چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

در هر ورزشی احتمال برخورد با فلات یا عدم پیشرفت وجود دارد. در سنگنوردی هم چنین است. عدم پیشرفت در کوتاه مدت می تواند به دلیل نیاز زمان به پاسخ دادن ذهن و بدن به تمرینات باشد. با این حال همیشه هم اینطور نیست. گاها دلایلی وجود دارد که شناسایی و رسیدگی به آنها می تواند شما را یک دوره رخوت و عدم رشد نجات دهد. در ادامه این مقاله به بررسی برخی از مهمترین دلایل به نقل از منابع مختلف خواهیم پرداخت و در هر مورد نیز نکاتی را اضافه می کنیم.

مهمترین دلایل رشد نکردن در سنگنوردی

برنامه تمرینی درستی ندارید.

تمرین کردن یک فرآیند هدف دار است که دارای دلایل می باشد و بر اساس ارزیابی و مقاصدی انجام می گیرد. یک تمرین صحیح نیاز به برنامه تمرینی مشخص، اهداف معین و ارزیابی از شرایط فعلی و آتی دارد. به این شکل می توان فهمید که از کجا شروع کرده ایم و قرار است به کجا برویم.

داشتن برنامه تمرینی همچنین باعث می شود حضورتان در باشگاه سنگنوردی و طبیعت معنی دار شود. افراد زیادی را می توان به خصوص در سایت های سنگنوردی دید که برای ساعت ها در منطقه حضور دارند اما تعداد تلاش یا صعود آنها به تعداد انگشت های یک کف دست هم نمی رسد. دسته کمی از این سنگنوردان به دنبال صعودهای مسیرهای خاص هستند اما در اکثر موارد این اتلاف وقت به خاطر بی برنامگی می باشد.

راه حل: برای رشد در سنگنوردی داشتن یک برنامه تمرینی لازم است. در هر برنامه باید به نقاط ضعفی که شناسایی کردید بپردازید و سعی در آن داشته باشید که نقاط قوت خود را حفظ کنید.

ضعف تکنیکی

افزایش قدرت را می توان با فاکتورهایی سنجید که اکثرا ملموسند. به طور مثال میزان رکورد بارفیکس یا آویزان شدن روی هنگ بورد با اضافه بار و غیره قابل اندازه گیری هستند. اما برای درک تکنیک یا ضعف تکنیکی نیاز به برخورد به رویکرد موشکافانه تری هست. عدم توانایی در اجرای تکنیک های مختلف به خصوص تکنیک پا از چیزهایی است که می تواند به شدت روی درجه صعود و صرفه جویی در استفاده از انرژی تاثیر زیادی داشته باشد. حال اگر یک سنگنورد با وجود ضعف تکنیکی انرژی بیشتری صرف آمادگی جسمانی کند، احتمالا نتیجه ای که به دست می آورد هم مطلوب نخواهد بود.

راه حل: تکنیک خودتان را ارزیابی کنید. یکی از راهکارهای مطلوب برای ارزیابی تکنیک کمک گرفتن از مربی با تجربه است. فیلم گرفتن از صعود خودتان هم می تواند به شما کمک کند تا ارزیابی بهتری داشته باشید. برای بهبود تکنیک هم می توانید از تمرین بولدرینگ، مرور تکنیک های مختلف، بهبود تکنیک پا و سایر موارد تمرین داشته باشید.

پایه سنگنوردی ضعیف

حجم تمرین در سنگنوردی اهمیت دارد. شما در صعود مسیرهای بلند، چند طوله و البته جلسات با کیفیت نیاز به استقامت بالا دارید که راهکار رسیدن به آن افزایش تدریجی حجم تمرین است. بدون یک پایه قوی نمی توان جلسات مفید تمرینی داشت و این چیزیست که در بلند مدت می تواند روی کیفیت تمرین شما تاثیر بگذارد.

اریک هورست در کتاب تمرین سنگنوردی به یک ساعت مفید روی دیواره در هر جلسه تمرینی اشاره می کند. که البته دستیابی به آن هم نیاز به زمان دارد.

راه حل: تمرینات ARC از بهترین روش ها برای افزایش پایه در سنگنوردی هستند. می توانید در طول چند هفته به طور تدریجی مقدار گیره گرفتن خود در هر جلسه را افزایش داده و سپس وارد فاز بعدی شوید.

کمبود انعطاف پذیری

انعطاف پذیری سلاح مخفی بهترین سنگنوردان است. این چیزیست که همه سنگنوردان برتر از جمله آدام اوندرا و آلکس مگوس و سایرین برای آن وقت می گذارند. کمبود انعطاف پذیری باعث می شود به خوبی نتوانید تکنیک های پا به خصوص تکنیک های پیشرفته تر را انجام دهید و از طرف دیگر مرکز ثقل شما هم بیرون خواهد بود که در نتیجه فشار بیشتری به دست ها وارد می شود.

راه حل: انجام تمرینات انعطاف پذیری و کشش ایستا پس از پایان تمرین به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه بهترین کاریست که می توانید انجام دهید. همچنین انجام یوگا برای سنگنوردی نیز در روزهای استراحت می تواند هم به انعطاف پذیری و هم ریکاوری شما کمک کند.

۱۲ حرکت یوگا برای سنگنوردی

تمرین هوازی زیاد

این مورد احتمالا به مذاق کوهنوردانی که تمرین سنگنوردی می کنند خیلی خوش نباشد اما حقیقت این است که انجام تمرینات استقامتی به خصوص تمرین شدید یا طولانی روی بازده تمرینات سنگنوردی تاثیر منفی می گذارد. شما در تمرین سنگنوردی به دنبال عضله سازی تخصصی هستید که بعضا تحت تاثیر اثر کاتابولیک کوهنوردی یا سایر اشکال ورزش های استقامتی مانند دوچرخه سواری قرار خواهد گرفت.

راه حل: اگر به دنبال رشد در سنگنوردی هستید باید هوازی خود را محدود کنید. این نیاز به انتخاب کردن دارد (به خصوص اگر علاقمند به کوهنوردی یا دوچرخه سواری هستید.) البته می توانید به صورت مقطعی کار کنید به طور مثال در فصل بهار سنگنوردی بیشتر و هوازی کمتر و در زمستان هم کوهنوردی .... سنگنوردان مسابقه ای هم بهتر است برای تمرین هوازی خود به تمرینات مقاومتی سنگنوردی یا تمرین استقامتی سنگنوردی تکیه کنند.

اضافه وزن

در سنگنوردی صحبت در مورد قدرت نسبی است و اضافه وزن به خصوص به شکل چربی اضافه و شکمی می تواند به یک مانع برای رشد و پیشرفت شما تبدیل شود. این باعث می شود فشار زیادی به خصوص به تاندون های شما وارد شده و بیشتر هم در معرض آسیب دیدگی قرار بگیرید.

راه حل: کاهش دریافت کالری به شکل محدود و برنامه ریزی به شما کمک می کند از فلات عدم رشد در سنگنوردی خارج شوید. به نقل از مجله کلایمبینگ کاهش وزن بهینه برای سنگنوردان در هفته ۵۰۰ گرم است.

تغذیه ضعیف و غلط

شما برای بازیابی به انرژی کافی و مواد غذایی مقوی نیاز دارید. بدن شما به خصوص به پروتئین و ویتامین ها برای رشد و ریکاوری نیاز دارد. پس ممکن است امکان عدم رشد شما به خاطر تغذیه غلط باشد.

راه حل: برای چند روز رژیم غذایی خود را ثبت کنید و ببیند که در چه قسمت هایی دارای نقصان هستید. برای کسب اطلاع بیشتر در این زمینه مقاله تغذیه در سنگنوردی را مطالعه کنید.

تمرین بیش از حد

تمرین بیش از حد هم میتواند باعث عدم رشد شود. بدن شما برای عملکرد بهتر به ریکاوری نیاز دارد. بدون ریکاوری درست در مسیر فشار زیاد و آسیب دیدگی و بیش تمرینی قرار خواهید گرفت. برای جلوگیری از تمرین بیش از حد موارد زیر را مدنظر داشته باشید:

درد در مفاصل یا تاندون ها می تواند یکی از علایم تمرین بیش از حد یا شدت تمرین زیاد باشد.

عدم انرژی کافی برای یک جلسه تمرینی ممکن به دلیل عدم رفع خستگی جلسات قبلی باشد.

به عنوان یک قاعده بهتر است بیش از دو جلسه تمرین سنگنوردی پشت سر هم نداشته باشید. در این صورت می توانید در روز اول از تمرینات قدرتی مانند بولدرینگ و در روز دوم از تمرینات استقامتی استفاده کنید.

ترس از سقوط

ترس از سقوط را هم باید به لیست دلایل عدم رشد در سنگنوردی اضافه کرد. این مورد به خصوص برای کسانی که به دنبال صعودهای سرطناب هستند اهمیت دارد. ترس از افتادن در درجات مختلفی وجود دارد. همه سنگنوردان در مقطعی از دوران صعود خود با آن سر و کار خواهند داشت. پس فکر نکنید که این فقط مختص به شماست و ناامید نشوید.

راه حل: راه حل اصلی در اینجا تمرین سقوط کردن و کسب مهارت در این تکنیک و البته در شرایط ایمن است. شما باید یاد بگیرید که در مسیرهای مختلف چطور سقوط کنید و این نیاز به تمرین دارد. برای اطلاعات بیشتر در این رابطه مقاله سقوط در سنگنوردی را مطالعه کنید.

کفش و تجهیزات نامناسب

یک جمله انگیزشی را احتمالا بارها شنیده اید که انسانها می توانند کوهها را جابجا کنند. این درست، اما انسان ها با دست خالی نمی توانند کوهها را جابجا کنند و نیاز به بولدوزر و ... خواهند داشت. قطعا لوازم نمی تواند جای یک سنگنورد زبده و با تکنیک را بگیرد اما بازهم قطعا می تواند به وی کمک کند تا عملکرد ورزشی خود را بهینه کند. یکی از مهمترین موارد در اینجا توجه به کفش سنگنوردی است. کفش سنگنوردی مبتدی عموما دارای کف تخت می باشد و از ویژگی های معمول در پاشنه و پنجه برخورد است. با این حال کفش های حرفه ای تر زیره موزی و پاشنه حرفه ای دارند که باعث می شود انتقال نیرو به نوک کفش بهتر شده و روی عملکرد هم تاثیر دارد. استفاده از هارنس سبک تر یا کوییک و طناب مناسب تر هم تاثیر دارند البته این تاثیر به اندازه کفش نیست.

راه حل: وضعیت کفش خود و به خصوص لبه های آنرا بررسی کنید. امکان عوض کردن زیره کفش در صورت نیاز وجود دارد. همچنین ممکن است بخواهید تهیه یک کفش سنگنوردی پیشرفته تر را در نظر داشته باشید.

تمرین نکردن در طبیعت

اگر به دنبال رشد سنگنوردی به خصوص سنگنوردی در طبیعت هستید باید حتما این تمرینات به عنوان بخشی از برنامه تمرینی شما باشد. تمرین در سالن مزایای زیادی دارد اما تجربه صعود روی سنگ واقعی را نمی توان در سالن سنگنوردی کسب کرد.

راه حل: طوری برنامه ریزی کنید که هفته ای یک بار به شکل منظم و با انرژی در طبیعت سنگنوردی کنید. ضمنا خوب است که حداقل ماهی یک بار به یک منطقه جدید بروید تا با انواع سنگ و مسیرها آشنا شده و تکنیک های مختلف را نیز بیازمایید.

منابع کمکی : outsideonline / climbstrong / trainingbeta