بله درست خواندید. تقویت پشت بازو برای کوهنوردی مهم است اما این اهمیت کجاست و چرا باید این عضله را تقویت کرد. در ادامه به این موضوع و نحوه تقویت عضله پشت بازو می پردازیم.
چرا باید عضله پشت بازو را تقویت کرد؟
عضله پشت بازو یا سه سر بازو در پشت استخوان بازو قرار دارد و یک برجستگی در ناحیه پشت بازو ایجاد می کند. این عضله در حرکت مفاصل شانه و آرنج نقش دارد.
عمل اصلی ماهیچه سه سر، صاف کردن مفصل آرنج است. سر دراز این ماهیچه با مفصل شانه در ارتباط بوده و در عمل صاف کردن شانه نیز نقش دارد، به نحوی که به ماهیچه‌های پهن بزرگ (لاتیسموس دورسی) و گرد بزرگ (ترس ماژور) در عمل صاف کردن شانه (اکستانسیون شانه) کمک می‌کند.
اما ارتباط این عضله با کوهنوردی کجاست؟
به طور کلی می توان گفت که عضله پشت بازو در سه حالت در زمان کوهنوردی اهمیت پیدا می کند:
- زمانی که از باتوم کوهنوردی استفاده می کنید
- زمانی در شیب های تند حرکت می کنید
- موقع حمل کوله پشتی سنگین
- هنگام انجام تکنیک پرس یا منتل
موقع استفاده از باتوم کوهنوردی به طور مشخصی عضله پشت بازو درگیر می شود و ضعف این عضلات استفاده مکرر از باتوم کوهنوردی را سخت خواهد کرد. همچنین در بالا رفتن از قسمت های دست به سنگ، تکنیک پرس دست نیاز به یک پشت بازو مستحکم و قوی دارد.
همانطور که گفتیم یکی دیگر از وظایف عضله پشت بازو صاف کردن شانه است که باعث حفظ بهتر فرم حرکتی در زمان حمل کوله پشتی های سنگین خواهد شد.
برای تقویت عضلات پشت بازو چه کنیم؟
در باشگاه
شما در باشگاه به گزینه های مختلفی برای تقویت عضله پشت بازو دسترسی دارید اما یکی از بهترین گزینه های موجود دستگاه سیم کش می باشد و به خصوص تمرین پشت بازو طناب می تواند مفید واقع شود.
پشت بازو طناب، یک حرکت تک مفصلی بوده و یکی از حرکات محبوب بین ورزشکاران است. این حرکت جزء تمرینات پشت بازو با سیم کش بوده و تنوع دلنشینی به تمرین می‌دهد.
- یک میله کوتاه را که از بالا به سیم قرقره متصل است ، با دست هایی که به اندازه عرض شانه بازند و میله را از رو گرفته اند ، بگیرید.
- میله در سطح سینه قرار گیرد و آرنج ها کمی بیش از نود درجه خم شوند.
- بازوها را محکم و ثابت نگاه دارید . میله را به پایین فشار دهید تا آرنج ها قفل شوند.
- 4 ست 10-12 تکراری انجام دهید.
در خانه
در خانه هم می توانید عضله پشت بازو را تقویت کنید. یکی از حرکات مفید در این زمینه دیپ-صندلی است.
- روی لبه صندلی یا نیمکت بنشینید و دستان خود را روی لبه صندلی یا نیمکت قرار دهید. پاهای شما کشیده شده اند، پاشنه ها کف را لمس می کنند. با چانه بالا رفته به جلو نگاه کنید.
- صندلی را محکم نگه دارید، سپس بدن خود را به جلو بیاورید تا نیم تنه از جلوی صندلی عبور کند.
- بازوهای خود را خم کنید تا به آرامی بدن خود را پایین بیاورید.
- سپس با فشار دادن محکم با دست، قدرت عضلات سه سر را بازگردانید.
- این حرکت را برای تعداد تکرارهای برنامه ریزی شده تکرار کنید.
یکی دیگر از حرکات مفید برای تقویت عضله پشت بازو، انواع شنا سوئدی هستند. حرکت شنا سوئدی یک حرکت ترکیبی است که علاوه بر تقویت عضله پشت بازو، عضلات سینه و کمربند شانه ای را هم تقویت می کند.
