دویدن کمتر، سرعت بیشتر: روش تمرین فرست
عضویت در کانال
روش های تمرینی زیادی در دنیای دویدن وجود دارد که اکثر این روش ها بر روی دویدن بیشتر برای بهتر شدن و سریعتر شدن تاکید دارند. با این حال برخی از این روش ها هستند که دیدگاه متفاوتی ارایه می دهند. یکی از این متدهای تمرینی متد فرست FIRST می باشد که توسط جک دنیلز معرفی شد و در کتاب “کمتر بدوید، سریعتر بدوید” توضیح داده شده است. در ادامه این مطلب به معرفی این روش و جنبه های مختلف آن می پردازیم:
روش فرست FIRST چیست؟
ویژگی منحصر به فرد روش فرست این است که تنها شامل سه روز دویدن (بعلاوه دو جلسه تمرین کراس) می شود. تمرینات این سه جلسه دویدن نیز شامل دویدن طولانی، دویدن اینتروال و دوی تمپو می گردد. در حقیقت این روش تمرینی جلسات نرم دوی یا دویدن ریکاوری برای افزایش کیلومترهای تمرین را کنار گذاشته و بر روی سه جلسه با فشار نسبی بالا تاکید کرده است.
پس ویژگی های کلیدی این متد به شرح زیر هستند:
- دویدن سه روز در هفته
- دو روز تمرینات کراس یا متقابل
- هر هفته شامل یک جلسه دویدن تمپو، یک جلسه دوی اینتروال، یک جلسه دویدن طولانی یا لانگ ران
- افزایش کیلومتر در هفته: این برنامه تمرینی دارای شیب افزایش کیلومتر مانند اکثر روش های دیگر نمی باشد و تنها لازم است قبل از شروع برنامه هر هفته 25 تا 32 کیلومتر بدوید
طرفداران و نکات قوت
در ادامه به برخی از مهمترین مزایای روش تمرینی فرست می پردازیم:
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
- کاهش مسافت پیموده شده در دویدن برای کسانی که سابقه آسیب های مفصلی یا استخوانی در اثر دویدن دارند خوب است.
- ممکن است برای ورزشکاران سه گانه یا ورزشکاران چند ورزشی (مانند کوهنوردانی که تمرین سنگنوردی نیز انجام می دهند) که اشکال تمرینات متقابل را به اندازه دویدن دوست دارند، یا برای آنها که این نوع تمرینات به طور مستقیم به عملکرد مسابقه ترجمه می شود (برای سه گانه) جذاب باشد.
- سرعت جلسه دویدن طولانی در این روش آهسته نیست و معمولا با گام ماراتن تا ماراتن + 60 ثانیه به ازای هر کیلومتر انجام می شود. این می تواند برای کسانی که حوصله دویدن های آهسته را ندارند جالب باشد.
- مناسب افراد پرمشغله که وقت کمی برای تمرین دویدن در هفته دارند.
- مناسب برای بهبود رکوردها در سطح متوسط
- مناسب برای حفظ آمادگی جسمانی
نقاط ضعف روش تمرین فرست
انتقادات زیادی از طرف صاحب نظران به این روش تمرین شده است که در اینجا به چند مورد از نقاط ضعف اصلی این روش پرداخته ایم:
- همه جلسات تمرینی تحت فشار هستند و این می تواند از نظر روحی خسته کننده باشد.
- باید به تمرینات کراس علاقمند باشید.
- برای برخی از دونده ها اجرای همه جلسات تحت فشار آسان نیست.
- در عمل شما باید 5 جلسه تمرین کنید که فرقی با اکثر برنامه های معمول نمی کند.
- یکی دیگر از نکات انتقادی در مورد برنامه تمرینی ماراتن دویدن کمتر دویدن سریعتر این است که تاکید بر شدت می تواند باعث فرسودگی جسمی و ذهنی شود و ممکن است لذت دویدن را از بین ببرد، ریکاوری را به خطر بیندازد و در واقع خطر آسیب را افزایش دهد.
- این روش برای قهرمانی نیست
روش فرست برای چه کسانی مناسب است؟
این روش به طور کلی برای آمادگی ماراتن توصیه نمی شود، مگر اینکه شما یک ورزشکار مانند ورزشکار رشته سه گانه باشید که به طور همزمان به دوچرخه سواری و شنا هم می پردازید.
برنامه تمرینی فرست اساساً یک برنامه تمرینی کم حجم است که همچنان برای بهبود عملکرد برای یک مسافت مشخص مسابقه طراحی شده است، مانند اکثر برنامه های آموزشی ساختاریافته برای دوندگان. به بیان دیگر این روش تمرینی را می توانیم یک برنامه دویدن با حجم کم در نظر بگیریم.
به عنوان مثال بیشتر دونده های تفریحی که برای 5 کیلومتر تمرین می کنند بین 23 تا 60 کیلومتر در هفته می دوند. بنابراین دونده ای که بین 60 کیلومتر تا 100 کیلومتر تمرین می کند یک برنامه تمرینی 5 کیلومتر با حجم بالا را انجام می دهد. این روش مناسب یک ورزشکار با حجم بالای تمرین نیست.
مزیت اصلی دویدن کمتر برای دویدن سریعتر رویکرد تمرینی این است که می تواند با کاهش مسافت پیموده شده بر روی پاهای خود، خطر آسیب دیدگی را کاهش دهد.
در نهایت، در حالی که روش تمرین اول برای ماراتن به طور کلی ایده‌آل نیست، استفاده از این سبک یا رویکرد برای تمرین ممکن است برای مسابقات مسافت کوتاه‌تر مانند 5k، 10k یا شاید حتی نیمه ماراتن به خوبی کار کند.
برای کسب اطلاعات پیرامون رویکردی دیگر به تمرین دویدن استقامت و تمرینات استقامتی، راهنمای ما در مورد روش نروژی را مطالعه کنید.
آیا روش فرست برای کوهنوردی مفید است؟
بله در صورتی که به تمریناتی مانند سنگنوردی می پردازید این روش می تواند برایتان مفید باشد. در این صورت ممکن است بخواهید دو جلسه دویدن اینتروال و تمپوی در طول هفته را حفظ کرده و به جای دویدن طولانی کوهپیمایی داشته باشید. به جای تمرینات کراس هم می توان سنگنوردی را قرار داد.
مهدی جباریان
کفش سنگنوردی لاوان مدل کلونی
کاور فلاسک و قمقمه یک لیتری شیرکوه
- محافظت بالا: دارای لایه فومی برای جلوگیری از ضربه و آسیب.
- حفظ دما: افزایش ظرفیت حرارتی تا 30%.
- ابعاد مناسب: خارجی: 35×11 سانتیمتر؛ داخلی: 34×10 سانتیمتر.
- حمل آسان: دارای دسته قابل تنظیم و بند با سگک.
- قابل استفاده برای فلاسک یک لیتری و قمقمه
- سبک و اقتصادی: وزن کم و طراحی مهندسی‌شده.
- کاربرد گسترده: مناسب برای سفر، طبیعت‌گردی و استفاده روزمره
چراغ چادر و کمپ شارژی LV10 توان 400 لومن
- روشنایی ۴۰۰ لومن یکنواخت برای چادر و کمپ
- باتری لیتیومی داخلی ۵۲۰۰mAh با کارکرد تا ۲۴ ساعت
- قابلیت پاوربانک؛ خروجی USB برای شارژ موبایل و هدلامپ
- ورودی شارژ Type-C؛ سازگار با پاوربانک و شارژرهای جدید
- ضدآب IPX5؛ مقاوم در باران و پاشش آب
- ۳۰ LED SMD پنج‌رنگ + ۱ LED XPE برای چراغ‌قوه
- برد چراغ‌قوه تا ۲۰۰ متر برای مسیرهای شبانه
- ۲۲ حالت نور (کم/متوسط/زیاد، رنگی، چشمک‌زن و …)
- مگنت قوی کف دستگاه برای نصب روی سطوح فلزی
- قلاب تاشو و دسته حمل برای آویز کردن و جابه‌جایی آسان
- بدنه ABS فشرده؛ مقاوم در برابر ضربه و سایش
- ابعاد جمع‌وجور 6.5 × 8 سانتیمتر؛ مناسب هر کوله‌ای
- دکمه‌های + / پاور / – برای تنظیم سریع شدت و حالت نور
- مناسب کمپینگ، سفر خودرویی، خانه‌باغ و مواقع اضطراری
کاپشن پر سنگین 8000 مُتال ALEV
- کاپشن پر سنگین: ایده آل برنامه های زمستانی مانند صعود به دماوند و علم کوه در زمستان و برنامه های چند روزه، صعود قلل 7000 و 8000 متری
- جنس پارچه رویه: تنفسی ضدآب
- دارای 4 جیب خارجی و 2 جیب داخلی
- یقه و کلاه ضدکولاک به صورت نقاب دار روی صورت را می پوشاند.
- نسبت پر به ساقه 90-10
- پف شوندگی یا فیل پاور پر 850 اینچ مکعب بر اونس
- زیپ رویی دوبل دو طرفه
- بند تنظیم نقاب کلاه جهت افزایش میدان دید.
- چسب تنظیم نقاب کلاه: دارد(جهت افزایش میدان دید)
- دارای سیستم طوفانگیر در قسمت پایین کاپشن
- زیپ های YKK
- وزن: 1800گرم در سایز L
- سایز بندی MوL
- نوع پر: پرغاز
کفش کلمبیا Columbia Gore-Tex Termo
- جنس: پلی‌استر و پارچه ضدآب
- عایق داخلی: بافت "بایکا" مناسب تا -۱۰ تا -۱۵ درجه سانتی‌گراد
- مقاوم در برابر آب: غشای Gore-Tex برای جلوگیری از نفوذ رطوبت
- ویژگی‌ها:
- عایق گرمایی بالا برای محافظت از سرما
- ضدآب برای استفاده در برف و باران
- وزن سبک و راحت برای پیاده‌روی طولانی
- ضد لغزش برای مسیرهای یخی و لغزنده
- طراحی شیک با رنگ بژ مناسب استایل‌های مختلف
- کشور تولید: ویتنام
- زیره ویبرام برای ایجاد اصطکاک بیشتر
- کاربرد برای اسکای و تریل رانینگ در شرایط دشوار، کوهپیمایی، اپروچ، طبیعت گردی
- طول پای خود را با دقت بگیرید 0.5 تا 1 سانتیمتر بلندتر انتخاب کنید.
- سایز 40 طول 25 سانتیمتر
- سایز 41 طول 26 سانتیمتر
- سایز 42 طول 26.5 سانتیمتر
- سایز 43 طول 27.5 سانتیمتر
- سایز 44 طول 28 سانتیمتر
- سایز 45 طول 29 سانتیمتر
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
عینک اسپرت یوگو ویژن مدل Kids Sports
- محافظت کامل چشم با لنز UV400 در برابر اشعه‌های مضر UVA و UVB
- طراحی wrap-around برای پوشش کامل چشم و جلوگیری از نفوذ نور، باد و گرد و غبار
- مناسب برای آقایان و خانمها (یونیسکس)
- فریم سبک و مقاوم برای استفاده طولانی‌مدت بدون ایجاد فشار
- مقاوم در برابر ضربه و فشار، مناسب برای فعالیت‌های پرتحرک
- قابل استفاده برای ورزش‌های فضای باز و روزمره
- ایده‌آل برای دوچرخه‌سواری، کوهنوردی، اسکی، دویدن، فوتبال و بیسبال
- تنوع رنگی جذاب برای انتخاب بر اساس سلیقه شخصی
- طراحی ارگونومیک برای راحتی بیشتر هنگام استفاده
- لنز با وضوح بالا برای دید بهتر در شرایط مختلف نوری
- سبک و قابل حمل، مناسب برای سفر و فعالیت‌های روزانه
- دوام بالا حتی در شرایط سخت محیطی
- ترکیب طراحی مدرن با عملکرد حرفه‌ای
- گزینه‌ای اقتصادی و زیبا برای داشتن استایل و محافظت همزمان
زنجیر کفش ژله ای 2 عددی با کیف برزنتی
کارابین پیچ متولیوس bravo
جلیقه-کوله 7 لیتری آپرین – مدل رابوکی
- بهترین استفاده به عنوان کوله اسکای رانینگ و تریل رانینگ و کوهنوردی سرعتی
- گنجایش محفظه اصلی 7 لیتر
- دارای دو جای قمقمه روی بند کوله
- امکان استفاده با کمل بک یا کیسه آب
- یک محفظه کشی در پشت
- 4 جیب مجزا برای مدیریت بهتر تجهیزات
- دارای سوت نجات
- قابلیت تنظیم تسمه های کوله با توجه به فرم بدن و اندازه دور سینه
- زیپ های ykk
- بسیار سبک وزن: 300 گرم وزن دارد.
- دارای قفل و کش جهت حمل باتوم
- دارای رفلکتورِ نور
کفش آن مدل کلودهورایزن On Cloudhorizon
- سبک و راحت: با وزن 312 گرم، یکی از سبک‌ترین کفش‌های پیاده‌روی و کوهنوردی.
- رویه تنفس‌پذیر: استفاده از مش با قابلیت تنفس برای راحتی در هوای گرم.
- مقاوم در برابر رطوبت: مناسب برای استفاده در شرایط آب و هوایی مرطوب.
- تکنولوژی CloudTec™: جذب ضربه عالی با بالشتک‌های نرم و انعطاف‌پذیر.
- مناسب برای پیاده‌روی شهری و طبیعت‌گردی سبک: ایده‌آل برای استفاده روزانه.
- پاشنه بالشتکی: ارتفاع پاشنه 35.5 میلیمتر برای حمایت از پاشنه پا.
- جلوی پا نرم و راحت: با ارتفاع 26.4 میلیمتر برای راحتی بیشتر.
- عرض مناسب جلوی پا: پهنای 95.9 میلیمتر که فضای کافی برای انگشتان فراهم می‌کند.
- کفی قابل جابجایی: امکان استفاده از کفی‌های طبی و شخصی.
- طراحی شیک و مدرن: مناسب برای استفاده روزانه و ماجراجویی‌های سبک.
- پایداری مناسب: زیره مقاوم با عرض کافی برای حفظ تعادل.
- مناسب برای مسیرهای سبک: ایده‌آل برای پیاده‌روی در پارک، جنگل و ساحل.
- محدودیت در مسیرهای سنگین: مناسب برای مسیرهای سبک و نیمه‌سبک، اما برای کوهنوردی حرفه‌ای توصیه نمی‌شود.
- سایزبندی استاندارد
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
