20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

پیاده روی یکی از ساده ترین فعالیت های بدنی است که به عنوان یک ورزش اولیه و کم هزینه شناخته شده است ، این فعالیت بدنی تغییرات مثبت زیادی از جمله: کاهش وزن، خواب بهتر و بهبود سیستم قلبی عروقی ایجاد می کند. با این حال، چگونه این تمرین را انجام می دهید تا این فواید مثبت را ببینید؟ آیا پیاده روی 20000 قدم در روز ایده خوبی است و چگونه می تواند سلامت کلی شما را برای بهتر شدن تغییر دهد؟ در ادامه مقاله به طور کامل به بررسی نکات و فوائد آن می پردازیم.

20000 قدم پیاده روی چند کیلومتر است؟

مسافت طی شده با پیاده روی 20000 قدم به عوامل شخصی مانند: سرعت راه رفتن، جنسیت، قد، طول گام، مسیر و سطح آمادگی بدنی شما بستگی دارد. به این ترتیب فاصله از فردی به فرد دیگر متفاوت خواهد بود. از بین این عوامل قد مهم ترین است. افراد قد بلندتر پاهای بلندتری دارند، بنابراین می توانند قدم ها و گام های بلندتری بردارند. شما می توانید طول تقریبی قدم خود را با شمارش تعداد قدم هایی که در یک مسافت مشخص برمی دارید یا با خیس کردن پاها و اندازه گیری فاصله بین ردپاها تعیین کنید. متوسط طول گام برای زنان تقریباً 26 اینچ یا 65 سانتیمتر است، در حالی که میانگین طول گام برای مردان تقریباً 31 اینچ یا 78 سانتیمتر است.از آنجایی که یک مایل برابر با 5280 فوت است، می‌توانیم تعیین کنیم که مردان به‌طور متوسط در هر مایل 2000 قدم و زنان به طور متوسط حدود 2437 قدم در هر مایل برمی‌دارند. بنابراین، 20000 قدم پیاده روی در روز برای مردان به طور متوسط 10 مایل (16 کیلومتر) و برای زنان به طور متوسط 8.2 مایل (13.2 کیلومتر) می باشد.

چه مدت طول می کشد تا 20000 قدم راه بروید؟

زمان لازم برای پیاده روی 20000 قدم به سرعت پیاده روی شما بستگی دارد. بین 140 تا 160 دقیقه طول می کشد تا 20000 قدم در روز با سرعت 3.5 مایل یا 5.5 کیلومتر در ساعت پیاده روی کنید.برای سرعت کمتر 3.0 مایل یا 4.8 کیلومتر در ساعت، 160 تا 190 دقیقه زمان بگذارید.این سرعت‌ها سریع‌تر از سرعت معمولی است که افراد هنگام انجام فعالیت‌های روزانه خود راه می‌روند. بیشتر مردم با سرعت 2.4 مایل در ساعت (حدود3.9 کیلومتر در ساعت) راه می‌روند بنابراین برای رسیدن به این زمان‌ها باید کمی تلاش کنید تا بتوانید به هدف برسید.

عضلات تحت تاثیر در 20000 قدم پیاده روی روزانه  

پیاده روی عضلات سرینی، همسترینگ و ساق پا را تحت تاثیر قرار می دهد همچنین هسته شما را تقویت می کند. هسته، عضلاتی هستند که برای تثبیت باسن شما در حین راه رفتن استفاده می شوند همچنین هنگامی که بازوهای خود را تکان می دهید تا سریعتر راه بروید، عضلات بالای کمر را درگیر می کنند اما پیاده روی برای عضلات بازوی شما کار زیادی نمی کند اگر می خواهید بازوهایی خوش فرم بسازید، سعی کنید تمرینات قدرتی را به برنامه شلوغ خود اضافه کنید. یا از میله های پیاده روی برای تمرین دادن بازوهای خود استفاده کنید

راهنمای نکات مهم 20000 قدم پیاده روی در روز

1. از هر فرصتی برای قدم زدن گام های اضافی استفاده کنید : تا محل کار، در زمان ناهار و عصرها پیاده روی کنید.به جای رانندگی در مسافت های کوتاه یا سوار شدن در اتوبوس، پیاده روی کنید.همکاران خود را متقاعد کنید که جلسات پیاده روی را امتحان کنند.
2. مسیرهای پیاده روی خوب را از خانه شکار کنید : پایبندی به یک برنامه پیاده روی زمانی که بتوانید از درب ورودی به سمت مسیر مشخصی بروید بسیار آسان تر است.
3. مسیر خود را تغییر دهید : اگر بیشتر روزها یک مسیر تکراری را پیاده روی کنید تبدیل به یک عادت می شود پس بعضی روزها تغییرمسیر ایجاد کنید.
4. به اندازه کافی و زود هنگام بخوابید : به این صورت زمان کافی برای پیاده روی صبحگاهی خواهید داشت. اهداف خواب خود را تعیین کنید و 7 تا 8 ساعت خواب در شب را هدف قرار دهید.
5. تند راه بروید : پیاده روی سریع برای کاهش وزن عالی به نظر می رسد تند رفتن کالری اضافی را می سوزاند. به طور معمول پیاده روی کم تاثیر و یک ورزش ایمن برای جلوگیری از آسیب است اما پیاده روی سریع متفاوت است و می تواند استرس زیادی را به بدن شما وارد کند پس بهتر است با یک راه رفتن طبیعی تند راه بروید تا اینکه بدن خود را مجبور کنید سریعتر راه برود.
6. از وزنه زدن بپرهیزید : بیشتر افراد بهتر است از حمل وزنه یا استفاده از جلیقه وزنه برداری خودداری کنند. 20000 قدم در روز بدون افزودن وزنه یا جلیقه به شدت ورزش کافی خواهد بود. البته اگر اهداف بیشتری از تمرین دارید و در 20000 قدم پیاده روی روزانه راحت شدید می توانید روتین هایی مانند وزنه زدن را نیز در برنامه خود اضافه کنید که در مورد بعدی توضیح دادیم.
7. اضافه کردن تمرینات با وزن بدن در کنار پیاده روی : اضافه کردن تمرینات با وزن بدن 2 یا 3 بار در هفته به رژیم تمرینی خود، پاهای شما را قوی‌تر و توانایی مقابله با حرکات تکراری راه رفتن را بیشتر می‌کند.
8. خود را به عنوان یک ورزشکار در نظر بگیرید : این یک چالش بزرگ است افراد زیادی 20000 قدم در روز را مدیریت نمی کنند پس کمی به بدن خود احترام بگذارید.
9. از پله استفاده کنید : در صورت امکان از آسانسور و پله برقی استفاده نکنید و به جای آن از پله ها استفاده کنید. استفاده از پله ها در رفت و آمد می تواند به سرعت کل گام های شما را افزایش دهد. امتیاز دیگر برای بالا رفتن از پله ها این است که برای کاهش وزن و ساخت عضلات پا عالی است.
10. در حین پیاده روی به کتاب های صوتی یا پادکست گوش دهید : پیاده‌روی 20000 قدم در روز می‌تواند زمان بر باشد ، اما می‌توانید در طول تمرینات پیاده‌روی خود با لذت بردن از یک کتاب صوتی عالی یا پادکست آموزنده، چند کار را با هم انجام دهید.
11. از کفش و لباس مناسب استفاده کنید : سرمایه گذاری روی وسایل مناسب یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای به حداکثر رساندن تمرینات پیاده روی خود انجام دهید. کفش نامناسب می تواند منجر به تاول،آسیب بافت نرم و درد پا شود، همچنین لباس های تنگ دامنه حرکت شما را محدود می کنند اما یک جفت کفش خوب، یک پیراهن گشاد و شلوارک به شما آزادی راه رفتن برای مدت طولانی را می دهد. حتما از کفش مناسب استفاده کنید.
12. از یک ردیاب گام استفاده کنید : انواع مختلف ردیاب گام در بازار تناسب اندام امروزی موجود است. می‌توانید نسخه‌هایی مانند: ساعت تناسب اندام یا اپلیکیشن سلامتی را انتخاب کنید. هر چه که انتخاب کنید تعداد مراحل را به دقت اندازه گیری می کنند.علاوه بر این، بسیاری از گام شمارها اطلاعاتی مانند: ضربان قلب، مکان، کالری (دریافتی و سوزاندن)، فشار خون را در اختیار شما قرار می دهند.
13. تغذیه خود را جدی بگیرید : 20000 قدم پیاده روی در روز کالری زیادی می سوزاند پس بدن خود را مانند یک ورزشکار در تمرینات، تغذیه و هیدراته کنید. روی خوردن غذاهای فرآوری نشده و طبیعی مانند: سبزیجات، میوه ها، پروتئین های بدون چربی، غلات کامل، تخم مرغ، لبنیات کم چرب، دانه ها و آجیل تمرکز کنید.مقدار زیادی آب بنوشید و در طول پیاده روی حتما آب همراه خود داشته باشید.
14. از کم شروع کنید: اگر تازه کار هستید از مقدار اندکی پیاده روی شروع کنید. مثلا با 5000 قدم روزانه شروع کنید و سپس هر هفته 500 تا 1000 قدم به میزان پیاده روی خود اضافه کنید.
15. یک یا دو روز در هفته استراحت کنید: در صورتی که احساس خستگی می کنید استراحت کنید. به این شکل به بدنتان برای ریکاوری زمان خواهید داد.

فوائد 20000 قدم پیاده روی در روز

1. کاهش وزن : پیاده روی یکی از بهترین ابزارها برای کاهش وزن است زیرا به شما امکان می دهد کالری بسوزانید. انجام 20000 قدم در روز متابولیسم شما را افزایش و بدن شما را به سوزاندن کالری بیشتر و از بین بردن چربی های سرسخت شکم سوق می دهد. در واقع، پیاده روی یکی از ساده ترین و مقرون به صرفه ترین راه ها برای کاهش وزن مداوم است اما بهترین راه برای تاثیر بیشتر پیاده روی ترکیب آن با یک رژیم غذایی سالم است. این میزان پیاده روی بسته به وزن و سایر شرایط بین 1000 تا 1500 کالری می سوزاند.
2. بهبود کیفیت خواب : بی خوابی عملکرد روزانه را مختل و بر سلامت و طول عمر تأثیر منفی می گذارد. به طور کلی پیاده روی یک راه حل عالی برای بی خوابی است زیرا بعد از تمرین احساس خستگی می کند و بدنتان را مجبور می کند سریعتر و طولانی تر خاموش شود.
3. بهبود سیستم قلبی عروقی : سلامت ضعیف قلب یکی از بزرگترین مشکلات مرتبط با سبک زندگی کم تحرک است. غیر فعال بودن می تواند منجر به تجمع چربی، کلسترول در دیواره داخلی رگ ها شود.گرفتگی رگ‌ها منجر به قطع جریان خون به طور جزئی یا کامل می‌شود و احتمال بیماری‌های قلبی عروقی مانند: سکته مغزی، حمله قلبی و نارسایی قلبی را افزایش می‌دهد که همگی می‌توانند کشنده باشند.پیاده روی روزانه 20000 قدمی شما با تقویت ماهیچه های قلب، بهبود فشار خون و افزایش ضربان قلب و متابولیسم با بیماریهای قلبی مبارزه می کند.
4. تقویت خلق و خو : پیاده روی 20000 قدم به بهبود خلق و خو و عملکرد کلی مغز شما کمک زیادی می کند. گذراندن زمان با کیفیت در خارج از منزل و در هوای تازه، به طور قابل توجهی دامنه توجه، حافظه، خلاقیت و سطح انرژی را بهبود می بخشد.
5. به چالش کشیدن : پیاده روی 20000 قدم در روز یک راه سرگرم کننده برای به چالش کشیدن خود است، به خصوص اگر سبک زندگی فعلی شما کم تحرک باشد. تمرین پیاده روی تمرکز و هوشیاری شما را بهبود و قلب شما را تحریک می کند تا خون غنی از اکسیژن بیشتری را به مغز برساند. خون بیشتر برابر است با عملکرد بهتر مغز و عملکرد فیزیکی بهتر .
6. بهبود مدیریت استرس : ورزش بدنی راهی عالی برای کاهش استرس و بهبود سلامت کلی است. در مورد پیاده روی هم همینطور. پیاده‌روی می‌تواند تأثیر درمانی داشته باشد به‌ویژه اگر در مکانی نزدیک‌ به طبیعت مانند:  پارک، باغ‌وحش، حومه شهر، کنار رودخانه قدم می زنید یا مدیتیشن می کنید، از هوای تازه، نور خورشید و طبیعت اطراف خود لذت ببرید.
7. کاهش درد مفاصل : پیاده روی جریان خون را در نواحی تنش افزایش و باعث تقویت عضلات اطراف مفاصل شما می شود. بنابراین اگر به درستی انجام شود، مفید است و درد مفاصل را کم می کند.
8. بهبود هضم : یک برنامه منظم پیاده روی می تواند حرکات روده شما را به میزان قابل توجهی بهبود ، هضم غذا را تقویت و نفخ را کم کند.
9. تقویت سیستم ایمنی : پیاده روی منظم باعث تقویت سیستم ایمنی می شود همچنین می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند: چاقی، دیابت، فشار خون بالا را کم کند.

معایب 20000 قدم پیاده روی در روز

•  احساس خستگی : هر تمرین بدنی باعث می شود احساس خستگی کنید، اما 20000 قدم پیاده روی در روز فقط یک ورزش فیزیکی نیست. اگر روز شما شامل انواع دیگر ورزش، کار مغزی شدید یا افزایش سطح استرس باشد، خسته کننده خواهد بود. و اگر خواب مناسبی ندارید و روزانه 20000 قدم به طور منظم به پیاده روی ادامه می دهید، می توانید انتظار داشته باشید که هر کجا که بروید احساس خستگی شما را دنبال خواهد کرد.
• زمان بر بودن : پیاده روی 20000 قدم در مقایسه با سایر ورزش هایی که فواید مشابهی برای سلامتی دارند ذاتاً وقت گیر است.بسیاری از ما روزهای خود را درگیر کار هستیم و به سختی وقت کافی برای خود داریم. فشردن 2 ساعت پیاده روی، حتی اگر در اوقات فراغت ما باشد، ممکن است ایده ای غیر منطقی به نظر برسد.با این حال، می توانید با راه رفتن با افراد دیگر از این موضوع عبور کنید که به کاهش احساس تنهایی و کسالت کمک و مغز شما را فریب می دهد تا زمان را سریعتر از گذشته سپری کند.
• افزایش اشتها : خستگی و فرسودگی تنها چیزی نیست که شما باید نگران پیاده روی روزانه 20000 قدم باشید. شما معمولاً هر بار که این چالش را انجام می دهید، با گرسنگی دست و پنجه نرم می کنید اگر احساس گرسنگی می کنید، مطمئن شوید که پرخوری نمی کنید.
• رسیدن به نتیجه دیرتر : حدود 12 هفته طول می کشد تا نتایج حاصل از پیاده روی را مشاهده کنید. تغییرات مورد نظر مانند: کاهش وزن و رشد عضلانی به تدریج اتفاق می افتد.با این حال، تغییرات مثبت، از جمله بهبود خلق و خو و کاهش سطح استرس، از روز اول تمرین شما در صورتی است که به اندازه کافی برای برداشتن 20000 قدم آمادگی داشته باشید رخ می دهد.

سخن پایانی

پیاده روی یک ورزش فیزیکی است که کالری می سوزاند. اگر می خواهید 20000 قدم در روز کاهش وزن را امتحان کنید نکات ذکر شده در بالا به شما کمک می کند تا بدون ایجاد اختلال در برنامه روزانه خود به هدف 20000 قدم در روز برسید. افزایش مدت پیاده روی و افزایش سرعت راه رفتن راهی شگفت انگیز برای کاهش چربی شکم، کاهش وزن، تقویت پاها، پاکسازی ذهن و ارتقای سلامتی بدون نیاز به برنامه های ورزشی فانتزی و گران قیمت است اما در نظر داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه تمرینی، با یک مربی متخصص ورزشی در ارتباط باشید تا مطمئن شوید که کارها را درست انجام می دهید زیرا انجام ناصحیح تمرینات می تواند منجر به صدمات متعدد و جبران ناپذیری شود.

سوالات متداول

یک فرد برای کاهش وزن روزانه چقدر باید پیاده روی کند؟

 10000 قدم پیاده روی در روز برای شروع  ایده آل است.

آیا با پیاده روی می توان چربی های شکم را از بین برد؟

ورزش های هوازی منظم مانند پیاده روی راهی موثر برای از بین بردن چربی شکم هستند. پیاده‌روی می‌تواند به سوزاندن چربی‌های بدن از جمله چربی دور کمر و داخل حفره شکم کمک کند.

چقدر دوچرخه‌سواری کنیم؟ راهنمای جامع برای سلامت، تناسب، قهرمانی

هدف‌گذاری برای دویدن: اولین گام درست یک دونده

 20000 قدم بهتر از 10000 قدم است؟

 کالری سوزی 20000 قدم پیاده روی در روز در مقایسه با 10000 قدم پیاده روی بیشتر است که  اگر با یک رژیم غذایی متعادل همراه شود، می تواند به کاهش وزن و مدیریت آن کمک کند.

چگونه درد ساق پا را بعد از 20000  قدم پیاده روی تسکین دهیم؟

یک راه عالی برای انجام این کار استفاده از باندهای فشاری است. باندهای فشاری به بازگرداندن جریان خون به ساق پا کمک و در نتیجه درد را تسکین می دهند. ماساژ پا و دوش آبگرم نیز می تواند مفید باشد.