برف کوبی یکی از بخش های انرژی بر و حتی جانکاه در کوهنوردی است و حتی در برف سنگین، پس از چند دقیقه برف کوبی احساس می کنید که زیر فشار له شده اید. بعضا پیش می آید که یک کوهنورد با وجود استقامت خوب در برف کوبی مشکل دارد. یکی از دلایل اصلی این موضوع کمبود پایه قدرت و استقامت عضلانی محسوب می شود. در ادامه این مطلب به دو تمرین مفید در این رابطه و نکات مرتبط با آن اشاره خواهیم کرد:
پرس پا برای قدرت و استقامت عضلانی
یکی از بهترین تمرینات شبیه سازی فشار برف کوبی تمرین با دستگاه پرس پا است. پرس پا به دلیل فرم فشار وارده تا حد زیادی شبیه به برف کوبی عمل می کند و انجام این تمرین می توانید خودتان را از نظر پایه قدرت عضلانی به این منظور آماده کنید.
می توانید قبل از شروع فصل زمستان دو جلسه تمرین پرس پا داشته باشید و سپس در فصل زمستان و در زمان شرکت در صعودهای زمستانی یک جلسه تمرین برای حفظ قدرت خود و فاز نگه داری در نظر بگیرید. توجه کنید که بهتر است این جلسه تمرینی حداقل دو روز با روز کوهنوردی شما فاصله داشته باشد تا در روز کوهنوردی ریکاوری کافی داشته باشید.
در تمرین پرس پا برای تقویت برف کوبی بهتر است از سیستم تمرینی هرمی و هرمی معکوس استفاده کنید. جلسه تمرینی می تواند به ترتیب زیر باشد:
- گرم کردن: 5 دقیقه
- پرس پا: 6 ست در تکرارهای 20-15-12-8-15-20
- یک یا دو تمرین دیگر برای پا مانند لیفت رومانیایی
- نرم دوی برای چند کیلومتر
در تمرین پرس پا لازم است دامنه حرکتی و روش صحیح به طور کامل رعایت شود. همچنین ست اول با وزنه سبک تر و تعداد تکرار بیشتر خواهد بود. سپس با کم شدن تعداد تکرار در هر ست، به وزنه تمرینی اضافه کنید. در دو ست آخر هم با وزنه های کمتر و تعداد بیشتر تمرین را انجام دهید.
در دوره پیش از فصل صعود، هدف شما باید افزایش وزنه ها باشد و در دوره صعود روند حفظ قدرت و توان عضلانی را داشته باشید.
تمرین با اسپینینگ برای استقامت عضلانی
یکی دیگر از راهکارهای مفید برای افزایش استقامت عضلانی مرتبط با برف کوبی، تمرین با دوچرخه اسپینینگ است. این تمرین را باید با دنده سنگین انجام دهید تا فشار برف کوبی شبیه سازی شود. تمرین اسپینیگ برای برف کوبی شکلی از انواع تمرینات اینتروال محسوب می شود که توامان توان عضلانی و قلب و عروق را بهبود می دهد. به روش زیر عمل نمایید:
- ابتدا برای 20 دقیقه با دنده سبک پدال بزنید تا به خوبی گرم شوید.
- سپس برای ست های 3 تا 5 دقیقه با دنده سنگین به حالت ایستاده پدال بزنید تا عضلات تحت فشار قرار گیرند. در این حالت احساس سوختن در عضلات خواهید داشت. بین هر ست 3 تا 5 دقیقه هم با دنده سبک پا بزنید.
این تمرین را می توانید برای 3 تا 5 ست انجام دهید. توجه داشته باشید که این روش تمرین هم نیاز به ریکاوری زیادی دارد پس بهتر است 48 ساعت با روز کوهنوردی شما فاصله داشته باشد.
استفاده از دو تمرین
به طور کلی اگر پایه قدرت ضعیفی دارید بهتر است پیش از فصل صعودهای زمستانی، دو جلسه تمرین پرس پا را در برنامه تمرین داخل هفته داشته باشید:
- یکشنبه و سه شنبه: تمرین پرس پا (به همراه یک یا دو تمرین دیگر پا به صورت تکمیلی) + نرم دوی
- جمعه: کوهنوردی
در دوره فصل صعود هم می توانید تمرین را به شکل زیر انجام دهید:
- یکشنبه یا دوشنبه: تمرین پرس پا (به همراه یک یا دو تمرین دیگر پا به صورت تکمیلی) + نرم دوی
- سه شنبه: تمرین اینتروال-توان اسپینیگ
