در مقالات قبل به طور مفصل در مورد، بدنسازی برای افراد چاق و دارای اضافه وزن صحبت کرده‌ایم اکنون قصد داریم در مورد بدنسازی برای افراد لاغر نیز مطالبی در اختیارتان قرار دهیم.

افراد با ترکیب بدنی اکتومورف‌ها معتقدند عضله‌ سازی برای آنها به دلیل ژنتیک دشوار است اما بدنسازی برای افراد لاغر غیرممکن نیست! اغلب افراد لاغر خیلی سخت تمرین می‌کنند، زمان کافی برای ریکاوری نمی گذارند و به اندازه کافی غذا نمی خورند. همین عوامل به ظاهر ساده به شکست خلاصه می شود. در ادامه به رژیم غذایی، برنامه تمرینی و نکاتی که در بدنسازی به افراد لاغر برای عضله سازی و کسب قدرت کمک می کنند اشاره خواهیم کرد.

معرفی ترکیب های بدنی

شما برای قرار گیری در مسیر تمرینی درست و به نتیجه رسیدن اهداف تناسب اندام خود، ابتدا نیاز است با ترکیب های بدنی آشنا شوید و تشخیص دهید ترکیب بدنی شما چیست و در کدام دسته بندی قرار می گیرد.

رژیم غذایی برای افراد لاغر

اکتومورف ها متابولیسم سریعی دارند که می تواند هم یک موهبت محسوب شود و هم آزار دهنده باشد. متابولیسم بالا لاغر شدن را آسان می کند و به نظر می رسد که می توانند هر چه می خواهند بخورند و وزن اضافه نکنند. با این حال، با افزایش سن، متابولیسم آنها کاهش می یابد.

بهترین رژیم غذایی برای اکتومورف رژیمی است که کربوهیدرات و کالری بیشتری داشته باشد. تقریباً 50 تا 60 درصد کالری باید از کربوهیدرات ها، 25 تا 35 درصد از پروتئین و 10 تا 25 درصد از چربی تأمین شود.

توصیه غذایی بدنسازی برای افراد لاغر

• هر دو تا چهار ساعت یکبار غذا بخورید.
• برای افزایش وزن یا عضله، حداقل 500 کالری در روز نسبت به مصرف خود اضافه کنید.
• بیشتر غذاهای گرم بخورید زیرا برای هضم بهتر هستند.
• بهترین کربوهیدرات های نشاسته ای شامل جو، برنج قهوه ای، ذرت و سیب زمینی است.
• بهترین انتخاب میوه شامل موز، انبه، آناناس، پاپایا، آووکادو و هلو است.
• بهترین انتخاب های سبزیجات عبارتند از کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، چغندر و هویج، به ویژه پخته شده در روغن نارگیل یا روغن زیتون.
• میان وعده های غنی از مواد مغذی شامل آجیل و دانه ها و همچنین کره های آجیل است.

نکته کلیدی این است که همچنان از یک رژیم غذایی سالم و متعادل سرشار از مواد مغذی استفاده کنید. فقط به این دلیل که شما دارای تیپ بدنی اکتومورف هستید، به این معنی نیست که باید از آن به عنوان بهانه ای برای خوردن همه چیز، از جمله غذاهای ناسالم استفاده کنید.

داشتن یک برنامه تمرینی بدنسازی که به طور تخصصی برای شما تنظیم شده باشد، اهمیت بسزایی در نتیجه گیری تان خواهد داشت.

برنامه تمرینی برای افراد لاغر

تمرینات هوازی برای افراد لاغر

ورزش های هوازی برای همه لازم است؛ حتی کسی که قصد چربی سوزی ندارد. گاهی بعضی اکتومورف‌ها به اشتباه فکر می‌کنند که حتی اندک کاردیو هم نباید انجام دهند؛ چرا که آن ها را لاغر می‌کند.

واقعیت این است که دو یا سه جلسه کاردیوی 30 دقیقه تا یک ساعته شما را لاغر نخواهد کرد. نکته کلیدی برای تحریک رشد عضلانی انجام حداقل مقدار تمرین هوازی است و غیر از آن، حداقل تمرین کاردیو برای سلامت قلبی عروقی ضروری است. به‌ طورکلی انجام تمرینات هوازی (مثل دو، زومبا، یا شنا) سه بار در هفته به مدت 30 دقیقه توصیه می‌شود.

تمرینات قدرتی برای بدنسازی افراد لاغر

بیشتر تمرینات شما باید حول تمرینات چند مفصلی و برای گروه‌های عضلانی بزرگ بچرخد؛ مثل:

• انواع لانگز
• اسکوات
• ددلیفت
• بارفیکس
• پرس شانه
• پرس سینه روی نیمکت

در ابتدا سراغ تمرینات تک مفصلی نروید؛ زیرا این تمرین‌ها فقط یک عضله یا ناحیه بدن را درگیر می‌کنند و رشد عضلانی به قدر کافی تحریک نمی‌شود.

تمرینات ترکیبی با استفاده از چندین گروه عضلانی به‌ طور هم‌ زمان در بدن، که با وزنه‌ های متوسط ​​تا سنگین و تکرار در محدوده 8 تا 12 بار انجام می‌شود، مفاصل متعدد و گروه‌های عضلانی بزرگتر را فعال می‌کند که باعث می‌شود بدن شما تستوسترون و سایر هورمون‌های آنابولیک را ترشح کند.

به‌خاطر داشته باشید که تمرینات کوتاه، اما شدید را حداکثر تا سه بار در هفته با تمرکز بر تمرینات اصلی کاردیو و هوازی انجام دهید.

7 نکته برای کمک به عضله سازی افراد لاغر

1. تغذیه مناسب داشته باشید: هر روز یک گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود را هدف قرار دهید. بنابراین اگر 180 پوند (81 کیلوگرم) وزن دارید، 180 گرم بخورید. کربوهیدرات های نشاسته‌ای مانند سیب زمینی، برنج و جو را مصرف کنید و غذاهای پرکالری اما سالم مانند آجیل، دانه ها و سایر منابع چربی خوب استفاده کنید. اگر زمان یا انرژی لازم برای انجام هر چیز دیگری را ندارید، فقط به یاد داشته باشید که هر روز مقدار زیادی از غذاهای مناسب بخورید.
2. بهتر تمرین کنید نه سخت تر: شما می توانید با تمرینات بسیار کمی رشد عضلانی را تحریک کنید تا زمانی که با وزنه سنگین انجام شوند و تا آنجا که ممکن است فیبرهای عضلانی را فعال کنند. تمرینات اینجا فقط چهار حرکت در هر جلسه دارند، اما هر چیزی جز آسان خواهد بود. اگر از آن دسته افرادی هستید که به مدارهای سبک یا روتین های بدنسازی که سعی می کنند هر ماهیچه ای را ایزوله کنند، عادت دارید، این همان چیزی است که برای رشد به آن نیاز دارید.
3. استراحت کنید: هشت ساعت خواب در شب برای ترشح هورمون رشد بسیار مهم است. برونو می‌افزاید: “به‌علاوه، اگر بتوانید چرت بزنید، بهتر است.” در بین تمرینات، ماساژ بگیرید یا از فوم غلتک برای ایجاد گره در عضلات خود و بهبود جریان خون استفاده کنید. قرار دادن این موارد در روال خود باعث افزایش بهبودی می شود.
4. ثبت گزارش نگه دارید: برونو می‌ گوید تمرکز اصلی این برنامه افزایش قدرت است، بنابراین “همه اعداد خود را ثبت کنید”. هر هفته، با اضافه کردن وزن بیشتر یا تکرار بیشتر، برای بهبود تلاش کنید. همانطور که قدرت شما بالا می رود، اندازه عضلات نیز دستخوش تغییر خواهد شد.
5. خود را وزن کنید: هفته ای یکبار، صبح ناشتا خود را وزن کنید. شما باید حدود یک پوند (0.45 کیلوگرم) در هفته اضافه کنید. (اگر اینطوری نیست یعنی به اندازه کافی غذا نمی خورید.)
6. بر اضطراب لاغر بودن غلبه کنید: شما می ترسید خود را به چالش بکشید زیرا چیزی که برای شما چالش برانگیز است ممکن است وزن اولیه اکثر پسرها باشد. اما باید از یک جایی شروع کنید. شما باید بر این ترس غلبه کنید و فقط به دنبال آن بروید. ممکن است سخت باشد، اما هر چه زودتر بر این اضطراب غلبه کنید، زودتر به موفقیت خواهید رسید.
7. آب زیاد بنوشید: آب 70 درصد از عضلات شما را تشکیل می دهد پس یاد بگیرید که آن را دوست داشته باشید و به مقدار زیاد بنوشید. حدود یک گالن آب در روز بنوشید.

کارهایی که نباید افراد لاغر در بدنسازی انجام دهند

• از هدف خود دست نکشید: ترک کردن و شروع مجدد بعدا باعث هدر رفتن زمان، انرژی و جلوگیری از پیشرفت طولانی مدت می شود. راه طولانی و استرس زا خواهد بود و ممکن است مواقعی پیش بیاید که بخواهید تسلیم شوید. بهترین بدنسازان در سرتاسر جهان یک چیز مشترک دارند: آن‌ها آن را می‌خواستند و حاضر بودند هر کاری که لازم بود برای موفقیت انجام دهند.
• از شکست ناامید نشوید: در واقع، آن را در آغوش بگیرید. تمرین تا شکست برای به دست آوردن عضله و قدرت مفید است. اگر با وجود تمرینات طاقت فرسا هنوز تغییری در اندام خود احساس نکردید اشکالی ندارد! شما از ماهیچه های خود بهره گرفته اید و این هدف است. به تدریج متوجه بالا رفتن قدرت و نمایان شدن عضلاتتان خواهید شد.
• به مکمل ها تکیه نکنید: مکمل ها عالی هستند، اشتباه نکنید! اما اگر به درستی تمرین نکنید و غذا نخورید، وقت و پول خود را تلف می کنید. ابتدا تمرینات و رژیم غذایی خود را درست انجام دهید و سپس مکمل های خود را عاقلانه انتخاب کنید. مولتی ویتامین، پروتئین آب پنیر، کراتین و گلوتامین مصرف کنید. 
• از روال یک حرفه ای پیروی نکنید: شما یک بدنساز حرفه ای نیستید. تمرین برای مسابقات بدنسازی بسیار سنگین است و هیچ سودی برای شما نخواهد داشت. همچنین، یک بدنساز هر روز یک کار را انجام نمی دهد. حتما برنامه تمرینی خود را زیر نظر مربی متخصص پیش بگیرید و سر خود عمل نکنید.

سوالات متداول

منابع: bodybuilding , netmeds