیه ای برای سنگنوردی در طبیعت
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
سنگنوردی در طبیعت معمولا ساعت ها به طول می انجامد. این معمولا طولانی تر از مدت زمانی است که شما صرف سنگنوردی در باشگاه می کنید. در نتیجه به انرژی بیشتری نیاز خواهید داشت تا بتوانید برای مدت زمانی طولانی سطح عملکردی خود را حفظ کنید. آنچه که می خوریم و می آشامیم تاثیر بسزایی در عملکرد ما و البته تاثیر تمرینات خواهد داشت. در این مقاله به چند نکته تغذیه برای سنگنوردی در طبیعت اشاره می کنیم که توجه به آنها می تواند به شما کمک کند تا بهتر صعود کنید و بیشتر لذت ببرید. با موج کوه همراه باشید.
به طور متناوب تغذیه داشته باشید.
این غذا خوردن شاید مانند غذا خوردن در منزل نباشد، اما لازم است که در طول روز از وعده های کوچک و با انرژی استفاده کنید. این وعده های غذایی نباید آنقدر حجیم باشند که باعث سنگین شدن سیستم گوارش شما شوند. پس بهتر است به جای یک وعده غذایی کامل از دو سه وعده غذای سبک و زودهضم استفاده کنید. به طور مثال می توانید چند ساندویچ کوچک به همراه داشته باشید که پس از یک یا دو طول صعود یکی از آنها را میل کنید.
از کربوهیدرات ها فرار نکنید.
بسیاری از سنگنوردان به دلیل حفظ وزن خود معمولا سطح کربوهیدرات خود را محدود می کنند اما در سنگنوردی در طبیعت این شرایط را قدری آسانتر بگیرید. شاید تنها 10%-20% افزایش کربوهیدرات مصرفی در طول روز به شما اجازه دهد که بتوانید کیفیت عملکرد خود را در طول روز حفظ کنید. این نکته به خصوص برای سنگنوردانی که به دنبال صعود استقامتی و چند طوله هستند می تواند مفید باشد.
دوستی با شکر!
خبر خوب برای کسانی که برای سنگنوردی به طبیعت می روند این است که چند شکلات و شیرینی می تواند به عملکرد آنها درصعود کمک کند. جذب کربوهیدرات های ساده برای بدن آسانتر است و در نتیجه بهتر می تواند این منابع غذایی را تبدیل به انرژی کند. در واقع همان عاملی که در زندگی شهری باعث افزایش وزن شما می شود در اینجا به شما کمک می کند تا بهتر صعود کنید.
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
پروتئین فراموش نشود.
اکثر اسنک های حاضری مانند انواع شکلات و شیرینی فاقد پروتئین هستند. اما دریافت پروتئین برای حفظ عملکرد در طول روز ضرورت دارد. از سوی دیگر خوردن مواد غذایی پروتئینی به همراه کربوهیدرات ها باعث احساس سیری می شود و به شما کمک می کند تا ریکاوری پس از تمرین سنگنوردی بهتر شود. برای افزودن پروتئین به رژیم روز سنگنوردی در طبیعت خود می توانید از مواد غذایی مانند سینه مرغ گریل شده، پنیر، تخم مرغ، پروتئین وی و امثال آن استفاده کنید. مکمل BCAA نیز با مهار انتقال تریپتوفان به مغز و کاهش سنتز سروتونین، خستگی را کاهش می دهد.
نوشیدن مایعات و الکترولیت ها
نوشیدن مایعات و الکترولیت ها به دلایل مختلفی از جمله حفظ عملکرد ارگانهای حیاتی و انقباض عضلانی بهتر اهمیت دارد. الکترولیت ها برای بدن انسان بسیار مهم می باشند. این مواد در واقع دو کار اصلی در بدن انسان انجام می دهند، یکی مقدار آب موجود در بدن انسان را متعادل می کنند تا سلول ها بتوانند به درستی کار کنند، دیگر اینکه باعث تحریک عصب می گردند. همچنین این مواد، به عنوان کاتالیزور در بسیاری از واکنش های آنزیمی بدن انسان شرکت می کنند (مثلا در واکنش تبدیل پروتئین ها به آمینو اسید ها). در بدن انسان، مسئولیت تنظیم غلظت الکترولیت در خون بر عهده کلیه ها است. در واقع حذف الکترولیت اضافی در بدن و یا جایگزین کردن الکترولیت از دست رفته به دلیل فعالیت های روزانه از فعالیت های کلیه هاست. در زمان سنگنوردی در طبیعت اکثر افراد سرگرم صعود می شوند و از نوشیدن آب غافل می مانند. این به خصوص در زمان هوای گرم می تواند روی عملکرد تاثیر زیادی داشته باشد. بهتر است برای هر ساعت 500 سی سی آب در نظر بگیرید. در این صورت می توانید مقدار آب مورد نیاز را با خود حمل کنید. افزودن قدری نمک و شکر نیز برای حفظ تعادل الکترولیتی بدن به شما کمک خواهد کرد.
از مصرف زیاد فیبر و چربی اجتناب کنید.
این نوع مواد غذایی باعث درگیر شدن سیستم گوارش می شوند و هضم آنها زمان بر است. در نتیجه باعث احساس سنگینی در هنگام صعود می شوند. در صورتی که دارای رژیم لاغری هستید، روز سنگنوردی درطبیعت را رژیمتان را قدری آسان بگیرید. این باعث می شود که استراحت رژیمی داشته باشید و همین طور احساس خوبی در روز سنگنوردی طبیعت از نظر روانی ایجاد می کند. (جایزه شما برای صعود در طبیعت)
تغذیه در پایان روز
پس از پایان روز سنگنوردی در طبیعت یک وعده غذایی کامل و پرانرژی در یکی دو ساعت پس از برنامه میل کنید. گزینه های پیشنهادی می تواند جوجه کباب، سینه مرغ با سالاد، تخم مرغ یا مانند اینها باشد. در صورتی که در محل سنگنوردی دسترسی به غذای مناسب ندارید بهتر است قبل از شروع برنامه تدارک غذای بعد آن را ببینید. این وعده روی ریکاوری شما برای تمرینات بعدی تاثیر بسزایی خواهد داشت.
منابع: CLIMBING/TRAININGBETA
مهدی جباریان
*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376
برخی صعودهای شاخص:
• گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی
• رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا
• صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی
• رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت
• صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه...
• صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون.
• صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو
• صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا
• رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه
• تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96
• صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها
• صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت
• صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز
• رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت
رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت
• رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه
• صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه
• صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر،
• صعود قله خان تنگری 7010 متر
• تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر
• صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار
• صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون....
• گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ...
• مربی کوهپیمایی درجه سه
سایر: کمربند مشکی جودو دان یک
کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
قمقمه سیلیکونی تاشو ظرفیت 700 میلی لیتر
۳۹۲.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
قمقمه آیون Life Enjoy گنجایش ۰.۶5۰ لیتر
۳۷۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- گنجایش: ۰.۶5۰ لیتر (معادل ۶۵۰ میلی‌لیتر)
- ابعاد: ۲۱x۴x۴ سانتیمتر
- وزن: ۱۲۰ گرم
- جنس بدنه: پلاستیک مقاوم
- نوع دهانه: پیچی
- ویژگی ضد نشت: دارد
- مقاوم در برابر ضربه: بله
- دارای قفل ضامن‌دار برای درب: جهت جلوگیری از باز شدن ناگهانی
- دارای دسته برای حمل آسان: مناسب باشگاه و سفر
- مناسب برای مایعات گرم و سرد: از ۲۰- تا ۱۰۰+ درجه سانتی‌گراد
- نمودار حجمی با دو واحد ML و OZ: برای کنترل دقیق مصرف آب
- نمودار زمان‌بندی مصرف آب روی بدنه: برای تشویق به نوشیدن منظم آب
- قابلیت استفاده به عنوان قمقمه یا شیکر
عینک اوکلی مدل انکودر Oakley Encoder
۲.۰۹۷.۰۰۰ تومان
آبی
مشکی
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- طراحی بدون فریم: لنز تک‌فریم بدون قاب برای دید واضح و وسیع در تمام شرایط نوری
- لنز Prizm Road: عملکرد عالی در شرایط نوری مختلف، از جمله نور شدید و کم‌نور
- پایداری عالی: طراحی مقاوم با شیار بالای لنز که از خمیدگی و تغییر شکل جلوگیری می‌کند
- مناسب برای ورزش‌های استقامتی: طراحی ارگونومیک برای راحتی و ثبات در فعالیت‌های دویدن و دوچرخه‌سواری
- جنس بازوها: استفاده از روکش‌های لاستیکی برای جلوگیری از سر خوردن و افزایش راحتی در استفاده طولانی‌مدت
- فیت مطمئن: بازوها به‌طور محکم روی سر قرار می‌گیرند و در طول ورزش ثابت می‌مانند
- میدان دید وسیع: عمق مناسب لنز برای دید بهتر در موقعیت‌های مختلف
- لنز قابل تعویض: امکان تعویض لنز برای شرایط نوری مختلف (اگرچه سیستم تعویض کمی پیچیده است)
- طراحی جذاب و شیک: ظاهر مدرن و شیک بدون افراط، مناسب برای استفاده روزمره و ورزشی
- ثبات عالی: عملکرد بی‌نقص حتی در سرعت‌های بالا و هنگام تغییر سریع جهت
- وزن سبک: تنها 30.5 گرم برای راحتی بیشتر در استفاده طولانی‌مدت
- تجربه کاربری راحت: فریم مقاوم و طراحی خاص برای راحتی در استفاده 12 ساعته
- مناسب برای سرهای کوچک: طراحی بهینه برای فیت بهتر روی سرهای کوچک و راحتی بیشتر
- مقاومت در برابر تغییرات دما: عینک‌ها بدون تغییر در کیفیت در شرایط مختلف دما و رطوبت عمل می‌کنند
- تولید تایوان با ضمانت کیفیت
زیرانداز چادر نپال ضدآب ابعاد 170×210
۴۶۷.۰۰۰ تومان
- ابعاد: ۲۱۰×۱۷۰ سانتیمتر
- وزن: ۸۰۰ گرم
- مناسب برای چادرهای دو نفره
- دارای کیسه نگهدارنده ضدآب
- پارچه‌ی ضدآب و مقاوم در برابر سایش
- کف کاملاً ضد نفوذ رطوبت و خاک
- لبه‌دوزی مقاوم با نوار آبی رنگ
- گوشه‌های تقویت‌شده با پارچه قرمز
- مجهز به حلقه‌های فلزی برای نصب میخ
- شست‌وشوی آسان و خشک شدن سریع
- دارای رنگ‌بندی متنوع (آبی، سبز و …)
- قابل استفاده برای پیک‌نیک یا زیر کیسه‌خواب
- محافظت از چادر در برابر سنگ، گل و خراش
- گزینه‌ای حرفه‌ای برای کوهنوردی و کمپینگ
کیف جلو دوچرخه سواری (جای موبایل و تجهیزات)
قیمت اصلی: ۵۰۰.۰۰۰ تومان بود.۳۹۴.۰۰۰ تومانقیمت فعلی: ۳۹۴.۰۰۰ تومان.
فلاسک 800 میلی‌لیتری VACCUM هات کول
۶۴۱.۰۰۰ تومان
- ظرفیت: 800 میلی‌لیتر
- جنس داخلی: استیل ضدزنگ SUS 316 (مقاوم در برابر زنگ‌زدگی و خوردگی)
- جنس بیرونی: پلی‌پروپیلن سبک و بادوام
- ابعاد: 26.5 سانتیمتر ارتفاع × 7.5 سانتیمتر قطر
- وزن: 398 گرم
- دارای عایق دوجداره برای حفظ دمای نوشیدنی‌ها (گرم تا 10 ساعت، سرد تا 24 ساعت)
- درب فنجانی که به‌عنوان لیوان قابل استفاده است
- دکمه فشاری روی درپوش داخلی برای خروج راحت مایعات
- توری صافی استیل متصل به درپوش برای جداسازی تفاله
- بندآویز حمل برای اتصال راحت به کوله یا کیف
- طراحی خوش‌دست و جمع‌وجور، مناسب برای طبیعت‌گردی، سفر و محیط کار
- مقاوم و قابل اعتماد برای استفاده روزمره و ماجراجویی‌های طولانی‌مدت
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
اردیبهشت 22, 1400
بدون دیدگاه
فروردین 27, 1402
بدون دیدگاه
قمقمه فلزی OUTDOOR گنجایش 500 سی سی
۲۹۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
بادگیر مشتی CVT
۷۳۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- پلی‌استر سبک و مقاوم، کاملاً ضد آب و آب‌گریز.
- طراحی:
- بسیار کم‌حجم و سبک، قابلیت جمع شدن در اندازه مشتی.
- مچ آستین‌های کشی برای جلوگیری از نفوذ باد و سرما.
- کلاه تنظیم شونده با قابلیت مخفی شدن در یقه
- جیب‌ها:
- دو جیب زیپ‌دار در طرفین.
- آستر داخلی با دو جیب بزرگ.
- محافظت:
- مقاوم در برابر باد و باران.
- آستر داخلی برای حفظ گرما.
- رنگ‌بندی:
- یشمی و مشکی.
- کاربرد:
- مناسب برای کوهنوردی، طبیعت‌گردی، دوچرخه‌سواری، و استفاده روزمره.
- کشور سازنده:
- چین (برند CVT).
- ویژگی برجسته:
- سبک و قابل حمل، مناسب برای شرایط متغیر آب‌وهوایی.
عینک اوسلوب OSLOB مدل ST011
۷۵۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- ساخته‌شده از فریم TR90 بسیار سبک، انعطاف‌پذیر و مقاوم
- وزن فقط ۳۳ گرم؛ مناسب برای استفاده طولانی‌مدت بدون احساس فشار
- دارای لنز پلی‌کربنات مقاوم در برابر ضربه، خراش و گرد و غبار
- پوشش UV400 کامل برای محافظت از چشم در برابر اشعه UVA و UVB
- طراحی اسپرت و مدرن با لنز گرادیانی آینه‌ای
- مناسب برای ورزش‌هایی مانند دوچرخه‌سواری، ماهیگیری، رانندگی و دویدن
- پدهای بینی نرم و قابل تنظیم برای جلوگیری از لغزش
- دسته‌های ضدلغزش با طراحی لاستیکی برای ثبات بیشتر هنگام حرکت
- طراحی یونیسکس؛ مناسب برای آقایان و بانوان
- اندازه فریم: ۷۰-۱۷-۱۳۵ میلی‌متر، با پهنای اتصال سر ۱۴۰ میلی‌متر
- سبک طراحی بیضی شکل و فرم فریم کلاسیک برای پوشش بهتر صورت
- بسته‌بندی کامل شامل کیف سخت، دستمال، کاور نرم و دفترچه
- ایده‌آل برای ماجراجویی، طبیعت‌گردی، سفر و استفاده روزمره
- انتخابی عالی برای هدیه دادن به ورزش‌دوستان و طبیعت‌گردان
باتوم کوهنوردی اکسپوننت کلیپسی Exponent
۷۶۷.۵۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
