دویدن کمتر، سرعت بیشتر: روش تمرین فرست

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
0
(0)

روش های تمرینی زیادی در دنیای دویدن وجود دارد که اکثر این روش ها بر روی دویدن بیشتر برای بهتر شدن و سریعتر شدن تاکید دارند. با این حال برخی از این روش ها هستند که دیدگاه متفاوتی ارایه می دهند. یکی از این متدهای تمرینی متد فرست FIRST می باشد که توسط جک دنیلز معرفی شد و در کتاب “کمتر بدوید، سریعتر بدوید” توضیح داده شده است. در ادامه این مطلب به معرفی این روش و جنبه های مختلف آن می پردازیم:

روش فرست FIRST چیست؟

ویژگی منحصر به فرد روش فرست این است که تنها شامل سه روز دویدن (بعلاوه دو جلسه تمرین کراس) می شود. تمرینات این سه جلسه دویدن نیز شامل دویدن طولانی، دویدن اینتروال و دوی تمپو می گردد. در حقیقت این روش تمرینی جلسات نرم دوی یا دویدن ریکاوری برای افزایش کیلومترهای تمرین را کنار گذاشته و بر روی سه جلسه با فشار نسبی بالا تاکید کرده است.

پس ویژگی های کلیدی این متد به شرح زیر هستند:

  • دویدن سه روز در هفته
  • دو روز تمرینات کراس یا متقابل
  • هر هفته شامل یک جلسه دویدن تمپو، یک جلسه دوی اینتروال، یک جلسه دویدن طولانی یا لانگ ران
  • افزایش کیلومتر در هفته: این برنامه تمرینی دارای شیب افزایش کیلومتر مانند اکثر روش های دیگر نمی باشد و تنها لازم است قبل از شروع برنامه هر هفته 25 تا 32 کیلومتر بدوید

طرفداران و نکات قوت

در ادامه به برخی از مهمترین مزایای روش تمرینی فرست می پردازیم:

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

  • کاهش مسافت پیموده شده در دویدن برای کسانی که سابقه آسیب های مفصلی یا استخوانی در اثر دویدن دارند خوب است.
  • ممکن است برای ورزشکاران سه گانه یا ورزشکاران چند ورزشی (مانند کوهنوردانی که تمرین سنگنوردی نیز انجام می دهند) که اشکال تمرینات متقابل را به اندازه دویدن دوست دارند، یا برای آنها که این نوع تمرینات به طور مستقیم به عملکرد مسابقه ترجمه می شود (برای سه گانه) جذاب باشد.
  • سرعت جلسه دویدن طولانی در این روش آهسته نیست و معمولا با گام ماراتن تا ماراتن + 60 ثانیه به ازای هر کیلومتر انجام می شود. این می تواند برای کسانی که حوصله دویدن های آهسته را ندارند جالب باشد.
  • مناسب افراد پرمشغله که وقت کمی برای تمرین دویدن در هفته دارند.
  • مناسب برای بهبود رکوردها در سطح متوسط
  • مناسب برای حفظ آمادگی جسمانی

نقاط ضعف روش تمرین فرست

انتقادات زیادی از طرف صاحب نظران به این روش تمرین شده است که در اینجا به چند مورد از نقاط ضعف اصلی این روش پرداخته ایم:

  • همه جلسات تمرینی تحت فشار هستند و این می تواند از نظر روحی خسته کننده باشد.
  • باید به تمرینات کراس علاقمند باشید.
  • برای برخی از دونده ها اجرای همه جلسات تحت فشار آسان نیست.
  • در عمل شما باید 5 جلسه تمرین کنید که فرقی با اکثر برنامه های معمول نمی کند.
  • یکی دیگر از نکات انتقادی در مورد برنامه تمرینی ماراتن دویدن کمتر دویدن سریعتر این است که تاکید بر شدت می تواند باعث فرسودگی جسمی و ذهنی شود و ممکن است لذت دویدن را از بین ببرد، ریکاوری را به خطر بیندازد و در واقع خطر آسیب را افزایش دهد.
  • این روش برای قهرمانی نیست

روش فرست برای چه کسانی مناسب است؟

این روش به طور کلی برای آمادگی ماراتن توصیه نمی شود، مگر اینکه شما یک ورزشکار مانند ورزشکار رشته سه گانه باشید که به طور همزمان به دوچرخه سواری و شنا هم می پردازید.

برنامه تمرینی فرست اساساً یک برنامه تمرینی کم حجم است که همچنان برای بهبود عملکرد برای یک مسافت مشخص مسابقه طراحی شده است، مانند اکثر برنامه های آموزشی ساختاریافته برای دوندگان. به بیان دیگر این روش تمرینی را می توانیم یک برنامه دویدن با حجم کم در نظر بگیریم.

به عنوان مثال بیشتر دونده های تفریحی که برای 5 کیلومتر تمرین می کنند بین 23 تا 60 کیلومتر در هفته می دوند. بنابراین دونده ای که بین 60 کیلومتر تا 100 کیلومتر تمرین می کند یک برنامه تمرینی 5 کیلومتر با حجم بالا را انجام می دهد. این روش مناسب یک ورزشکار با حجم بالای تمرین نیست.

مزیت اصلی دویدن کمتر برای دویدن سریعتر رویکرد تمرینی این است که می تواند با کاهش مسافت پیموده شده بر روی پاهای خود، خطر آسیب دیدگی را کاهش دهد.

در نهایت، در حالی که روش تمرین اول برای ماراتن به طور کلی ایده‌آل نیست، استفاده از این سبک یا رویکرد برای تمرین ممکن است برای مسابقات مسافت کوتاه‌تر مانند 5k، 10k یا شاید حتی نیمه ماراتن به خوبی کار کند.

باشگاه ورزشی موج

برای کسب اطلاعات پیرامون رویکردی دیگر به تمرین دویدن استقامت و تمرینات استقامتی، راهنمای ما در مورد روش نروژی را مطالعه کنید.

دویدن کمتر، سرعت بیشتر: روش تمرین فرست
نمونه برنامه تمرین فرست برای نیمه ماراتن

آیا روش فرست برای کوهنوردی مفید است؟

بله در صورتی که به تمریناتی مانند سنگنوردی می پردازید این روش می تواند برایتان مفید باشد. در این صورت ممکن است بخواهید دو جلسه دویدن اینتروال و تمپوی در طول هفته را حفظ کرده و به جای دویدن طولانی کوهپیمایی داشته باشید. به جای تمرینات کراس هم می توان سنگنوردی را قرار داد.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد آرا: 0

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
41

کفش North Face مدل Altamesa 500

۳.۲۸۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
L
XL
XXL
3XL

ست بیس لایر آندر آرمور

۱.۲۸۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page

باتوم کوهنوردی اکسپوننت مدل ABD-3-8512

۸۴۲.۰۰۰ تومان

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page

کیف کمری رانینگ و اسکای رانینگ SPORT

۲۶۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
M
L
XL

کاپشن دوپوش جک ولف اسکین مدل Alpine

۱.۹۷۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
XXL
3XL

شلوارک کشاله دار nike مدل 2 division

۷۲۱.۰۰۰ تومان
کفش سالومون گلاید مکس Salomon Glide Max
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
38
1/3 41
42
1/3 43

کفش سالومون گلاید مکس Salomon Glide Max

۲.۸۳۷.۰۰۰ تومان

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید