تست کوپر چیست؟ [نحوه انجام، فرمول و تمرینات]

میزان حداکثر اکسیژن مصرفی یکی از عوامل مهم تاثیرگذار در ورزش های استقامتی می باشد. روش های متفاوتی برای ارزیابی این فاکتور وجود دارد که از مشهورترین آنها می توان به تست کوپر اشاره کرد. در این نوشته ابتدا به توضیحات پیرامون این تست می پردازیم. سپس راههای اندازه گیری، جدول ها و نکات مهم پیرامون تمرینات مرتبط با این تست را بیان می کنیم. با موج کوه همراه باشید.

تست کوپر چیست؟

تست کوپر یک تست آمادگی جسمانی است که برای تخمین آمادگی هوازی فرد یا حداکثر VO2 استفاده می شود. این تست توسط کنت اچ کوپر در سال 1968 برای ارتش ایالات متحده طراحی شد و از آن زمان تاکنون توسط مربیان مختلف در رشته های گوناگون ورزشی استفاده شده است.

حداکثر اکسیژن مصرفی یک ورزشکار یک عامل کلیدی در عملکرد ورزشی و استقامت قلبی تنفسی است. توانایی تامین مداوم عضلات با سطوح کافی اکسیژن گاهی اوقات به عنوان ظرفیت هوازی شناخته می شود.

اندازه گیری آمادگی استقامتی ورزشکاران در اینجا با واداشتن شرکت کننده به فشار آوردن به بدن خود در حدود مرزی آن ، امکان اندازه گیری دقیق این مولفه را فراهم می سازد.

انواع تست کوپر

تست 12 دقیقه پیاده روی/دوی کوپر یک تست محبوب برای آمادگی هوازی است که در آن شرکت کنندگان سعی می کنند تا جایی که می توانند مسافتی را در 12 دقیقه طی کنند. انواع مختلفی از تست‌های دویدن/پیاده‌روی وجود دارد، از جمله تست دویدن کوپر 1.5 مایل، و همچنین یک نوع تست کوپر که با شنا انجام می شود.

در حال حاضر، دو نوع اصلی تست کوپر وجود دارد:

1. تست کوپر استاندارد:

برنامه تمرینی حرفه‌ای برای موفقیت در دو 400 متر

میزان آب مورد نیاز ورزشکاران در روز چقدر است؟

• این تست، همان تست 12 دقیقه‌ای دویدن است که در بالا توضیح داده شد.
• در این تست، فرد به مدت 12 دقیقه با سرعت ثابت می‌دود و مسافت طی شده را ثبت می‌کند.
• از این تست برای ارزیابی آمادگی قلبی عروقی افراد در هر سنی و سطح تناسب اندام استفاده می‌شود.

2. تست کوپر پیشرفته:

• این تست، به عنوان تست 20 دقیقه‌ای دویدن نیز شناخته می‌شود.
• در این تست، فرد به مدت 20 دقیقه با سرعت ثابت می‌دود و مسافت طی شده را ثبت می‌کند.
• این روش عموما مرسوم نیست

علاوه بر این دو نوع اصلی، تعدادی تست کوپر اصلاح شده نیز وجود دارد که برای اهداف خاص طراحی شده‌اند، مانند:

• تست کوپر برای کودکان: این تست، مسافت و زمان کمتری را برای کودکان در نظر می‌گیرد.
• تست کوپر برای افراد مسن: این تست، مسافت و زمان کمتری را برای افراد مسن در نظر می‌گیرد.
• تست کوپر برای افراد دارای معلولیت: این تست، برای افراد دارای معلولیت‌های خاص تطبیق داده شده است.

انتخاب نوع تست کوپر مناسب:

• نوع تست کوپر مناسب، به سن، جنس، سطح تناسب اندام و اهداف فرد بستگی دارد.
• برای افراد مبتدی، تست کوپر استاندارد توصیه می‌شود.
• افراد در سطح تناسب اندام بالا می‌توانند از تست کوپر پیشرفته استفاده کنند.
• برای کودکان، افراد مسن و افراد دارای معلولیت، تست‌های کوپر اصلاح شده مناسب‌تر هستند.

حداکثر اکسیژن مصرفی چیست؟

VO2 max به عنوان حداکثر میزان مصرف اکسیژن که در طول تمرینات، تعریف می شود. این نشان می دهد که یک فرد در حین ورزش چقدر از اکسیژن استفاده می کند. آزمایش دقیق VO2 max معمولاً نیاز به دسترسی به آزمایشگاه دارد و می‌تواند گران باشد، اما چند آزمایش هوازی وجود دارد که می‌توان برای پیش‌بینی امتیاز VO2 max استفاده کرد. تست کوپر یکی از پرکاربردترین تست هاست.

محبوبیت آن به دلیل آسان بودن آن با تعداد محدودی از تجهیزات مورد نیاز است، شما می توانید خودتان آن را انجام دهید و تفسیر نتایج آزمایش نسبتاً ساده می باشد.

جالب اینجاست که بالاترین امتیازات ثبت شده از سوی اسکی بازان کراس کانتری به دست می آید، با دوچرخه سواران و ورزشکاران کلاس برتر نیز مقادیری که معمولاً بیش از 80 و گاهی اوقات بیش از 90 را ثبت می کنند. ورزشکاران زن استقامتی کلاس جهانی امتیازات بیش از 70 را ثبت کرده‌اند.

نحوه انجام و فرمول تست کوپر

انجام تست کوپر آسان است اما باید موارد زیر را در نظر داشته باشید. هدف از آزمون کوپر دویدن و طی حداکثر مسافت ممکن در 12 دقیقه می باشد.

• گرم کردن: قبل از شروع آزمایش، اطمینان حاصل کنید که به مدت 20 تا 30 دقیقه، از جمله دویدن سبک و قدم زدن برای آماده کردن بدن، خود را گرم کرده باشید.
• محل انجام تست: آزمون به طور ایده آل باید در یک مسیر استاندارد دویدن 400 متری انجام شود، یا یک فاصله صاف اندازه گیری شده با همان طول پیدا کنید.
• زمان بندی: اگر تست را به تنهایی انجام می دهید از یک زمان سنج معکوس استفاده کنید. به این ترتیب می توانید روی شمارش دورها تمرکز داشته باشید و وقتی ساعت زنگ زد توقف کنید.

پس از انجام تست می توانید حداکثر اکسیژن مصرفی خود را از طریق فرمول زیر به دست آورید.

11.3-(22.4×مسافت طی شده) = VO2 max(حداکثر اکسیژن مصرفی)

به طور مثال برای طی مسافت 3200 متر حداکثر اکسیژن مصرفی شما برابر 60.3 خواهد بود. برای بررسی وضعیت خود همچنین می توانید از جدول مسافت نیز بهره بگیرید.

جدول تست کوپر مردان

جدول تست کوپر زنان

فواید و مزایای تست کوپر

تست کوپر، که به عنوان “آزمایش 12 دقیقه‌ای دویدن” نیز شناخته می‌شود، فواید متعددی برای افراد در هر سنی و سطح تناسب اندام به ارمغان می‌آورد. برخی از مهم‌ترین مزایای این تست عبارتند از:

1. سنجش آسان آمادگی قلبی عروقی:

• تست کوپر یک روش ساده و قابل دسترس برای سنجش آمادگی قلبی عروقی افراد است.
• این تست نیازی به تجهیزات یا امکانات خاصی ندارد و می‌تواند در هر مکانی با یک زمین صاف و بدون مانع انجام شود.
• همچنین، انجام این تست به زمان و هزینه زیادی نیاز ندارد.

2. انگیزه برای افزایش فعالیت بدنی:

• نتایج تست کوپر می‌توانند برای ایجاد انگیزه در افراد برای افزایش فعالیت بدنی و ارتقای سطح تناسب اندام آنها مورد استفاده قرار گیرند.
• دانستن سطح آمادگی قلبی عروقی فعلی می‌تواند به افراد کمک کند تا اهداف واقع‌بینانه‌ای برای خود تعیین کنند و برای رسیدن به آنها تلاش کنند.

3. پایش پیشرفت:

• تست کوپر را می‌توان به طور منظم و با فواصل زمانی مشخص انجام داد تا پیشرفت فرد در طول زمان را رصد کرد.
• این امر می‌تواند به افراد کمک کند تا انگیزه خود را حفظ کنند و در مسیر رسیدن به اهدافشان باقی بمانند.

4. شناسایی نقاط ضعف:

• نتایج تست کوپر می‌توانند به شناسایی نقاط ضعف فرد در زمینه آمادگی قلبی عروقی کمک کنند.
• این امر می‌تواند به افراد کمک کند تا برنامه‌های تمرینی خود را به طور خاص برای رفع این نقاط ضعف طراحی کنند.

5. مقایسه با دیگران:

• جدول‌های استاندارد مربوط به سن و جنس، به افراد امکان می‌دهد تا نمره تست کوپر خود را با دیگران مقایسه کنند.
• این امر می‌تواند به افراد کمک کند تا انگیزه خود را حفظ کنند و برای رسیدن به سطوح بالاتر آمادگی تلاش کنند.

6. افزایش آگاهی از سلامت:

• انجام تست کوپر می‌تواند به افزایش آگاهی افراد از سطح سلامت قلبی عروقی آنها کمک کند.
• این امر می‌تواند به افراد انگیزه دهد تا برای حفظ سلامتی خود اقدامات لازم را انجام دهند، مانند داشتن رژیم غذایی سالم، خواب کافی و ترک سیگار.

7. کاربرد در رشته‌های ورزشی:

• تست کوپر به طور گسترده‌ای در رشته‌های مختلف ورزشی برای ارزیابی آمادگی قلبی عروقی ورزشکاران استفاده می‌شود.
• این تست می‌تواند به مربیان ورزشی در طراحی برنامه‌های تمرینی مناسب برای ورزشکاران کمک کند.

8. سادگی و در دسترس بودن:

• تست کوپر بسیار ساده و در دسترس است و نیازی به تجهیزات یا امکانات خاصی ندارد.
• این تست را می‌توان در هر مکانی با یک زمین صاف و بدون مانع انجام داد.

9. کم‌هزینه بودن:

• انجام تست کوپر به هزینه زیادی نیاز ندارد.
• تنها چیزی که برای انجام این تست نیاز دارید، یک کرنومتر یا ساعت مچی و یک نفر برای ثبت مسافت طی شده است.

10. تنوع:

• تست کوپر را می‌توان به روش‌های مختلفی انجام داد، مانند دویدن با سرعت ثابت، دویدن با سرعت متغیر یا دویدن در سربالایی.
• این تنوع می‌تواند به حفظ انگیزه افراد و جلوگیری از خستگی آنها کمک کند.

معایب و محدودیت‌های تست کوپر

تست کوپر، که به عنوان “آزمایش 12 دقیقه‌ای دویدن” نیز شناخته می‌شود، فواید متعددی برای افراد در هر سنی و سطح تناسب اندام به ارمغان می‌آورد. با این حال، این تست معایبی نیز دارد که باید قبل از انجام آن در نظر گرفته شود.

برخی از معایب و محدودیت‌های تست کوپر عبارتند از:

1. عدم دقت در شرایط آب و هوایی گرم یا سرد:

• در آب و هوای گرم، تعریق زیاد می‌تواند بر عملکرد فرد در تست کوپر تاثیر بگذارد و نتایج را غیر دقیق کند.
• در آب و هوای سرد، دمای پایین هوا می‌تواند باعث خستگی عضلات و کاهش عملکرد فرد در تست کوپر شود.

2. عدم تناسب برای افراد دارای برخی بیماری‌ها یا شرایط خاص:

• افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی، تنفسی یا سایر مشکلات سلامتی ممکن است برای انجام تست کوپر مناسب نباشند.
• زنان باردار یا شیرده نیز باید قبل از انجام این تست با پزشک خود مشورت کنند.

3. تاثیر عوامل متعدد بر نتایج:

• نتایج تست کوپر تحت تاثیر عوامل متعددی از جمله انگیزه، تکنیک دویدن و سطح استراحت قبل از تست قرار می‌گیرند.
• این امر می‌تواند مقایسه نتایج افراد مختلف را دشوار کند.

4. عدم سنجش همه جنبه‌های آمادگی جسمانی:

• تست کوپر فقط یک معیار کلی از آمادگی قلبی عروقی است و سایر جنبه‌های آمادگی جسمانی مانند قدرت، انعطاف‌پذیری و تعادل را ارزیابی نمی‌کند.

5. عدم تناسب برای افراد مبتدی:

• تست کوپر می‌تواند برای افراد مبتدی که سطح تناسب اندام پایینی دارند، چالش‌برانگیز باشد.
• این امر می‌تواند باعث دلسردی افراد از ادامه فعالیت بدنی شود.

6. عدم تناسب با تخصص های مختلف ورزشی:

• این تست بر پایه دویدن انجام می شود و ممکن است برای همه ورزشکاران مناسب نباشد.

در مجموع، تست کوپر ابزاری مفید برای سنجش آمادگی قلبی عروقی است، اما معایب و محدودیت‌هایی نیز دارد که باید قبل از انجام آن در نظر گرفته شود.

تمرین برای تست کوپر

پس از انجام تست اولیه، سرعت خود را در هر 400 متر دور محاسبه کنید. به عنوان مثال برای کسی که 3200 متر را در 12 دقیقه دویده باشد به معنای هر 400 متر 90 ثانیه خواهد بود. یک هفته معمولی بر اساس نتایج آزمایش شامل موارد زیر است:

• سه برابر مسافت طی شده را در 45 دقیقه طی کنید. به عنوان مثال برای 3200 متر در تست معادل 9.6 کیلومتر در 45 دقیقه خواهد شد.
• 3 ست 2 کیلومتری بر اساس سرعت آزمایش طی کنید. برای 3200 متر هر ست 7:30 خواهد شد. بین هر ست 90 ثانیه استراحت داشته باشید.
• یک سری از دوهای 200 متری را با سرعت 8 ثانیه بیشتر در هر دویست متر انجام دهید. به عنوان مثال برای تست اولیه 3200 متر فرد می تواند 200 متر را در 45 ثانیه بدود، پس از این عدد باید 8 ثانیه کم کرد که به عدد 37 ثانیه خواهید رسید. با 8 تکرار شروع کرده و در یک دوره 2 ماهه به 16 تکرار برسانید.

به طور خلاصه، بهترین راه برای استفاده حداکثری از تمرین، استفاده از یک رویکرد منطقی و ساختار یافته است. علاوه بر این، باید مقداری پیشرفت به تمرین خود اضافه کنید و افزایش تدریجی 5-10 درصدی در یک دوره 2 ماهه کافی خواهد بود. باید در نظر داشته باشید که این افزایش سطح در سطوح بالاتر سختتر است.

انواع تست جایگزین کوپر

چندین تست محبوب دیگر وجود دارد که برای اندازه گیری آمادگی هوازی استفاده می شود و جایگزین خوبی برای تست کوپر است. اگرچه لازم به ذکر است که شما باید به تجهیزات بیشتری دسترسی داشته باشید، از دیگران کمک بگیرید و احتمالاً باید به امکانات ورزشی سرپوشیده خاصی دسترسی داشته باشید. در ادامه به نقل از marathonhandbook چند مورد از تست های جایگزین کوپر اشاره خواهیم کرد.

تست بلیپ The Bleep Test

شاید تست شاتل 20 متری یا بیشتر به نام تست بلیپ برای شما آشنا باشد. آزمون شامل دویدن بین دو خط به فاصله 20 متری از همدیگر برای بوق های ضبط شده است. در ابتدا سرعت بسیار آهسته است، اما به تدریج هر دقیقه افزایش می یابد و زمان بین بوق ها کاهش می یابد. اگر شرکت کننده نتواند قبل از بوق به خط برسد، حذف می شود. نیاز به دسترسی به فایل صوتی تست بلیپ دارد.

تست 15 دقیقه Balke

یکی دیگر از موارد مورد علاقه بسیاری از مربیان دو، تست 15 دقیقه ای Balke است. این نام از برونو بالکه که آن را طراحی کرده است گرفته شده است و بسیار شبیه به تست کوپر است. شرکت کننده باید به همان اندازه مسافت را در 15 دقیقه طی کند و باید آن را در مسیر دویدن یا مسیر مسطح اندازه گیری شده انجام دهد.

تردمیل آسترند

Per-Olof Astrand نامی شناخته شده در دنیای فیزیولوژی است و تست تردمیل او یکی از پرکاربردترین و پراستنادترین کارهای اوست. این آزمون شامل حفظ سرعت دویدن ثابت با افزایش 2.5 درصدی شیب هر دو دقیقه است تا زمانی که شرکت‌کننده به نقطه خستگی برسد.

در جمع بندی باید گفت که فاکتور حداکثر اکسیژن مصرفی به شدت تحت تاثیر وراثت می باشد. عوامل دیگر مانند اکونومی و تکنیک ورزش، آستانه بی هوازی و مانند آن تاثیر بسزایی در افزایش استقامت قلبی تنفسی ورزشکاران خواهد داشت.

تست کوپر در فوتبال

بازیکنان به مدت 12 دقیقه می دوند و مسافت طی شده ثبت می شود. معمولاً هدف دویدن 2 مایل یا 3200 متر زیر 12 دقیقه برای یک بازیکن در اواخر نوجوانی است. بهتر است تست را در یک مسیر انجام دهید تا به راحتی بتوان میزان مسافتی که هر بازیکن دویده است را ثبت کرد.