گوش دادن به بدن در ورزش چیست؟ ورزشکاران بخوانند!

گوش دادن به بدن مفهومی است که احتمالا بارها در مقالات مختلف خوانده اید یا در صبحت ها شنیده باشید. با این وجود جالب است بدانید که اکثر افراد درک درستی نسبت به گوش دادن به بدن در ورزش ندارند.

“گوش دادن به بدن خود” این نیست که به طور شهودی بدانید که در کدام ماده مغذی دچار کمبود هستید یا برای هر بیماری که دارید به کدام داروی ضروری نیاز دارید. این مفهوم به آن معنی است که وقتی بدن شما چیزی، هر چیزی را احساس می کند، در واقع باید آن را یک سیگنال یا نشانه برای چیزی در نظر بگیرید.

بنابراین اغلب ما احساس درد، درد، سفتی یا درد می کنیم و فکر می کنیم که کاملاً طبیعی است. “این فقط پیری است”، “من قرار است این احساس را داشته باشم”، “این ژنتیک من است.” حتی روزهایی که احساس خوبی داریم و پر از انرژی هستیم، فکر می کنیم “امروز فقط روز خوش شانسی من است.” باید بدانید که شانس ربطی به این موضوع نخواهد داشت.

به این موضوع توجه کنید که نژاد بشر تنها گزینه ای است که حتی در زمان عدم نیاز هم انرژی مصرف می کند! این به شکلی با خردگرایی و حتی غریزه هم در تناقض می باشد.

انسان ها نیز تنها گونه ای هستند که عمدا خود را از خواب محروم می کنند. ما خسته ایم اما هنوز چند ساعت بیشتر منتظر می مانیم تا بخوابیم زیرا خیلی زود است، کار داریم، می خواهیم تماشای یک فیلم را تمام کنیم یا برنامه هایی برای بیرون رفتن با دوستان داریم.

آیا تا به حال به این فکر کرده اید که این علائم خستگی، بی قراری، گرفتگی و درد واقعاً چه معنایی دارند؟ یا از طرف دیگر معنای داشتن انرژی اضافی، پرش در قدم شماست؟ هر چیزی که احساس می کنید و انجام می دهید سیگنالی است که می توانید از آن برای تصمیم گیری در مورد مراقبت از خود استفاده کنید.

بیایید در مورد “نادیده گرفتن درد” و “ادامه دادن فشار” صحبت کنیم.

همیشه زمان و مکانی برای تلاش بیشتر و آزمایش محدودیت ها وجود دارد، اما این 100% نیست.

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

البته می توان وجود انگیزه رقابتی را درک کرد و اینکه همین انگیزه باعث می شود به پیش برویم. اما همین انگیزه می تواند باعث توقف و استپ ما هم بشود. تمرین سخت روزانه و هر روز می تواند به بیماری، خستگی، بیش تمرینی یا آسیب بیانجامد. اضطراب و بیخوابی، پف کردن بدن و مانند آن هم از دیگر علایم ناشی از انگیزه افسار گسیخته هستند.

این امکان هست که یک فرد با انعطاف پذیری بالا بتواند فشار تمرین، استرس های مالی و خانوادگی و دیگر شرایط را به طور همزمان تحمل کند، اما لزوما همه اینطور نیستند.

توانایی توقف، استراحت، کاهش فشار و انجام مراقبت بیشتر از خود به خصوص در زمانهای سخت از شما فردی انعطاف پذیرتر خواهد ساخت

ورزشکار بودن سخت است. ورزش رقابتی با درد، استرس، فشار بیشتر به ذهن و بدن در لبه محدودیت ها همراه است.

در اینجاست که یک سوال بزرگ و مهم مطرح می شود:

آیا هوشمندانه تمرین میکنیم یا فقط سخت تمرین می کنیم؟

اسیر شدن در ذهنیت «بیشتر، بهتر» آسان است و به خودمان می گوییم که این تلاش ورزشی ارزش خطرات احتمالی برای سلامتی و آسایش را دارد – اما آیا این واقعاً درست است؟ یا آیا می خواهید بتوانید تمرین خود را در اولویت قرار دهید و در عین حال به مراقبت از خود توجه یکسانی داشته باشید؟ از خودتان سوال زیر را بپرسید:

آیا سیگنال های بدن خود را نادیده می گیرید؟

اولین قدم این است که به خود قول دهید که به طرز وحشیانه ای صادق باشید و سیگنال های خود را نادیده نگیرید. به یاد داشته باشید که علائم خستگی مطلقاً هیچ ارتباطی با “ارزش” شما به عنوان یک فرد آماده ندارد.

به عنوان مثال، دو نفر با قد، وزن، جنسیت، پس زمینه، قدرت و پتانسیل کلی یکسان هر دو در تلاش برای رسیدن به وزنه 200 کیلو در حرکت اسکات هستند.(یا شاید رکورد زمان ماراتن یا رکورد صعود به یک قله یا هر چیز دیگر). اگرچه آنها ورزشکاران مشابهی هستند، اما هر دو افراد کاملاً متفاوتی هستند.

فرد الف با تکرارهای بیشتر بهترین پاسخ را می گیرد و با وزنه سبک تری تمرین می کند. وی همچنین سریعتر ریکاور می شود.

فرد ب بهترین پاسخ را با تکرارهای کم و وزنه های سنگین می گیرد و دیرتر هم ریکاور می شود.

هیچ کدام از این دو برتر نیستند بلکه هر یک به برنامه تمرینی خاص به خود و البته پروتکل های ویژه نیاز خواهند داشت.

بنابراین اگر آزمایش می‌کنید و متوجه می‌شوید که با تمرینات کمتر عملکرد بهتری دارید، به این کار ادامه دهید. اگر آزمایش کردید و متوجه شدید که عملکرد بهتری دارید و با حجم تمرین بالاتر، به همان اندازه احساس خوبی دارید، می‌دانید که انجام این کار برای شما بی‌خطر است.

در ادامه بحث پیرامون گوش دادن به بدن در ورزش، به سراغ نشانه ها و واکنش ها می رویم.

نشانه ها و واکنش ها در گوش دادن به ورزش

آیا صرف نظر از احساس خود ورزش می کنید زیرا فکر می کنید قرار است احساس خستگی کنید؟

هنگامی که برای باشگاه آماده می شوید و کمی احساس فرسودگی می کنید، عمیقاً به این موضوع فکر کنید.

فکر می‌کنید فواید استراحت نکردن یا افزایش وزن در تمرین چیست؟ به نظر شما استراحت بیشتر و کاهش شدت چه فوایدی دارد؟

آیا می توانید یک روز مرخصی را با سه روز یا بیشتر تمرین خوب عوض کنید؟ یک دوره کوتاه آزمایشی هیچ آسیبی به شما نمی زند.

همچنین، واقعیت جالب، دیدن نتایج پس از یک فلات از کاهش حجم تمرین و اولویت دادن به استراحت معمول است. اگر به یک توقف رشد برخورد می کنید اما مطمئن نیستید که کاهش بار تمرینی راهی برای شماست، از خود بپرسید: «چرا برای من کار نمی کند؟».

آیا در طول شب به راحتی می خوابید؟ آیا بیدار ماندن سخت است و نمی توانید منتظر بمانید؟ آیا برای بیدار شدن در صبح تلاش می کنید؟

کیفیت خواب نشانه اصلی استرس و خستگی است. اگر در خواب شبانه مشکل دارید و به تمام مسائل احتمالی مانند نور آبی و تاریکی اتاق توجه کرده اید، وقت آن است که به برنامه روزانه خود نگاهی بیندازید.

آیا شما بیش از حد کار می کنید؟ و البته تمرینات سخت هم به این فشار روزانه اضافه می کنید؟ آیا شاهد افزایش درد هستید یا آسیبی که به کندی التیام می یابد دارید؟ اگر خواب شما مناسب نیست، باید به عقب برگردید تا بتوانید به جلو حرکت کنید و آسیب نبینید.

یک سیگنال بسیار آسان این است که چند ساعت خوابیده اید. اگر شش ساعت یا کمتر خوابیده اید، تمرین خود را به حرکات سبک، مانند پیاده روی، کاهش دهید. سپس یک شب زودتر بخوابید.

کیفیت تمرین شما چطور است؟

بررسی کیفی تمرینات برای ورزشکاران حرفه ای یا آماتور اهمیت دارد.

اگر چند جلسه در هفته احساس خستگی دارید، این یک نشانه است که بدن شما به چیزی نیاز دارد. یک جلسه خستگی اشکالی ندارد، اما چندین جلسه خستگی و درد قطعا ارزش بررسی خواهد داشت.

به دنبال نشانه های زیر در تمرین باشید:

• ترس از تمرین
• تمرینات سبک تر مانند حداکثر تمرینات احساس می شود
• زمان بسیار زیادی برای گرم کردن بدن در باشگاه صرف می کنید
• دستیابی به تکرارهای کمتر از حد معمول با چیزهایی مانند پرس یا بارفیکس
• دستیابی به زمان های کندتر در دویدن
• نمره پایین در آزمون گرفتن پنجه
• گریه کردن در تمرینات
• احساس تشدید صدمات

به دنبال نشانه های زیر در زندگی معمول باشید:

• خواب آلود بیدار شدن
• احساس اضطراب
• احساس خستگی یا مه گرفتگی
• ترس از تعهدات کاری یا اجتماعی
• مفاصل دردناک یا متورم
• پریودهای از دست رفته (خانم ها)
• ترکیب بدن پف کرده یا متورم
• خشکی پوست و شکننده شدن مو و ناخن
• خواب زیاد در چشم

گوش دادن به بدن همیشه عذاب نیست

از طرف دیگر، آیا زمانی که می توانید کمی بیشتر فشار نمی آورید؟ وقتی احساس خوبی دارید، باید دنبال آن بروید. احساس عالی نشانه آن است که امروز روز خوبی برای آزمایش خود است و بدن شما آماده تکان دادن است!

واقعاً، چقدر سخت باید در مقابل احساسی که بدون در نظر گرفتن اهدافتان دارید فشار بیاورید، تصویری بسیار ساده به نظر می رسد.

نکاتی برای پاسخ به آنچه بدن شما می گوید.

پس از گوش دادن، باید پاسخ دهید! برخی از پاسخ های ساده عبارتند از:

• بیشتر خوابیدن
• یک روز مرخصی از کار یا باشگاه
• انجام چند روز تمرینات با مقیاس کمتر
• افزودن حرکات ملایم و مغذی مانند پیاده روی یا شنای آسان
• ارزیابی تغذیه خود و تمرکز بر مواد غذایی با کیفیت بالا
• انجام آزمایش برای کمبود ویتامین و مصرف مکمل
• گرفتن ماساژ یا طب سوزنی
• خواندن یا انجام تمرین های مدیتیشن برای استراحت ذهن

به‌جای اینکه سعی کنید جعبه را علامت بزنید و بهترین و جذاب‌ترین تمرین‌های ریکاوری را انجام دهید، سعی کنید فقط از خود بپرسید: «در حال حاضر واقعاً دوست دارم چه کار کنم؟» اگر جواب این است که یک شب با «بازی تاج و تخت» روی کاناپه بنشینید، این کار را انجام دهید و بدون احساس گناه انجامش دهید. شما این کار را انجام می دهید زیرا بدن شما آن را درخواست می کند. این به خوبی با نگرانی مشترکی که مردم با آن روبرو هستند مرتبط است:

نادیده گرفتن تمرینات / کار / کارهای خانه و غیره من را مضطرب می کند – چگونه می توانم با آن مبارزه کنم؟

آیا موضوع مشترک با در این عنوان را می بینید؟ کلمه “کار” به معنای واقعی کلمه در هر مثالی از چیزی است که باعث ناراحتی، استرس و/یا اضطراب افراد می شود، اگر مجبور باشند آن را از دست بدهند.

چند مورد از افکار معمول به شرح زیر هستند:

• من هنوز آنقدر شایسته یا خوب نیستم که استراحت کنم.
• من آنقدر سخت تمرین نمی کنم که نیاز به استراحت داشته باشم.
• من باید برای به دست آوردن غذای خود ورزش کنم.
• اگر ورزش نکنم، تمام دستاوردهایم را از دست خواهم داد یا وزنم افزایش می یابد
• مرخصی گرفتن از کار تنبلی است.
• بازگشت از تعطیلات استرس زاتر است، اصلاً چرا باید این کار را انجام دهم.
• اگر استراحت کنم هرگز در فلان مسابقه به برتری نمی رسم.

بنابراین اکنون که آنها را با صدای بلند گفتیم، می توانیم از خود بپرسیم که چرا اینها درست است؟ چه مدرکی برای هر یک از اینها داریم؟ پرسیدن این سوال از خود واقعاً می تواند به شما کمک کند نشان دهید که نگرانی های شما بی مورد است.

پس از گوش دادن به بدن چه باید کرد؟

اگر ندای بدنتان مطلوب نیست، باید از شدت یا حجم تمرینات کم کنید. به طور مثال برای ورزشهایی مثل ماراتن یا کوهنوردی بیشتر حجم تمرین باید در سطح کم فشار یا با فشار متوسط انجام شود. قانون 20/80 در این رابطه را مطالعه کنید.

شما همچنین می توانید از روش های ترمیمی کمک بگیرید. استفاده از یوگای ترمیمی یا هاتای ملایم می تواند به شما کمک کند.

ماساژ نیز برای بهتر کردن گردش خون مفید خواهد بود.

خواب و چرت زدن را فراموش نکنید. حتی یک چرت 15 دقیقه ای عصرگاهی هم می تواند تاثیر بسزایی داشته باشد.

از جلسات کششی غافل نشوید. چند کشش را انتخاب کرده و به عنوان یکی از جلسات تمرینی هفته یا پس از تمرینات مدنظر داشته باشید.

رژیم غذایی خود را بررسی کنید و مطمئن شوید که مواد مغذی لازم مانند ویتامین ها یا پروتئین و کربوهیدرات و غیره را به خوبی به بدن می رسانید. شاید لازم باشد یک آزمایش دهید تا به نقاط ضعف در این رابطه برسید.

تغییر برنامه تمرینی را مدنظر قرار دهید. استفاده از یک مربی خوب در این زمینه می تواند به شما کمک کند.

جمع بندی

گوش دادن به ورزش از اهمیت ویژه ای برخوردار است. توجه به سیگنالهای موجود می تواند راهگشا باشد. افت در نتایج، درد، بی خوابی یا کم خوابی و سایر موارد از جمله چیزهایی هستند که باید به آنها توجه کرد. همواره به خاطر داشته باشید که هوشمندانه تلاش کردن از سخت تلاش کردن برتر است.