4 کلید آمادگی جسمانی کوهنوردی
صعود در مسیرهای پرشیب، درگیر شدن با سنگ و یخ و دست به سنگ، صعودهای فنی با کوله های سنگین و همچنین قرار گرفتن در معرض ارتفاع مجموعه پرچالش برای یک کوهنورد می باشد. به همین لحاظ کوهنوردان باید توجه ویژه ای به ایجاد آمادگی درست داشته باشند. در این مقاله به مجموعه ای از 4 نکته کلیدی پیرامون آمادگی جسمانی کوهنوردی اشاره می کنیم که می تواند به شما در درک درست فرآیندی که باید طی کنید کمک کند.
فهرست مطالب
Toggleهمه چیز درباره استقامت است.
مهمترین عنصر در آمادگی جسمانی کوهنوردی استقامت است. استقامت برای ساعت ها پیمایش و حتی روزها طی مسافت اولین چیزیست که نیازمند آن هستید. شما در اولین گام باید بتوانید برای ساعت ها حرکت کنید و فاکتورهای دیگر مانند درگیری فنی و حمل کوله در اولویت بعدی قرار خواهد گرفت.
بسیاری از کوهنوردان و سنگنوردان درک درستی از قدرت استقامت قلبی عروقی ندارند. آنها برای استقامت می دوند که گاها در شیب انجام می گیرد. اما در بسیاری از مواقع دویدن فشار ایجاد شده در صعودهای سخت و سریع در کوههای بلند به درستی شبیه سازی نمی کند. آنچه که برای تمرین تخصصی آلپینیسم یا کوهنوردی مورد نیاز است- تمرینیست که قدرت استقامتی قلبی عروقی ، استقامت گسترده قلبی عروقی ، واستقامت عضلانی را توسعه دهد.
مهمترین عنصر در ایجاد استقامت افزایش حجم تمرینات است. به بیان ساده باید بتوانید مدت زمان بیشتری با فشار متوسط تمرین داشته باشید. مهمترین تمرین شما در اینجا کوهپیمایی خواهد بود. طوری برنامه ریزی کنید که حداقل نیمی از حجم تمرین شما به صورت کوهپیمایی باشد. سپس به عنوان جلسات تمرینی کمکی می توانید از دویدن، دوچرخه سواری و مانند آن کمک بگیرید.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
-
نمره 4.75 از 5۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقهای
- کاربرد: دویدن جادهای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلیمتر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلیمتر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلیمتر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنبوجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلیمتر در پهنترین قسمت)
- انعطافپذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلیمتر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزشهای مختلف.
- ابعاد جمعوجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیتهای طولانی.
- محفظههای متعدد: دارای محفظه زیپدار اصلی و جیبهای چسبدار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنیها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزشهای سرعتی: ایدهآل برای دویدن، دوچرخهسواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگهای متنوع و ضدخش.
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایدهآل برای: کوهنوردی، پیادهروی، دوچرخهسواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیبهای جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیتهای روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
به یاد داشته باشید که مکانیسم دویدن و دوچرخه سواری در نهایت با پیمایش در شیب متفاوت است و نمی تواند به شکل دقیق آنرا شبیه سازی کند.
استقامت بدون قدرت یعنی هیچ
چه فایده ای دارد بتوانید مسافتی را طی کنید اما نتوانید کوله خود را به درستی حمل نمایید یا در قسمت هایی که نیاز به قدرت دارد، تخلیه شوید. همه آمادگی جسمانی جهان بدون قدرت در کوهنوردی بی ارزش خواهد بود.
کوهنوردی شامل عبور از شیبها و سنگ و یخ های پیچیده و پرشیب می باشد و غلبه بر این موانع به قدرت نیاز دارد. در بعضی از استقامت نیاز به حرکات انفجاری است اما این در بیشتر زمانها صدق نمی کند. در بسیاری از موارد شما در صعود ممکن است در کراکس مسیر برای چند دقیقه تحت فشار زیاد قرار بگیرید اما این اتفاق در کل مسیر صورت نمی گیرد.
زمانی که شما قدرت بیشتری داشته باشید ، در مواجه با این موانع کمتر به سرحد این میزان نزدیک می شود و اولین تاثیر آن در بازیابی سریعتر خواهد بود. یعنی به تکرار بسیار بیشتری می توانید این مسیر یا فشار در آن سطح را تحمل کنید.
برای تمرین قدرت در کوهنوردی باید تصمیم بگیرید که برای یک پروژه مشخص چقدر باید قوی باشید؟ سپس تمرین کنید تا به سطح ۲۵ درصد توان بیشتر نسبت به آنچه فکر می کنید لازم است برسید. در طول تمرین نیازهای متضاد تمرینی استقامتی و تخصصی باعث می شود که تقریبا ۲۰ تا ۲۵ درصد از حداکثر نیرویتان از دست برود و این باعث می شود که نهایتا در سطح مورد نیاز قرار بگیرید.
کوهنوردی بدون توان فنی = کوهپیمایی
اصول تعریف کوهنوردی از جایی آغاز می شود که مجموعه ای از مهارت های فنی مورد نیاز باشد و کوهنوردی که فاقد این مهارت هاست به سرعت با اولین موانع پیشرفت خود روبرو خواهد شد.
سنگنوردی را می توان به عنوان یک پایه درست برای کار فنی در نظر گرفت. در اینجاست که شما با مفاهیمی مانند گیره گرفتن، انواع گیره ها، تکنیک های پا، گره های کوهنوردی، کاربا طناب … آشنا می شوید. البته پیش درآمد همه آنها این است که در وهله اول توان صعود داشته باشید. توانایی صعود و گیره گرفتن شاید قدری دور از دسترس به نظر برسد اما کمی تغییر دیدگاه می تواند تاثیر بسزایی ایجاد کند.
بهترین گام برای شروع این بخش شاید شروع تمرینات سنگنوردی از باشگاه باشد. در اینجا شما می توانید در یک محیط کنترل شده تکنیک های ابتدایی مانند تعویض دست، ضربدر، پرچم و غیره را فرا بگیرید. پس از چند ماه تمرین در باشگاه آمادگی جسمانی جدید به شما این انرژی را می دهد که به سراغ کسب تجربه بیشتر در سنگنوردی طبیعت باشید.
البته به سایر توانمندی ها مانند صعود ترکیبی، یخنوردی و …. می توان اشاره کرد اما بهترین نقطه برای شروع درست به نظر همان سنگنوردی خواهد بود.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
-
نمره 4.75 از 5۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان
مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقهای
- کاربرد: دویدن جادهای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلیمتر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلیمتر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلیمتر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنبوجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلیمتر در پهنترین قسمت)
- انعطافپذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلیمتر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایدهآل برای: کوهنوردی، پیادهروی، دوچرخهسواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیبهای جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیتهای روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزشهای مختلف.
- ابعاد جمعوجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیتهای طولانی.
- محفظههای متعدد: دارای محفظه زیپدار اصلی و جیبهای چسبدار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنیها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزشهای سرعتی: ایدهآل برای دویدن، دوچرخهسواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگهای متنوع و ضدخش.
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کوهنوردی در ارتفاعات انجام می شود.
کوهنوردی یعنی صعود در ارتفاعات و هیچ نوعی از تمرین نمی تواند جای تمرین در ارتفاعات را بگیرید. هم هوایی به طور کامل از نظر ذهنی و روحی شامل تجربه زندگی در ارتفاعات بالاست و این کار را فقط می توانید با تجربه خود آن انجام دهید.
از سوی دیگر مطمئن باشید که هیچ راهی برای میانبر زدن نیست. در نهایت باید به ارتفاعات سربزنید. صعود بیشتر باعث می شود سیستم بدن فرد از مغز تا دستگاه گوارش بهتر در ارتفاع کار کند. حضور در ارتفاعات باید به عنوان قسمتی از برنامه تمرینی یک کوهنوردی تلقی شده و همواره در تقویم وی جای داشته باشد.
از طرف دیگر پروژه هایی که در ارتفاعات بالا انجام می گیرند نیازمند به هم هوایی مناسبند که از جمله اینها می توان به دیواره های آلپی اشاره کرد.
تجربه به شما می آموزد
- که کی فشار بیاورید و کی استراحت کنید.
- یاد می گیرید که چطور در ارتفاع بخورید.
- باعث آمادگی بیشترتان می شود.
- با کارآیی بیشتر عمل کنید.
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 4.7 / 5. تعداد آرا: 3
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.
4 نظر در “4 کلید آمادگی جسمانی کوهنوردی”
مثل همیشه کاربردی و مفید با سپاس از شما
جناب آقای دکتر جباریان با عرض سلام و احترام.تشکر از زحمات شما و مطالب خوبتان.
ان شاءالله در تمامی مراحل زندگی ،درسی و کوهنوردی موفق باشید.رفاه هستم از کارمندان شهرداری منطقه یک.
درود
یکی از اشتباهاتی که کوهنوردا می کنن اینه که اغلب تمرین سنگنوردی ندارن. به نظرم هفته ای دو جلسه تمرین سنگنوردی تو سالن باعث میشه سطح کوهنوردی فرد زیر و رو بشه. بدون سنگنوردی اصلا کوهنوردی معنا نداره