تمرین هوازی و عضله سازی: دوست یا دشمن؟

بسیاری از افراد در دنیای تناسب اندام و بدنسازی هنوز معتقدند که تمرینات استقامتی در عضله سازی اختلال ایجاد می کند. اما آیا واقعا ترس آنها از کاهش حجم عضلانی به دلیل تمرینات قلبی موجه است؟ بیایید نگاه دقیق تری بیندازیم.

تمرینات استقامتی و قدرتی می توانند بر یکدیگر تأثیر منفی بگذارند

بله این درست است. تمرینات استقامتی و قدرتی می توانند تاثیر منفی بر یکدیگر داشته باشند، اما تنها در صورتی که به روشی نامتناسب ترکیب شوند که با خود هدف تمرینی واقعی در تضاد باشد. بدنسازی که بخواهد عضله‌سازی کند، زمانی که نیمی از تمرین‌های او شامل تمرینات هوازی شدید باشد، به نتایج تمرینی مطلوب دست نخواهد یافت. همانطور که یک دونده ماراتن عملکرد دویدن خود را با جابجا کردن وزنه های سنگین هر روز در باشگاه بهبود نمی بخشد.

چالش بزرگ برای ورزش، که هم به درجه بالایی از قدرت و هم به استقامت زیاد نیاز دارد، یافتن تعادل مناسب است. تنها راه توسعه در هر دو زمینه، تضمین یک دوره بهبودی کافی پس از اعمال محرک تمرینی است. اما این مشکل اغلب زمانی است که سعی می کنید همزمان در هر دو زمینه پیشرفت کنید. به عنوان یک قاعده کلی، شما هرگز نباید یک جلسه قدرت (عضله) سازی را زمانی که عضلات شما از قبل خسته شده اند، انجام دهید. شما نمی توانید با شدت لازم برای ایجاد یک محرک تمرینی موثر تمرین کنید. و زمانی که وزنه های سنگین را با ماهیچه های خسته بلند می کنید، خطر آسیب افزایش می یابد زیرا عضلات تثبیت کننده شما ضعیف شده و هماهنگی شما مختل می شود.

آیا تمرینات کاردیو منجر به از دست دادن عضله می شود؟

تا زمانی که بدن خود را با پروتئین با کیفیت بالا، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های ضروری به اندازه کافی تامین می کنید و به عضلات خود زمان می دهید تا ریکاوری کنند، تمرینات استقامتی قطعا منجر به از دست دادن عضلات نمی شود. در واقع، کاملا برعکس است. تمرینات قلبی منظم در واقع می تواند تاثیر مثبتی بر عضله سازی شما داشته باشد.

سیستم قلبی عروقی بهتر و موثرتر کار می کند، از جمله افزایش رشد مویرگی در عضلات. این باعث بهبود گردش عضلات می شود.

• سیستم قلبی عروقی بهتر و موثرتر کار می کند، از جمله افزایش رشد مویرگی در عضلات. این باعث بهبود گردش خون در عضلات می شود.
• اکسیژن و مواد مغذی سریع‌تر منتقل می‌شوند و ضایعات متابولیک سریع‌تر حذف می‌شوند.
• استقامت شما را بهبود می بخشد و ریکاوری شما را سرعت می دهد. به این ترتیب می توانید با زمان و شدت بیشتر ورزش کنید.
• می تواند به کاهش درصد چربی بدن شما کمک کند.

آیا یک برنامه ترکیبی از تمرینات قدرتی و کاردیو می تواند به عضله سازی حتی بزرگتر از یک برنامه عضله سازی خالص منجر شود؟

به گفته تامی آر. لاندبرگ و تیم تحقیقاتی سوئدی‌اش، تمرینات استقامتی نه تنها به طور غیرمستقیم برای عضله‌سازی مفید است، بلکه می‌تواند مستقیماً به رشد عضلات نیز کمک کند. در مطالعه ای که در سال 2013 در مجله فیزیولوژی کاربردی منتشر شد، او به این نتیجه رسید که ترکیبی از ورزش های استقامتی و مقاومتی نسبت به تمرینات قدرتی به تنهایی منجر به رشد عضلانی بیشتر می شود. این یافته‌ها توسط یک مطالعه جدید که در سال 2016 منتشر شد، یک بار دیگر توسط یک تیم تحقیقاتی سوئدی به سرپرستی زوزانا کازیر تأیید شد. با این حال، نتایج این مطالعه با یافته‌های چندین مقاله تحقیقاتی دیگر که نشان می‌دهند برنامه تمرین ترکیبی در واقع با رشد عضلانی تداخل دارد، در تضاد است.

هدف اولویت را تعیین می کند؟

دونده های استقامت و سایر ورزشکاران استقامتی از تمرینات قدرتی برای افزایش پایداری، کاهش آسیب دیدگی و افزایش قدرت استفاده می کنند. در سوی دیگر ورزشکاران قدرتی از تمرین هوازی برای افزایش خونرسانی به بافت ها، بهبود استقامت قلبی و کلی و همچنین کاهش درصد چربی بهره می برند.

چقدر دوچرخه‌سواری کنیم؟ راهنمای جامع برای سلامت، تناسب، قهرمانی

هدف‌گذاری برای دویدن: اولین گام درست یک دونده

به طور کلی هدف شما از تمرین روی ترکیب بندی تمریناتی که انجام می دهید تاثیر خواهد داشت. اگر به دنبال عضله سازی هستید، قطعا بخش اعظم ورزش شما با وزنه سروکار دارد، در حالی که از تمرینات هوازی می توانید در بخش هایی مانند گرم کردن قبل از وزنه یا در روزهای استراحت به صورت تمرینات هوازی سبک استفاده کنید.

اگر یک ورزشکار آمادگی جسمانی هستید به ترکیب متعادلی از وزنه زدن و هوازی نیاز خواهید داشت. به این صورت باید در طول هفته روی تمام عضلات بدن کار کنید و دو تا سه روز هم به هوازی اختصاص دهید. این ترکیب می تواند 2 جلسه بدنسازی فول بادی در کنار سه جلسه هوازی باشد.

برای یک ورزشکار استقامتی مانند دونده ماراتن یا دونده های تریل رانینگ تمرینات قدرتی لازم است اما این ورزشکاران به صورت فصلی به این نوع تمرین می پردازند یا در زمان استراحت بین دو فصل تمرینی سعی می کنند قدرت خود را بهبود بخشند.

جمع بندی

به طور کلی باید هدف اصلی تمرین خود را در مرکز قرار دهید و بقیه تمرینات را بر اساس آن تنظیم کنید. اگر سایر تمرینات باعث ایجاد خستگی در شما می شود ممکن است روی هدف اصلی تاثیر منفی گذاشته و با آن تعارض ایجاد کند. در این حالت باید تمرینات جانبی را تعدیل کنید تا به تعادل دلخواهتان برسید.