دویدن کمتر، سرعت بیشتر: روش تمرین فرست

روش های تمرینی زیادی در دنیای دویدن وجود دارد که اکثر این روش ها بر روی دویدن بیشتر برای بهتر شدن و سریعتر شدن تاکید دارند. با این حال برخی از این روش ها هستند که دیدگاه متفاوتی ارایه می دهند. یکی از این متدهای تمرینی متد فرست FIRST می باشد که توسط جک دنیلز معرفی شد و در کتاب “کمتر بدوید، سریعتر بدوید” توضیح داده شده است. در ادامه این مطلب به معرفی این روش و جنبه های مختلف آن می پردازیم:

روش فرست FIRST چیست؟

ویژگی منحصر به فرد روش فرست این است که تنها شامل سه روز دویدن (بعلاوه دو جلسه تمرین کراس) می شود. تمرینات این سه جلسه دویدن نیز شامل دویدن طولانی، دویدن اینتروال و دوی تمپو می گردد. در حقیقت این روش تمرینی جلسات نرم دوی یا دویدن ریکاوری برای افزایش کیلومترهای تمرین را کنار گذاشته و بر روی سه جلسه با فشار نسبی بالا تاکید کرده است.

پس ویژگی های کلیدی این متد به شرح زیر هستند:

• دویدن سه روز در هفته
• دو روز تمرینات کراس یا متقابل
• هر هفته شامل یک جلسه دویدن تمپو، یک جلسه دوی اینتروال، یک جلسه دویدن طولانی یا لانگ ران
• افزایش کیلومتر در هفته: این برنامه تمرینی دارای شیب افزایش کیلومتر مانند اکثر روش های دیگر نمی باشد و تنها لازم است قبل از شروع برنامه هر هفته 25 تا 32 کیلومتر بدوید

طرفداران و نکات قوت

در ادامه به برخی از مهمترین مزایای روش تمرینی فرست می پردازیم:

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

41

42

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۵۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

• کاهش مسافت پیموده شده در دویدن برای کسانی که سابقه آسیب های مفصلی یا استخوانی در اثر دویدن دارند خوب است.
• ممکن است برای ورزشکاران سه گانه یا ورزشکاران چند ورزشی (مانند کوهنوردانی که تمرین سنگنوردی نیز انجام می دهند) که اشکال تمرینات متقابل را به اندازه دویدن دوست دارند، یا برای آنها که این نوع تمرینات به طور مستقیم به عملکرد مسابقه ترجمه می شود (برای سه گانه) جذاب باشد.
• سرعت جلسه دویدن طولانی در این روش آهسته نیست و معمولا با گام ماراتن تا ماراتن + 60 ثانیه به ازای هر کیلومتر انجام می شود. این می تواند برای کسانی که حوصله دویدن های آهسته را ندارند جالب باشد.
• مناسب افراد پرمشغله که وقت کمی برای تمرین دویدن در هفته دارند.
• مناسب برای بهبود رکوردها در سطح متوسط
• مناسب برای حفظ آمادگی جسمانی

نقاط ضعف روش تمرین فرست

انتقادات زیادی از طرف صاحب نظران به این روش تمرین شده است که در اینجا به چند مورد از نقاط ضعف اصلی این روش پرداخته ایم:

• همه جلسات تمرینی تحت فشار هستند و این می تواند از نظر روحی خسته کننده باشد.
• باید به تمرینات کراس علاقمند باشید.
• برای برخی از دونده ها اجرای همه جلسات تحت فشار آسان نیست.
• در عمل شما باید 5 جلسه تمرین کنید که فرقی با اکثر برنامه های معمول نمی کند.
• یکی دیگر از نکات انتقادی در مورد برنامه تمرینی ماراتن دویدن کمتر دویدن سریعتر این است که تاکید بر شدت می تواند باعث فرسودگی جسمی و ذهنی شود و ممکن است لذت دویدن را از بین ببرد، ریکاوری را به خطر بیندازد و در واقع خطر آسیب را افزایش دهد.
• این روش برای قهرمانی نیست

روش فرست برای چه کسانی مناسب است؟

این روش به طور کلی برای آمادگی ماراتن توصیه نمی شود، مگر اینکه شما یک ورزشکار مانند ورزشکار رشته سه گانه باشید که به طور همزمان به دوچرخه سواری و شنا هم می پردازید.

برنامه تمرینی فرست اساساً یک برنامه تمرینی کم حجم است که همچنان برای بهبود عملکرد برای یک مسافت مشخص مسابقه طراحی شده است، مانند اکثر برنامه های آموزشی ساختاریافته برای دوندگان. به بیان دیگر این روش تمرینی را می توانیم یک برنامه دویدن با حجم کم در نظر بگیریم.

ویتامین C و دویدن: مکملی ساده یا سلاح اتمی؟ (راهنمای جامع)

رینیت ورزشی چیست و چه تفاوتی با آلرژی دارد؟ راهنمای جامع

به عنوان مثال بیشتر دونده های تفریحی که برای 5 کیلومتر تمرین می کنند بین 23 تا 60 کیلومتر در هفته می دوند. بنابراین دونده ای که بین 60 کیلومتر تا 100 کیلومتر تمرین می کند یک برنامه تمرینی 5 کیلومتر با حجم بالا را انجام می دهد. این روش مناسب یک ورزشکار با حجم بالای تمرین نیست.

مزیت اصلی دویدن کمتر برای دویدن سریعتر رویکرد تمرینی این است که می تواند با کاهش مسافت پیموده شده بر روی پاهای خود، خطر آسیب دیدگی را کاهش دهد.

در نهایت، در حالی که روش تمرین اول برای ماراتن به طور کلی ایده‌آل نیست، استفاده از این سبک یا رویکرد برای تمرین ممکن است برای مسابقات مسافت کوتاه‌تر مانند 5k، 10k یا شاید حتی نیمه ماراتن به خوبی کار کند.

برای کسب اطلاعات پیرامون رویکردی دیگر به تمرین دویدن استقامت و تمرینات استقامتی، راهنمای ما در مورد روش نروژی را مطالعه کنید.

آیا روش فرست برای کوهنوردی مفید است؟

بله در صورتی که به تمریناتی مانند سنگنوردی می پردازید این روش می تواند برایتان مفید باشد. در این صورت ممکن است بخواهید دو جلسه دویدن اینتروال و تمپوی در طول هفته را حفظ کرده و به جای دویدن طولانی کوهپیمایی داشته باشید. به جای تمرینات کراس هم می توان سنگنوردی را قرار داد.