مفهوم پیس”pace” در دویدن به سرعتی اشاره دارد که در طول دویدن حفظ می‌شود. بسته به میزان توان و تمرین شما، می‌توانید با سرعت‌های مختلفی دویدن را انجام دهید. در واقع، pace به سرعتی اشاره می‌کند که شما هر کیلومتر یا مایل راه را طی می‌کنید.
دو مفهوم اصلی از pace در دویدن وجود دارد:
- پیس Pace متوسط (Average Pace): این مقدار نشان می‌دهد که چقدر زمانی برای طی کردن یک فاصله خاص (مانند یک کیلومتر یا یک مایل) در نظر گرفته شده استفاده می‌شود. برای محاسبه میانگین Pace، مجموع زمان طی شده را بر تعداد فواصل تقسیم می‌کنید. به عنوان مثال، اگر یک دویدن‌کننده 10 کیلومتر را در 60 دقیقه (1 ساعت) طی کند، pace متوسط او برابر است با 60 دقیقه تقسیم بر 10 کیلومتر، یعنی 6 دقیقه برای هر کیلومتر.
- Pace فعلی (Current Pace): پیس فعلی نشان دهنده سرعت شما در حالت فعلی دویدن است. برای اندازه‌گیری pace فعلی، معمولاً از دستگاه‌های شمارشی مانند ساعت دویدن استفاده می‌شود که شما را درباره تعداد کیلومترها یا مایلهایی که در یک بازه زمانی خاص طی کرده‌اید مطلع می‌کند.
با توجه به هدف‌ها و تمرینات شما، می‌توانید با استفاده از pace مناسب، سرعت دویدن خود را تنظیم کنید. برخی از افراد ممکن است با pace سریع‌تر تمرین کنند تا برای افزایش استقامت و توان دویدن، در حالی که برخی دیگر ممکن است با pace آهسته‌تر تمرین کنند تا استراحت کافی داشته باشند و زمان طولانی‌تری بتوانند بدوند. این استراتژی است که برای جلسات دویدن طولانی کاربرد دارد.
Pace در دویدن به معنی سرعت یا ریتم دویدن شما است.
اهمیت توجه به پیس در دویدن
Pace معیار مهمی در دویدن است زیرا به شما کمک می‌کند تا:
- سرعت خود را در طول دویدن کنترل کنید.
- پیشرفت خود را در طول زمان دنبال کنید.
- برای مسابقات و رویدادهای دویدن برنامه‌ریزی کنید.
- با سایر دونده‌ها مقایسه کنید.
محاسبه پیس در دویدن
Pace را می‌توان به روش‌های مختلفی اندازه‌گیری کرد:
- با استفاده از ساعت ورزشی: اکثر ساعت‌های ورزشی می‌توانند Pace شما را به صورت real-time نمایش دهند.
- با استفاده از اپلیکیشن‌های دویدن: بسیاری از اپلیکیشن‌های دویدن می‌توانند Pace شما را بر اساس GPS یا اطلاعات تردمیل محاسبه کنند.
- با استفاده از روش دستی: می‌توانید با محاسبه زمان دویدن یک مسافت مشخص و تقسیم آن بر مسافت، Pace خود را به صورت دستی محاسبه کنید.
انواع مختلف Pace:
- Pace هدف: Pace ای که برای یک مسابقه یا رویداد دویدن تعیین می‌کنید.
- Pace آستانه بی‌هوازی: Pace ای که در آن بدن شما شروع به تولید اسید لاکتیک بیش از حد می‌کند و نمی‌توانید برای مدت طولانی آن را حفظ کنید.
- Pace ریکاوری: Pace ای که در آن به طور آهسته می‌دوید تا بدن خود را ریکاوری کنید.
- Pace آسان: Pace ای که در آن به طور راحت می‌دوید و می‌توانید به راحتی صحبت کنید.
برای بهبود پیس دویدن چه کنیم؟
برای بهبود pace دویدن خود، می‌توانید از روش‌ها و تمرینات زیر استفاده کنید:
- تمرینات تناوبی: دویدن اینتروال شامل دویدن به سرعت بالا در بازه‌های کوتاه و سپس استراحت در بازه‌های کوتاهتر می‌شود. به این ترتیب، قلب و عضلات شما به سرعت و استقامت بیشتری عادت می‌کنند.
- تمرینات استراید: در این تمرین، شروع به دویدن با سرعت بالا در بازه‌های کوتاه می‌کنید (مثلاً 30 ثانیه) و سپس استراحت می‌کنید. این تمرین سبب افزایش قدرت و سرعت عضلات شما می‌شود.
- تمرینات افزایش استقامت: برای افزایش استقامت و قابلیت دویدن برای مدت طولانی، می‌توانید تمرینات بی‌توقف (مثل دویدن به سرعت متوسط برای 20-30 دقیقه یا بیشتر) را انجام دهید. این تمرین به شما کمک می‌کند تا پیس دویدن خود را بطور کلی بهبود بخشید.
- تمرینات قوی‌سازی عضلات: عضلات پا و همچنین عضلات مرکز بدن در دویدن نقش بسیار مهمی دارند. با انجام تمرینات قوی‌سازی مانند اسکات، پرس پا و …، قدرت عضلاتتان را افزایش داده و توان دویدن بیشتری خواهید داشت.
- مراقبت از بدن و استراحت کافی: برای بهبود پیس دویدن، حداکثر استفاده از استراحت کافی برای بدن شما بسیار مهم است. به این توصیه‌ها عمل کنید: مراقبت از تغذیه مناسب و هیدراته شدن، خواب کافی در شب، و ارائه زمان استراحت و بازیابی مناسب بعد از تمرینات سخت.
- تمرین منظم: تمرینات را به صورت منظم و مداوم انجام دهید. تنظیم برنامه‌های تمرینی و پیگیری منظم باعث بهبود پیس دویدن شما خواهد شد.
- برنامه ریزی تخصصی و هدفمند: رشد در ورزش به شدت وابسته به برنامه ریزی درست و اصولی می باشد که باید با ویژگی های یک ورزشکار هماهنگ شود.
- توجه به تکنیک صحیح: تکنیک صحیح در دویدن اهمیت بسزایی از چند جهت دارد. اول اینکه باعث می شود احتمال آسیب دیدگی کاهش یابد و از سوی دیگر اقتصاد دویدن شما را نیز بهتر خواهد کرد. به بیان ساده انرژی کمتری در زمان دویدن هدر می دهید که روی پیس شما تاثیر خواهد داشت.
مهم است توجه داشته باشید که بهبود pace دویدن زمان می‌برد و نیاز به صبر و پشتکار دارد. اهمیت تمرینات منظم و تنوع در تمرینات را همیشه به خاطر داشته باشید و به طور مداوم خود را چالش بدهید.
