آرنولد شوارتزنگر یک الگو برای نسل های مختلف از ورزشکار و غیر ورزشکار است. او در سیاست توانست به مقام فرمانداری کالیفرنیا برسد. پیش از آن هم یکی از ستاره های هالیوود و صنعت سینمای اکشن بود. اما موفق ترین جنبه این اسطوره را باید در عرصه ورزش بدنسازی یافت.
این ورزشکار اتریشی الاصل توانست 7 بار به قهرمانی مستر المپیا به عنوان برترین مسابقات این رشته در جهان دست یابد. آرنولد کلاسیک نیز که توسط وی پایه گذاری شد یکی از بزرگترین رویدادها در بدنسازی و به طور کلی قدرت و تناسب اندام محسوب می شود.
پس اگر کسی بتواند توصیه مفیدی در زمینه عضله سازی داشته باشد، بدون شک آرنولد خواهد بود. پس اگر واقعا می خواهید نتیجه بگیرید به توصیه وی توجه کنید. وی بر اساس این توصیه ها بدن خود را در 72 سالگی برای نقشش در ترمیناتور، سرنوشت تاریک آماده کرد.
هرگز نقطه شروع را فراموش نکنید.
هر برنامه تمرینی را با عکس گرفتن از زاویه های مختلف بدن خود شروع کنید. شوارتزنگر در کتاب دائره المعارف بدنسازی خود می نویسد: به این ترتیب همیشه می توانید بررسی کنید تا بفهمید که چقدر پیشرفت داشتید.
اول قوی شوید.
اولی چیزی که باید روی آن تمرکز کنید قوی تر شدن است. برای قویتر شدن هم اولویت با تمرینات ترکیبی مانند اسکات و پرس سینه می باشد. هنگامی که قدرتتان به اندازه کافی افزایش یافت می توانید تمرینات متنوعی در برنامه تمرین خود در باشگاه ورزشی قرار دهید.
پمپ کردن خون به بدن
“پمپ” یا به قول خودمان دم کردن خونی است که به سمت عضله تمرین شما هجوم می‌آورد و باعث می‌شود که عضله به معنای واقعی کلمه داخل آن متورم شود. آرنولد می گوید، اگر قصد دارید عضله سازی کنید، این چیزی است که به آن نیاز خواهید داشت.پس روی حس دم کردن تمرکز کنید، حتی اگر فشار زیادی تحمل می کنید.
یک تکرار کم است
خیلی از ورزشکاران روی یک تکرار با سنگین ترین وزنه ای که می توانند بزنند تمرکز می کنند، اما این روش آرنولد نیست. در عوض هر ست را 8 تا 12 تکرار انجام دهید.
مساله این نیست که یک ورزشکار چقدر از بافت های عضلانی خود را در یک تکرار با حداکثر وزن درگیر می کند. چرا که در هر صورت تعداد بافت های درگیر در یک تکرار کمتر خواهد بود. تکرارهای 8 تا 12 تایی به شما فرصت می دهد که به فیبرهای مختلف عضلات فشار وارد کرده و آنها را شکوفا کنید.
از دستگاه های بدنسازی نترسید.
آرنولد در اوج خود از وزنه های آزاد دمبل و هالتر استفاده می کرد اما با افزایش سن، عاشق دستگاه ها شد. او می گوید: دستگاه هایی که امروزه در باشگاه های بدنسازی هستند آرزوی من در زمان جوانی بود و کاش می توانستم در آن دوران از این تجهیزات استفاده کنم. شما می توانید با دستگاه های بدنسازی تمرین کنید و در انتها با انجام 2 تمرین با وزنه آزاد یک حسن ختام خوب در جلسه تمرینی خود داشته باشید.
استراحت درست و کافی
حداقل یک روز در هفته استراحت کافی داشته باشید و به وزنه دست نزنید. لازم است که از سایر فعالیت های شدید نیز اجتناب کنید. او می گوید: اگر روی جمعه یک ماراتن بدوید، روز شنبه با بازگشت به باشگاه انرژی زیادی نخواهید داشت.
یک نظر در “6 توصیه آرنولد برای عضله سازی”
خب اصول بدنسازی با فاکتورهای مختلف قابل رویت است مثلاً آب خوردن ، آب باید نیم ساعت قبل از غذا و دو ساعت بعد از غذا خورده شود