آیا دوغ برای کوهنوردی مفید است (علم چه می گوید)

احتمالا شما هم پس از برنامه های کوهنوردی مختلف از دیگر همنوردان درباره دوغ شنیده اید و اینکه دوغ می تواند برای کوهنوردی و به خصوص بعد آن مفید باشد. اما این نقطه نظر چقدر جنبه علمی دارد و ارزش غذایی دوغ چیست و اینکه برای کوهنوردی واقعا مفید است یا خیر. در این مقاله به بررسی بیشتر این موضوع می پردازیم.

دوغ چیست

دوغ یک نوشیدنی سنتی ایرانی است که از ماست، آب و نمک تهیه می‌شود. این نوشیدنی خنک و گوارا، فواید زیادی برای سلامتی دارد و در آشپزی ایرانی نیز کاربردهای فراوانی دارد.

مواد تشکیل دهنده دوغ:

• ماست: پایه اصلی دوغ را ماست تشکیل می‌دهد. نوع ماست مورد استفاده در تهیه دوغ می‌تواند متفاوت باشد، اما ماست چکیده رایج‌ترین نوع ماست برای تهیه دوغ است.
• آب: آب به منظور رقیق کردن ماست و تنظیم غلظت دوغ به آن اضافه می‌شود.
• نمک: نمک طعم شور و مطبوعی به دوغ می‌دهد و به حفظ تعادل الکترولیت‌های بدن کمک می‌کند.
• سایر مواد افزودنی (اختیاری): برخی افراد برای طعم دادن به دوغ از مواد افزودنی دیگری مانند نعناع، سیر، خیار، زرشک، گل محمدی و … نیز استفاده می‌کنند.

روش تهیه دوغ:

برای تهیه دوغ، ابتدا ماست را به خوبی هم می‌زنیم تا صاف و یکدست شود. سپس آب و نمک را به آن اضافه می‌کنیم و به خوبی مخلوط می‌کنیم. در نهایت می‌توان از مواد افزودنی دلخواه برای طعم دادن به دوغ استفاده کرد.

ارزش غذایی دوغ (به ازای 100 گرم)

ماده مغذی	مقدار	واحد
کالری	31	کیلوکالری
آب	91	گرم
پروتئین	2.1	گرم
چربی	0.5	گرم
کربوهیدرات	4.6	گرم
قند	4.6	گرم
فیبر	0.1	گرم
سدیم	320	میلی گرم
پتاسیم	140	میلی گرم
کلسیم	120	میلی گرم
منیزیم	10	میلی گرم
فسفر	60	میلی گرم
ویتامین B12	0.1	میکروگرم
ویتامین C	1	میلی گرم

توجه: این مقادیر تقریبی هستند و ممکن است بسته به نوع دوغ و نحوه تهیه آن کمی متفاوت باشند.

میزان پروتئین دوغ و تأثیر آن بر کوهنوردی

دوغ، نوشیدنی سنتی ایرانی، حاوی 2.1 گرم پروتئین در هر 100 گرم است. این مقدار پروتئین در مقایسه با سایر نوشیدنی‌ها مانند آب (0 گرم)، چای (0 گرم) و قهوه (0 گرم) به طور نسبی بالا محسوب می‌شود.

با این حال، برای ارزیابی دقیق تأثیر پروتئین دوغ بر کوهنوردی باید به نکات زیر توجه کرد:

1. نیاز پروتئینی در کوهنوردی:

• نیاز پروتئینی افراد در کوهنوردی به عوامل مختلفی مانند شدت و مدت فعالیت، سطح تناسب اندام و وزن بدن بستگی دارد.
• به طور کلی، کوهنوردان به 1.2 تا 1.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند.
• برای مثال، یک کوهنورد 70 کیلویی در یک روز کوهنوردی با شدت متوسط به حدود 90 تا 140 گرم پروتئین نیاز دارد.

2. سهم دوغ در تامین پروتئین:

• با توجه به میزان پروتئین دوغ (2.1 گرم در 100 گرم)، یک لیوان 250 میلی‌لیتری دوغ حدود 5.25 گرم پروتئین تامین می‌کند.
• این مقدار پروتئین تنها 3 تا 6 درصد از نیاز پروتئینی روزانه یک کوهنورد 70 کیلویی را پوشش می‌دهد.

میزان منیزیم دوغ و تأثیر آن بر کوهنوردی

دوغ، نوشیدنی سنتی ایرانی، حاوی 10 میلی‌گرم منیزیم در هر 100 گرم است. این مقدار منیزیم در مقایسه با سایر نوشیدنی‌ها مانند آب (0 میلی‌گرم)، چای (2 میلی‌گرم) و قهوه (5 میلی‌گرم) به طور نسبی بالا محسوب می‌شود.

با این حال، برای ارزیابی دقیق تأثیر منیزیم دوغ بر کوهنوردی باید به نکات زیر توجه کرد:

1. نیاز منیزیم در کوهنوردی:

• نیاز منیزیم افراد در کوهنوردی به عوامل مختلفی مانند شدت و مدت فعالیت، سطح تناسب اندام و وزن بدن بستگی دارد.
• به طور کلی، کوهنوردان به 300 تا 400 میلی‌گرم منیزیم در روز نیاز دارند.
• برای مثال، یک کوهنورد 70 کیلویی در یک روز کوهنوردی با شدت متوسط به حدود 210 تا 280 میلی‌گرم منیزیم نیاز دارد.

2. سهم دوغ در تامین منیزیم:

• با توجه به میزان منیزیم دوغ (10 میلی‌گرم در 100 گرم)، یک لیوان 250 میلی‌لیتری دوغ حدود 2.5 میلی‌گرم منیزیم تامین می‌کند.
• این مقدار منیزیم تنها 1 تا 1.2 درصد از نیاز منیزیم روزانه یک کوهنورد 70 کیلویی را پوشش می‌دهد.

میزان نیاز بدن به الکترولیت‌ها در کوهنوردی و میزان الکترولیت‌های دوغ

نیاز بدن به الکترولیت‌ها در کوهنوردی:

میزان نیاز بدن به الکترولیت‌ها در کوهنوردی به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

• شدت و مدت فعالیت: هرچه فعالیت شما شدیدتر و طولانی‌تر باشد، به الکترولیت‌های بیشتری نیاز دارید.
• شرایط آب و هوایی: در هوای گرم و مرطوب، تعریق بیشتر می‌شود و الکترولیت‌های بیشتری از دست می‌رود.
• سطح تناسب اندام: افراد با تناسب اندام بیشتر، به طور کلی کارآمدتر عرق می‌کنند و الکترولیت‌های کمتری از دست می‌دهند.
• وزن بدن: افراد سنگین‌تر به طور کلی به الکترولیت‌های بیشتری نیاز دارند.

به طور کلی، کوهنوردان در طول یک روز کوهنوردی با شدت متوسط، به 600 تا 800 میلی‌گرم سدیم، 300 تا 400 میلی‌گرم پتاسیم و 200 تا 300 میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند.

علائم کمبود الکترولیت‌ها در کوهنوردی:

• گرفتگی عضلات
• خستگی
• ضعف عضلانی
• سردرد
• سرگیجه
• حالت تهوع
• استفراغ

میزان الکترولیت‌های دوغ:

دوغ، نوشیدنی سنتی ایرانی، حاوی الکترولیت‌های مختلفی مانند سدیم، پتاسیم و کلسیم است. میزان این الکترولیت‌ها در هر 100 گرم دوغ به شرح زیر است:

• سدیم: 320 میلی‌گرم
• پتاسیم: 140 میلی‌گرم
• کلسیم: 120 میلی‌گرم

مزایای مصرف دوغ برای تامین الکترولیت‌ها در کوهنوردی:

• جبران الکترولیت‌های از دست رفته: دوغ می‌تواند به جبران الکترولیت‌هایی که در اثر تعریق زیاد در طول کوهنوردی از دست می‌روند، کمک کند.
• پیشگیری از گرفتگی عضلات: کمبود الکترولیت‌ها می‌تواند منجر به گرفتگی عضلات شود. مصرف دوغ می‌تواند به پیشگیری از این مشکل کمک کند.
• بهبود عملکرد ورزشی: الکترولیت‌ها برای عملکرد صحیح عضلات و اعصاب ضروری هستند. مصرف دوغ می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی در کوهنوردی کمک کند.

میزان کالری دوغ و تأثیر آن بر کوهنوردی

دوغ، نوشیدنی سنتی ایرانی، حاوی 31 کالری در هر 100 گرم است. این مقدار کالری در مقایسه با سایر نوشیدنی‌ها مانند آب (0 کالری)، چای (2 کالری) و قهوه (2 کالری) به طور نسبی بالا محسوب می‌شود.

با این حال، برای ارزیابی دقیق تأثیر کالری دوغ بر کوهنوردی باید به نکات زیر توجه کرد:

1. نیاز کالری در کوهنوردی:

• نیاز کالری افراد در کوهنوردی به عوامل مختلفی مانند شدت و مدت فعالیت، سطح تناسب اندام و وزن بدن بستگی دارد.
• به طور کلی، کوهنوردان در یک روز کوهنوردی با شدت متوسط به 500 تا 800 کالری به ازای هر ساعت فعالیت نیاز دارند.
• برای مثال، یک کوهنورد 70 کیلویی در یک روز کوهنوردی با شدت متوسط به حدود 3000 تا 5000 کالری نیاز دارد.

2. سهم کالری دوغ در تامین نیاز کالری:

• با توجه به میزان کالری دوغ (31 کالری در 100 گرم)، یک لیوان 250 میلی‌لیتری دوغ حدود 75 کالری تامین می‌کند.
• این مقدار کالری تنها حدود 2 درصد از نیاز کالری روزانه یک کوهنورد 70 کیلویی را پوشش می‌دهد.

دوغ اسیدی است یا قلیایی؟

دوغ، نوشیدنی سنتی ایرانی، طبعی اسیدی دارد. این اسیدی بودن به دلیل وجود اسید لاکتیک در دوغ است که از طریق تخمیر ماست به وجود می‌آید.

میزان اسیدی یا قلیایی بودن یک ماده با pH آن سنجیده می‌شود. pH مقیاسی بین 0 تا 14 است که نشان‌دهنده غلظت یون هیدروژن در یک محلول است.

• محلول‌های با pH کمتر از 7 اسیدی هستند.
• محلول‌های با pH برابر با 7 خنثی هستند.
• محلول‌های با pH بیشتر از 7 قلیایی هستند.

pH دوغ معمولا بین 4.5 تا 5.5 است که نشان می‌دهد اسیدی است.

دلایل اسیدی بودن دوغ:

• وجود اسید لاکتیک: اسید لاکتیک محصول جانبی تخمیر لاکتیکی است که در فرآیند تولید ماست و دوغ اتفاق می‌افتد.
• وجود اسیدهای دیگر: دوغ ممکن است حاوی مقادیر کمی از اسیدهای دیگر مانند اسید سیتریک و اسید فرمیک نیز باشد.

طبع دوغ سرد است یا گرم؟

طبع دوغ سرد و تر است.

این موضوع به دلیل وجود ماست در ترکیبات دوغ است. ماست نیز طبعی سرد و تر دارد.

علاوه بر این، دوغ به دلیل داشتن آب و املاح معدنی، می‌تواند به هیدراتاسیون بدن و دفع سموم کمک کند که این امر نیز به سردی طبع آن می‌افزاید.

نکاتی در مورد مصرف دوغ:

• افراد با طبع سرد: افراد با طبع سرد باید در مصرف دوغ احتیاط کنند و در صورت تمایل به مصرف، آن را با مصلحاتی مانند نعناع، پونه، زنیان یا آویشن میل کنند.
• بهترین زمان برای مصرف دوغ: قبل از غذا، بعد از غذا و در طول فعالیت بدنی
• میزان مصرف دوغ: به طور متوسط 2 تا 3 لیوان در روز
• انتخاب دوغ مناسب: دوغ‌های کم نمک و کم چرب را برای مصرف انتخاب کنید.

در مجموع، دوغ می‌تواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و مغذی در نظر گرفته شود. با این حال، افراد با طبع سرد باید در مصرف آن احتیاط کنند و آن را با مصلحات مناسب میل کنند.

نکته: در طب سنتی گفته می شود که مواد غذایی با طبع سرد باعث کاهش دمای بدن می شوند. البته درباره این موضوع تحقیقات علمی صورت نگرفته و صحت آن در ابهام قرار دارد. با این وجود تجربیات غذایی افراد این موضوع را تا حدی تایید می کند.

مزایا و معایب دوغ برای کوهنوردی

مزایا	معایب
هیدراتاسیون: به دلیل داشتن آب و املاح معدنی، به هیدراتاسیون بدن و جبران مایعات از دست رفته در اثر تعریق کمک می‌کند.	اسیدی شدن معده: مصرف بیش از حد دوغ می‌تواند منجر به اسیدی شدن معده شود. افراد با مشکلات گوارشی مانند رفلاکس اسید معده باید در مصرف دوغ احتیاط کنند.
تنظیم الکترولیت‌ها: حاوی الکترولیت‌هایی مانند سدیم، پتاسیم و کلسیم است که برای عملکرد صحیح عضلات و اعصاب ضروری هستند.	پوکی استخوان: برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف زیاد غذاهای اسیدی مانند دوغ می‌تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد.
منبع انرژی: به دلیل داشتن کربوهیدرات و پروتئین، می‌تواند منبع انرژی مناسبی برای کوهنوردان باشد.	تداخل با داروها: برخی از داروها با دوغ تداخل دارند. افراد در حال مصرف دارو باید قبل از مصرف دوغ با پزشک خود مشورت کنند.
کمک به هضم: به دلیل داشتن اسید لاکتیک، می‌تواند به هضم غذا کمک کند.	افزایش فشار خون: دوغ حاوی سدیم است که می‌تواند فشار خون را افزایش دهد. افراد با فشار خون بالا باید در مصرف دوغ احتیاط کنند.
تقویت سیستم ایمنی: به دلیل داشتن پروبیوتیک‌ها، می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند.	نامناسب برای افراد با عدم تحمل لاکتوز: دوغ حاوی لاکتوز است که می‌تواند در افراد با عدم تحمل لاکتوز، نفخ، اسهال و درد شکم ایجاد کند.

به علاوه موارد بالا باید به نکات زیر توجه کرد:

• میزان پروتئین دوغ ناچیز است
• میزان منیزیم دوغ بسیار کم است.
• طبع دوغ سرد است که می تواند پس از کوهنوردی برای افرادی که دارای طبع سرد هستند مشکل ساز شود.

جمع بندی

از مهمترین مزایای دوغ به عنوان یک نوشیدنی پس از کوهنوردی می توان به تامین آب بدن و الکترولیت ها اشاره کرد با این وجود دوغ فاقد مقادیر کافی پروتئین و منیزیم می باشد که برای کوهنوردان اهمیت زیادی دارند. از طرف دیگر این ماده غذایی اسیدی است که ممکن است باعث اسیدی شدن معده شود.

در مجموع، دوغ می‌تواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و مغذی برای کوهنوردان در نظر گرفته شود. با این حال، مصرف بیش از حد آن می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی شود. کوهنوردان باید در کنار دوغ از سایر مواد غذایی قلیایی و مغذی نیز استفاده کنند و در صورت داشتن بیماری خاص، با پزشک خود مشورت کنند.

به عنوان یک جمع بندی می توان از یک لیوان دوغ در صورت نداشتن مشکل با غذاهای سرد در کنار یک وعده غذایی کامل و مفید پس از کوهنوردی استفاده کرد اما ارزش غذایی دوغ کمتر از چیزیست که دوستان می گویند.