دوره های طولانی تمرین برای یک ورزشکار استقامتی عادی است و این دوره ها برای رسیدن به بهترین عملکرد انجام می شود. با این حال یک روش هوشمندانه برای بهبود عملکرد برای کسانی که تمرینات خود به خوبی انجام داده اند، کاهش تمرینات می باشد! این کاهش تمرینات اصطلاحا تیپرینگ نامیده می شود که در ادامه این مقاله به آن خواهیم پرداخت.
دوره تیپر چیست
به طور کلی دوره تیپرینگ یک اصطلاح تمرینی است که به روزها یا هفته های آخر مانده به مسابقه شما مربوط می شود. دوره تیپر در ورزش های استقامتی مانند تمرین برای ماراتن حیاتی است زیرا به بدن اجازه می دهد استراحت کند و انرژی خود را برای پرواز در روز مسابقه بازیابی کند.
دونده های مختلف با استراتژی های گوناگونی وارد دوره تیپرینگ می شوند. اما استراتژی کلی در اینجا کاهش فشار، حجم و شدت تمرین خواهد بود. این به معنای تعطیل کردن کامل تمرینات نیست بلکه جلوگیری از خستگی، درد عضلانی و آسیب دیدگی و فرسودگی را هدف می گیرد. اگر به دنبال بهبود عملکرد خود هستید این مقاله را با دقت مطالعه کنید.
مدت زمان تیپرینگ چقدر است؟
مدت زمان دوره تیپر بسته به مسافت مسابقه شما می تواند متفاوت باشد. تیپرینگ بیش از حد باعث ایجاد کسالت و کاهش آمادگی می شود، در حالی که تیپرینگ کوتاه تر از زمان معقول باعث می شود استراحت و بازیابی کافی نداشته باشید. مدت زمان یک تیپرینگ بسته به مسافت مسابقه می تواند از الگوهای زیر پیروی کند:
- مسابقه 5 تا 10 کیلومتر: 7 تا 10 روز
- نیمه ماراتن: 7 تا 12 روز
- ماراتن – اولترا ماراتن: 14 تا 21 روز
نکات مهم برای تیپیرینگ موفقیت آمیز
تیپرینگ یک خط باریک بین استراحت کامل و ادامه تمرینات به شکل قبل است. شما در این دوره نیز هنوز برنامه دویدن خود را دارید اما فشار این تمرینات کاهش خواهد یافت. نکات زیر را می توانید برای راهنمای بهتر در نظر بگیرید:
تمرینات قدرتی را در هفته منتهی به مسابقه حذف کنید.
تمریناتی مانند یوگا یا حرکات کششی را داشته باشید اما تمرینات قدرتی را حذف کنید و سعی کنید استرس به عضلات خود وارد نکنید. انجام تمرینات قدرتی باعث پارگی هایی در ریز بافت ها می شود که روی عملکرد شما در روز مسابقه تاثیر منفی خواهد داشت.
مسافت دویدن ها را کاهش دهید.
پیمایش مسافت دویدن برای دونده های استقامت در دوره تیپرینگ اثر مثبت پر رنگی دارد. میزان کاهش دویدن در بین دونده ها متفاوت است اما برخی 80% دویدن هفتگی و برخی دیگر این میزان را تا 50-60% کاهش می دهند.
اگر اولین باری است که از استراتژی تیپرینگ در تمرین استفاده می کنید احتمالا کاهش 50 تا 60 درصدی برایتان مناسب تر باشد. به طور کلی بهتر است احساس کم تمرینی داشته باشید تا احساس بیش تمرینی (می توان به آن لقب تنبلی استراتژیک داد)
طول جلسات دویدن طولانی را کاهش دهید. به طور مثال اگر برای ماراتن تمرین می کنید، با شروع دوره تیپرینگ میزان دویدن جلسه طولانی را به زیر 18 کیلومتر محدود کنید.
کاهش جلسات دویدن
اگر عادت دارید 5 روز در هفته بدوید می توانید به سراغ 3 جلسه دویدن در هفته بروید. این راه آسانی برای کاهش تمرینات است که می تواند به سادگی کارساز باشد.
ضمن اینکه نباید تقویت تمرینی خود را دچار تغییر چشم گیری کنید و در دوره تیپر نباید از محرک های جدید تمرینی استفاده کنید. به طور مثال تمرین دوچرخه سواری به جای دویدن آنهم بدون سابقه قبلی نمی تواند روش مفیدی در این دوره باشد چرا که باعث می شود شکل درگیر شدن عضلات در تمرین تغییر کند.
ماساژ
یک یا دو جلسه ماساژ در دوره تیپر به شما کمک می کند تا بیشترین عملکرد عضلانی را در روز رویداد داشته باشید. بهتر است این جلسات ماساژ در 4-5 روز مانده به مسابقه انجام شوند.
آمادگی ذهنی
این چیزی است که اغلب در دویدن نادیده گرفته می شود اما آمادگی ذهنی نیمی از مبارزه است. در طول این دوره تیپرینگ می توانید مسابقه را تجسم کنید. یا با دیدن فیلم های مرتبط با دویدن انگیزه تان را بهبود بخشید.
آمادگی قبل مسابقه
در روز پیش از مسابقه همه لوازم دویدن خود از جمله کفش دویدن یا کوله و لباس دویدن و چیزهای دیگر را آماده کنید تا درگیر عجله و به هم ریختگی ذهنی در روز مسابقه نشوید.
