راهنمای مراقبت از قلب در کوهنوردی

کوهنوردی می تواند فشار خون،سطح قند خون،کنترل وزن،تراکم استخوان و خلق و خوی شما را بهبود بخشد.اگر بیماری قلبی دارید،فعالیت بدنی می تواند به جلوگیری از مشکلات بیشتر کمک و فرصت زندگی طولانی تر و سالم تری را به شما دهد.ورزش به تنهایی می تواند به پیشگیری یا کاهش استرس کمک کند بشفا این وجود کوهنوردی به عنوان یک ورزش فوق استقامتی توانایی بالای قلب در ارسال خون به اندام ها را می طلبد که فشار کلی روی این مهمترین عضله را افزایش خواهد داد. بنابراین توجه به اصول مراقبت از قلب برای سلامتی و ادامه این فعالیت لذت بخش ضروری می نماید. در ادامه این مقاله به طور کامل به نحوه مراقبت از قلب در کوهنوردی می پردازیم.

عملکرد قلب در بدن

قلب ماهیچه ای است که برای حفظ سلامتی نقش فرستادن خون اکسیژن دار به اندام ها را دارد. قلب با افزایش فعالیت مجبور است خون بیشتری را با افزایش ضربان قلب پمپ کند بنابراین کوهنوردی ضربان قلب را افزایش می دهد و ماهیچه های قلب را به کار می اندازد.کوهنوردی به قلب آموزش می دهد تا به پمپ کارآمدتر و قوی تری تبدیل شود.هنگامی که ماهیچه های قلب قوی تر می شوند،می توانند خون بیشتری را با هر ضربان پمپاژ کنند و این چرخه تکرار می شود.

 فواید کوهنوردی در مراقبت از قلب

1. کمک به کاهش خطر حمله قلبی
2. بهبود نحوه استفاده ماهیچه ها از قند ها(در نتیجه خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد) و کلسترول خوب را افزایش می دهد.دو اثر مفید که به سلامت عروق شما کمک می کند.
3. تاثیرمستقیم بر روی سایر دشمنان قلب مانند:فشار خون بالا (که باعث کاهش آن می شود) و اضافه وزن (که به کاهش آن کمک می کند).
4. کمک به کاهش استرس و بهبود خلق و خو
5. کمک به خوش اندام ماندن و حفظ تناسب اندام
6. کاهش سطح تری گلیسیرید
7. افزایش تراکم استخوان و مقاومت بدن در برابرشکستگی
8. تقویت عضلات پاها و پشت
9. پاکسازی ذهن و بهبود سلامت روان،ورزش در طبیعت باعث ترشح اندورفین می شود و شما را خوشحال می کند.
10. افزایش تعادل،راه رفتن و بالا رفتن از سطوح ناهموار ماهیچه های مرکزی بدن شما را درگیر می کند که تعداد کمی از ورزش ها این کار را انجام می دهند.
11. کمک به افرادی که از آسم و آلرژی رنج می برند،دریافت هوای تازه به کاهش مشکلات تنفسی کمک می کند.
12. کمک به بهبودی بیماری سرطان

نکات مهم کوهنوردی برای مراقبت بیشتر از قلب در بیماران قلبی

• اهداف مسافت پیموده شده خود را بر اساس سن و سطح آمادگی جسمانی خود تنظیم کنید.
•  سابقه خانوادگی خود را بررسی کنید،دانستن تاریخچه پزشکی خانواده می تواند به شما در پیشگیری از بیماری قلبی و سکته کمک کند.سابقه خانوادگی با عوامل خطر بیماری قلبی ارتباط نزدیکی دارد اگر والدین،خواهر یا برادر شما سابقه بیماری قلبی قبل از 55 سالگی برای مردان یا 65 سالگی برای زنان داشته باشند شما در معرض خطر بیشتری هستید پس توصیه می شود قبل از انجام فعالیت های بدنی شدید به متخصص قلب و عروق مراجعه کنید.
• سطح کلسترول خود را بررسی کنید. کلسترول بالا خطر حمله قلبی را در مردان سه برابر می کند. فشار خون باید 80/120 میلی متر جیوه و کلسترول کل باید کمتر از 200 میلی گرم در دسی لیتر باشد.
•  اگر قبلاً درد قفسه سینه را تجربه کرده اید، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که از نظر بدنی برای فعالیت هایی که برنامه ریزی می کنید آماده هستید. برای اطمینان از پایدار بودن وضعیت شما پزشک از شما نوار قلب می گیرد.
• شدت فعالیت های خود را در فضای باز افزایش دهید انجام ندادن این کار می تواند ما را در معرض خطراتی مانند:حمله قلبی و ایست قلبی قرار دهد،به خصوص در شرایط پر استرس امروزی که ناشی از فشارهای محل کار و زندگی می باشد.
• نوشیدن مکرر آب هنگام کوهنوردی برای هیدراته ماندن مهم است. هیدراته ماندن می تواند به جلوگیری یا حداقل کند کردن تغییرات درون قلب که منجر به نارسایی قلبی می شود کمک کند. در روزهای معتدل هر 10 تا 15 دقیقه 120 میلی لیترآب بنوشید و در روزهای گرم و مرطوب دو برابر شود.
•  اگر احساس خستگی می کنید بایستید و به بهترین شکل ممکن استراحت کنید.
• مراقب علائم ضربان قلب تند یا نامنظم،تنگی نفس و درد متناوب،فشاردر مرکز قفسه سینه باشید چون این دردها می تواند به قسمت بالایی بدن از جمله:بازوها،شانه ها،پشت،گردن،فک و معده گسترش یابد.زنان اغلب حالت تهوع،خستگی و مشکل در تنفس را تجربه می کنند.این علائم نشان دهنده یک مشکل خطرناک در ریتم قلب است که می تواند منجر به ایست قلبی شود.
• در صورت مشاهده هر یک از این علائم از مصرف مسکن های بدون نسخه خودداری کنید.
• داروهای ضد التهابی غیراستروئیدی که معمولاً برای درمان درد و التهاب استفاده می‌شوند،مانند: پاراستامول و ایبوپروفن می‌توانند خطر حمله قلبی یا سکته را افزایش دهند.
• کوهنوردان آسیب پذیر باید با پزشک خود در مورد داروهایی مانند:نیتروگلیسیرین برای گشاد کردن عروق خونی در صورت حمله مشورت کنند. برای اطلاعات بیشتر در این زمینه مقاله “کوهنوردی برای بیماران قلبی و نکات مهم آن” را در موج کوه بخوانید.

7 روش شگفت انگیز تمرین ضربان قلب در کوهنوردی

1. سرعت پیاده روی راحت خود را یاد بگیرید : استفاده از مانیتور ضربان قلب یا ساعت های مچی و برنامه هائی در گوشی تلفن همراه که ضربان قلب را اندازه گیری می کند برای تمرین مفید است زیرا به شما کمک می کند تا سرعت پیاده روی راحت بدنتان را بدانید. در یک کوهنوردی تمام روز،ضربان قلب شما باید پایین باشد.پایین نگه داشتن ضربان قلب باعث کاهش خستگی و کاهش زمان بهبودی شما می شود. به ساده ترین بیان این میزان فشار برابر با مقداری است که همچنان می توانید با دیگران صحبت کنید.
2. چربی سوزی : وقتی شروع به کوهنوردی می کنید،میزان چربی سوزانده شده 50 درصد کاهش می یابد.هرچه ضربان قلب شما بیشتر باشد،بدن شما در مقایسه با چربی بیشتر از کربوهیدرات ها برای سوخت استفاده می کند.اگر هدف شما سوزاندن چربی است بهتر است تمام روز آخر هفته را با ضربان قلب 50 تا 70 درصد حداکثر ضربان پیاده روی کنید.
3. آستانه لاکتات خود را بهبود بخشید : اگر تا به حال در یک کوهپیمایی سربالایی با حس سوزش چهار سر یا ساق پا متوقف شده اید،احتمالاً به آستانه لاکتات رسیده اید.آستانه لاکتات شما شدتی است که در آن بدن شما در حال ساخت اسید لاکتیک سریعتر از آن است که بتواند آن را خارج کند.هرچه تناسب اندام بهتری داشته باشید،آستانه شما بالاتر می رود و طولانی تر و سریعتر می توانید بدون گرفتگی عضلات کوهنوردی کنید.یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود آستانه لاکتات،تمرینات اینتروال است.
4. پیشرفت های تناسب اندام خود را اندازه گیری کنید : هرچه تناسب اندام بهتری داشته باشید،ضربان قلب در حالت استراحت کمتر می شود و سریعتر می توانید بدون رسیدن به حداکثر ضربان قلب خود کوهنوردی کنید.
5. مربی شخصی خود باشید : آگاهی نسبت به تمرین و اصول آن به شما کمک می کند تا درک بهتری از میزان فشار و اصول حرکت داشته باشید و همین موارد می تواند به شما یاری دهد تا مربی خودتان باشید و در نتیجه بتوانید میزان فشار وارده را کنترل کنید.
6. تمرینات در طول هفته: انجام تمرینات کوتاه تر در طول هفته مانند دوچرخه سواری، دویدن، سنگنوردی استقامتی در باشگاه، کوهپیمایی و تریل رانینگ آمادگی استقامتی و قلبی شما را برای برنامه های طولانی آخر هفته افزایش می دهد و حاشیه ایمنی برای قلبتان ایجاد خواهد کرد.
7. آمادگی برای کوله پشتی کوهنوردی: یکی از موارد لازم توجه کنترل وزن کوله پشتی است. کوله پشتی سنگین می تواند فشار وارده کلی به بدن را به شدت افزایش دهد. به عنوان یک قاعده کلی نباید وزن کوله پشتی بیش از یک چهارم وزن بدنتان باشد و برای رسیدن به همین سطح هم باید با تمرینات قدرتی و صعود با کوله های سبک تر خودتان را به تدریج آماده نمایید.

اشتباهات خطرناک

شروع سنگین و شدید پس از یک مدت بی تمرینی

یکی از اشتباهات رایج در بین کوهنوردان شروع دوباره و با شدت قبلی پس از یک دوره بی تمرینی می باشد. بی تمرینی باعث کاهش آمادگی جسمانی می شود در حالیکه ذهن شما توقع آمادگی قبل را دارد. این می تواند یک فشار بسیار زیاد به قلب وارد کند که خطر حمله قلبی را به شدت افزایش خواهد داد. اگر یک مدت به دلایلی مانند بیماری یا مشغله از تمرین دور بوده اید با شدت 20-30 درصد میزان قبلی شروع کنید. به طور مثال اگر قبلا صعود به توچال را در یک روز آخر هفته داشتید الان رفتن به پناهگاه کلکچال شروع کرده و اجازه دهید بدن و قلبتان به تدریج در طول چند هفته به آمادگی قبلی باز گردد. به این شکل احتمال آسیب دیدگی به خصوص در ناحیه قبل را مدیریت خواهید کرد.

صعودهای مداوم سرعتی

اگر هر هفته سعی می کنید با بهترین و بیشترین سرعت خود صعود کنید درگیر یک خطای مهلک دیگر هستید. فعالیت با شدت بالا میزان ریکاوری را به شکل تصاعدی افزایش خواهد داد و بیشترین فشار ایجاد شده روی عضله قلب خواهد بود. حتی کوهنوردان سرعتی نیز لازم است در طول سال بیشتر صعودهای خود را در گام راحت انجام دهند و فقط برای رکوردگیری یا شرکت در مسابقات در گام سریع خود حرکت کنند.

عدم توجه به تغذیه صحیح

دریافت مواد معدنی، ویتامین ها، پروتئین و غیره برای عملکرد بهتر کل بدن از جمله قلب حیاتی و ضروری است. عدم توجه به تغذیه نرخ ریکاوری را کاهش داده و باعث می شود به جای پیشرفت عقبگرد کنید. به غیر از این مواردی مانند آریتمی قلب و دیگر مشکلات نیز احتمال بروز بیشتری خواهند داشت.

سخن پایانی

انجام فعالیت بدنی منظم سلامت قلب شما را بهبود می بخشد.ورزش منظم خطر ابتلا به فشار خون بالا را کاهش می دهد و همچنین خطر حمله قلبی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد اما اگر فکر می کنید کوهنوردان در برابر حملات قلبی مصون هستند،ممکن است در اشتباه باشید. کوهنوردان نیز زمانی در امان هستند که از دستورالعمل ها و نکات مهم در راستای مراقبت از قلب پیروی کنند.