دویدن و رفع کمردرد: حقیقت یا شایعه؟

کمردرد یکی از شایع‌ترین مشکلات جسمی در جهان است که تقریباً هر فردی در طول زندگی خود دست‌کم یک بار آن را تجربه کرده است. از جمله دلایل کمردرد می‌توان به نشستن طولانی‌مدت، ضعف عضلات پشت و شکم، و آسیب‌های جسمی اشاره کرد. در این میان، ورزش‌های هوازی مانند دویدن به عنوان یکی از روش‌های پیشگیری و درمان کمردرد مطرح می‌شوند. اما آیا دویدن واقعاً به رفع کمردرد کمک می‌کند یا این ایده تنها یک شایعه است؟ در این مقاله به بررسی دقیق تأثیر دویدن بر کمردرد بر اساس مطالعات علمی و تجربیات افراد پرداخته و حقیقت این موضوع را روشن خواهیم کرد.

1. کمردرد: علت‌ها و انواع آن

قبل از ورود به بحث تأثیر دویدن، لازم است با کمردرد و علت‌های مختلف آن آشنا شویم. کمردرد می‌تواند به دلایل متعددی از جمله وضعیت بد نشستن، حمل وزن زیاد، ضعف عضلات، و آسیب‌های مرتبط با دیسک و ستون فقرات رخ دهد. به طور کلی، کمردرد به دو نوع تقسیم می‌شود:

الف) کمردرد حاد

این نوع کمردرد معمولاً به دلیل کشیدگی عضلات یا آسیب‌های موقتی ایجاد می‌شود و بین چند روز تا چند هفته طول می‌کشد. معمولاً با استراحت و انجام حرکات اصلاحی بهبود می‌یابد.

ب) کمردرد مزمن

کمردردی که بیش از سه ماه به طول انجامد، به عنوان کمردرد مزمن شناخته می‌شود. این نوع کمردرد معمولاً به دلیل مشکلات عمیق‌تر در ستون فقرات یا عضلات ناحیه کمر است و نیاز به درمان‌های بیشتر مانند فیزیوتراپی یا حتی جراحی دارد.

2. آیا دویدن به رفع کمردرد کمک می‌کند؟

در سال‌های اخیر، مطالعات زیادی در مورد تأثیر ورزش‌های هوازی، از جمله دویدن، بر رفع کمردرد انجام شده است. نتایج این مطالعات نشان می‌دهند که دویدن می‌تواند در بهبود کمردرد مؤثر باشد، اما این تأثیر بستگی به نوع و علت کمردرد دارد. به عبارت دیگر، دویدن می‌تواند به رفع برخی از انواع کمردرد کمک کند، در حالی که برای برخی دیگر ممکن است مضر باشد. در ادامه به تأثیر دویدن بر کمردرد از دیدگاه علمی می‌پردازیم.

3. تأثیر دویدن بر تقویت عضلات مرکزی بدن

یکی از عوامل اصلی کمردرد، ضعف عضلات مرکزی بدن است. عضلات مرکزی شامل عضلات شکم، پشت و لگن هستند که همگی نقش مهمی در پشتیبانی از ستون فقرات دارند. اگر این عضلات ضعیف باشند، ستون فقرات فشار بیشتری را تحمل می‌کند و این موضوع می‌تواند منجر به کمردرد شود.

دویدن، به ویژه در سطوح صاف و بدون شیب، می‌تواند به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک کند. در حین دویدن، عضلات شکم و پشت فعال شده و باعث تثبیت ستون فقرات می‌شوند. این تقویت عضلات مرکزی به پشتیبانی بهتر از ستون فقرات کمک کرده و از ایجاد کمردرد پیشگیری می‌کند. یک مطالعه منتشر شده در Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy نشان داده است که فعالیت‌های هوازی مانند دویدن باعث بهبود کارایی عضلات مرکزی و کاهش دردهای مرتبط با ضعف این عضلات می‌شود.

کم مسافت (low mileage) : متد برتر برای دونده پرمشغله

جدول کامل مصرف کالری در ورزشهای مختلف

4. تأثیر دویدن بر بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات

یکی دیگر از عواملی که باعث کمردرد می‌شود، کاهش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و عضلات اطراف آن است. دویدن، به خصوص در فواصل کوتاه و با سرعت متوسط، می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری این ناحیه کمک کند. هنگامی که دویدن به صورت منظم انجام می‌شود، ستون فقرات و عضلات مرتبط با آن به فعالیت عادت می‌کنند و این موضوع باعث افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش سفتی عضلات می‌شود.

با این حال، برای افرادی که به دلیل مشکلات دیسک یا آسیب‌های شدید ستون فقرات دچار کمردرد هستند، دویدن ممکن است توصیه نشود. در این افراد، فعالیت‌های شدید مانند دویدن می‌تواند فشار زیادی به دیسک‌ها و مهره‌های ستون فقرات وارد کند و درد را تشدید کند. بنابراین، قبل از شروع دویدن به عنوان یک راهکار درمانی برای کمردرد، مشاوره با پزشک ضروری است.

5. تأثیر دویدن بر کاهش وزن و فشار بر ستون فقرات

چاقی و اضافه وزن یکی از مهم‌ترین عواملی است که فشار بیشتری بر ستون فقرات وارد کرده و منجر به کمردرد می‌شود. دویدن به عنوان یک ورزش کالری‌سوز، می‌تواند به کاهش وزن و بهبود وضعیت بدن کمک کند. با کاهش وزن، فشار بر روی ستون فقرات و مفاصل کاهش می‌یابد و این موضوع می‌تواند باعث کاهش یا حتی رفع کمردرد شود.

مطالعات متعددی نشان داده‌اند که کاهش وزن با کاهش فشار وارده بر دیسک‌های بین مهره‌ای و مفاصل کمر مرتبط است. به همین دلیل، دویدن به طور غیرمستقیم می‌تواند از بروز کمردرد ناشی از اضافه وزن پیشگیری کرده یا به بهبود آن کمک کند. تحقیقات منتشر شده در American Journal of Public Health نشان داده است که افرادی که دویدن را به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن خود انتخاب می‌کنند، بهبود قابل توجهی در علائم کمردرد خود تجربه می‌کنند.

6. آیا دویدن برای همه افراد مبتلا به کمردرد مناسب است؟

هرچند دویدن می‌تواند برای برخی افراد مبتلا به کمردرد مفید باشد، اما برای همه مناسب نیست. به ویژه در مواردی که کمردرد ناشی از مشکلات جدی‌تر مانند فتق دیسک، آسیب‌های مهره‌ای یا تنگی کانال نخاعی است، دویدن می‌تواند فشار زیادی بر ستون فقرات وارد کند و درد را تشدید کند. در این شرایط، تمرینات ملایم‌تر مانند پیاده‌روی، شنا یا یوگا ممکن است بهتر باشند.

پزشکان و فیزیوتراپیست‌ها معمولاً به افرادی که کمردرد دارند توصیه می‌کنند قبل از شروع هر نوع فعالیت ورزشی، به خصوص دویدن، ابتدا علت دقیق کمردرد خود را تشخیص دهند و با توجه به وضعیت جسمانی خود، یک برنامه ورزشی مناسب انتخاب کنند.

7. چگونه به درستی دویدن کنیم تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود؟

برای بهره‌مندی از فواید دویدن در رفع کمردرد و جلوگیری از تشدید آن، توجه به تکنیک صحیح دویدن اهمیت زیادی دارد. در زیر به نکاتی اشاره شده که می‌تواند به شما کمک کند تا به درستی دویدن کنید و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود:

الف) استفاده از کفش مناسب

یکی از مهم‌ترین نکات در دویدن، استفاده از کفش‌های مناسب دویدن است. کفش‌های مخصوص دویدن که دارای پشتیبانی مناسب از قوس پا و ضربه‌گیری خوبی هستند، می‌توانند فشار وارده بر ستون فقرات و مفاصل را کاهش دهند و از بروز آسیب جلوگیری کنند.

ب) حفظ فرم صحیح بدن

هنگام دویدن، باید به فرم بدن خود توجه کنید. حفظ تعادل و صاف نگه داشتن کمر و شانه‌ها، به کاهش فشار وارده بر کمر کمک می‌کند. همچنین بهتر است پاها را با ضربه‌های نرم روی زمین قرار دهید و از دویدن با قدم‌های سنگین خودداری کنید.

ج) گرم کردن و سرد کردن بدن

گرم کردن قبل از دویدن و انجام حرکات کششی پس از آن، به آماده‌سازی عضلات و مفاصل کمک می‌کند و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد. این اقدامات به ویژه برای افرادی که به دلیل کمردرد یا مشکلات دیگر عضلانی قصد دویدن دارند، اهمیت بیشتری دارد.

د) تنظیم سرعت و شدت دویدن

اگر تازه به دویدن روی آورده‌اید یا از کمردرد رنج می‌برید، بهتر است با سرعت کم شروع کنید و به مرور زمان شدت دویدن را افزایش دهید. دویدن سریع و شدید در ابتدا می‌تواند فشار زیادی به کمر و مفاصل وارد کند.

8. جایگزین‌های مناسب برای افرادی که نمی‌توانند بدوند

برای افرادی که به دلایل مختلف قادر به دویدن نیستند، تمرینات دیگری وجود دارد که می‌توانند به رفع کمردرد کمک کنند. این تمرینات عبارتند از:

الف) پیاده‌روی سریع

پیاده‌روی سریع یک جایگزین مناسب برای دویدن است که فشار کمتری به کمر و مفاصل وارد می‌کند. این فعالیت به تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود سلامت کلی کمک می‌کند.

ب) شنا

شنا یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری بدن است، بدون اینکه فشار زیادی بر ستون فقرات وارد کند. شنا به خصوص برای افرادی که از کمردرد مزمن رنج می‌برند، توصیه می‌شود.

ج) یوگا

یوگا نیز یک روش عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن و افزایش انعطاف‌پذیری است. تمرینات یوگا به کاهش تنش عضلات و بهبود وضعیت ستون فقرات کمک می‌کند و می‌تواند به رفع کمردرد کمک کند.

نتیجه‌گیری

دویدن می‌تواند یک راهکار مؤثر برای پیشگیری و درمان کمردرد باشد، اما به شرطی که با دقت و به درستی انجام شود. برای افرادی که از کمردرد ناشی از ضعف عضلات یا عدم انعطاف‌پذیری رنج می‌برند، دویدن می‌تواند به تقویت عضلات مرکزی و بهبود وضعیت بدن کمک کند. با این حال، افرادی که به دلیل مشکلات جدی‌تر مانند فتق دیسک یا آسیب‌های مهره‌ای دچار کمردرد هستند، باید با احتیاط عمل کنند و قبل از شروع دویدن با پزشک مشورت کنند.

اگر تصمیم به دویدن دارید، استفاده از روش صحیح دویدن، انتخاب کفش مناسب، و تنظیم شدت تمرینات به شما کمک می‌کند تا از فواید دویدن بهره‌مند شوید و از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید. در نهایت، هر فرد باید با توجه به شرایط جسمانی خود و با مشورت پزشک، برنامه مناسبی را برای بهبود کمردرد خود انتخاب کند.