عضویت در کانال
ورزش بارفیکس یک نوع ورزش کششی است که عضلات شانه و پشت را در معرض تغییر قرار میدهد. دانستن فواید بارفیکس می تواند کمک کند تا آگاهانه آن را در تمرینات تناسب اندام خود جای دهید و بدانیم دقیقا بارفیکس بر روی اندام ما چه تاثیری خواهد گذاشت.
آیا انجام روزانه ی بارفیکس توصیه می شود؟
داستان های اغراق آمیز از تمرینات خارق‌العاده روزانه که توسط ورزشکاران انجام می شود، چیز عجیبی در دنیای تناسب اندام نیست. ولی امروزه با توجه به یوتیوبرها و کسانی که در انواع رسانه‌های اجتماعی ورزش‌های 30 روزه انجام می‌دهند (مثلا روزی 100 شنا در یک ماه)، این سبک ورزشی بسیار محبوب شده است. متاسفانه، بسیاری از این برنامه ها دارای حجم تمرینی بیش از حد هستند. برای ورزشکاران حرفه ای نیز تهدید کننده و سنگین هستند چه برسد برای کسانی که تازه ورزش را شروع کرده اند و بدن آماده‌ای ندارند. این به معنای غیرممکن بودن انجام این تمرینات نیست، بلکه این روش در حقیقت یک چالش محسوب می شود و برای دستیابی به اهداف تناسب اندام مناسب نیست. با این شیوه برای تنها می توانید خود را به چالش بکشید که آیا می توانید حرکت بارفیکس(Pull-up) را روزانه انجام دهید یا خیر.
با توجه به پژوهش‌های انجام شده روی تمرینات مقاومتی و قدرتی که ورزش بارفیکس هم در همین گروه قرار میگیرد، انجام این تمرین‌ها به طور روزانه اصلا فکر خوبی نیست و جلوی پیشرفت را میگیرد، به ویژه اگر حرکات تکراری را هر روز انجام دهید. یک مطالعه در سال 2017 انجام شد که در آن زمان بهبودی لازم برای ماهیچهها هنگام اجرای یک حرکت تا مرز خستگی در مقایسه با عدم خستگی بررسی شد. در این مطالعه از مردانی استفاده شد که تجربه انجام تمرینات مقاومتی داشتند. پژوهشگران دریافتند حتی اگر تا مرز خستگی هم ورزش نکنند، باید کم وبیش 24 تا 48 ساعت زمان برای بهبودی بدن در نظر بگیرند تا بتوانند پیشرفت خود را مشاهده کنند. البته این مطالعه روی حرکت اسکات و پرس سینه تمرکز کرده بود، ولی از آنجا که سازگاری با تمرینات مقاومتی در همه‌ی گروه‌های عضلانی یکسان است، می‌توان انتظار داشت که حرکت بارفیکس هم به زمانی مشابه با این تمرین‌ها نیاز دارد، به‌ویژه اگر این حرکت را تا مرز خستگی و ناتوانی تکرار کنید. البته باشید توجه کنید این مقاله بر روی افرادی نتیجه گیری شد که تجربه تمرینات مقاومتی و قدرتی را داشتند بی شک افراد تازه کار به زمان بیشتری برای ریکاوری و بهبود بدن نیاز خواهند داشت. روش‌های اندازه‌گیری میزان ریکاوری هم کلی بودند؛ به معنای دیگر، پژوهشگران از واکنش‌های شیمیایی و هورمونی بدن به میزان بهبودی آن پی بردند. بنابراین، این بهبودی می‌تواند برای هر فرد متفاوت باشد.
فواید بارفیکس
- تقویت عضلات پشت: بارفیکس یکی از موثرترین تمرینات برای تقویت عضلات پشت است. بارفیکس بر روی عضلات میانی، عضلات پشت و کمر و به طور کلی بالا تنه تاثیر دارد.
- تقویت عضلات بازو و شانه: بارفیکس عضلات بازو و شانه را نیز تقویت می کند. با انجام منظم بارفیکس، ساعد و شانه ها را مورد هدف قرار خواهید داد. اگر به دنبال بهبود قدرت خود در این نواحی هستید، باید به طور منظم حرکات کششی مخصوصا بارفیکس را انجام دهید.
- بهبود قدرت کلی بدن و سطح تناسب اندام: تمرینات قدرتی یا مقاومتی می‌تواند سطح کلی آمادگی جسمانی شما را افزایش دهد. هنگامی که در حال انجام یک حرکت کششی هستید، تمام توده بدن خود را با حرکت بالا می برید. این می تواند تا حد زیادی قدرت بدن شما را بهبود بخشد و حتی به سلامت شما کمک کند. مطالعات نشان می دهد که تمرینات قدرتی برای ارتقای رشد استخوان و افزایش سلامت قلب و عروق مهم است. برای بهترین نتیجه، دو تا سه بار در هفته با تمریناتی کششی مانند بارفیکس تمرین کنید.
- بهبود سلامت جسمانی: مطالعات دریافتند که انجام منظم تمرینات قدرتی یا مقاومتی مانند بارفیکس می تواند سلامت کلی بدن شما را بهبود بخشد. تمرینات قدرتی ممکن است به کاهش چربی احشایی کمک کند و به شما در مدیریت دیابت نوع 2 کمک کند. همچنین می تواند به کاهش فشار خون در حالت استراحت کمک کند و ممکن است کمردرد و ناراحتی مرتبط با آرتریت و فیبرومیالژیا را کاهش دهد. ممکن است نتایج تمرینات کششی برای همه یکسان نباشد پس قبل از شروع تمرینات قدرتی و کششی با پزشک خود مشورت کنید، زیرا ممکن است برای شما خطرناک باشد.
- بهبود سلامت روان: مروری بر مطالعات در سال 2010 نشان داد که تمرینات قدرتی و کششی به ویژه بارفیکس برای سلامت روان مفید است و در مواردی چون کاهش علائم اضطراب، بهبود عملکرد شناختی، کاهش خستگی، کاهش افسردگی و بهبود عزت نفس تاثیر مثبت و چشمگیری دارد. به طور کلی تمرینات مقاومتی سطح برخی هورمن های مثبت را افزایش می دهند.
- عضلات خود را به چالش بکشید: حرکت کششی یک تمرین قدرتی چالش برانگیز است. به چالش کشیدن عضلات با حرکات دشوار می تواند سطح کلی آمادگی جسمانی شما را نیز بهبود بخشد. اگر قبلاً بارفیکس را انجام نداده‌اید، اضافه کردن آنها به روتینتان ممکن است سطح قدرت شما را بهبود بخشد. اگر تمرینات مشابه را بارها و بارها انجام دهید، بدن شما می‌تواند پس از مدتی شروع به عضله ای شدن کند. اما با اضافه کردن تمرینات جدید و چالش برانگیز مانند بارفیکس، ممکن است پیشرفت زیادی در قدرت خود مشاهده کنید.
- بهبود عملکرد ورزشی: حرکت بارفیکس در ورزش هایی که کشش به سمت بالا دارند (مانند سنگنوردی و کوهنوردی) نقش اساسی دارد. در منابع مختلف از جمله کتاب تمرین برای سنگنوردی تعداد بارفیکس به عنوان یکی از معیارهای عملکرد ورزشکاران برشمرده شده است.
در زیر جدول فواید حرکت بارفیکس (Pull-Up) به صورت علمی با داده‌های مربوط به تحقیقات و مطالعات مختلف آمده است:
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
| فایده | توضیحات علمی | منبع |
|---|---|---|
| تقویت عضلات بالا تنه | حرکت بارفیکس عمدتاً عضلات بالاتنه، به ویژه عضلات پشتی، دو سر بازو و شانه را تقویت میکند. مطالعات نشان میدهد که این حرکت باعث افزایش قدرت عضلات پشت و شانه می‌شود. | Journal of Strength and Conditioning Research, 2016 |
| بهبود قدرت و استقامت عضلانی | بر اساس مطالعات، بارفیکس می‌تواند بهبود قابل توجهی در قدرت و استقامت عضلانی داشته باشد، به ویژه برای ورزشکارانی که درگیر تمرینات قدرتی هستند. | Journal of Applied Physiology, 2008 |
| تقویت عضلات هسته بدن | انجام بارفیکس به تقویت عضلات هسته بدن کمک میکند. عضلات مرکزی برای حفظ ثبات بدن در حین حرکت فعال هستند. | Journal of Sports Science and Medicine, 2010 |
| افزایش عملکرد ورزشی | تحقیقات نشان داده‌اند که تقویت عضلات بالاتنه می‌تواند بهبود عملکرد در ورزش‌هایی مانند دویدن و کوهنوردی کمک کند. | Strength and Conditioning Journal, 2014 |
| پیشگیری از آسیب‌های ورزشی | تقویت عضلات بالاتنه و هسته بدن با بارفیکس می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌های ورزشی کمک کند. عضلات قوی‌تر می‌توانند فشار و تنش را بهتر تحمل کنند. | Sports Medicine, 2015 |
| افزایش متابولیسم | حرکت بارفیکس به عنوان یک تمرین مقاومتی می‌تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد. مطالعات نشان داده‌اند که تمرینات مقاومتی می‌توانند به افزایش سوخت و ساز بدن کمک کنند. | American Journal of Clinical Nutrition, 2013 |
| بهبود چابکی و هماهنگی | بارفیکس با تقویت عضلات بالا تنه و هسته بدن به بهبود هماهنگی و چابکی در حرکات مختلف کمک میکند. این بهبود می‌تواند در فعالیت‌های روزمره و ورزشی مفید باشد. | Journal of Strength and Conditioning Research, 2016 |
این جدول به وضوح فواید حرکت بارفیکس را با توجه به شواهد علمی و تحقیقات مختلف نشان میدهد و می‌تواند به شما کمک کند تا اهمیت و تأثیرات این حرکت را در برنامه تمرینی خود درک کنید.
6 نکته که باید در نظر داشته باشید:
- رشد در تعداد بارفیکس محدود است: بارفیکس یک حرکت تکنیکی است، تمرین کردن آن هماهنگی و کارایی حرکتی شما را هنگام انجام تمرین را تقویت می کند. اما با تکرار مداوم و بیش از اندازه ی آن کارایی بدن شما کاهش می یابد زیرا توانایی بهبود و پیشرفت بدن پایین میآید. شما با این حال، شما همچنان در اجرای این تمرین پیشرفت خواهید کرد اما پیشرفت و ریکاوری بدن کاهش پیدا میکند.
- بارفیکس روزانه رشد شما را کاهش می دهد: هنگامی که یک ماهیچه را تمرین میدهید، خون و سایر مایعات در آن جمع میشوند و ماهیچه به اصطلاح دم یا باد میکند. اگرچه این دم کردن موقتی است و با رشد واقعی ماهیچه تفاوت دارد، ولی در هر حال به شما ظاهر حجیمتری میدهد. اگر می خواهید ماهیچه های خود را با استفاده از بارفیکس در حالت حجیم نگه دارید باید کالری مازاد دریافت کنید و پروتئین کافی مصرف کنید. این اثر بیشتر از افزایش حرکت، قدرت و استقامت طول می کشد، زیرا بدن شما باید فیبرهای عضلانی جدیدی از اسیدهای آمینه ای که در غذا مصرف می کنید بسازد. با وجود این، این افزایش حجم بسیار کمتر از آنچه خواهد بود که انتظارش را دارید، زیرا با بارفیکس زدن به طور روزانه، به بدن خود فرصت استراحت و ریکاوری نمیدهید و سنتز پروتئین در ماهیچهها بهخوبی رخ نمیدهد.
- ممکن است منجر به عدم تعادل عضلانی شود: حرکت بارفیکس قسمت بالایی پشت و عضله دوسر را تمرین می دهد. با اینکه این عضلات مهم هستند، اما نباید اجازه دهید برخی گروه‌های عضلانی از سایر گروه‌‌ها قوی‌تر و حجیم‌تر شوند زیرا جلوه ی زیبایی از اندام شما به نمایش نمی گذارند. اگر تمام تمرکز خود را بر روی انجام بارفیکس بگذارید دچار عدم تعادل عضلانی خواهید شد. برای جلوگیری از این رویداد انجام سایر حرکات تمرینی برای تقویت دیگر گروه‌های عضلانی است. مشکل بارفیکس زدن این است که بیشتر وقت و انرژی را می گیرد و ممکن است شما انرژی لازم برای انجام دیگر تمرینات را نداشته باشید.
- ممکن است شما را دچار تمرین زدگی کند: تمرین‌زدگی یک پدیده‌ی پیچیده است که فعل و انفعال میان سیستم عصبی، عضلانی، غدد درون‌ریز و اسکلی را شامل می‌شود. محققان هنوز معیارهای دقیقی برای تشخیص تمرین‌زدگی در ورزشکاران پیدا نکرده‌اند؛ با وجود این، با توجه به اطلاعات موجود درباره‌ی تمرین‌زدگی، انجام یک حرکت تمرینی به طور روزانه، به ویژه در تکرارهای بالا و تا مرز خستگی، می‌تواند منجر به تمرین‌زدگی شود. نشانه های تمرین زدگی در هر فرد متفاوت است. اما از نشانه های کلی تمرین زدگی می توان به افزایش کوفتگی و درد مفاصل، اضطراب، بی انگیزگی، زودرنجی، خستگی شدید، بی خوابی، کاهش یا افزایش اشتها و بهم ریختگی چرخه‌ی قاعدگی اشاره کرد.
- اگر استراحت نکنید، رشد شما کاهش پیدا میکند: اگر پس از یک جلسه با حجم تمرینی مناسب به بدن خود اجازه‌ی استراحت برای 24 تا 48 ساعت را ندهید، به نتایج مطلوب نخواهید رسید. اگر هدف شما از بارفیکس زدن بالا بردن قدرت، استقامت و حجم ماهیچهها است، باید به بدن خود استراحت دهید تا بهترین نتیجه را در کمترین زمان کسب کنید. انجام بارفیکس برای کسانی که به دنبال افزایش آمادگی جسمانی و قدرت فیزیکی هستند توصیه نمی شود.
- خطر آسیب‌دیدگی و ساییده شدن آرنج و شانه افزایش می یابد: مفاصل آرنج و شانه؛ مفاصل اصلی درگیر در تمرین بارفیکس هستند. تکرار بیش از اندازه ی هر تمرین ورزشی‌ای می تواند منجر به آسیب شود. خطر کلی آسیب دیدن این مفاصل به تعداد بارفیکس زدن شما و وضعیت کنونی مفاصلتان بستگی دارد. اگر عادت دارید چند صد تکرار طی دو جلسه‌ی تمرینی در هفته انجام دهید، انجام 10 تا 15 حرکت بیشتر در روز آن‌قدرها هم تاثیر مخربی نمی‌گذارد. اما اگر تازه‌کار هستید و به این حرکت عادت ندارید، حتی انجام چند ست در روز هم می‌تواند برایتان زیاد باشد و به مفاصلتان آسیب برساند. هیچ فرمولی برای تعیین اینکه دقیقا چند تکرار منجر به آسیب انجام بیش از حد بارفیکس می شود وجود ندارد اما کمبود زمان ریکاوری و شرایط کنونی مفاصل از مهم ترین عوامل در این آسیب‌دیدگی‌ها به شمار می‌روند.
مضرات و خطرات احتمالی حرکت بارفیکس
در زیر جدول مضرات حرکت بارفیکس و راهکارهای پیشنهادی برای جلوگیری از آنها آمده است:
| مضرات | توضیحات علمی | راهکار | منبع |
|---|---|---|---|
| خطر آسیب به شانه‌ها | اجرای نادرست یا اضافه بار می‌تواند باعث آسیب به مفاصل شانه شود. فشار زیاد و تکنیک نادرست می‌تواند منجر به آسیب‌های شانه‌ای شود. | – تکنیک صحیح: یادگیری و استفاده از تکنیک درست. – گرم‌کردن مناسب: انجام حرکات کششی و گرم‌کردن قبل از تمرین. | Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2017 |
| خطر آسیب به مچ دست و آرنج | عدم استفاده صحیح از تکنیک و فشار زیاد می‌تواند باعث آسیب به مچ دست و آرنج شود. | – استفاده از ابزار حمایتی: مانند دستگیره‌های بارفیکس. – توجه به فرم: حفظ فرم صحیح و پرهیز از کشش‌های اضافی. | American Journal of Sports Medicine, 2015 |
| خستگی و آسیب‌های عضلانی | انجام تعداد زیاد تکرار بدون استراحت کافی می‌تواند منجر به خستگی عضلانی و آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد شود. | – برنامه‌ریزی مناسب: تنظیم برنامه تمرینی با تعداد مناسب تکرار و استراحت کافی. – استراحت مناسب: انجام استراحت‌های کافی بین ست‌ها. | International Journal of Sports Medicine, 2018 |
| مشکل برای افراد با وزن زیاد | برای افرادی که اضافه وزن دارند، انجام بارفیکس می‌تواند دشوار و فشار زیادی بر روی مفاصل ایجاد کند. | – تقویت تدریجی: شروع با تمرینات کم‌فشار و تقویت عضلات پیش از بارفیکس. – استفاده از نوار کمکی: برای کاهش بار اولیه. | Clinical Journal of Sport Medicine, 2016 |
| آسیب به کمر | حرکت بارفیکس در صورت عدم توجه به فرم صحیح می‌تواند فشار اضافی بر روی کمر و ستون فقرات وارد کند. | – حفظ فرم صحیح: نگه‌داشتن فرم مناسب در طول حرکت. – تقویت عضلات هسته: انجام تمرینات تقویتی برای عضلات کمر و شکم. | Spine Journal, 2014 |
| مشکل برای افراد با ضعف عضلانی | افرادی که عضلات بالاتنه ضعیف دارند ممکن است با مشکلاتی در انجام بارفیکس مواجه شوند و این مسئله می‌تواند منجر به آسیب‌های عضلانی شود. | – تقویت تدریجی: شروع با تمرینات ساده‌تر و افزایش تدریجی شدت. – استفاده از نوار کمکی: برای کمک به انجام حرکت. | Journal of Strength and Conditioning Research, 2015 |
این جدول به وضوح مضرات حرکت بارفیکس را همراه با راهکارهای عملی برای پیشگیری از آنها نشان میدهد، که می‌تواند به شما کمک کند تا این حرکت را با ایمنی و اثربخشی بیشتری در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
در روز چه تعداد بارفیکس بزنیم؟
اگر تصمیم دارید که هر روز بارفیکس انجام دهید، باید تعداد مناسب و تکرار آن را بدانید. پاسخ کاملی برای این سوال وجود ندارد، زیرا همه چیز به سطح تناسب اندام فعلی شما بستگی دارد. به طور کلی؛ اگر نمی توانید بیشتر از 1 تا 2 حرکت بارفیکس انجام دهید، اما همچنان علاقه دارید که آن را هر روز انجام دهید، بهتر است برای شروع با 3 تا 5 ست تک تکراری به انجام بارفیکس بپردازید و حتما قبل حرکت گرم کنید
اگر می توانید قبل از آنکه خسته شوید، 15 یا بیشتر را در یک ست انجام دهید، انجام چند ست 10 تا 12 برای شما مناسب خواهد بود. توجه داشته باشید این مقدار شما را به مرز خستگی نرساند.
اگر در انجام تمرینات قدرتی و مقاومتی تجربه دارید بهتر است 3 ست انجام دهید و شمار تکرارهای آن تا اندازه‌ای باشد که پس از پایان حرکت همچنان بتوانید 1 تا 2 تکرار دیگر انجام دهید. به معنای دیگر، پیش از آنکه به مرز خستگی برسید دست از اجرای حرکت بردارید.
باشگاه ورزشی موج
اگر قصد دارید هر روز بارفیکس بزنید، باید قبل از رسیدن به مرز خستگی دست از ورزش بکشید تا با مشکلات و عوارض جانبی منفی زیاده‌روی در ورزش مواجه نشوید. یادتان باشد تحت تاثیر ویدیوهای یوتیوب و اینستاگرام که با عنوان “چالش فلان عدد بارفیکس در روز” قرار نگیرید و تلاش نکنید آنها را انجام دهید، مگر اینکه از سطح آمادگی جسمانی و توانایی بدن خود آگاه هستید و مطمئنید که مشکلی در انجام آنها نخواهید داشت.
به طور کلی باید با در نظر گرفتن ریکاوری تمرین کرد. به عنوان یک قاعده کلی 2 تا 3 مرتبه تمرین بارفیکس در هفته برای اکثر افراد بهینه ترین حالت ممکن می باشد.
در زیر جدول توصیه‌هایی برای تعداد بارفیکس‌هایی که در روز می‌توان انجام داد، با توجه به سطوح مختلف تناسب اندام و اهداف مختلف آمده است:
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
| سطح تناسب اندام | تعداد بارفیکس در هر ست | تعداد ست‌ها در روز | تعداد کل بارفیکس‌ها در روز | توضیحات |
|---|---|---|---|---|
| مبتدی | 3-5 | 2-3 | 6-15 | تمرینات باید شامل تعداد کم و استراحت کافی باشد. تمرکز بر روی یادگیری تکنیک صحیح و تقویت عضلات ابتدایی. |
| متوسط | 6-10 | 3-4 | 18-40 | می‌توان تعداد بارفیکس‌ها را افزایش داد و تمرینات را کمی فشرده‌تر کرد. حفظ فرم صحیح و کیفیت تمرین اهمیت دارد. |
| پیشرفته | 10-15 | 4-5 | 40-75 | تمرینات می‌توانند شامل تعداد بالای تکرار و یا استفاده از وزن اضافی باشند. تمرینات باید به دقت برنامه‌ریزی شده و شامل استراحت کافی باشد. |
| قهرمانی | 15-20 | 5-6 | 75-120 | تمرینات با شدت بالا و تمرکز بر روی استقامت و قدرت عضلانی. توجه به استراحت و بازیابی عضلات بسیار مهم است. |
توضیحات بیشتر:
- مبتدی: برای افرادی که تازه شروع به تمرین کرده‌اند، تعداد کم بارفیکس و ست‌های محدود برای جلوگیری از آسیب و بهبود تکنیک مناسب است.
- متوسط: افراد با سطح متوسط می‌توانند تعداد بارفیکس‌ها و ست‌ها را افزایش دهند. تمرینات باید به گونه‌ای برنامه‌ریزی شود که هم کیفیت و هم کمیت تمرینات حفظ شود.
- پیشرفته: افراد با تجربه بیشتر می‌توانند تمرینات را فشرده‌تر و با شدت بالاتر انجام دهند. در این مرحله، استفاده از وزن اضافی و تمرینات پیشرفته‌تر معمول است.
- قهرمانی: ورزشکاران حرفه‌ای با برنامه‌ریزی دقیق و تمرینات منظم، تعداد بارفیکس‌های بالا را انجام می‌دهند و باید به استراحت و بازیابی مناسب توجه کنند تا از آسیب جلوگیری شود.
این جدول می‌تواند به شما کمک کند تا تعداد بارفیکس‌هایی که باید در روز انجام دهید را بر اساس سطح تناسب اندام و اهداف خود تعیین کنید.
در پایان
اگر می خواهید با دیدن اندام خود در آینه ی باشگاه توی ذوقتان نخورد در اجرای تمرینات ورزشی تک بعدی عمل نکنید! برای داشتن اندامی رو فرم بهتر است تمام نقاط بدن را به صورت یکسان پرورش دهید. در غیر این صورت عدم تعادل در عضلات و بدن می تواند به آسیب دیدگی یا فرم بد بدنی ختم شود! اگر تجربه ای در مورد بارفیکس دارید آن را با موج کوه به اشتراک بگذارید.
