افت قند خون ورزشی چیست: هر آنچه باید بدانید

هیپوگلیسمی ناشی از ورزش (EIH) اصطلاح پزشکی برای کاهش قند خون در حین یا بعد از ورزش است. این عارضه می تواند باعث طیف وسیعی از علائم از جمله ضعف، لرزش و خستگی شدید شود.

گلوکز منبع اصلی انرژی بدن است. در حین ورزش، بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد و در نتیجه گلوکز بیشتری مصرف می کند. این افزایش تقاضا برای گلوکز است که می تواند افت قند خون ناشی از ورزش را تحریک کند. عوامل دیگری نیز ممکن است نقش داشته باشند.

در این مقاله به هیپوگلیسمی ناشی از ورزش یا افت قند خون در اثر ورزش می پردازیم و پیرامون علائم، علل، درمان و راهکارهای پیشگیری از آن نیز بحث خواهیم کرد:

افت قند خون در اثر ورزش چیست؟

هیپوگلیسمی وضعیتی است که در آن گلوکز کافی در خون برای تامین انرژی مورد نیاز بدن وجود ندارد. پزشکان به طور کلی هیپوگلیسمی را به عنوان گلوکز خون کمتر از 70 میلی گرم در دسی لیتر (mg/dl) تعریف می کنند. با این حال، بیشتر افراد تا زمانی که سطح گلوکز خونشان به کمتر از 55 میلی گرم در دسی لیتر کاهش پیدا نکند، علائم هیپوگلیسمی را تجربه نمی کنند.

بدن ما کربوهیدرات ها را به گلوکز متابولیزه می کند. سپس گلوکز وارد جریان خون می شود و لوزالمعده با تولید انسولین پاسخ می دهد. انسولین به گلوکز کمک می کند تا وارد سلول های بدن شود تا از آن برای سوخت استفاده کند.

ورزش باعث افزایش تقاضای گلوکز می شود، زیرا عضلات فعال به سوخت اضافی نیاز دارند. ورزش همچنین ممکن است فرد را نسبت به انسولین حساس تر کند، به این معنی که انسولین موثرتر عمل می کند و گلوکز خون را با سرعت بیشتری کاهش می دهد. این عوامل با هم می توانند باعث افت قند خون ناشی از ورزش شوند.

احتمال هیپوگلیسمی ناشی از ورزش در شرایط زیر بیشتر است:

افسانه حسامی‌فرد؛ اولین زن ایرانی بر فراز ۱۴ قله‌ ۸۰۰۰ متری جهان

چرا هنگام دویدن حالت تهوع می‌گیریم؟ علل، مکانیزم و راهکارهای علمی

• یک تمرین شدید انجام دهید که به انرژی بیشتری نیاز دارد
• قبلاً گلوکز خون پایینی دارید، مانند گرسنگی، رِژیم یا داروهای دیابت
• حساسیت به انسولین داشته باشید یا انسولین مصرف کنید

علایم افت قند خون در ورزش

گلوکز به سوخت بیشتر عملکردهای اصلی بدن کمک می کند. به این ترتیب، علائم هیپوگلیسمی ناشی از ورزش می تواند متفاوت باشد. برخی از علائم و نشانه های احتمالی عبارتند از:

• ضعف
• تکان خوردن
• سرگیجه
• گیجی
• اضطراب
• غش کردن

توجه داشته باشید که هیپوگلیسمی طولانی یا شدید می تواند تهدید جدی برای زندگی فرد باشد. این مساله می تواند منجر به عواقب زیر گردد:

• تشنج
• کما
• مرگ

علل

ورزش انرژی بیشتری را به بدن نیاز دارد، بنابراین بدن باید با سوزاندن گلوکز بیشتر پاسخ دهد. هیپوگلیسمی می تواند در افرادی که سطح گلوکز پایینی دارند یا افرادی که بدنشان گلوکز را به سرعت متابولیزه می کند، رخ دهد.

برخی موارد ممکن است باعث تشدید افت قند خون در اثر ورزش شوند:

• استفاده از انسولین یا سایر داروهای دیابت
• نخوردن به اندازه کافی یا روزه گرفتن
• عدم مصرف کربوهیدرات کافی
• ورزش کردن بلافاصله بعد از غذا
• مریض شدن
• نوشیدن بیش از حد الکل بدون غذا
• رژیم کاهش وزن غیر اصولی و نامناسب با نیاز ورزشکار

در برخی افراد، ورزش باعث افزایش قابل توجه انسولین می شود که گلوکز را از خون خارج می کند. این افزایش می تواند باعث افت ناگهانی قند خون شود، حتی زمانی که فرد به خوبی تغذیه می شود و داروهایی برای کاهش گلوکز خون خود مصرف نمی کند.

اگر فردی افت قند خون در نتیجه ورزش را به صورت مزمن تجربه کند، پزشک ممکن است داروهایی را برای معکوس کردن شرایط توصیه کند. با این حال، ایجاد تغییرات مناسب در سبک زندگی می تواند این مشکل را برای اکثر افراد برطرف نماید.

آیا افت قند خون ناشی از ورزش، نشانه دیابت است؟

هیپوگلیسمی ورزشی لزوما علامت دیابت نیست. ورزش به تنهایی می تواند گلوکز خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. با این حال، افراد مبتلا به دیابت دارای عوامل خطر اضافی برای هیپوگلیسمی هستند.

دیابت درمان نشده باعث هیپرگلیسمی می شود که همان قند خون بالا است. افرادی که برای مدیریت دیابت خود دارو مصرف می کنند، در صورت مصرف بیش از حد نیاز، در معرض خطر افزایش هیپوگلیسمی یا افت قند خون قرار می گیرند. نخوردن غذای کافی برای مطابقت با سطح فعالیت نیز به عنوان یک علت شناخته می شود.

همچنین، افراد مبتلا به دیابت در صورت مصرف داروی دیابت هنگام روزه داری یا شروع یک رژیم غذایی محدود ممکن است دچار افت قند خون شوند.

درمان افت قند خون ناشی از ورزش

افت قند خون ورزشی خفیف عموما نیازی به درمان ندارد. در بسیاری از موارد، این عارضه به این دلیل رخ می دهد که فرد قبل از تمرین غذای کافی نخورده است. برای جلوگیری از افت قند خون باید یکی دو ساعت قبل از تمرین کربوهیدرات کافی مصرف کنید. ورزشکارانی که بیش از یک ساعت تمرین می کنند (مانند کوهنوردی و دوی ماراتن) نیز باید هر ساعت 40 تا 70 گرم کربوهیدرات به بدن خود برسانند تا قند خونشان حفظ شود.

افت قند خون ورزشی مزمن گاها می تواند نشانه یک مشکل اساسی در تولید انسولین باشد. پس کسانی که با این مساله در بلندمدت مواجه می شوند باید به پزشک مراجعه کنند. این امکان هست که پزشک برای درمان قند خون پایین دیازوکسید تجویز کرده یا در موارد نادر، برداشتن بخشی از لوزالمعده را برای کند کردن تولید انسولین توصیه کند.

پیشگیری از افت قند خون ورزشی

در ادامه به چند استراتژی برای افراد دیابتی و افراد بدون بیماری اشاره شده است:

پیشگیری در افراد مبتلا به دیابت

انجمن دیابت آمریکا (ADA) توصیه می کند افرادی که برای کنترل قند خون خود از داروهای دیابت استفاده می کنند قبل از ورزش سطح گلوکز خون خود را بررسی نمایند. اگر میزان خون زیر 100 میلی گرم در دسی لیتر باشد، باید 15 تا 20 گرم (گرم) کربوهیدرات داشته باشند تا گلوکز خونشان افزایش یابد.

برخی از گزینه ها عبارتند از:

• 4 عدد قرص گلوکز
• 1 لوله ژل گلوکز
• 1 قاشق غذاخوری عسل یا شکر
• 4 اونس (115 گرم) نوشابه یا آبمیوه

طبق نظر ADA، فرد باید پس از 15 دقیقه مجدداً قند خون خود را بررسی کند. اگر مقدار کمتر از 100 میلی گرم در دسی لیتر باقی بماند، باید 15 گرم دیگر کربوهیدرات مصرف کند. آنها باید این مراحل را هر 15 دقیقه تکرار کنند تا گلوکز خونشان حداقل 100 میلی گرم در دسی لیتر شود.

یک بررسی در سال 2019 اشاره می کند که ورزش های بی هوازی، مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، ممکن است خطر ابتلا به هیپوگلیسمی را در افراد مبتلا به دیابت کاهش دهد. HIIT شامل دوره‌های کوتاهی از فعالیت‌های شدید، به دنبال آن استراحت و سپس یک انفجار کوتاه دیگر از فعالیت‌های شدید است.

پیشگیری در افراد بدون دیابت

افراد بدون دیابت معمولا می توانند با روش های زیر از افت قند خون ورزشی پیشگیری کنند:

• افزایش تدریجی تمرینات و زمان دادن به بدن برای انطباق بیشتر
• تغذیه صحیح در طول روز و زمان تمرین به خصوص جلسات تمرینی طولانی
• اجتناب از نوشیدن الکل قبل از تمرین

افرادی که در حین تمرین احساس سرگیجه یا لرزش دارند باید از ورزش دست کشیده و استراحت کنند. آنها باید سعی کنند 113 گرم آب میوه بنوشند یا یک تکه نان تست بخورند و سپس تمرین خود را از سر گیرند.

موارد خطرناک

افت قند خون می تواند عامل تهدید زندگی باشد. کسانی که یک یا چند مورد از علایم زیر را تجربه می کنند به مراقب پزشکی اورژانسی نیاز خواهند داشت:

• گیجی
• تشنج
• از دست دادن هوشیاری
• علائمی که با وجود استراحت یا مصرف غذای بیشتر ادامه دارند

خلاصه

هیپوگلیسمی زمانی است که سطح گلوکز خون آنقدر پایین می‌آید که نمی‌تواند انرژی مورد نیاز بدن فرد را تامین کند. افت قند خون ورزشی، نوعی هیپوگلیسمی است که در حین یا بعد از ورزش رخ می دهد. این وضعیت می تواند افراد مبتلا به دیابت و بدون دیابت را تحت تاثیر قرار دهد.

افراد مبتلا به دیابت در معرض افزایش خطر ابتلا به افت قند خون ورزشی هستند، به خصوص اگر از انسولین یا سایر داروها برای مدیریت قند خون خود استفاده کنند. در چنین مواردی، فرد باید در مورد امکان تنظیم دوز دارو با پزشک صحبت کند.

در افراد بدون دیابت، این مساله معمولاً به دلیل نخوردن کافی قبل از ورزش یا عدم دادن زمان کافی به بدن برای سازگاری با یک روال ورزشی جدید است. اگر فردی علیرغم انجام اقدامات پیشگیرانه مناسب همچنان به تجربه EIH مکرر ادامه دهد، باید برای تعیین علت زمینه ای از پزشک راهنمایی بگیرد.