آیا برای سنگنوردی بهتر باید وزنتان را کم کنید؟
عضویت در کانال
بیایید با آن روبرو شویم: سنگنوردان اغلب مشکلاتی با وزن دارند و ترکیب بدن در بین سنگنوردان از سراسر جهان همیشه مورد بحث است. در این مقاله دکتر گرونهاگ، سنگنورد و محقق ورزشی راجع به ارتباط بین وزن و سنگنوردی بر اساس تحقیقات خود صحبت می کند.
درباره نویسنده مقاله
دکتر گودموند گرونهاگ
سنگنورد 47 ساله از نروژ. حدود 100 صعود در درجات 5.13b-5.14b در طول بیست سال گذشته. صعود مسیرهای با درجه سختی 8A/+ در سیستم فونتین بلو (بولدرینگ). سابقه یک دهه تحقیق و دکترا در زمینه آسیب های مزمن در سنگنوردی.
شاخص توده بدنی (BMI) چیست؟
همانطور که همه ما می دانیم، BMI یا شاخص توده بدنی محدودیت هایی در زمینه پیش بینی توزیع توده بدون چربی بدن و درصد چربی بدن دارد. استفاده در سطح فردی از شاخص BMI بی فایده است. بنابراین، این مطالعه بر روی درصد چربی بدن فردی نیست. این مطالعه از BMI به عنوان ابزاری برای درک بیشتر در مورد سنگنوردان و عملکرد استفاده کرد. BMI با تمام معایب و مشکلاتش همچنان ابزاری معتبر در مطالعات اپیدمیولوژیک در مورد وزن و قد به شمار می رود.
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
برای تبدیل شدن به سنگنورد بهتر لازم نیست سبکتر باشید.
اگر چه ممکن است مخالف دیدگاههای موجود به نظر برسد. در مطالعه نتوانستم هیچ ارتباطی بین BMI، صدمات و سطح عملکرد پیدا کنیم. اما این چطور امکان پذیر است؟
از قدیم الایام “مشهور” بوده که لاغر بودن باعث می شود یک سنگنورد بهتر باشد، درست است؟
در مورد بیشتر موضوعات، واقعیت کمی پیچیده تر از آنچه در نگاه اول نشان داده می شود می باشد. ما پس از نگاهی دقیق تر به علم مربوط به BMI و صدمات در سنگنوردی به آن خواهیم رسید.
در یک بررسی سیستماتیک اخیر در مورد تأثیر BMI بر آسیب‌ها در ورزش‌های مختلف، یافته‌های متناقض و غیرقطعی وجود داشت. پیشنهاد شد که BMI به تنهایی نمی تواند برای پیش بینی شروع آسیب استفاده شود، اما همراه با متغیرهای دیگر مانند جنسیت، محل آسیب، وضعیت تمرین یا جداسازی آسیب های حاد و مزمن، BMI ممکن است یک پیش بینی کننده قوی باشد.
با این حال، یک بررسی سیستماتیک بر روی ورزشکاران رشته های مختلف به این نتیجه رسید که آنهایی که BMI پایین تری داشتند بدون در نظر گرفتن سطح آمادگی جسمانی بیشتر مستعد آسیب دیدگی بودند.
در سنگنوردی، ارتباط BMI، وزن بدن و صدمات در سنگنوردی متفاوت است. چهار مقاله به این نتیجه رسیدند که هیچ رابطه ای بین BMI و آسیب های سنگنوردی وجود ندارد. فقط یکی رابطه پیدا کرد با این حال، هیچ یک از دو مقاله ای که از وزن بدن به تنهایی (به جای BMI) استفاده کردند، رابطه ای بین وزن بدن و صدمات در سنگنوردی گزارش نکردند.
بنابراین، به طور خلاصه: اگر علم را حفظ کنیم، به نظر نمی رسد ارتباطی بین BMI و صدمات در سنگنوردی وجود داشته باشد. با این حال، از تحقیقات در مورد آسیب‌ها تا سطوح عملکرد در همان ورزش، راه زیادی در پیش است.
معمولاً کاری که ما محققین انجام می دهیم این است که نتایج خود را گرفته و با سایر تحقیقات مشابه مقایسه می کنیم. از آنجایی که تحقیق من اولین موردی است که به این ارتباط احتمالی BMI و سطح عملکرد در سنگنوردی پرداخته است، هیچ کس را ندارم که بتوانم نتایج خود را با آن مقایسه کنم. بنابراین؛ قسمت بعدی سعی دارد توضیح دهد که چرا کاملاً منطقی است که هیچ رابطه ای وجود ندارد و چرا باید آن شکلات یا آن قسمت اضافی از شام را برای بهتر شدن در سنگنوردی بخورید!
اگر موضوع فقط وزن بود، بدون شک اصلاح چند کیلو وزن برای سنگنوردی مفید بود. به این ترتیب می‌توانیم به سرعت قوی شویم یا به عبارت دیگر نسبت قدرت به وزن خود را افزایش دهیم.
آیا برای صعود بهتر باید وزن کم کرد؟
معمولاً تصور می‌شود که چند کیلو وزن کم کردن از قوی شدن آسان تر است.
چیزی که تقریباً همه سنگنوردان به خاطر نمی آورند، یا نمی خواهند به آن فکر کنند، این است که این افزایش قدرت/کاهش وزن برای یک دوره زمانی بسیار محدود موثر می باشد.
چرا؟
ما به عنوان سنگنورد به وزن بدن خود به عنوان یک ابزار تمرینی و همچنین ابزاری برای عملکرد متکی هستیم. به عنوان یک ابزار تمرینی وزن بدن ما همان چیزی است که همیشه از آن استفاده می کنیم. برای سنگنوردی ، کالیستنیکس، ژیمناستیک، تی آر ایکس، دویدن… مانند سایر انواع تمرین، بدن ما با بار تمرینی که در حین تمرین استفاده می کنیم، سازگار می شود. یک سنگنورد با وزن 75 کیلوگرم در حال تمرین است و بنابراین خود را با وزن 75 کیلوگرم وفق می دهد. یک کوهنورد با وزن 80 کیلوگرم در حال تمرین و تطبیق با بارهای بالاتر است، اما همچنان از وزن بدن خود استفاده می کند.
پس با کاهش وزن چه اتفاقی می افتد؟ خوب، فشار کاهش می یابد. این دقیقاً مانند انجام پرس سینه با یک هالتر سبک تر است. البته در ابتدا راحت تر است. اما پس از یک یا دو ماه، بدن دوباره سازگار شده و قدرت نسبی به شرایط قبلی باز می گردد. فقط با این تفاوت که حالا باک کوچکتری هم دارید.
تمام پیشرفت در تمرین به چند عنصر کلیدی بستگی دارد. بار تمرین، شدت تمرین، تعداد دفعات تکرار تمرین و جبران.
در سنگنوردی، استفاده از وزن بدن برای تمرین، همه اینها کم و بیش تحت تأثیر میزان و آنچه می خوریم هستند:
بار تمرینی در سنگنوردی وزن بدن ما است و به شدت به آنچه می خوریم بستگی دارد.
شدت تمرین بستگی به این دارد که چقدر سوخت در ذخایر خود دارید و چقدر می توانید در حین تمرین به خود فشار بیاورید. اگر از نوعی رژیم کاهش وزن استفاده می کنید یا به دلیل ترس از افزایش وزن کم می خورید، پس سوخت کمتری در مخزن دارید تا در حین تمرین به خود فشار بیاورید.
اینکه هر چند وقت یکبار تمرین تکرار شود هم بستگی به این دارد که چقدر می‌توانید برای رفتن به تمرین به خودتان فشار بیاورید، بلکه به کیفیت زندگی به طور کلی، میزان جبران خسارت، صدمات و بیماری و کیفیت خواب بستگی دارد. بدون هیچ شکی ثابت شده است که کسانی که کمتر غذا می خورند یا رژیم لاغری دارند، روزهای مریضی بیشتری را پشت سر می گذارند، صدمات بیشتری (چه حاد و چه استفاده بیش از حد) دارند، به زمان بیشتری برای بهبودی جراحات نیاز دارند، پس به طور کلی کیفیت پایین تری خواهند داشت. زندگی و کیفیت خواب پایین تر (که بر تمام پارامترهای دیگر نیز تأثیر می گذارد).
نرخ ریکاوری وابسته به میزان سوختی است که دریافت کرده اید. یک ورزشکار با قدری ذخیره انرژی آسیب های جزئی را که در حین تمرین ایجاد می کند، سریعتر از بدنی که کمبود انرژی دارد ترمیم خواهد کرد. ترمیم/بازیابی ممکن است مهمترین بخش تمرین باشد و داشتن سوخت کافی در مخزن برای بازگرداندن سریع تر، باعث افزایش کیفیت تمرین می شود.
جمع بندی
داشتن وسواس روی وزن برای سنگنوردان راهکار درستی نیست. بهترین روش این است که روی رژیم غذایی سالم تمرکز داشته باشید و ترکیب خوبی ایجاد کنید. از سوی دیگر آن دسته از سنگنوردان که دارای اضافه وزن هستند، باید در یک دوره مشخص و به تدریج اضافه وزن خود را اصلاح کنند. هدف گیری هر هفته نیم کیلوگرم با حفظ دریافت موادغذایی مفید کافی اهمیت بسزایی خواهد داشت.
همچنین انجام تمرینات افزایش قدرت در سنگنوردی راهکار بلندمدت تری برای افزایش سطح سنگنوردی محسوب می شود.
مهدی جباریان
دستکش بیس – پلار CY تاچ اسکرین
- مدل: CY
- جنس: پلار نازک و سبک
- مناسب برای استفاده روزمره و ورزشی
- قابلیت استفاده به عنوان دستکش بیس زیر دستکش‌های ضخیم‌تر
- دارای خاصیت گرمابخشی مناسب در هوای سرد
- مجهز به قابلیت تاچ اسکرین روی انگشت اشاره و شست
- سایز: تک‌سایز، مناسب دست‌های متوسط
- طراحی سبک و راحت برای استفاده طولانی مدت
- رنگ‌بندی متنوع: مشکی، سورمه‌ای، سبز، بنفش، زرشکی، قرمز و قهوه‌ای
- کاربردی در کوهنوردی، طبیعت‌گردی، دویدن و دوچرخه‌سواری
- جمع‌وجور و مناسب برای حمل در جیب یا کوله‌پشتی
- انتخابی اقتصادی و کاربردی برای فصل پاییز و زمستان
دستکش گورتکس GOLOV.EJOY کد SK36
- ساخته شده از 100% نایلون الاستیک در بخش بیرونی
- لایه میانی از سیلیکون سوپر فیبر + عایق Thinsulate 3M
- پارچه داخلی از الیاف Rayon نرم و گرم
- دارای قابلیت ضدآب و آبگریزی برای شرایط برفی و بارانی
- مجهز به تاچ اسکرین برای استفاده از موبایل بدون خارج کردن دستکش
- طراحی برش لیزری ارگونومیک برای راحتی حرکتی و گرفتن ابزار
- مقاوم در برابر سایش و پارگی
- دارای بند کششی مقاوم برای جلوگیری از ورود سرما
- سگک زنجیره‌ای برای اتصال و حمل آسان دستکش‌ها
- سبک و راحت، مناسب برای استفاده طولانی‌مدت
- ایده‌آل برای کوهنوردی، اسکی و فعالیت‌های زمستانی
- رنگ‌بندی: مشکی و طوسی مشکی
- سایزبندی: M / L / XL
- راهنمای سایز: M (عرض دست تا 9cm) / L (9 تا 10cm) / XL (10 تا 10.5cm)
شلوار کوهنوردی وینداستاپر دولایه ماموت MT707
- وینداستاپر
- دارای قابلیت آبگریزی
- تنفس پذیری
- رویه بیرونی: %92 پلی استر/ %8 اسپاندکس
- رویه داخلی: میکرو پلار با کیفیت
- زیپ های بادوام و مجهز به آویز های کششی
- فناوری پارچه با تکنولوژی پیشرفته Storm Breath
- برش سه بعدی (تن خور راحت و شیک)
- دارای 2 عدد جیب
- دارای کمربند
- پارچه ضد خش
- آنتی استاتیک
- دارای پارچه ضد خش بر روی زانو ها
- دارای کمربند
- پارچه دارای کشسانی می باشد.
- رنگ مشکی
- تولید چین با کیفیت مطلوب
لیوان آلومینیوم دسته دار با روکش آنادایز تیتانیوم
دستکش کینکیلور مدل ATMOS A0082
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
جوراب کوهنوردی ساق متوسط arcteryx مدل لایت هایکر
طناب پاراکورد ۱۲ میلی‌متر طول 10 متر
- جنس مواد: ترکیب پلی‌استر، نایلون و پرلون برای افزایش مقاومت و دوام.
- ضخامت: ۱۲ میلی‌متر که برای استفاده‌های عمومی مناسب است.
- مقاومت در برابر سایش: دارای پوشش مقاوم که در برابر سایش و آسیب‌دیدگی در محیط‌های مختلف عملکرد خوبی دارد.
- مقاومت در برابر رطوبت: ضدآب و مقاوم در برابر شرایط جوی مختلف.
- انعطاف‌پذیری: قابلیت انعطاف‌پذیری بالا برای استفاده در شرایط مختلف.
- طول: 10 متر
- رنگ‌های مختلف: در رنگ‌های متنوع از جمله آبی، قرمز، مشکی و زرد موجود است.
- مناسب برای کاربردهای عمومی: مناسب برای کمپینگ، نجات، ساخت پناهگاه و کارهای دستی.
- قابلیت کشش بالا: قابلیت کشش و تحمل فشار بالا در کاربردهای عمومی.
- ضد لغزش: طراحی شده برای جلوگیری از لغزش در حین استفاده.
- مناسب برای استفاده در پروژه‌های دستی: قابل استفاده در پروژه‌های ساخت و ساز یا کارگاه‌ها
کفش ساکونی فونیکس اینفرنو ۳ ران‌شیلد رنگ بژ
- مدل: Phoenix Inferno 3 RUNSHIELD
- رنگ: بژ طلایی با جزئیات خاکستری و زیتونی
- کد محصول: S28201-2
- نوع استفاده: دویدن، تمرین روزانه، مسیرهای طولانی
- فناوری ضدآب: RUNSHIELD
- میان‌کفی: PWRRUN با بازگشت انرژی بالا
- زیره: لاستیکی مقاوم با چسبندگی بالا در سطوح مرطوب
- رویه: مش چندلایه با تهویه و محافظت عالی
- ساختار پاشنه: تقویت‌شده با نگهدارنده خارجی
- حس زیر پا: نرم، پاسخ‌گو و پایدار
- طراحی سبک با وزن تقریبی ۲۶۰–۲۸۰ گرم
- ارتفاع پاشنه تا پنجه (Drop): حدود ۸ میلی‌متر
- مناسب برای دوندگان نرمال تا نیمه‌پرونیشن
- کشور طراحی: ایالات متحده / تولید در آسیا-ویتنام
کفش هوکا استینسون hoka stinson atr 6
- کاربرد دوگانه: مناسب برای دوندگان Trail و مسیرهای کوهستانی و شهری
- وزن: مردانه: 329 گرم (EU سایز 42 2/3) زنانه: 295 گرم (EU سایز 40)
- ارتفاع لایه‌های کفش (Stack Height):
- مردانه: 39 میلی‌متر (پاشنه) / 34 میلی‌متر (جلوی پا)
- زنانه: 38 میلی‌متر (پاشنه) / 33 میلی‌متر (جلوی پا)
- اختلاف ارتفاع پاشنه و پنجه: 5 میلی‌متر
- مناسب برای: مسیرهای کوهستانی و ترکیبی (Trail)
- پایداری: خنثی (Neutral)
- اندازه: سایزبندی دقیق و استاندارد (True to Size)
- رویه کفش: مواد پلی‌استری بازیافتی برای تهویه بهتر و دوام بیشتر
- میانه‌کفی: فوم EVA برای جذب شوک و راحتی طولانی‌مدت
- زیره کفش: لاستیک با دوام و لگ‌های عمیق چند جهته برای کشش بهتر در انواع سطوح
- سیستم بسته شدن: بند کشی با زیپ‌های بادوام و مجهز به آویزهای کششی
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
اسکارف و دستمال سر (باندانا) نپال
- ابعاد: ۴۵ × ۲۵ سانتیمتر
- جنس پارچه: سبک، تابستانه با خاصیت خشک شدن سریع
- خاصیت کشسانی: چهار طرفه (۴-Way Stretch) برای استفاده راحت و منعطف
- مناسب برای: آقایان و بانوان در تمامی سنین
- استفاده چندمنظوره: ماسک صورت، هدبند، گردن‌بند، دستبند، و بند مو
- طرح‌های متنوع: ارائه شده در طرح‌های گرافیکی، نظامی، گل‌دار و ساده
- مناسب برای فعالیت‌های فضای باز: کوهنوردی، دوچرخه‌سواری، دویدن، اسکی و موتورسواری
- خشک شدن سریع: به دلیل پارچه سبک و قابلیت تنفس بالا
- سبک و قابل حمل: مناسب برای استفاده روزمره و ورزش
- مقاومت بالا: پارچه با دوام و مقاوم در برابر کشش و پارگی
- قابل شستشو: بدون تغییر شکل و رنگ پس از شستشو
- ضد حساسیت: مناسب برای پوست‌های حساس
- محصول کشور: نپال
- قابل استفاده در تمام فصول: مناسب برای تابستان و بهار به دلیل خنکی و برای زمستان به عنوان لایه محافظ.
جوراب تمام حوله آرک تریکس ARC’TERYX
- جنس و طراحی حرفه‌ای برای راحتی بیشتر:
- ترکیب پلی‌استر، پنبه، نایلون و لاکرا
- جذب رطوبت و خشک‌شدن سریع (پلی‌استر)
- نرمی و لطافت (پنبه)
- مقاومت در برابر سایش و خاصیت کشسانی (نایلون و لاکرا)
- ساق بلند و طراحی تمام حوله برای محافظت بیشتر:
- حفظ گرما در شرایط سرد
- جلوگیری از خراشیدگی و آسیب‌دیدگی پا
- بافت تمام حوله‌ای با خاصیت ضد شوک (کاهش فشار واردشده به کف پا)
- تقویت‌شده در قسمت‌های پنجه و پاشنه برای دوام بیشتر:
- تقویت در بخش‌های آسیب‌پذیر (پنجه و پاشنه) برای افزایش استحکام و دوام
- لایه کشسانی دوبل کفه پا برای جلوگیری از چرخش جوراب:
- جلوگیری از چرخش جوراب در داخل کفش
- کاهش اصطکاک و فشار اضافی روی پاها
- جلوگیری از بروز تاول و ساییدگی پوست پا
- مناسب برای انواع فعالیت‌های ورزشی و سایزبندی استاندارد:
- طراحی مناسب برای کوهنوردی، طبیعت‌گردی، دویدن و ورزش‌های مختلف
- سایز مناسب برای پاهای 41 تا 45
- فیت مناسب روی پا بدون ایجاد فشار اضافی
