قدرت عضلانی یکی از فاکتورهای آمادگی جسمانی است که به میزان نیرویی که عضله می تواند با یک تلاش حداکثری ایجاد کند، اشاره دارد. اندازه فیبرهای عضلانی و توانایی اعصاب در فعال سازی فیبرهای عضلات به این عامل مربوط می شود. ایجاد قدرت عضلانی به تنظیم بدن کمک کرده و انجام فعالیت های روزمره را آسانتر می کند. روی متابولیسم نیز تاثیر مثبت خواهد داشت.
قدرت عضلانی چیست؟
احتمالا فکر می کنید قدرت عضلانی به معنای آن است که شما چقدر قدرت دارید: چقدر وزنه می توانید بزنید، چند کیلو لیفت می کنید، یا اینکه چند بارفیکس می توانید بزنید. اما تعریف واقعی قدرت عضلانی قدری پیچیده تر است.
بر اساس تعریف شورای ورزش امریکا، این عامل توانایی تولید حداکثر نیروی عضلانی هنگام انجام یک تمرین خاص است. اما عوامل دیگری نیز وجود دارد که بر میزان قدرت شما تاثیر می گذارد. این شورا تعاریفی ارایه میدهد که مرتبط با قدرت عضلانی هستند:
- استقامت عضلانی: توانایی تولید و حفظ نیروی عضلانی در مدت زمان مشخص.
- توان power عضلانی: توانایی تولید نیروی کافی برای حرکت دادن برای حرکت دادن وزنه در حداقل زمان ممکن.
برای مثال، تعداد شناسوئدی که می توانید در یک دقیقه انجام دهید به قدرت عضلانی و همچنین توان و استقامت عضلانی شما بستگی دارد.
آنچه در بدن شما برای تولید تاثیر قدرت اتفاق می افتد به چند عامل بستگی خواهد داشت. اندازه عضله و نسبت فیبرهای تند انقباض و کند انقباض در عضله یکی از این اجزا می باشد.
عامل کلیدی بعدی اتصال عصبی است، چرا که نورونهای حرکتی باید برای واکنش دادن سریع هماهنگ شوند تا فیبرهای عضلانی به طور همزمان منقبض شوند. قدرت همچنین به سلامت تاندونها، مفاصل و استخوانها نیز مربوط می شود.
فواید قدرت عضلانی
بهبود قدرت عضلانی دارای فوایدی چند می باشد. این مزایا تنها مربوط به ورزشکاران حرفه ای نیست و برای همه ارزشمند خواهد بود.
- ایجاد توده عضلانی بدون چربی.
- افزایش متابولیسم
- کاهش درصد چربی بدن
- انجام آسانتر کارهای روزمره
- عملکرد ورزشی بهتر
- سوزاندن کالری بیشتر، حتی در حالت استراحت
- بهبود فرآیندهای فکری
- اعتماد به نفس بیشتر
- محافظت در برابر برخی بیماری ها مانند دیابت نوع دو و بیماری های قلبی
- کاهش درد
- استقالا بیشتر با فازیش سن، مانند بهبود تعادل و ثبات.
- جلوگیری از صدمات حاد
نحوه ارزیابی قدرت عضلانی
آزمایش حداکثر یک تکرار (1RM) آزمونی استاندارد است که برای اندازه گیری قدرت عضلانی استفاده میشود. در طول آزمایش (1RM) ورزشکار یک تکرار از یک تمرین را نشان می دهد تا مشخص شود که بیشترین رکورد او چقدر است. پرس سینه و پرس پا از حرکت های اصلی در ارزیابی عمومی قدرت هستند.
در فیزیوتراپی، ممکن است یک درمانگر قدرت عضلانی فرد را از دو طریق ارزیابی کند. در آزمایش دستی عضله، درمانگر فشار مقابل به وسیله دست خود به یک عضله آورده و از شخص می خواهد نسبت به این فشار واکنش دهد. این در یک مقیاس پنج ربته ای درجه بندی میشود. همچنین می توان از دسگاه دینامومتر استفاده کرد، در حالی که مشتری با فشار بر روی آن نیروی وارد می کند که بر اساس کیلوگرم یا پوند ارزیابی میشود.
مثال برای قدرت عضلانی
فرض کنید شما و دوست تمرینی تان در باشگاه در حاحل تمرین هستید. شما فکر می کنید که رکورد پرس سینه شما 100 کیلوگرم است و یک رقابت دوستانه به راه می اندازید. سپس شما 100 کیلوگرم را در حرکت پرس سینه با یک تکرار درست انجام می دهید ولی دوستتان تنها می تواند 70 کیلو پرس سینه برای یک تکرار بزند. در این حالت شما برنده مسابقه قدرت شده اید.
عوامل موثر بر قدرت عضلانی
قدرت عضلانی، توانایی عضلات برای تولید نیرو است. این نیرو می‌تواند برای انجام حرکات مختلف مانند بلند کردن وزنه، دویدن یا پریدن استفاده شود.
عوامل متعددی بر قدرت عضلانی افراد تاثیر می‌گذارند که می‌توان آنها را به دو دسته کلی تقسیم کرد:
1. عوامل ژنتیکی:
- ژنوتیپ: تنوع ژنتیکی در ژن‌های مرتبط با عملکرد عضلات، مانند ژن‌های مربوط به پروتئین‌های انقباضی و عوامل تنظیمی، می‌تواند بر قدرت عضلانی افراد تأثیر بگذارد.
- نوع فیبر عضلانی: افراد دارای نسبت فیبرهای عضلانی تند انقباض (نوع II) بیشتر، به طور طبیعی پتانسیل قدرت عضلانی بالاتری نسبت به افرادی با فیبرهای عضلانی کند انقباض (نوع I) بیشتر دارند.
2. عوامل اکتسابی:
- تمرین: مهم‌ترین عامل قابل کنترل برای افزایش قدرت عضلانی، تمرینات قدرتی و مقاومتی است. این نوع تمرینات با ایجاد تنش مکانیکی در عضلات، منجر به تحریک فرآیندهای هایپرتروفی (افزایش حجم عضلات) و هایپرپلازی (افزایش تعداد سلول‌های عضلانی) میشود که در نهایت به افزایش قدرت عضلانی می‌انجامد.
- تغذیه: مصرف کافی پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری مانند کربوهیدرات‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی برای رشد و ترمیم عضلات و در نتیجه افزایش قدرت عضلانی، بسیار مهم است.
- هورمون‌ها: هورمون‌هایی مانند تستوسترون و هورمون رشد نقش مهمی در تنظیم رشد و قدرت عضلانی دارند.
- جنسیت: به طور کلی، مردان به دلیل سطح تستوسترون بالاتر، به طور متوسط قدرت عضلانی بیشتری نسبت به زنان دارند.
- سن: قدرت عضلانی با افزایش سن به تدریج کاهش می‌یابد. این امر به دلیل از دست دادن تدریجی توده عضلانی با افزایش سن است.
- خواب: خواب کافی برای ریکاوری عضلات و سنتز پروتئین که برای رشد و قدرت عضلانی ضروری است، مهم است.
- وضعیت روحی: استرس و اضطراب می‌توانند بر توانایی بدن برای ریکاوری و رشد عضلات تأثیر منفی بگذارند و در نتیجه قدرت عضلانی را کاهش دهند.
علاوه بر موارد فوق، برخی عوامل دیگر نیز می‌توانند بر قدرت عضلانی افراد تأثیر بگذارند، مانند:
- وزن بدن: افراد با وزن بیشتر به طور کلی قدرت عضلانی بیشتری نسبت به افراد با وزن کمتر دارند.
- تجربه ورزشی: افراد با سابقه فعالیت ورزشی منظم به طور کلی قدرت عضلانی بیشتری نسبت به افراد کم‌تحرک دارند.
- آسیب دیدگی: آسیب دیدگی عضلات یا مفاصل می‌تواند منجر به کاهش قدرت عضلانی شود.
- بیماری‌ها: برخی بیماری‌ها مانند بیماری‌های عصبی عضلانی می‌توانند بر قدرت عضلانی افراد تأثیر منفی بگذارند.
با در نظر گرفتن این عوامل، می‌توان با استفاده از برنامه‌های تمرینی مناسب، تغذیه سالم، خواب کافی و مدیریت استرس، قدرت عضلانی خود را افزایش داد و از مزایای آن مانند بهبود عملکرد ورزشی، افزایش اعتماد به نفس و ارتقای کیفیت زندگی بهره‌مند شد.
انواع قدرت عضلانی
در تقسیم بندی انواع قدرت ما در اینجا سه نوع قدرت را مطرح می کنیم که شامل موارد زیر میشوند:
- قدرت استاتیک شامل انقباض ماهیچه در یک نقطه ثابت و نگه داشتن انقباض یا منقبض شدن با یک نیروی غیرقابل حرکت است ، تا زمانی که عضله طولانی یا کوتاه نشود – “موقعیت ثابت”.
- قدرت اکسنتریک یا انقباض اکسنتریک زمانی اندازه گیری می شود که ماهیچه ای با مقاومت کشیده می شود مانند کاهش وزن از حالت منقبض شده. اصطلاحی که ما برای توصیف این موقعیت در جامعه قدرت عضلانی به کار می بریم “منفی” است.
- قدرت متمرکز همان چیزی است که همه ما معمولاً وقتی به قدرت فکر می کنیم در نظر می گیریم. این شامل انقباض یا کوتاه شدن ماهیچه با مقاومت است. مثال: جلوبازو زدن. قدرت مترکز ضعیف ترین قدرت اعمال شده در نظر گرفته می شود ، در حالی که تنش استاتیک بیست درصد بیشتر از قدرت متحدالمرکز و قدرت اکسنتریک چهل درصد بیشتر از قدرت متحدالمرکز است.
دسته بندی دیگر برای انواع قدرت عضلانی
در برخی منابع نیز به دسته بندی زیر اشاره شده است:
1. قدرت مطلق:
قدرت مطلق حداکثر نیرویی است که یک عضله یا گروه عضلانی می تواند در یک انقباض واحد تولید کند. این نوع قدرت معمولاً با بلند کردن وزنه های سنگین یا انجام حرکات انفجاری مانند پرش یا پرتاب اندازه گیری می شود.
2. قدرت استقامتی:
قدرت استقامتی توانایی عضلات برای تولید نیرو برای مدت زمان طولانی است. این نوع قدرت برای فعالیت هایی مانند دویدن، دوچرخه سواری یا شنا که نیاز به تلاش عضلانی مداوم دارند، مهم است.
3. قدرت انفجاری:
قدرت انفجاری توانایی عضلات برای تولید حداکثر نیرو در کوتاه ترین زمان ممکن است. این نوع قدرت برای فعالیت هایی مانند پرش، پرتاب یا ضربه زدن مهم است.
تمرینات قدرت عضلانی
بهترین راه برای ایجاد قدرت عضلانی شرکت در یک برنامه تمرین مقاومتی است. برخی افراد آن را تمرین قدرتی یا بدنسازی نیز می نامند. اما برای بهبود عضلات لازم نیست وزنه بزنید. همچنین افزایش قدرت به صورت تخصصی برای هر ورزشی می تواند متفاوت باشد. تمرینات قدرتی هم اندازه فیرهای عضلانی را بهبود داده و هم توانایی ارتباط اعصاب با عضلات را بهتر می کنند.
بعضی از تمریناتی که می توانند به بهبود قدرت کمک کنند عبارتند از:
- اسکات
- لانگز
- جلوبازو
- شناسوئدی
- پلانک
- بارفیکس
موارد احتیاطی
با انجام این مراحل می توانید جلسات تمرینی ایمن تری داشته باشید:
- استفاده از تکنیک و فرم خوب در زمان تمرینات
- تنظیم درست و برنامه ریزی دقیق تمرینی
- افزایش تدریجی اضافه بار
- داشتن روزهای استراحت بین جلسات تمرینی
- مصرف پروتئین کافی
دیدگاه های غلط درباره قدرت عضلانی
افسانه های متعددی در مورد ایجاد قدرت عضلانی وجود دارد. بسیاری از اینها پایه درستی ندارند. بسیاری از این دیدگاههای غلط در واقع دستمایه تنبل هایی است که می خواهند تمرین نکنند. در ادامه به بعضی از این اشتباهات اشاره کرده ایم:
- افزایش قدرت استقامت را از بین می برد.
- زنان نباید تمرین قدرت داشته باشند، چون باعث حجیم شدن آنها میشود.
- شما می توانید تنها با استفاده از تمرینات پلایومتریک قویتر شود. (در واقع این تمرینات برای افزایش قدرت نسبت به تمرین با وزن محدود هستند)
- افراد مسن نمی توانند عضلات خود را تقویت کنند.
- فقط بدنسازان از تمرینات افزایش قدرت سود می برند.
هر کاری از جمله ورزش کردن اصول علمی خود را دارد. پس بیایید به دانش احترام بگذاریم و از منابع متخصص در هر زمینه کسب اطلاع کنیم.
