در فعالیت های استقامتی قسمتی از انرژی بدن از طریق چربی سوزی کسب میشود و در زمان بلاک شدن چربی سوزی این بخش مختل می گردد. گلیکوژن کربوهیدراتی است که برای انرژی در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود و ساده ترین و در دسترس ترین منبع سوخت برای سوزاندن هنگام ورزش است، بنابراین بدن آن را ترجیح می دهد. وقتی که گلیکوژن کاهش میابد مغز برای حفظ کردن کارایی، فعالیت خود را پایین می آورد و در نتیجه برخورد با دیوار رخ می دهد.
برخورد با دیوار چیست؟
در دوی ماراتن “برخورد با دیوار” به چه معناست؟ آمریکایی‌ها آن را بونکینگ می‌نامند. به طور کلی در ورزشهای استقامتی مانند دوچرخه سواری جاده‌ای و دویدن طولانی‌مدت، برخورد با دیوار حالتی از خستگی ناگهانی و از دست دادن انرژی است؛ نقطه ای که ذخایر گلیکوژن (انرژی ذخیره شده) در کبد و ماهیچه‌ها تخلیه میشود. همین امر دونده را مجبور می کند تا سرعت خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و گاهی اوقات به پیاده روی یا توقف ختم شود.
۵ راه جلوگیری از برخورد با دیوار
برخلاف تصور رایج، می توان از برخورد با دیوار جلوگیری کرد. در اینجا چند نکته برای شکست دادن برخورد با دیوار در ماراتن را ذکر می کنیم.
- دویدن های طولانی هفتگی انجام دهید: دویدن های طولانی در هفته بهترین تمرین برای جلوگیری از برخورد با دیوار است. با انجام دویدن های طولانی تر در طول تمرین، ظرفیت بدن برای ذخیره گلیکوژن بیشتر در عضلات افزایش می یابد. با افزایش ذخایر گلیکوژن، می‌توانید سرعت خود را حفظ کنید. همچنین، دویدن طولانی به بدن می آموزد که پس از اتمام ذخایر گلیکوژن، از ذخایر انرژی موجود در محل های ذخیره چربی استفاده کند. یک قانون کلی این است که هرگز نباید مسافت پیموده شده را بیش از ۱۰ درصد در هفته افزایش دهید. برخی از مربیان دویدن، نیز توصیه می کنند که قبل از افزایش مجدد، سه هفته در مسافت پیموده شده جدید خود بمانید. با افزایش آهسته مسافت پیموده شده، به تدریج سیستم متابولیک، عضلات و استقامت ذهنی خود را برای تحمل مسافت های طولانی تر تمرین می دهید و بدن خود را عادت می دهید.
- در ابتدا خیلی سریع ندوید: اگرچه سریع شروع کردن دو ممکن است چیز خوبی به نظر برسد، اما معمولا نتیجه معکوس دارد. اگر خیلی سریع شروع کنید، انرژی ذخیره شده خود را خیلی سریع می سوزانید و ماهیچه هایتان سریعتر خسته می شوند و در پایان مسابقه احساس خستگی و فرسودگی خواهید کرد. چند کار وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از تند شدن سرعت خود انجام دهید. یک استراتژی آسان دویدن با یک گروه سرعت است. اگر عضوی از یک تیم دویدن هستید که برای یک ماراتن تمرین می کند، آنها به احتمال زیاد یک دونده خواهند داشت که وظیفه محوله دویدن مسابقه را با سرعت مشخصی دارند. استراتژی دیگر این است که سرعت خود را ترسیم کنید، آن را در طول دوهای طولانی تمرین کنید. هوشمندانه است که برنامه ریزی کنید چند کیلومتر اول خود را کمی کندتر از سرعت مسابقه بدوید. سپس می‌توانید برنامه‌ریزی کنید که با کم شدن مسیر معمولاً در حدود چهار کیلومتر یا بیشتر، سرعت خود را افزایش دهید.
- در طول دویدن استراحت کنید: استراحت به صورت پیاده روی (آهسته کردن سرعت) در طول یک ماراتن ممکن است زمانی که شما نگران زمان خود هستید کمی غیر منطقی به نظر برسد، اما این استراتژی می تواند به جلوگیری از برخورد به دیوار کمک کند. حتی برخی از دونده های ماراتن زمانی که در طول مسابقات خود به پیاده‌روی راهبردی کوتاه می‌روند، رکورد در سرعت را خلق می‌کنند. می‌توانید در طول ماراتن، در هر مایل، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید. با این حال، پیاده روی می تواند به طریق مختلف روی شما تأثیر بگذارد و تاثیرات آن بر روی هر شخص نیز متفاوت است. در پیاده روی برخی از دوندگان یک انفجار انرژی دریافت می کنند و برای برخی دیگر از دوندگان نیز، باعث کاهش شدید حرکت و انگیزه میشود. پس چگونه باید فهمید که در کدام گروه قرار می‌گیرید؟ استراتژی را در طول دوره های آموزشی آزمایش کنید. در مورد اینکه پیاده روی چگونه بر استقامت ذهنی شما تأثیر می گذارد، در دفترچه تمرین خود یادداشت کنید.
- در طول ماراتن کالری مصرف کنید: مطالعات نشان داده است که هنگام دویدن ماراتن باید مقداری کربوهیدرات برای جایگزینی ذخایر گلیکوژن مصرف شود. سوخت گیری با کربوهیدرات در طول ماراتن از تمام شدن انرژی و برخورد با دیوار جلوگیری می کند و در عین حال عملکرد شما را افزایش می دهد. در طول ماراتن خود کالری مصرف کنید وقتی کمتر از ۹۰ دقیقه می دوید، بیشتر انرژی شما از گلیکوژن ذخیره شده عضلانی تامین می شود. اگر بیش از ۹۰ دقیقه بدوید، قند موجود در خون و گلیکوژن کبد شما اهمیت بیشتری پیدا میکند زیرا گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه شما کاهش می یابد. باید برای دویدن و تامین سوخت از رژیم غذایی مخصوصی پیروی کنید. راه های مختلفی برای تامین این سوخت برای بدن وجود دارد. اولین راهی که می توانیم پیش روی شما بگذاریم خوردن ژل های انرژی زا است که حمل و نقل آسانی دارد و مصرف آن در حین حرکت آسان است. اما برخی از دوندگان از بافت چسبناک یا طعم این سوخت های بی رنگ خوششان نمی آید. مصرف نوشیدنی های ورزشی نیز آسان است و اکثر مسابقات هم آب و هم برخی از انواع نوشیدنی های ورزشی را در ایستگاه های امدادی ارائه می دهند. با این حال، این نوشیدنی ها باعث ناراحتی معده در برخی از دوندگان می شود. مورد دیگر غذاهای جامد هستند. برخی از دوندگان هنگام دویدن طعم غذای جامد را ترجیح می دهند. آن ها ممکن است چوب شور یا ذرت آب نباتی را حمل کنند. این غذاها قند سریع و انفجار انرژی را فراهم می کنند. با این حال، جویدن و بلعیدن در حین دویدن می تواند برای بسیاری از دوندگان یک چالش باشد. کلید راه حل این موضوع تمرین از قبل است. منطقی است که انتظار داشته باشید در هنگام دویدن به نوعی سوخت کربوهیدراتی نیاز داشته باشید. بهترین کار شما این است که روش های مختلف را در طول تمرین امتحان کنید تا ببینید کدام گزینه برای شما بهتر عمل می کند.
- میزان مسافت ماراتن را از قبل تمرین کنید: سعی کنید ۳۲ کیلومتر را به عنوان طولانی ترین دویدن تمرینی خود تکمیل کنید (بعضی از برنامه های تمرینی حداکثر ۲۸ کیلومتر هستند). نیازی به دویدن بیشتر از این نیست زیرا اثرات منفی دویدن طولانی تر در تمرین بیشتر از مزایای احتمالی آن است. اگر به برنامه تمرینی ماراتن نیاز دارید، از این برنامه تمرینی ۲۲ هفته ای ماراتن استفاده کنید که به تدریج مسافت پیموده شده شما را افزایش می دهد به طوری که یک دوی ۳۲ کیلومتری را چهار هفته قبل از روز مسابقه کامل کنید. این به بدن شما فرصتی برای استراحت و آمادگی کامل قبل از روز مسابقه میدهد.
چرا برخی از دوندگان به دیوار برخورد می کنند؟
فیزیولوژیست ورزشی برجسته دکتر تیم نوآکس موافق است که دوندگان یا سایر ورزشکاران استقامتی دیوار چربی سوزی را به صورت فیزیکی احساس می کنند، اما او، این را یک پدیده صرفاً فیزیکی نمی داند. نوآکس معتقد است که مغز هر زمان که احساس کند بدن بیش از حد و خیلی سریع پیش رفته است به بدن می گوید که وقت آن رسیده که به دیوار ضربه بزند. وقتی مغز تشخیص می دهد که شما به نقطه شکست خود رسیده اید، سطح سروتونین شیمیایی را افزایش می دهد. این امر کنترل عصبی را برای جذب فیبرهای عضلانی کاهش می دهد که به نوبه خود باعث ایجاد احساس خستگی شدید می شود. اگرچه ممکن است صدایی در گوش شما زمزمه کند که شما تمام انرژی ای که داشته اید را درون بازی گذاشته اید و دیگر انرژی ای ندارید اما تسلیم نشوید.
اگر در طول ماراتن به دیوار برخورد کردید چه باید کنید؟
۱. حواس خود را پرت کنید:
تحقیقاتی که در مورد اینکه کدام استراتژی‌های مغز برای دوندگان بهترین کارایی دارد، نشان میدهد که تفکیک بیرونی (تمرکز بر مناظر، جمعیت، چیزهایی که مستقیماً به مسابقه مربوط نمی‌شوند) موثرترین راهبرد اجتناب از برخورد به دیوار است و منجر به شروع دیرتر خستگی میشود. یک جمعیت تشویق کننده، یک علامت تماشاگر یا یک گروه موسیقی که در دوردست بازی می کند ممکن است فقط کافی باشد که مغز شما را از احساس خستگی ناشی از دویدن منحرف کند، بدون اینکه باعث شود تمرکز شما روی سرعت متوقف شود.
۲. مانع ذهنی آن شوید:
با خود حرف بزنید و تصاویر مثبتی را تجسم کنید. قبل از شروع مسابقه، چند تمرین تجسمی انجام دهید که در آن به دیوار ضربه می زنید و خود را در حال پیروز شدن بر آن تجسم کنید. اگر باور دارید که بر دیوار تسلط خواهید داشت، به احتمال زیاد این باورها را به واقعیت تبدیل خواهید کرد.
۳. با واقعیت روبرو شوید:
اگر به دیوار چربی سوزی برخورد کردید، مقداری آب یا نوشیدنی ورزشی بنوشید تا کربوهیدرات ها به سیستم شما وارد شود، اما در مصرف آن زیاده روی نکنید. اگر شریک دویدنی داشته باشید که می تواند شما را در بدترین شرایط تشویق کند و تا پایان همراه شما بدود که چه بهتر! با این حال، لطفاً به یاد داشته باشید که ضربه زدن به دیوار می تواند بر توانایی تفکر شما تاثیر بگذارد. حتی اگر پایان مسابقه شکست شما باشد نباید خود را ببازید. به دوی ماراتن به چشم مسابقه نگاه نکنید و بگذارید جسم و مغزتان از آن لذت ببرد.
کلام آخر
بخاطر داشته باشید که اکثر دوندگان دوی ماراتن یا سایر ورزشکاران استقامتی نیز در بعضی مواقع به دیوار برخورد می کنند در حالی که آموزش صحیح می تواند احتمال وقوع آن را کاهش دهد. هر دونده فراز و نشیب هایی را تجربه می کند. شما می توانید با داشتن استراتژی خود را از نظر ذهنی آماده کنید تا اگر به دیوار برخورد کردید، خودتان را نبازید و شوکه نشوید. در این مقاله به بلاک شدن چربی سوزی و برخورد با دیوار در ورزش های استقامتی اشاره کرده‌ایم. آیا تا به حال برخورد با دیوار را تجربه کرده‌اید؟ تجربیات خود را با موج کوه به اشتراک بگذارید.
منابع: verywellfit
خیلی عالی