راهنمای آمادگی و تمرین برای دویدن ماراتن

آمادگی برای دویدن ماراتن تنها یک چالش جسمانی نیست، بلکه یک سفر فراگیر به دنیای استقامت، قدرت و اراده است. هر دونده ماراتن، از تازه‌کارها گرفته تا حرفه‌ای‌ها، با هدف‌های متفاوت و انگیزه‌های خاص خود، از تمرینات فشرده و برنامه‌ریزی دقیق عبور می‌کنند تا خود را برای یکی از بزرگترین آزمون‌های دویدن آماده کنند. در این مسیر، تمرینات بدنی، تغذیه مناسب، و آمادگی روانی به عنوان ارکان اصلی موفقیت شناخته می‌شوند که هرکدام به نوبه خود نقش کلیدی در تبدیل شدن به یک ماراتن‌ران موفق ایفا می‌کنند.

پیشرفت در دویدن ماراتن نیازمند تمرکز بر برنامه‌ریزی منظم، تکنیک‌های خاص و توجه به جزئیات است. از دویدن‌های طولانی و تمرینات سرعتی گرفته تا مدیریت استراحت و تغذیه، هر عنصر در این فرآیند به شما کمک می‌کند تا به تدریج استقامت و قدرت بدنی خود را افزایش دهید و در نهایت بر چالش 42.2 کیلومتری پیروز شوید. این مقاله به شما ابزارها و استراتژی‌های ضروری برای آمادگی کامل و موفقیت در دویدن ماراتن را معرفی خواهد کرد تا بتوانید با اعتماد به نفس و آمادگی کامل به خط پایان برسید. مقاله را بخوانید و کفش های دویدن را برای سفر جدیدتان بپوشید.

چگونه برای ماراتن آماده شویم؟

در ادامه مقاله به موارد زیر اشاره شده است:

• تعیین اهداف و زمانبندی آمادگی
• ساختار برنامه تمرینی
• تغذیه و هیدراتاسیون
• آمادگی ذهنی و روانی
• تیپرینگ قبل از مسابقه
• برنامه تمرنی 16 هفته ای

تعیین اهداف و زمانبندی برای آمادگی و تمرین ماراتن

تعیین اهداف و زمان‌بندی مناسب برای آمادگی و تمرین ماراتن بخش اساسی از موفقیت در این رقابت است. این مراحل به شما کمک می‌کند تا به هدف‌های خود دست یابید و برنامه‌ای منسجم برای آماده‌سازی خود داشته باشید. در ادامه، نکات کلیدی برای تعیین اهداف و زمان‌بندی تمرینات ماراتن آمده است:

1. تعیین اهداف

الف. اهداف کوتاه‌مدت و بلندمدت

• اهداف کوتاه‌مدت: می‌تواند شامل تکمیل یک تمرین خاص، مانند دویدن 10 کیلومتر در هفته‌های اول، یا بهبود زمان‌های تمرینی در مسیرهای مختلف باشد. این اهداف به شما کمک می‌کنند تا پیشرفت‌های خود را در طول زمان بسنجید و انگیزه‌تان را حفظ کنید.
• اهداف بلندمدت: شامل تکمیل مسابقه ماراتن در یک زمان معین یا بهبود زمان قبلی است. هدف باید واقعی و قابل دستیابی باشد و به شما انگیزه لازم برای تمرین منظم را بدهد.

ب. اهداف عملکردی و بیومتریک

• اهداف عملکردی: می‌توانند شامل دستیابی به زمان مشخص در مسابقه، افزایش مسافت طولانی‌مدت یا بهبود سرعت متوسط در دویدن باشند.
• اهداف بیومتریک: شامل بهبود مقادیر خاصی مانند VO2max، کاهش وزن بدن، یا افزایش قدرت عضلانی.

2. زمان‌بندی برنامه تمرینی

الف. انتخاب زمان شروع

• تاریخ مسابقه: تعیین تاریخ مسابقه ماراتن به عنوان نقطه پایانی برنامه تمرینی. این تاریخ باید به گونه‌ای انتخاب شود که به شما فرصت کافی برای آماده‌سازی بدهد.
• مدت زمان آمادگی: برای آمادگی کامل، برنامه‌های تمرینی معمولاً بین 16 تا 20 هفته طول می‌کشند. اگر تازه‌کار هستید یا به دنبال هدفی خاص هستید، ممکن است نیاز به زمان بیشتری داشته باشید.

ساختار برنامه تمرینی برای تمرینات ماراتن

ساختار کلی برنامه تمرینی برای ماراتن باید به گونه‌ای طراحی شود که به تدریج استقامت، سرعت و قدرت دوندگان را افزایش دهد و به آنها کمک کند تا آماده‌ی رقابت شوند. این برنامه معمولاً بین 16 تا 20 هفته طول می‌کشد و شامل ترکیبی از تمرینات مختلف است. در ادامه، ساختار کلی برنامه تمرینی ماراتن به تفصیل توضیح داده شده است:

1. تقسیم‌بندی کلی هفته

الف. تعداد روزهای تمرین

• 4 تا 6 روز در هفته: تعداد روزهای تمرین به سطح آمادگی فعلی و هدف‌های فرد بستگی دارد. تمرینات باید به گونه‌ای تنظیم شوند که به بدن فرصت کافی برای بازیابی نیز داده شود.

ب. روزهای استراحت

• 1 تا 2 روز در هفته: برای استراحت کامل یا فعالیت‌های بازیابی (مانند پیاده‌روی آرام یا شنا).

2. انواع تمرینات

الف. دویدن‌های طولانی (Long Runs)

• هدف: افزایش استقامت و سازگاری با مسافت‌های طولانی.
• تعداد: یک بار در هفته.
• مدت زمان: شروع از حدود 10 کیلومتر و به تدریج افزایش تا حدود 30-35 کیلومتر نزدیک به روز مسابقه.
• شیوه: دویدن با سرعت آرام تا متوسط، معمولاً در روزهای شنبه یا یکشنبه.

ب. تمرینات سرعتی (Speed Work)

• هدف: افزایش سرعت و قدرت.
• تعداد: یک تا دو بار در هفته.
• شیوه: شامل دویدن‌های سریع با فواصل استراحت (مانند 400 متر سریع و 200 متر استراحت). این تمرینات می‌تواند شامل اینتروال‌های کوتاه و سریع یا فارتلک (نوعی تمرین سرعت متغیر) باشد.
• مدت زمان: معمولاً 45 دقیقه تا 1 ساعت.

ج. تمرینات آستانه یا تمپو (Tempo Runs)

• هدف: بهبود ظرفیت تحمل لاکتات و سرعت.
• تعداد: یک بار در هفته.
• شیوه: دویدن با سرعت متوسط تا بالا به مدت 20-40 دقیقه، به نوعی که فرد احساس کند در محدوده تحمل لاکتات خود قرار دارد.
• مدت زمان: مجموعاً 45 دقیقه تا 1 ساعت.

د. تمرینات قدرتی و انعطاف‌پذیری (Strength and Flexibility Work)

• هدف: تقویت عضلات و بهبود انعطاف‌پذیری.
• تعداد: دو تا سه بار در هفته.
• شیوه: شامل تمرینات با وزنه، تمرینات بدنسازی، و تمرینات کششی.

ه. تمرینات بازیابی (Recovery Runs)

• هدف: تسریع فرآیند بازیابی و کاهش فشار بر بدن.
• تعداد: یک یا دو بار در هفته.
• شیوه: دویدن‌های سبک و آرام به مدت 30-45 دقیقه، معمولاً بعد از تمرینات سخت.
• مدت زمان: 30-45 دقیقه، با سرعتی که به راحتی بتوانید صحبت کنید.

تغذیه و هیدراتاسیون برای تمرین و آمادگی ماراتن

تغذیه و هیدراتاسیون بخش‌های کلیدی در آماده‌سازی برای ماراتن هستند. تغذیه مناسب و هیدراتاسیون کافی به بهبود عملکرد، افزایش انرژی، و تسریع فرآیند بازیابی کمک می‌کند. در ادامه، نکات کلیدی در این زمینه‌ها برای تمرین و آمادگی ماراتن آورده شده است:

1. تغذیه مناسب

الف. کربوهیدرات‌ها

• هدف: تامین انرژی لازم برای تمرینات و دویدن‌های طولانی.
• منابع: نان کامل، برنج قهوه‌ای، پاستا، سیب‌زمینی، میوه‌ها و سبزیجات.
• پیش از تمرین: مصرف وعده‌های غذایی حاوی کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین (مانند نان کامل و میوه).
• بعد از تمرین: مصرف کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی بالا برای جایگزینی گلیکوژن‌های از دست رفته، مانند نوشیدنی‌های ورزشی و میوه‌های شیرین.

ب. پروتئین‌ها

• هدف: ترمیم و ساخت عضلات.
• منابع: گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، و منابع گیاهی مانند حبوبات و توفو.
• پیش از تمرین: برای حفظ عضلات و تامین انرژی، مصرف مقداری پروتئین در وعده‌های غذایی به همراه کربوهیدرات‌ها مفید است.
• بعد از تمرین: مصرف پروتئین برای ترمیم عضلات، بهتر است 30 تا 60 دقیقه بعد از تمرین انجام شود. منابع خوب شامل اسموتی‌های پروتئینی، تخم‌مرغ، یا مرغ پخته است.

ج. چربی‌ها

• هدف: تامین انرژی و کمک به جذب ویتامین‌ها.
• منابع: آوکادو، مغزها، دانه‌ها، روغن‌های گیاهی (مانند روغن زیتون).
• میزان مصرف: مصرف چربی‌ها باید در حد متعادل باشد و در نزدیکی زمان تمرینات سنگین از آنها پرهیز شود تا از ایجاد ناراحتی‌های گوارشی جلوگیری شود.

د. ویتامین‌ها و مواد معدنی

• هدف: حمایت از عملکرد بدنی و پیشگیری از کمبودهای تغذیه‌ای.
• منابع: میوه‌ها و سبزیجات رنگی برای ویتامین‌ها و مواد معدنی، و غذاهای حاوی آهن، کلسیم، و منیزیم.
• پیشگیری از کمبود: مصرف یک رژیم غذایی متنوع و متعادل برای تامین تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز ضروری است.

2. هیدراتاسیون

الف. مصرف مایعات روزانه

• هدف: جلوگیری از کم‌آبی بدن و حفظ عملکرد مطلوب.
• مقدار مصرف: به طور عمومی، مصرف 8 تا 10 لیوان آب در روز توصیه می‌شود، اما نیاز فردی ممکن است بسته به شرایط آب و هوایی و شدت تمرینات متغیر باشد.
• پیش از تمرین: نوشیدن آب به مقدار کافی 1 تا 2 ساعت قبل از تمرین.

ب. مصرف مایعات حین تمرین

• هدف: جایگزینی مایعات از دست رفته و جلوگیری از کم‌آبی.
• مقدار مصرف: نوشیدن 150 تا 250 میلی‌لیتر هر 20 دقیقه در حین تمرینات طولانی یا شدت بالا.
• نوع مایعات: آب برای تمرینات کوتاه و نوشیدنی‌های ورزشی (حاوی الکترولیت‌ها و کربوهیدرات‌ها) برای تمرینات طولانی یا شدید.

ج. مصرف مایعات پس از تمرین

• هدف: بازیابی مایعات و الکترولیت‌های از دست رفته.
• مقدار مصرف: نوشیدن حداقل 500 میلی‌لیتر آب به ازای هر کیلوگرم وزن بدن که در حین تمرین از دست رفته است، به علاوه نوشیدن نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت.

3. توصیه‌های ویژه برای روز مسابقه

الف. وعده غذایی پیش از مسابقه

• زمان: 3 تا 4 ساعت قبل از مسابقه.
• ترکیب: وعده‌ای حاوی کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی پایین (مانند جو دوسر، نان کامل، و میوه‌ها) و مقداری پروتئین (مانند ماست یا تخم‌مرغ).

ب. هیدراتاسیون پیش از مسابقه

• زمان: 1 تا 2 ساعت قبل از مسابقه.
• ترکیب: مصرف آب یا نوشیدنی‌های ورزشی به مقدار کافی برای پیشگیری از کم‌آبی.

ج. نوشیدنی‌های حین مسابقه

• زمان: هر 20 تا 30 دقیقه.
• ترکیب: آب و نوشیدنی‌های ورزشی برای تامین الکترولیت‌ها و انرژی.

4. برنامه‌ریزی تغذیه و هیدراتاسیون

الف. برنامه‌ریزی پیش از تمرینات

• پیش‌بینی: به عنوان مثال، مصرف وعده‌های غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین 2 تا 3 ساعت قبل از تمرینات طولانی.
• آزمایش: تست کردن وعده‌های غذایی و هیدراتاسیون در طول تمرینات برای فهمیدن اینکه چه چیزی برای شما مناسب است.

ب. نظارت و تنظیم

• ارزیابی: نظارت بر تغییرات وزن بدن، احساسات و عملکرد در طول تمرینات برای تنظیم مصرف مایعات و تغذیه.
• تنظیم: تنظیم رژیم غذایی و برنامه هیدراتاسیون بر اساس نیازهای فردی و شرایط خاص تمرینات و مسابقه.

با رعایت این نکات در تغذیه و هیدراتاسیون، می‌توانید به بهبود عملکرد، افزایش انرژی و تسریع فرآیند بازیابی در تمرینات و روز مسابقه کمک کنید.

میزان آب مورد نیاز ورزشکاران در روز چقدر است؟

3 اشتباه رایج در پروژه کردن سنگ‌نوردی و راهکارهای رفع آن

تمرینات ذهنی و آمادگی روانی برای ماراتن

آمادگی روانی برای ماراتن به اندازه آمادگی جسمانی اهمیت دارد. تمرینات ذهنی و تکنیک‌های آمادگی روانی می‌توانند به شما کمک کنند تا استرس را کاهش دهید، تمرکز را افزایش دهید، و با چالش‌های ذهنی مسابقه به بهترین شکل ممکن مواجه شوید. در ادامه، نکات و تمرینات کلیدی برای آمادگی روانی برای ماراتن آمده است:

1. تکنیک‌های آمادگی روانی

الف. تعیین اهداف و تجسم

• اهداف واضح: تعیین اهداف مشخص و واقع‌بینانه برای مسابقه، مانند زمان هدف یا مسافت‌هایی که می‌خواهید در طول تمرینات طی کنید، می‌تواند انگیزه و تمرکز شما را افزایش دهد.
• تجسم موفقیت: تصور کردن خود در حال موفقیت در مسابقه، از جمله عبور از خط پایان و تجربه احساسات مثبت، می‌تواند به تقویت اعتماد به نفس و کاهش اضطراب کمک کند.

ب. مدیریت استرس و اضطراب

• تنفس عمیق: تمرینات تنفس عمیق می‌توانند به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند. تمرین تنفس عمیق و آرام می‌تواند در مواقع فشار و استرس مفید باشد.
• مدیتیشن و ذهن‌آگاهی (Mindfulness): مدیتیشن و تکنیک‌های ذهن‌آگاهی می‌توانند به شما کمک کنند تا به حال حاضر توجه کنید و از افکار و احساسات منفی فاصله بگیرید.

ج. آماده‌سازی برای چالش‌های ذهنی

• آمادگی برای درد و خستگی: شناخت و پذیرش این که ممکن است با درد و خستگی روبرو شوید، می‌تواند به شما کمک کند تا با این شرایط بهتر کنار بیایید. تکنیک‌هایی مانند تقسیم مسابقه به بخش‌های کوچکتر و تمرکز بر هر بخش به‌طور جداگانه می‌تواند مفید باشد.
• استراتژی‌های مقابله: توسعه استراتژی‌هایی برای مقابله با لحظات دشوار، مانند تمرکز بر تکنیک دویدن، تغییر الگوی تنفس، یا یادآوری انگیزه‌ها و اهداف می‌تواند کمک‌کننده باشد.

2. تمرینات ذهنی برای ماراتن

الف. تکنیک‌های تجسم

• تجسم مسیر: تصور کردن مسیر مسابقه و تصور خود در حال پیمودن آن می‌تواند به آشنایی با شرایط و تقویت اعتماد به نفس کمک کند.
• تجسم چالش‌ها: تصور کردن چالش‌هایی که ممکن است در طول مسابقه با آن‌ها مواجه شوید و توسعه راهکارهای مقابله با آن‌ها می‌تواند به آماده‌سازی بهتر کمک کند.

ب. تقویت اعتماد به نفس

• تأمل مثبت: تمرین تأمل مثبت و یادآوری موفقیت‌ها و دستاوردهای گذشته می‌تواند به افزایش اعتماد به نفس کمک کند.
• بیان خود: یادآوری و تأکید بر قدرت‌ها و نقاط قوت خود در طول تمرینات و قبل از مسابقه می‌تواند به تقویت احساس خوداعتمادی کمک کند.

ج. استفاده از تکنیک‌های تمرکز

• تمرکز بر لحظه حاضر: تمرین تمرکز بر لحظه حاضر و اجتناب از فکر کردن به گذشته یا آینده می‌تواند به کاهش استرس و بهبود عملکرد کمک کند.
• ایجاد مانترا: استفاده از یک مانترا یا جمله انگیزشی برای تکرار در طول دویدن می‌تواند به حفظ تمرکز و انگیزه کمک کند.

د. آماده‌سازی برای روز مسابقه

• برنامه‌ریزی روز مسابقه: آماده‌سازی دقیق برای روز مسابقه، شامل برنامه‌ریزی برای زمان استراحت، تغذیه، و تجهیزات مورد نیاز می‌تواند به کاهش اضطراب و افزایش آمادگی کمک کند.
• آشنایی با شرایط مسابقه: بررسی شرایط آب و هوایی، مسیر مسابقه، و دیگر جزئیات مربوط به مسابقه می‌تواند به شما کمک کند تا برای هر شرایطی آماده باشید.

3. ایجاد عادت‌های مثبت ذهنی

الف. برنامه‌ریزی و ثبت تمرینات

• ثبت پیشرفت: ثبت پیشرفت‌ها، احساسات و چالش‌ها در یک دفترچه تمرین یا اپلیکیشن می‌تواند به شما کمک کند تا بهبود و یادگیری از تجربه‌هایتان را دنبال کنید.
• بررسی روزانه: برنامه‌ریزی روزانه و پیگیری اهداف کوتاه‌مدت می‌تواند به حفظ انگیزه و تمرکز کمک کند.

ب. تقویت انگیزه و رضایت

• تشویق خود: به رسمیت شناختن دستاوردهای کوچک و بزرگ و تشویق خود می‌تواند به حفظ انگیزه و احساس رضایت کمک کند.
• پاداش دادن: تعیین پاداش‌هایی برای خود پس از دستیابی به اهداف تمرینی یا موفقیت‌ها می‌تواند به افزایش انگیزه کمک کند.

با توجه به این نکات و تمرینات، می‌توانید آمادگی روانی خود را برای ماراتن بهبود بخشید و با اعتماد به نفس و استقامت به مسابقه بپردازید.

تیپرینگ قبل از مسابقه ماراتن

تیپرینگ (Tapering) یکی از مراحل کلیدی در آمادگی برای مسابقه ماراتن است که به کاهش تدریجی حجم تمرینات در هفته‌های پایانی پیش از مسابقه اشاره دارد. هدف اصلی تیپرینگ این است که بدن شما بتواند به بهترین حالت خود برسد و از خستگی و آسیب‌های ناشی از تمرینات زیاد پیشین بازیابی شود. در ادامه، نکات کلیدی درباره تیپرینگ قبل از مسابقه ماراتن آمده است:

1. هدف تیپرینگ

الف. بازیابی و بهبود

• هدف: کاهش حجم تمرینات به منظور اجازه دادن به بدن برای بازیابی کامل و بهبود از خستگی‌های انباشته شده.
• مزایا: بهبود عملکرد و افزایش انرژی برای روز مسابقه.

ب. پیشگیری از آسیب‌دیدگی

• هدف: کاهش خطر آسیب‌های ناشی از تمرینات بیش از حد در هفته‌های منتهی به مسابقه.
• مزایا: کاهش فشار بر روی عضلات و مفاصل و پیشگیری از آسیب‌های احتمالی.

2. زمان‌بندی تیپرینگ

الف. مدت زمان تیپرینگ

• مدت زمان: معمولاً تیپرینگ در حدود 2 تا 4 هفته پیش از مسابقه آغاز می‌شود.
• پیشنهاد: برای مسابقات ماراتن، اکثر دونده‌ها دوره‌ای حدود 3 هفته را برای تیپرینگ انتخاب می‌کنند.

ب. کاهش حجم تمرینات

• کاهش تدریجی: کاهش حجم تمرینات باید به تدریج و به صورت مرحله‌ای انجام شود. به طور کلی، حجم تمرینات باید حدود 30 تا 50 درصد کاهش یابد.
• محافظت از شدت: حفظ شدت تمرینات به معنی ادامه انجام تمرینات با شدت بالا، اما با حجم کمتر است.

3. تنظیم برنامه تمرینی در دوران تیپرینگ

الف. کاهش مسافت دویدن

• دویدن‌های طولانی: کاهش مسافت دویدن‌های طولانی به حدود 50 تا 70 درصد از مسافت پیشین. این کاهش باید به تدریج انجام شود.
• تمرینات سرعتی و آستانه: کاهش تعداد و شدت تمرینات سرعتی و آستانه به میزان 20 تا 30 درصد.

ب. افزایش تمرینات بازیابی

• تمرینات سبک: اضافه کردن تمرینات سبک مانند دویدن‌های آرام و پیاده‌روی برای حفظ تنش عضلانی بدون ایجاد خستگی.
• استراحت و خواب: تأکید بر استراحت کافی و خواب به منظور بازیابی کامل بدن.

ج. تمرینات ذهنی و تجسم

• تجسم موفقیت: ادامه تمرینات تجسم موفقیت و آماده‌سازی ذهنی برای مسابقه.
• تمرینات تمرکز: تمرین تکنیک‌های تمرکز و آرامش برای حفظ آمادگی روانی و کاهش اضطراب.

4. تغذیه و هیدراتاسیون در دوران تیپرینگ

الف. تأمین انرژی

• تغذیه مناسب: ادامه مصرف تغذیه مناسب با تأکید بر مواد غذایی غنی از کربوهیدرات، پروتئین، و چربی‌های سالم.
• بارگیری کربوهیدرات: در هفته آخر، افزایش مصرف کربوهیدرات برای ذخیره‌سازی گلیکوژن در عضلات و افزایش انرژی.

ب. هیدراتاسیون

• آب و الکترولیت‌ها: ادامه مصرف کافی آب و الکترولیت‌ها به منظور حفظ هیدراتاسیون مناسب و جلوگیری از کم‌آبی بدن.

5. آماده‌سازی روانی

الف. کاهش استرس

• آرامش ذهنی: استفاده از تکنیک‌های آرامش و کاهش استرس برای حفظ آرامش و تمرکز قبل از مسابقه.
• استراتژی‌های مقابله: مرور استراتژی‌های مقابله با چالش‌ها و حفظ تمرکز بر اهداف.

ب. بررسی برنامه

• بررسی تجهیزات: اطمینان از آماده بودن تجهیزات، مانند کفش و لباس مناسب برای مسابقه.
• برنامه‌ریزی روز مسابقه: مرور برنامه روز مسابقه، از جمله زمان شروع، مسیر، و استراتژی‌های تغذیه و هیدراتاسیون.

با اجرای صحیح تیپرینگ، می‌توانید بهترین عملکرد خود را در روز مسابقه داشته باشید و از انرژی و آمادگی کامل برای رقابت بهره‌برداری کنید.

نمونه برنامه تمرینی

برای دونده‌هایی که در حال آماده‌سازی برای مسابقه ماراتن هستند، یک برنامه تمرینی 16 هفته‌ای می‌تواند به تدریج آنها را برای چالش پیش رو آماده کند. این برنامه شامل تمرینات دویدن، استراحت، و تمرینات مکمل برای افزایش استقامت، قدرت، و سرعت است. در ادامه، نمونه‌ای از برنامه تمرینی و آمادگی ماراتن به صورت جدول ارائه شده است:

توضیحات جدول

• دویدن آرام: دویدن با سرعتی که بتوانید به راحتی صحبت کنید. هدف این است که استقامت پایه را افزایش دهید.
• دویدن سرعتی: دویدن با سرعتی بالا به مدت مشخص برای افزایش قدرت و سرعت.
• دویدن آستانه: دویدن با سرعتی که در آن احساس خستگی می‌کنید، اما می‌توانید ادامه دهید. هدف این است که ظرفیت تحمل لاکتات را افزایش دهید.
• تمرین قدرتی: شامل تمرینات با وزنه، تمرینات بدنسازی، و تمرینات کششی برای تقویت عضلات و بهبود انعطاف‌پذیری.
• استراحت: روزهایی که باید به بدن خود استراحت دهید و از تمرینات شدید دوری کنید.
• مسابقه: روز مسابقه که شامل دویدن کامل ماراتن (42.2 کیلومتر) است.

این برنامه تمرینی به صورت عمومی طراحی شده است و می‌تواند بر اساس نیازها و شرایط فردی تنظیم شود. مهم است که به واکنش‌های بدن خود توجه کنید و در صورت نیاز تغییرات لازم را اعمال کنید.

جمع بندی

برای موفقیت در دویدن ماراتن، آمادگی جسمانی و روانی مناسب ضروری است. برنامه‌ریزی منظم تمرینات و پیروی از یک ساختار تمرینی متعادل، شامل دویدن‌های طولانی، تمرینات سرعتی و تمرینات قدرتی، به شما کمک می‌کند تا استقامت و قدرت بدنی خود را به تدریج افزایش دهید. همچنین، توجه به اصول تغذیه مناسب و هیدراتاسیون کافی در طول دوره آمادگی، به شما این امکان را می‌دهد که انرژی لازم برای تمرینات سخت را تامین کنید و از بروز آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید. با رعایت این نکات، می‌توانید با اعتماد به نفس وارد روز مسابقه شوید و به اهداف خود دست یابید.

علاوه بر آمادگی جسمانی، آمادگی ذهنی نیز نقشی کلیدی در موفقیت در ماراتن دارد. تمرینات ذهنی، از جمله تجسم مثبت و مدیریت استرس، به شما کمک می‌کند تا در مواجهه با چالش‌های روانی در طول مسابقه، آرامش و تمرکز خود را حفظ کنید. همچنین، پیروی از یک برنامه تمرینی منظم و رعایت اصول استراحت و بازیابی مناسب، به شما این امکان را می‌دهد که در روز مسابقه با قدرت و آمادگی کامل ظاهر شوید. با بهره‌گیری از این استراتژی‌ها، می‌توانید تجربه‌ای موفق و رضایت‌بخش از دویدن ماراتن داشته باشید.